Vláknina je nevyhnutnou zložkou našej stravy. Uľahčuje perist altiku čriev, pomáha pri zápche, vďaka čomu črevá pracujú razantnejšie, a tým správne prebiehajú metabolické procesy. Ak máte problém so zápchou, musíte mať radi celozrnný chlieb, krúpy, ovsené vločky a sušené ovocie.

Vlákninaobsahuje každý produkt rastlinného pôvodu. Túto vlákninu, pozostávajúcu najmä z celulózy, naše telo nestrávi, preto bola v minulosti považovaná za zbytočný balast. Dnes vieme, že je to nevyhnutné.

Vláknina je nevyhnutná v našej strave

Vláknina pred vylúčením plní dôležité funkcie - absorbuje všetky produkty fermentácie a uľahčuje perist altiku čriev. Spolu s ďalšou nestráviteľnou živinou - pektínom - pôsobí v tráviacom trakte ako "metla". Vďaka tomu nás chráni pred rôznymi chorobami - od zápchy až po závažné ochorenia hrubého čreva. Bakteriálny, krvný cholesterol je regulovaný. Denne sme by mala telu poskytnúť 25 - 40 g vlákniny z rôznych zdrojov.Ak by sme napríklad jedli len otruby, mohlo by dôjsť k zabudnutiu na zeleninu a ovocie - poruchy trávenia.pokračovať bez strachu aj dlhé týždne) pomôže nielen upraviť trávenie, ale chráni aj pred črevnými ochoreniami.

Strava bohatá na vlákninu:

PONDELOK 1800-2000 kcal

  • Pred raňajkami: pohár vody s lyžičkou medu
  • Prvé raňajky: lyžica ovsených vločiek a otrúb zaliata pohárom teplého odstredeného mlieka. Krajec chleba s tekvicovými semiačkami, natretý margarínom, krajec chudého bieleho syra s lyžičkou slivkového lekváru. Malé jablko. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: misa šalátu pripravená z paradajok, červenej papriky, zelenej cibuľky, s pridaním lyžičky olivového oleja a bazalky. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier kyslej polievky posypanej petržlenovou vňaťou. Kastról z strúhanej mrkvy, nasekaný pór, pažítka, petržlen, lyžice strúhaného syra, lyžice múky, jeden a pol lyžice oleja, vajcia, štipka prášku do pečiva, ochutené rozmarínom a korením. Miska šalátuovocie z krájanej hrušky, mandarínkové partie, zaváraná broskyňa, pokvapkané lyžičkou rumu. Pohár kompótu z mrazenej ovocnej zmesi.
  • Popoludňajší čaj: šálka prírodného jogurtu so živými bakteriálnymi kultúrami. Plátok ražného chrumkavého chleba.
  • Večera: 2 krajce tmavého celozrnného chleba potreté margarínom, so zelenými listami hlávkového šalátu, štyri plátky šunkovej klobásy a pár plátkov nakladanej uhorky. 2 kiwi. Pohárik čaju z harmančeka. Pred spaním - pohár neperlivej minerálnej vody.
Pozrite si galériu 5 fotografiíPozor na tieto produkty! Pri konzumácii vo veľkom množstve môžu spôsobiť zápchu
  • tmavá čokoláda (čím je horká, tým viac obsahuje teobromínu, ktorý spomaľuje črevá);
  • grilované a vyprážané mäso konzumované vo veľkých porciách (napr. už 2 párky z ohňa môžu spôsobiť problémy s vylučovaním);
  • alkohol vo veľkých množstvách (malé množstvá alkoholu telo odbúrava z 90%, veľké množstvá spôsobujú poruchy vo fungovaní žalúdka, čo spôsobuje hnačku alebo zápchu).

Na zápchu je najlepšie použiť niektorý z domácich liekov. Pomôžu sušené slivky, jogurty a kefíry, prípadne mleté ​​ľanové semienko s vodou. Ak tradičné metódy nepomáhajú a zápcha sa predlžuje, možno podľa potreby použiť preháňadlo.

UTOROK 1800-2000 kcal

  • Pred raňajkami: 3 - 4 sušené slivky namočené cez noc
  • Prvé raňajky : 2 polievkové lyžice jačmenných vločiek, čajová lyžička ľanových semienok zalejte pohárom vriaceho odstredeného mlieka. Plátok vilniuskeho chleba s margarínom, plátok morčacej šunky, pár reďkoviek a pár listov zeleného šalátu. Polovica grapefruitu. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: pohár kefíru so živými bakteriálnymi kultúrami. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier uhorkovej polievky ochutenej mliekom s lyžičkou múky, posypanej nasekanou petržlenovou vňaťou. 2 lyžice rizota z hnedej ryže, mleté ​​chudé mäso, kytica zeleniny, lyžice repkového oleja, ochutené ľubovníkom, feferónkou a kôprom. Pohár mrazeného kompótu z čiernych ríbezlí (s ovocím). 2 ovsené sušienky.
  • Popoludňajší čaj: plátok niklu s 1/4 avokádovej pasty, ochutený korením, paprikou, čili a kôprom.
  • Večera: miska šalátu s 2 polievkovými lyžicami konzervovaného hrášku, polovica stehien údeného kuracieho mäsa, polovica na kocky nakrájanej žltej papriky, zemiak, nakrájaná červená cibuľa, lyžice repkového oleja, ochuteného petržlenovou vňaťou, sušenou šalviou a šťavou zcitróny. mandarínka. Pohárik čaju z mäty.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

STREDA 1800-2000 kcal

  • Prvé raňajky: 2 krajce celozrnného chleba s pastou z 2 polievkových lyžíc polotučného bieleho syra, zmiešané s 5 namočenými sušenými slivkami, s pridaním pol lyžičky slnečnicové semienka a citrónovú šťavu. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: krajec staropoľského chleba potretý margarínom, 2 plátky hydinovej sviečkovice a pár lístkov čakanky. 6 vlašských orechov. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier hubovej polievky (mrazenej) uvarenej vo vývare z kuracích pŕs, ochutenej mliekom a lyžičkou múky. 2 hovädzie rolády, plnené pásikmi nakladanej uhorky, šunky a cibule. 2 polievkové lyžice voľne uvarenej pohánky. Miska šalátu z nakrájanej červenej kapusty, zeleru, červenej papriky, bielej cibule, strúhanej mrkvy, poliata vinaigrettom, ochutená korením a tymianom. Polovica pomaranča. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Popoludňajší čaj: koktail vyrobený z pohára broskyňového nektáru a 2 polievkových lyžíc ovsených vločiek.
  • Večera: miska šalátu s: lyžicami konzervovanej fazule a cíceru, 2 nakrájanými rolničkami, nakrájaným jablkom, červenou cibuľou a petržlenovou vňaťou, repkovým olejom, citrónovou šťavou , majoránka . Plátok konzervovaného ananásu. Pohár škoricového čaju.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

ŠTVRTOK 1800-2000 kcal

  • Prvé raňajky: 2 polievkové lyžice müsli so sušeným ovocím zmiešané s pohárom prírodného jogurtu so živými bakteriálnymi kultúrami. Krajec bieleho chleba potretý margarínom, s 2 plátkami hermelínu a paradajky posypaný petržlenovou vňaťou. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: jablko. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier krémovej polievky zo zväzku nasekanej žeruchy, cibule, zemiakov, varených v kuracom vývare, ochutený korením, čili a jogurtom. n2 malé kapustové rolky plnené chudým bravčovým mäsom, hnedou ryžou, cesnakom, ochutené bylinkovým korením a mätou. 2 zemiaky. Miska ovocného šalátu z nasekanej hrušky a kompótovej broskyne, pár sušených marhúľ, 10 nasekaných mandlí. Pohárik kávy alebo čaju. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Popoludňajší čaj: kokteil vyrobený z pohára cmaru, lyžice pražených ovsených vločiek a 10 mrazených jahôd.
  • Večera: miska šalátu s 2 varenými zemiakmi nakrájanými na kocky, paradajkou, lyžicou kukurice skonzervy, pol polievkovej lyžice tuniaka z konzervy, ochuteného cesnakom, citrónovou šťavou, pol lyžičkou horčice, polievkovou lyžicou repkového oleja a kôprom. Niekoľko sliviek (mrazených). Pohárik čaju z lesného ovocia.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

PIATOK 1800-2000 kcal

  • Pred raňajkami: pohár vody s lyžičkou medu
  • Prvé raňajky: miešané vajíčka z 2 vajec s pridaním lyžice ľanového semienka duseného na margaríne, štipky bazalky, muškátového orieška a lyžice nasekanej pažítky. 2 krajce chleba s orechmi potrety margarinom. Nakrájaná nakladaná uhorka, poliata trochou repkového oleja. mandarínka. Pohár kávy Inka s mliekom.
  • Druhé raňajky: surová mrkva. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier červeného boršču s fazuľou, ochutený 2 polievkovými lyžicami jogurtu a korením, posypaný petržlenovou vňaťou. Zvonček z kapra pečený v rúre s pridaním paradajkového pretlaku, lyžičky nasekanej petržlenovej vňate, cibule a cesnaku, feferónky, mandľových lupienkov, strúhanej citrónovej kôry. 2 vodné zemiaky posypané petržlenovou vňaťou. Miska šalátu z nadrobno nakrájanej papriky, avokáda a strúčika cesnaku, 5 plátkov mozzarelly, ochutená olivovým olejom, rozmarínom a citrónovou šťavou. Pohár sušeného marhuľového kompótu.
  • Popoludňajší čaj: kúsok ovocného koláča so sušeným ovocím. Pohár prírodného jogurtu so živými bakteriálnymi kultúrami.
  • Večera: 2 krajce vidieckeho chleba s pastou z 2 polievkových lyžíc konzervového cíceru nastrúhaného s lyžičkou olivového oleja, 1/4 lyžičky citrónovej šťavy, pol strúčika cesnaku, štipka korenia, paprika, kari, posypané kôprom. Pohár paradajkovej šťavy. 2 kiwi.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

SOBOTA 1800-2000 kcal

  • Prvé raňajky: 2 polievkové lyžice ovsených vločiek s lyžičkou ľanového semienka v pohári vriaceho mlieka, plátok chudého bieleho syra nakrájaný na kocky s nastrúhaným jablkom a lyžičkou medu. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: krajec celozrnného chleba potretý margarínom, krajec šunky a paradajka. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier zeleninovej polievky (môže byť mrazená) so zemiakovou kašou, 2 polievkovými lyžicami jogurtu, posypaná nasekaným kôprom. Kuracie stehno dusené na lyžici repkového oleja a troch lyžiciach hroznovej šťavy. 2 zemiakové pyré posypané nasekanou petržlenovou vňaťou. Miska veľkého čakankového šalátu nakrájaného na hrubé prúžky, strúhaná mrkva a kyslé jablko, nakrájaná červená cibuľa, niekoľko zelených olív, lyžice šťavy scitrón a olivový olej. Pohár mrkvovej šťavy.
  • Popoludňajší čaj: 3 malé ovsené sušienky. Pohár cmaru.
  • Večera: miska šalátu z lyžice: fazuľa a cícer z konzervy, 2 nakrájané rolničky, nakrájané jablko, červená cibuľa, s petržlenovou vňaťou, repkový olej, citrón šťava a majoránka. Pohár čaju.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

NEDEĽA 1800-2000 kcal

  • Prvé raňajky: miska mlieka s hrsťou kukuričných lupienkov a dvoma figami nasekanými nadrobno. Plátok grahamového chleba natretý margarínom, s plátkom chudého syra a polovicou natvrdo uvareného vajíčka, plátkami reďkovky a nasekaným kôprom. Pohár čaju alebo kávy.
  • Druhé raňajky: balíček tvarohu s kúskami ovocia. Plátok knäckebrotu. Pohár neperlivej minerálnej vody.
  • Obed: tanier kapustovej polievky posypanej petržlenovou vňaťou. Pečený pstruh s mandľovými lupienkami, pokvapkaný citrónovou šťavou. 2 zemiakové kaše posypané petržlenovou vňaťou. Miska zelerového šalátu nastrúhaného na hrubom strúhadle s citrónovou šťavou, posypaná 3 nasekanými vlašskými orechmi a posypaná 3 lyžicami prírodného jogurtu. Pohár šťavy z čiernych ríbezlí.
  • Popoludňajší čaj: koktail z pohára kefíru so živými bakteriálnymi kultúrami s 2 polievkovými lyžicami čučoriedok (z mrazených potravín). Krajec tureckého chleba.
  • Večera: pečená paprika plnená 3 polievkovými lyžicami špenátu, niekoľkými kockami syra a nasekaným strúčikom cesnaku. Plátok pumperniklu. Polovica banánu. Pohár čaju alebo kávy.
  • Pred spaním: pohár neperlivej minerálnej vody

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Diéty