Svalová hypertrofia je jedným z účinkov cvičenia a je cieľom, pre ktorý väčšina kulturistov trénuje. Tento jav je založený na pomalom náraste objemu svalov, ktoré budujú športovú postavu. Aby došlo k svalovej hypertrofii, cvičenci by si mali pamätať na základné princípy hypertrofického tréningu.

Svalová hypertrofiaje vedľajším účinkom akéhokoľvek silového tréningu. Intenzita tohto procesu sa však môže líšiť v závislosti od zvolenej tréningovej metódy - počtu opakovaní daného cviku, dĺžky prestávok a zvolenej váhy. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, trénujte podľa zásadhypertrofický tréning- toto je zbierka tipov ako cvičiť, s akou záťažou a ako často dosiahnuť rýchly rast svalov.

Pozrite sa, čohypertrofia svalova čo jehypertrofický tréning .

Svalová hypertrofia – čo to je?

Hypertrofia znamená rast, rast. Ten, ktorý sa týka svalov, je definovaný fenoménomzväčšením objemu svalových vlákien . Hypertrofia by sa nemala zamieňať s hyperpláziou, čo je zvýšenie počtu svalových vlákien.

Existujú dva typy svalovej hypertrofie:

  • myofibrilárne- spočíva v raste svalových vlákien;
  • sarkoplazmatický- charakterizuje ho zvýšenie objemu glykogénu vo svaloch, čo čiastočne prispieva k javu známemu ako svalová pumpa

Okrem toho sa hypertrofia delí naštrukturálne(nefunkčné) afunkčné . V prípade prvého menovaného je efektom tréningu len zvýšenie svalovej vytrvalosti, ale nie sily. V prípade funkčnej svalovej hypertrofie sa zväčšuje objem svalového tkaniva, ako aj ich sila.

Ako cvičíte, aby ste vyvolali svalovú hypertrofiu?

Svalová hypertrofia je pomalý proces, ktorý si vyžaduje implementáciu mnohých princípov. Aby svaly rástli, musia byť neustále stimulované. Efektívna stimulácia svalov nezávisí len od cvičenia, ale aj od stravy, takže ak chcete dosiahnuť uspokojivé výsledky, mali by ste konať komplexne.

Toto sú najdôležitejšie princípy svalovej hypertrofie.

1. Pravidelné tréningy

Totozáklad každého fyzického cvičenia, ak chceme rýchly a dobrý efekt. V prípade silového tréningu je pravidelnosť obzvlášť dôležitá, pretože umožňuje neustále stimulovať svaly k rastu. Ak by boli tréningy nepravidelné alebo príliš zriedkavé, svalové bunky by rýchlo mizli. Len dva dni oddychu stačia na to, aby začal prebiehať proces atrofie, teda odbúravania svalov. Najlepšie odporúčanie je precvičiť každú svalovú skupinu každé 2 dni.

2. Tréning s váhou 75% CM

Aby sa hypertrofia objavila, v prvom rade by sa mali stimulovať rýchle zášklby vlákien (typ II). V silových športoch majú rozhodujúci význam, pretože lepšie reagujú na krátku a intenzívnejšiu námahu, napríklad vzpieranie. Naproti tomu vlákna s pomalými zášklbami (typ I) rastú v reakcii na trvalé cvičenie nízkej až strednej intenzity (napr. beh na dlhé trate). Hoci prispievajú k svalovej hypertrofii rovnakou mierou ako silový tréning, nemali by sa zanedbávať vlákna s pomalými zášklbami, pretože výskum ukázal, že prispievajú aj k celkovému nárastu svalového objemu.

Odhaduje sa, že optimálnu úroveň svalovej hypertrofie možno dosiahnuť cvičením so záťažou okolo 75% CM. Okrem toho sa 2-3 krát týždenne oplatí zaviesť kardio tréning založený na nižšej záťaži – napr. spinning alebo beh.

3. Krátke prestávky medzi sériami

Aby bol tréning zameraný na svalovú hypertrofiu efektívny, intervaly medzi cvikmi (sériami) by nemali byť dlhšie ako 40 sekúnd (ale len vtedy, keď nenesieme maximálnu váhu). Príliš dlhý odpočinok pôsobí na svaly lenivo a intenzita tréningu jednoducho klesá. Minútovými a dlhšími prestávkami sa svaly uvoľnia a stratia teplo. Ich práca už teda nebude 100% efektívna. Krátke prestávky na druhej strane prospievajú metabolizmu, výsledkom čoho je rýchlejšie spaľovanie tukov.

4. Intenzívne koncentrické a excentrické fázy

Pri cvičeniach by ste nemali púšťať žiadny pohyb. Praktizujúci majú tendenciu uvoľňovať excentrický (od seba) pohyb. Medzitým je tento pohyb rovnako dôležitý ako koncentrický pohyb (k sebe). Svalová stimulácia by mala byť konštantná, preto by ste sa mali sústrediť a aplikovať to isté na každý pohyb. Vďaka tomu bude svalová hypertrofia efektívnejšia.

5. Optimálny prísun bielkovín

Správna strava je nevyhnutná na zvýšenie alebo urýchlenie účinku svalovej hypertrofie. Každý športovec vie, že je to jeden zo stavebných kameňov svalovje tam bielkovina. Táto ingrediencia nemôže chýbať v jedálničku cvičenca. Proteín je najlepšie prijať hodinu pred a po tréningu, aby ste nahradili nedostatky. Dôležité je aj množstvo tohto stavebného materiálu, pretože závisí od toho, či sa bielkovina nebude vo svaloch rozkladať, alebo či pokryje svalovú potrebu po cvičení.

Čo je hypertrofický tréning?

Spôsob, ako vyvolať svalovú hypertrofiu, je použiť hypertrofický tréning s cieľom rýchleho rastu svalov. Ideálne je, ak tréningový plán obsahuje tri tréningy týždenne a prestávky medzi tréningami by nemali byť dlhšie ako dva dni. Tak krátky čas na oddych je spôsobený tým, že svaly po tréningu rastú asi 48 hodín, po tomto čase sa s nimi fyzicky nič nedeje (môže u nich prípadne dôjsť ku katabolickým procesom, ak telo nedostane primeranú časť stavby materiál). Aby svaly neustále rástli, musíte ich anabolizmus udržať opätovným tréningom po 2 dňoch.

Aby hypertrofický tréning priniesol očakávané výsledky, mal by sa vykonávať v súlade s vyššie uvedenými zásadami. Treba k nim pridať niekoľko ďalších odporúčaní.

1. Meracie obvody

Podstatou hypertrofického tréningu je vnímaný pokrok od tréningu k tréningu. Pokrokom bude nárast svalovej sily, ako aj fyzická zmena ich objemu. Preto si pravidelne merajte obvod tela – ak vidíte nejaké prírastky, znamená to, že tréningový plán je správny.

2. Necvičte, kým neklesnete

Treba tiež pamätať na to, že pri vykonávaní cvikov nesmiete dopustiť situáciu, keď nebudete schopní vykonať ešte jedno opakovanie. Môže dokonca spôsobiť poškodenie nervov a stratu svalovej sily.

3. Cvičenie s ťažkými váhami

Hmotnosť je dôležitá pri hypertrofickom tréningu – ako už bolo spomenuté, mala by byť okolo 75% CM. Malo by sa tiež pamätať na to, že svaly si rýchlo zvyknú na bremená, ktoré sú na nich umiestnené, takže musíte neustále zvyšovať hmotnosť bremien. Najlepšou možnosťou je pridať 5% hmotnosti do každého nasledujúceho tréningu.

Bude to pre vás užitočné

Hypertrofický tréningový plán by mal napísať odborník, ktorý bude brať do úvahy naše individuálne predispozície a predchádzajúce skúsenosti. Vzhľadom na vysoké riziko zranenia je pomoc osobného trénera veľmi dôležitá.

4. Vlak každé 2 dni

Hypertrofický tréning by mal prebiehať 3-krát týždenne (s prestávkou 48 hodín) a mal by pokrývať všetky svalové skupiny.

Celý tréningový cyklus by mal trvať 8 týždňov, vrátane 4takzvaný mikrocyklov s trvaním 2 týždňov. V prvom vykonáte 15 opakovaní z každého cviku, v druhom cykle - 10 opakovaní a v treťom - 5. Je tu aj posledný mikrocyklus, ktorý spočíva v zdvíhaní maximálnych váh v 5 opakovaniach. Prvé dve by ste mali zvládnuť sami a ostatné s pomocou partnera. V nasledujúcich mikrocykloch je dôležité zvýšiť váhu závaží.

5. Cvičte celé telo

Hypertrofický tréning pozostáva hlavne zo silových cvičení ako sú: veslovanie, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drepy, výpady, kliky, príťahy. Cvičenia by mali byť usporiadané tak, aby počas jedného tréningu boli precvičené všetky svaly.

6. Nezabudnite sa zahriať

Na záver sa oplatí uvedomiť si, že pred začatím tréningu nesmiete zabudnúť na rozcvičku. Nemusí byť dlhá (môže trvať aj 5 minút), ale dôležité je, aby splnila svoju úlohu – pripraví a zahreje svaly pred väčšou námahou. Príkladom rozcvičky môže byť bežiaci pás, rotoped alebo iné kardio cvičenie.

Kategórie:

Kulturistika