Ako behať, aby ste schudli? Základné pravidlo znie: behajte pravidelne a v dobrom tempe. To však neznamená, že musíte každý deň robiť namáhavé intervalové tréningy, ako sú šprinty, kde sa kladie dôraz na intenzitu. Zistite, ako behať, aby ste schudli a koľko kilogramov môžete schudnúť bežeckým tréningom.

Ak chcete spáliť nepotrebný tuk, behajte pravidelne, dlho a hlavne – pomaly. Naučte sa pravidlá bežeckého tréningu, vďaka ktorým sa zbavíte zbytočných kilogramov.

Ako behať, aby som schudol?

Pravidlo 1: Rozcvička

Bez ohľadu na úroveň vašej kondície a čas, ktorý plánujete venovať bežeckému tréningu, začnite 10-minútovou rozcvičkou (napríklad skákanie, drepy a záklony). Potom choďte 5 minút, potom začnite behať a postupne zvyšujte tempo.

Pozri tiež: Ukážka zahriatia pred behom

Pravidlo 2: bežte pomaly

Aby ste schudli, musíte behať pomaly. Tuk sa najlepšie spaľuje okolo 60 – 70 % našej maximálnej tepovej frekvencie, teda vtedy, keď naše telo nepracuje veľmi intenzívne. Behaním v tejto tepovej zóne zrýchlite metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov.

Preto je pri tréningu užitočný merač tepu - zariadenie, ktoré vám ukáže presný tep, a tak vám dá vedieť, kedy bežať rýchlejšie a kedy spomaliť, aby ste sa dostali do určitej tepovej zóny. Nemáte merač srdcového tepu? Pozvi na tréning niekoho, s kým sa môžeš pri behu rozprávať. Tempo vášho behu by vám malo umožniť hovoriť bez veľkého úsilia. Ak sa počas rozhovoru cítite zadýchaný, bežíte príliš rýchlo.

Bude to pre vás užitočné

Vzorec na výpočet optimálnej tepovej frekvencie na spaľovanie tukov:

Najprv musíme vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu s ohľadom na vek:

maximálna srdcová frekvencia (HRmax)=220 - vek bežca

Potom vynásobte svoj výsledok 70%, aby ste zistili, aký tep vám pomáha spaľovať tuk.

Napríklad pre osobu vo veku 35 rokov je maximálna srdcová frekvencia 185 úderov za minútu. 70 %185=cca 130 úderov za minútu – to je optimálne tempo prespaľovanie tukov pre osobu vo veku 35 rokov.

Upozorňujeme, že výsledok vypočítaný na základe vyššie uvedeného vzorca je priemernou hodnotou pre daný vek a môže sa líšiť od osoby k osobe. Je ovplyvnená rôznymi faktormi, napr zdravotný stav, celkový stav, telesná hmotnosť alebo pohlavie.

Pravidlo 3: beh dlho

Začínajúci bežci by mali začať s krátkymi, 30-minútovými tréningami a postupne ich trvanie zvyšovať na hodinu (alebo aj dve). Každý z nás má iný metabolizmus a inak využíva energetické zdroje, no predpokladá sa, že telo začne spaľovať tuky asi po 20 minútach tréningu. V počiatočnej fáze cvičenia, pri nižších hodnotách tepovej frekvencie, telo využíva 80 % energie najmä z glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni. Zvyšných 20% energie tvorí tukové tkanivo. Asi po 20 minútach sa zásoby glykogénu začnú vyčerpávať, daný pomer sa obráti a telo začne intenzívne spaľovať tukové tkanivo

Pravidlo 4: pomalý beh môžete kombinovať so šprintom

Sprint je perfektným spestrením monotónneho hodinového behu. Treba však pripomenúť, že pri intenzívnom bežeckom tréningu pribúda svalová hmota a tzv sila pri behu, nie spaľovanie tukov. Preto v hodinovom behu dokážete vykonať približne osem 20-sekundových šprintov.

Pravidlo 5: behajte pravidelne

Tréningy by mali prebiehať pravidelne, najlepšie každý deň a mali by trvať krátky čas (asi hodinu). Pamätajte, že menej efektívny, ale dlhší bežecký tréning je menej efektívny (napr. 3 dni v týždni po 1,5 hodiny)

Koľko kíl môžete schudnúť behaním?

Koľko môžete schudnúť behaním? Za mesiac môžete schudnúť asi 4 kg a ešte viac. Treba však pamätať na to, že redukcia telesného tuku závisí od intenzity a času behu, prejdenej vzdialenosti, počtu a dĺžky prestávok počas tréningu, ako aj od individuálnych faktorov, akými sú: telesná hmotnosť bežca, obsah svalového a tukového tkaniva v tele a kalorický obsah dennej stravy..

Napríklad žena s hmotnosťou 70 kg, ktorá zabehla 9 km za hodinu, spálila 630 kalórií. Predpokladá sa, že na to, aby ste schudli 1 kg, potrebujete spáliť až 7 000 kcal. Preto, aby znížil svoju váhu o 1 kg, musí stráviť 11 hodín behom (za predpokladu, že je na vyváženej strave 2 000 kcal).

Dôležité

Pre veľké zaťaženie členkových a kolenných kĺbov a obehového systému sa beh neodporúča ľuďom s obezitou. Môžu si však vybrať iné športy, napríklad nordic walking, bicyklovanie alebo plávanie.

Kategórie:

Beh