Diéta MIND je diéta, ktorej cieľom je zlepšiť fungovanie mozgu a nervového systému. Ukazuje sľubné výsledky v prevencii Alzheimerovej choroby, ktorá postihuje mnoho starších ľudí. Diéta MIND ovplyvňuje nielen myseľ, ale podporuje zdravie aj v iných oblastiach. Zároveň sa ľahko používa a nevyžaduje veľa obetí. Čo presne je diéta MIND?

Aká je diéta MIND?

Diéta MINDje diéta, ktorej cieľom je zlepšiť fungovanie mozgu a nervového systému. Vďaka jeho užívaniu môžete výrazneznížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení mozguZvýšením podielu potravinových produktov v strave, ktoré priaznivo ovplyvňujú prácu mozgu, je prostriedok prevencie Alzheimerovej choroby

Názov diéty MIND naznačuje, že vsa vznáša na stave mysleMIND je skratka pre "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Diétny protokol MIND využívakombináciu DASH diéty a stredomorskejdiéty, ktoré sú považované za jedny z najzdravších v prevencii kardiovaskulárnych ochorení a majú pozitívny vplyv na celkové zdravie. Z oboch typov stravovania sa prebralo to, čo najviac ovplyvňuje stav mozgu a urobili sa nejaké úpravy.

Autorkou diéty MIND jeMartha Claire Morris, epidemiologička z Rush University Medical Center v Chicagu , ktorá študuje účinky živín na telo. Jej skupina pripravila stravovací protokol na zníženie rizika neurodegeneratívnych ochorení na základe výskumu stredomorskej stravy a DASH a jednotlivých zložiek potravín a ich účinkov na stav mysle, ako boli testované na ľuďoch a zvieratách.

Účinnosť diéty MIND v prevencii Alzheimerovej choroby bola potvrdená v takmer 5-ročnej štúdii, no samotná autorka zdôrazňuje, že na získanie kompletného obrazu o vplyve stravy je potrebný ďalší hĺbkový výskum o stave mysle.

Aká je diéta MIND?

Diétu MIND uznali aj USA. News & World Report prejedna z najzdravších diéta zároveň najjednoduchšia na použitie. Dodržiavanie jej pravidiel je jednoduché a ani pri dlhodobom používaní by to nemalo byť zložité. Hlavnou výhodou diéty ježiadne korenené jedláobmedzenia na používané produkty.

Diéta MINDodporúča určité skupiny potravín a obmedzuje iné , ale nevyžaduje ich absolútne opustenie. Základom stravy sú produkty bohaté na vitamíny C, E a vitamíny skupiny B, antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny, teda zložky, ktoré priaznivo ovplyvňujú činnosť mozgu. Hlavným rozdielom medzi diétou MIND a diétou DASH a stredomorskou diétou, ktorá je jej prototypom, je potrebazaviesť dostatok zelenej zeleniny . V diéte MINDje jedlo rozdelené do 15kategórií, z ktorých 10 sa odporúča jesť a 5 by sa malo obmedziť.

Pokúsiť sa

Autor: Time S.A

Individuálne zvolená strava vám umožní pozitívne ovplyvniť kognitívne a percepčné funkcie a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Používajte JeszCoLisz, inovatívny online stravovací systém He alth Guide, a znížte riziko depresie, Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby. Vychutnajte si dobre vybrané menu a podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Čo by ste mali jesť v rámci diéty MIND?

Produkty odporúčané v diéte MIND

  • Zelená zelenina , ako je špenát, šalát, brokolica - aspoň 6 porcií týždenne, najlepšie 3 porcie denne;
  • Iná zelenina- aspoň jedna porcia denne;
  • Orechy- 5 porcií týždenne;
  • Bobule- aspoň 2 porcie týždenne;
  • Semená strukovín- aspoň 3 porcie týždenne;
  • Celé zrná- 3 alebo viac porcií denne;
  • Ryby- najmä mastné morské ryby - aspoň raz týždenne;
  • Hydina- dvakrát týždenne;
  • Olivový olej- ako základný tuk na varenie;
  • Víno- pohár denne.

Produkty, ktoré by mali byť obmedzené v diéte MIND

  • Červené mäsoa jeho konzervy – menej ako 4 porcie týždenne;
  • Maslo a margarín- menej ako polievková lyžica denne,
  • Syr- menej ako jedna porcia za týždeň,
  • Pečenie a sladkosti v akejkoľvek formei - menej ako 5 porcií týždenne,
  • Vyprážané a rýchle občerstvenie- menej ako jedna porcia za týždeň.

Zeleninu v strave MIND je najlepšie konzumovať surovú , potom dodá viac vitamínov a antioxidantov. V prípade problémov s tráviacim traktom možno surovú zeleninu nahradiť varenou. Priaznivé účinky diéty sa však prejavia až o niečo neskôr.

Celé zrnácereálne produkty konzumované 3-krát dennesú navrhnuté tak, aby poskytovali vitamíny skupiny B, ktoré sú zodpovedné za fungovanie nervového systému.5-krát týždenne by ste mali zjesť za hrsť orechov alebo semienok, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bunkových membrán, množstvo minerálov a vitamín E – silný antioxidant. V ostatné dni jedzte pol šálky strukovín, ktoré dodávajú bielkoviny, vitamíny B a vlákninu.

Veľmi dôležité sú mastné morské ryby - zdroj EPA a DHA omega-3 mastných kyselín, ktoré majú obrovský vplyv na nervový systém, tlmia zápalové procesy a majú ochranný účinok na obehový systém.Menu by malo obsahovať aspoň jednu porciu rýb týždenneo.

Aspoň dvakrát týždenne by ste mali jesť čučoriedky, čučoriedky, maliny a iné bobuľové ovocie , ktoré pomáhajú odstraňovať toxíny z tela a ovplyvňujú zdravie mozgových buniek.

Zistite, prečo by ste mali jesť čučoriedky!

Pozrite si galériu 7 fotografií

Diétny protokol MIND odporúča vypiť pohár vína každý deň, keďže výskum ukazuje, žemalé množstvo alkoholu je pre váš mozog lepšie , ako ho úplne vylúčiť. Olivový olej ako zdroj mononenasýtených mastných kyselín a antioxidantov by mal byť základným tukom používaným pri varení.

Prečítajte si tiež: Vysokoproteínová diéta alebo ako schudnúť konzumáciou bielkovín

Ako diéta MIND ovplyvňuje vaše zdravie?

MIND diéta a Alzheimerova choroba

Diéta MIND bola vyvinutá akovýživový protokol na prevenciu Alzheimerovej choroby . Toto ochorenie zvyčajne postihuje ľudí nad 65 rokov, je dôsledkom úbytku nervových buniek v mozgu a vedie k postupnému zhoršovaniu pamäti, kognitívnych schopností, poruchám reči a orientácie. Neexistuje na ňu účinný liek a len v Poľsku trpí Alzheimerom asi 250-tisíc ľudí. V Spojených štátoch je to okolo 5 miliónov ľudí.

Účinnosť diéty MIND v tejto oblasti potvrdila štúdia, ktorá trvala 4,5 roka a bola vykonaná na 923 ľuďoch z oblasti Chicaga vo veku 59 až 98 rokov. Počas 54-mesačného sledovania sa zistilo, že u ľudí, ktorí prísne dodržiavali stravovacie odporúčania , sa riziko vzniku Alzheimerovej choroby znížilo o 54 %.Zaujímavé je, že ľudia, ktorí iba čiastočne dodržiavali odporúčania mali o 35 percent nižšie riziko ochorenia. Zároveň za celé obdobie pozorovania bola zistená progresia ochorenia len u 144 z takmer 1000 vyšetrených ľudí. Autori výskumu zdôrazňujú, že je to len začiatok práce na možnostiach využitia diéty vAlzheimerova choroba, výsledky sú však sľubné.

Prečítajte si tiež: 10 mýtov o Alzheimerovej chorobe: Vyvraciame nepravdivé informácie

MIND diéta dobrá pre mozog

Štúdie vedcov z Chicaga nie sú jediné, ktoré poukazujú na priaznivý vplyv zložiek stravy MIND na stav mysle. Dve predchádzajúce veľké štúdie v Spojených štátoch zistili, že ľudia, ktorí jedli aspoň 2 porcie zeleniny denne, mali pomalšiu progresiu kognitívneho poklesu.Účinok sa ešte zvýšil konzumáciou aspoň 6 porcií zelenej zeleniny týždenne . Štúdie na zvieratách ukazujú, že konzumácia čučoriedok má pozitívny vplyv na pamäť a populačné štúdie naznačujú, že konzumácia jedného rybieho jedla týždenne koreluje s prevenciou Alzheimerovej choroby.

MIND diéta a stres

Diétu MIND je možné využiť nielen v prípade neurodegeneratívnych ochorení.Bude fungovať pre všetkých ľudí, ktorí dlho pracujú a žijú v strese , s veľkým duševným úsilím. Konzumácia stravy bohatej na zložky prospešné pre prácu mozgu zlepšuje pamäť a koncentráciu a umožňuje vám menej akútne pociťovať účinky dlhotrvajúceho nervového napätia. Diéta MIND navyše obsahuje potraviny, ktoré zlepšujú činnosť obehového systému, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a predlžujú pocit plnosti po jedle, čo vám umožňuje zjesť menej. Veľa antioxidantov z ovocia a zelenej zeleniny pomáha telu brániť sa proti rakovine, pôsobí proti starnutiu a zlepšuje stav kožných buniek.

Prečítajte si tiež: Stres: ako ho prekonať? Príčiny, symptómy a účinky stresu

Chudne diéta MIND?

Diéta MIND nie je určená pre chudnúcich ľudíNepredpokladá denný limit kalórií, ale jej autori zdôrazňujú, že udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a mierna fyzická aktivita každý deň je pre zdravie veľmi dôležitý. Na diéte MIND môžete schudnúť, pretože obmedzuje produkty, ktoré sú nepriaznivé pre prácu mozgu a zároveň podporujú priberanie, ako napríklad:

  • sladkosti,
  • vyprážané jedlá,
  • rýchle občerstvenie,
  • plnotučné mliečne výrobky.

Ak budete dodržiavať diétu MIND s deficitom kalóriíchudnutie bude efektívne a zdravéa nebude vás obťažovať ani po dlhom čase.

MIND diéta: vzorové menu

1. deň

Raňajky:

  • celozrnný chlieb s kvalitnou hydinovou klobásou a zeleninou

Obed:

  • hrsťmandle

Obed:

  • pohánka,
  • grilované kuracie prsia,
  • varený brokolicový šalát s mrkvou s omáčkou z olivového oleja

Popoludňajší čaj:

  • paradajky s mozzarellou a rukolou s prídavkom olivového oleja

Večera:

  • šalát z akejkoľvek zeleniny s tuniakom a prosom

2. deň

Raňajky:

  • celozrnný chlieb s makrelovou pastou, šalátom a paprikou

Obed:

  • miska čučoriedok,
  • kefír

Obed:

  • celozrnné špagety s pečeným lososom a duseným špenátom na olivovom oleji

Popoludňajší čaj:

  • hrsť vlašských orechov

Večera:

  • cícerový šalát s červenou cibuľou, uhorkou a sušenými paradajkami

3. deň

Raňajky:

  • ovsená kaša s tekvicou a slnečnicovými semienkami

Obed:

  • pár sliviek
  • prírodný jogurt

Obed:

  • pečená v paradajkách treska s hnedou ryžou a zelenou fazuľkou

Popoludňajší čaj:

  • hrsť lieskových orechov

Večera:

  • krémová polievka zo zeleného hrášku, brokolice a cukety poliata olivovým olejom
  • krajec celozrnného chleba
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Sonda

Kategórie:

Diéty