Protizápalová diéta je výživový plán, ktorý upokojuje chronické zápaly v tele a pomáha tak predchádzať mnohým ochoreniam s chronickým zápalom nízkej intenzity (vrátane cukrovky, reumatoidnej artritídy), ateroskleróze, rakovine, Alzheimerovej chorobe). Prečítajte si pravidlá protizápalovej diéty a zistite, ktoré produkty zaradiť a ktoré by sa nemali konzumovať.
Protizápalová diéta: čo to je?
V dôsledku chronického stresu, vystavenia sa znečisteniu, genetickej predispozície, veľmi malého množstva pohybu a nevhodnej stravy je veľká časť populácie vystavená chorobám súvisiacim s chronickým zápalom.
Protizápalová diéta Dr. Weilamá byť odpoveďou na potreby a riešením problémov čoraz chorejších komunít. Odporúčania pre protizápalovú diétu je možné upraviť z hľadiska kalórií a spojiť protizápalové účinky jedálnych lístkov s chudnutím.
Cieľom protizápalovej diéty nie je schudnúť, ale udržať si telo v optimálnom zdraví.
Protizápalová diétaje založená na potravinách so silným antioxidačným potenciálom a vedecky dokázanými protizápalovými účinkami. Jej odporúčania a zásady sformuloval Dr. Andrew Weila - americký špecialista na výživu a integratívnu medicínu. Jeho primárnou úlohou je predchádzať a odstraňovať zápaly.
Zápalje normálna reakcia tela na zranenie, poškodenie tela alebo mikrobiálny útok. Umožňuje rýchle zotavenie a zabraňuje šíreniu choroby.
Akútny zápal sa prejavuje:
- vysoká teplota,
- pocit horúčavy,
- začervenanie, opuch a bolesť v mieste poškodenia.
Je to prirodzená a žiaduca obranná reakcia, ktorá mobilizuje imunitný systém k reakcii v danom mieste.
Chronický zápal je zdraviu nebezpečný, má skrytú formu a dlho nevykazuje žiadne príznaky.
Chronický zápal spôsobuje zvýšenýoxidačný stres , ktorý je jedným zo spúšťačovautoimunitné ochorenia ,napr.lupusireumatoidná artritída .
Chronický zápal je tiež uvedený medzi príčinamiateroskleróza , rakovina,Parkinsonova chorobaaAlzheimerova choroba ,diabetes 2. typu , alergie a iné.
Za chronický zápal je zodpovedný stres, znečistenie životného prostredia, užívanie drog, zneužívanie drog a v neposlednom rade strava.
Diéta môže byť protizápalová aj prozápalová. Protizápalová diéta, ktorá brzdí a zvráti zmeny spôsobené chronickým zápalom, je prvkom liečby civilizačných chorôb a predovšetkým spôsobom, ako im predchádzať.
Stojí za to vedieťPodľa populárneho rebríčka Best Diets U.S Novinky, Dr. Weila je na 14. mieste v zozname najlepších diét, na 8. mieste v zozname diét pre zdravie srdca, 10. mieste v zozname diét pre zdravé stravovanie a 11. mieste v zozname diabetických diét.
Jeho popularita rastie vďaka záujmu komunity o účinky antioxidantov a ich úlohu vo všeobecnom zdraví a ochrane pred bežnými chorobami.
Protizápalová diéta: čo to je?
Protizápalová diéta je výživový plán, ktorý pravidelne poskytuje telu základné živiny, ktoré pomáhajú predchádzať a liečiť choroby súvisiace s chronickým zápalom.
Za systematizáciu poznatkov získaných na základe vedeckého výskumu a formulovanie odporúčaní pre protizápalovú diétu zodpovedá Dr. Andrew Weil - lektor na Harvarde, priekopník integratívnej medicíny, spájajúci tradičné poznatky Ďalekého Východ s vedeckými úspechmi západnej medicíny, známy americký odborník v oblasti výživy a autor mnohých populárnych kníh.
Protizápalová diéta podľa jeho predstáv je diéta založená na stredomorskej diéte, ale s niekoľkými prísadami, ako je zelený čaj, horká čokoláda a ázijské huby.
Protizápalová diéta: pravidlá
Protizápalová diéta je založená na čerstvej strave, hlavne zelenine a ovocí, odporúča jesť rôzne druhy potravín, ktoré telu dodajú širokú škálu zdraviu prospešných ingrediencií a nabádajú k vylúčeniu spracovaného a rýchleho občerstvenia potravín. Má pokryť potreby tela, keďže nejde o diétu na chudnutie.
Pri protizápalovej diéte sa odporúča zahrnúť zdroje sacharidov, tukov a bielkovín do každého jedla a rozdelenie energie z makroživín by malo byť nasledovné:
- 40-50 % energie zo sacharidov,
- 30 % tuku,
- 20 – 30 % zproteíny.
Väčšinu sacharidov v strave by mali tvoriť nízko spracované, nerafinované produkty s nízkymglykemickým indexom , napríklad krúpy a ryža. Je potrebné vylúčiť výrobky obsahujúce bielu pšeničnú múku a cukor, najmä chlieb, sladkosti a slané pochutiny. Je tiež vhodné vyhnúť sa výrobkom sglukózovo-fruktózový sirup .
Odporúča sa, aby ste denne skonzumovali 40 g vlákniny a zahrnuli do nej veľa bobuľového ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Pri protizápalovej diéte by ste mali výrazne obmedziť príjem nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v masle, smotane, syre a mäse.
Zvlášť dôležité je vylúčiť produkty s obsahom vysoko zápalovýchtrans-tukov , prítomné v hydrogenovaných (hydrogenovaných) rastlinných olejoch z margarínov a fritov, ktoré nájdeme najmä v sladkostiach a cukrovinky, ale aj hotové jedlá a polievky v prášku. Odporúčané oleje zahŕňajú olivový olej a repkový olej a požadované zdroje tuku sú orechy a avokádo.
Je veľmi dôležité jesť ryby, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali užívať doplnky s kyselinami EPA a DHA.
Pri protizápalovej diéte by ste mali výrazne obmedziť živočíšne bielkoviny a zvýšiť množstvo konzumovaných rastlinných bielkovín zo semien strukovín a sójových produktov.
Aby ste maximalizovali protizápalový potenciál vašej stravy a chránili sa pred chorobami, mali by ste zaradiť rôzne zdroje bioaktívnych fytochemikálií – dbajte na to, aby bol jedálny lístok pestrý, obsahoval zeleninu a ovocie v rôznych farbách a dodržiaval pokyny opísané v pyramíde protizápalové potraviny.
Protizápalová diéta odporúča užívať denne sadu antioxidačných doplnkov:
- vitamín C- 200 mg,
- vitamín E- 400 IU,
- selén- 200 µg,
- karotenoidy – 10 000 – 15 000 IU,
- kyselina listová- 400 µg,
- vitamín D- 2000 IU.
Protizápalová diéta je veľmi pestrá – môžete jesť všetky druhy produktov a musíte sa vzdať len niektorých.
Protizápalová diéta: potravinová pyramída
Potravinová pyramída v protizápalovej diéte pozostáva z 12 poschodí s produktmi s potenciálom inhibovať zápal a údajmi o frekvencii ich konzumácie. Protizápalovú potravinovú pyramídu vyvinul Dr. Andrew Weil.
Potraviny, ktoré by ste mali jesť pri dodržiavaní protizápalového stravovacieho plánu zahŕňajú:
1.Zelenina(minimálne 4-5 porcií denne) - najmä listová zelenina (špenát, kel), krížová zelenina (karfiol, brokolica, ružičkový kel, kapusta), mrkva, cvikla, cibuľa, fazuľa, morské riasy. Sú veľmi dobrým zdrojom flavonoidov a karotenoidov s antioxidačným a protizápalovým potenciálom. Najlepšie je vybrať si zeleninu zo širokej škály farieb, aby ste si dodali rôzne živiny. Zelenina sa môže jesť surová aj varená.
2. Ovocie(3-4 porcie denne) – čím je ovocie tmavšie, tým obsahuje viac antioxidačných a protizápalových zložiek. Rovnako ako zelenina, poskytujú flavonoidy a karotenoidy. Odporúča sa jesť rôzne druhy ovocia.
3. Zrná(3-5 porcií denne) - odporúčané produkty divoká, hnedá a basmati ryža, pohánkové a jačmenné krúpy, quinoa, obilniny. Ich úlohou je dodávať energiu a minimalizovať náhle skoky v hladinách glukózy a inzulínu v krvi, ktoré vedú k zápalovým procesom. Chlieb nie je povolený.
4.cestoviny (2-3x týždenne) - celozrnná múka, ryža, fazuľa sú škrobové prísady povolené pri protizápalovej diéte. Je dôležité, aby boli varené al dente, čo znamená, že majú nižší glykemický index a spôsobujú menšie kolísanie hladiny glukózy v krvi.
5. Semená strukovín(1-2 porcie denne) - fazuľa, hrach, šošovica, cícer sú bohaté na kyselinu listovú, horčík, draslík a rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha odstraňovať toxíny z tela. Sú tiež zdrojom bielkovín a majú nízky glykemický index, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
6. Zdravé tuky(5-7 porcií denne) - odporúčanými zdrojmi tuku sú extra panenský olivový olej, bio, za studena lisovaný repkový olej, vlašské a lieskové orechy, semená, najmä konopné a ľanové semienka, chia semienka, avokádo , mastné morské ryby, vajcia od sliepok kŕmenýchomega-3 mastnými kyselinamia sójové produkty. Ich úlohou je poskytovať protizápalové omega-3 mastné kyseliny a antioxidačné polyfenoly.
7. Ryby a morské plody(2-6 krát týždenne) - Losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela sú zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín. Ich konzumácia je o to dôležitejšia, že sú jedným z mála zdrojov týchto cenných tukov v potravinách.
8. Sójové produkty(1-2 porcie denne) - tofu, tempeh, sójové mlieko a jedlá zo sóje sú navrhnuté tak, aby poskytovali správne množstvo antioxidačných izoflavónov. Mali by ste si vybrať produkty vyrobené z celých sójových bôbov, nie sójového proteínového izolátu, ako sú proteínové doplnky ahotové jedlá.
9. Varené ázijské huby(neobmedzene) - Shiitake, enokidake, maitake a iné huby obsahujú zložky, ktoré podporujú fungovanie imunitného systému. Nesmú sa jesť surové.
10. Zdroje bielkovín(1-2 krát týždenne) – Syr, kvalitné mliečne výrobky, vajcia obohatené o omega-3, hydina bez kože a chudé mliečne výrobky sú potraviny, ktoré sa môžu objaviť na vašej protizápalovej diéte, ale by mali obmedziť svoju spotrebu.
11. Bylinky a koreniny(neobmedzene) - to sú zložky stravy so silným antioxidačným potenciálom. Môžete použiť čerstvé aj sušené.
12.Čaj (2-4 šálky denne) – Zelený, biely a oolong čaj sú zdrojom katechínov a iných protizápalových zlúčenín. Varte ich správne, aby ste maximalizovali ich prínos pre zdravie a chuť.
13. Suplementy(denne) - multivitamínová a multiminerálna suplementácia je určená na doplnenie nedostatkov, ak ju človek na protizápalovej diéte nedokáže presne dodržiavať. Zvlášť dôležité doplnky sú vitamín C, vitamín E, karotenoidy, selén, koenzým Q10, vitamín D a rybí tuk.
14. Červené víno(voliteľné, nie viac ako 1-2 poháre denne) - je produkt so známym protizápalovým účinkom, zodpovedný najmä za resveratrol a kvercetín.
15. Zdravé sladkosti(občas) - nesladené sušené ovocie, ovocné sorbety a horká čokoláda s obsahom kakaa min. 70 % tvoria sladkosti, ktoré sú povolené pri protizápalovej diéte.
Protizápalová diéta: zakázané produkty
- sladené nápoje a ovocné šťavy;
- biely chlieb, biele cestoviny a iné výrobky z rafinovanej múky;
- nakupujte sladkosti, šišky, buchty;
- zmrzlina, tortové krémy;
- slané pochutiny: hranolky, tyčinky, krekry;
- vysoko spracované mäso: párky, konzervy, párky, údeniny s obsahom mäsa nižším ako 90%, ktorých hmotnosť sa zvyšuje striekaním vody s polyfosfátmi;
- transmastné kyseliny (hydrogenované rastlinné oleje);
- tvrdý alkohol, napr. vodka, whisky, gin.
Denný kalorický príjem pri protizápalovej diéte sa pohybuje od 2 000 do 3 000 a závisí od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.
Protizápalová diéta: jedálny lístok
Deň I
Raňajky
Ovsené vločky uvarené vo vode s čučoriedkami, chia semienkami a kešu orieškami
Druhé raňajky
Jahody + hrsť mandlí
Obed
Pohánková kaša s údeným tofu a hubami
Príprava:2/3 šálky pohánky a 1/3 šálky sušených húb dajte na panvicu, na ktorej ste predtým rozohriali olej. Smažíme, kým krúpy nezačnú prskať a voňať. Zalejeme 1/4 šálky vývaru alebo vody a varíme do varu. Zalejeme tekutinou a varíme, kým krúpy nezmäknú. Dochutíme údenou paprikou, soľou a korením. Nakrájajte polovicu kociek tofu a opečte na oleji, kým nezhnedne. Pridajte nakrájanú cibuľu a smažte, kým nebude priehľadná. Na tanier dáme krúpy so šampiňónmi, navrch poukladáme tofu, posypeme pažítkou. Podávame s nakladanými uhorkami alebo inou zeleninou.
Popoludňajší čaj
Avokádová pasta so strúčikom cesnaku, štipkou soli a lyžicou citrónovej šťavy + tyčinky mrkvy
Večera
Paradajková polievka so šošovicou a kokosovými lupienkami
Príprava:1 veľká cibuľa a 2 strúčiky cesnaku, nakrájame a opražíme na rozpálenom oleji. Pridajte korenie: 1 lyžičku strúhaného zázvoru, 1/2 lyžičky kari, 1/2 lyžičky kurkumy, 1/2 lyžičky škorice, štipku čili. Chvíľu restujeme. Do hrnca nalejte 2 plechovky nakrájaných paradajok a 1 liter vody. Preneste obsah panvice. Pridajte pohár červenej šošovice, 1 polievkovú lyžicu citrónovej šťavy, soľ podľa chuti. Varte asi 30 minút, kým šošovica nezmäkne. Na suchej panvici opražte 4 polievkové lyžice kokosových hoblín. Pridajte do polievky, premiešajte. Podávame posypané petržlenovou vňaťou.
Deň II
Raňajky
Čistozrnný chlieb + proso korenie
Ingrediencie na strednú nádobu (niekoľko sendvičov): ¾ šálky suchého prosa, 2 šálky mrkvy alebo zeleru, hrubé sitko, 1 stredne veľká biela cibuľa, 3 lyžičky dobrého paradajkového pretlaku, 2 lyžičky repkového oleja, 1 lyžička sójovej omáčky , ½ lyžičky mletého nového korenia, 1 lyžička sladkej údenej papriky (alebo bežnej pálivej), 1-2 lyžice vločiek droždia, soľ, korenie
Nakrájajte cibuľu a opečte ju na oleji na rozpálenej panvici. K tomu pridáme nastrúhanú mrkvu a pár minút podusíme. Polokôrku z prosa uvarte s 1½-2 šálkami vody. K udusenej mrkve s cibuľou pridáme proso, koreniny a paradajkový pretlak. Všetko dôkladne premiešame a dochutíme soľou a korením. Preneste do pohára.
Druhé raňajky
Sójový jogurt + broskyne
Obed
Steak z pečeného tuniaka
Pečené batáty poliate olivovým olejom, posypané štipkou soli a rozmarínom
Šalát z kyslej kapusty s cibuľou a ľanovým olejom
Popoludňajší čaj
Varená fazuľa
Večera
Varená brokolica + paradajka + uhorka + vajíčko natvrdo + omáčka s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja, 1 polievkovou lyžicou citrónovej šťavy, strúčikom cesnaku a bylinkami prelisovanými cez lis
Deň III
Raňajky
Smoothie: banán + kúsok ananásu + kokosové mlieko
Ryžové vločky uvarené vo vode s malinami a chia semienkami
Druhé raňajky
Krekry s obilím a semienkami
Ingrediencie na dva pláty sušienok : 1 šálka slnečnicových semienok, ½ šálky celých ľanových semiačok, ½ šálky tekvicových semienok, 4 lyžice sezamových semienok, 1½-2 šálky horskej ovsenej vločky, 2 lyžice chia semienok, asi 1½ šálky vody, 1 lyžička javorového sirupu, 2-3 lyžice kokosového oleja, 1 lyžička soli, obľúbené korenie a bylinky
Príprava:Všetky suché ingrediencie zmiešame v miske. V druhom zmiešame všetky mokré ingrediencie s rozpusteným kokosovým olejom. Pridáme mokré až suché ingrediencie a všetko dôkladne premiešame lyžicou. Miešame, kým semienka a vločky neabsorbujú vodu a cesto je dosť husté a roztierateľné. Misu odstavte asi na 1-2 hodiny, kým cesto neabsorbuje všetku vodu. Po uplynutí tejto doby rozdeľte cesto na dve časti. Jednu časť cesta dáme na plech vystlaný papierom na pečenie a valček obalený potravinovou fóliou, cesto rozvaľkáme na hrúbku asi 3 mm. Cesto nakrájajte na podlhovasté obdĺžniky. Plech vložíme do predhriatej rúry na 180 °C a krekry pečieme asi 20 minút. Po uplynutí tejto doby ich otočte a pečte asi 10 minút, kým nezhnednú. Nechajte vychladnúť.
Obed
Ryžové rezance so špenátom, cesnakom, reďkovkovými klíčkami a prírodným tofu
Hummus + nakrájaná zelenina
Večera
Šalát: rukola + jahňací šalát + sušené paradajky + paprika + pečený losos (nie z farmy!) + varené proso + olivový olej + 1 lyžička medu + 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Recepty pochádzajú z ervegan.com
