Full Body Workout (FBW) je silový tréning zameraný na posilnenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu. Full Body Workout sa odporúča začiatočníkom, pretože je to najjednoduchší variant tréningu svalovej hmoty a postupne pripravuje telo na pokročilejšie cviky. Pozrite si tréningový plán Full Body Workout pre začiatočníkov.

Cvičenie celého telaje ďalšítréningsilový tréning celého telapre začiatočníkov . Spočíva vo výbere cvikov tak, aby sa počas jedného tréningu stimulovali k práci všetky najdôležitejšie svalové partie. Pri použití metódy Full Body Workout by ste mali striktne dodržiavať postupnosť cvikov: počnúc najväčšími svalovými partiami (nohy, chrbát, hrudník), končiac menšími (brucho, ramená, biceps, triceps).

Pozri pravidlá a ukážkuCvičenie celého tela .

Cvičenie celého tela – komu sa odporúča?

Cvičenie celého tela je najlepšie pre ľudí, ktorí práve začínajú so silovým cvičením. Tento typ tréningu je založený na viackĺbových cvikoch – teda zapájaní viacerých svalových skupín súčasne (napr. vzpieračské drepy, mŕtvy ťah, príťahy, veslovanie – sú opakom izolovaných cvikov). Full Body Workout vďaka svojej všestrannosti harmonicky rozvíja telo a postupne aklimatizuje svaly na zvyšujúcu sa záťaž. Vďaka tomu je riziko zranenia a pretrénovania oveľa nižšie ako v prípade izolovaných cvikov (so zameraním na jednu svalovú partiu).

Ďalšou výhodou Full Body Workout je, že učí telo správnym reflexom na cvičenie, napríklad správne dýchať a napínať svaly. Takéto základy sú veľmi dôležité, najmä pre ľudí, ktorí by chceli v budúcnosti používať pokročilejšie cvičenia.

Cvičenie celého tela je tiež dobrý tréningový systém pre ženy, pretože nevybuduje veľa svalovej hmoty.

Cvičenie celého tela - pravidlá tréningu

Cvičenie celého tela je založené na niekoľkých dôležitých princípoch. Ich dodržiavanie určuje efektivitu školenia.

1. Pevné poradie cvičenia

Cvičenie by malo byťvyberte si tak, aby ste postupne precvičili tieto svalové skupiny: nohy, chrbát, hrudník, ramená, biceps, triceps, brucho. Toto je najbežnejšie používaný tréningový režim.

Pozrite si príklady cvičení pre rôzne svalové skupiny:

  • Cvičenie pre svaly nôh doma aj v posilňovni
  • 10 cvikov na chrbát na posilnenie chrbtových svalov
  • 9 najúčinnejších cvikov na hrudník
  • Cvičenie na ramená s činkami
  • Cvičenie na biceps – domáci tréning a tréning v posilňovni
  • 7 najlepších cvikov na brucho

2. Rozmanitý výber cvikov

Pri vytváraní vlastného tréningového plánu musíte presne vedieť, aké svaly jednotlivé vybrané cviky aktivujú pre prácu. Všetky časti tela by mali byť rovnako zaťažené, aby sa silueta vyvíjala proporcionálne.

3. Pravidelné tréningy

Dva alebo tri tréningy týždenne stačia na to, aby stimulovali vaše svaly k rozvoju. Medzi tréningami si musíte urobiť jednodňovú prestávku. Kratší odpočinok naruší regeneráciu svalov a oddiali prejavenie účinkov cvičenia.

4. Vhodný tréningový plán

Najoptimálnejší tréningový plán predpokladá, že každý cvik na danú svalovú partiu sa robí v 3-4 sériách po 10 opakovaní, medzi sériami odpočívame 30-60 sekúnd. Potom prejdeme na ďalší cvik s určitým počtom sérií a opakovaní. Takáto schéma vám umožňuje čo najviac unaviť špecifickú skupinu svalov predtým, ako prejdete na ďalšiu časť a ďalšie cvičenie.

Tu sú príklady tréningových plánov Full Body Workout pre začiatočníkov od trénera personalna Małgorzata Kośl.

Cvičenie celého tela bez záťaže

Prestávky medzi sériami by mali byť 30 sekúnd a medzi cvičeniami 1 minúta.

CvičenieSériaPočet opakovaní v sérii
skákacie drepy410
skok výpady412
kliky410
tricepsové pumpy310
burpees310
doska320 sekúnd
horizontálne nožnice320 sekúnd

Tréningový plán Full Body Workout s váhou

Prestávky medzi sériami by mali byť 60 sekúnd a medzi cvičeniami maximálne 2 minúty.

Cvičenie SériaPočet opakovaní v sérii
drepy410
mŕtvy ťah410
tlak na lavičke410
vojenský tlak na lavičke412
ohýbanie rúk s činkou310
doska320 sekúnd

Pozri tiež: Cvičenie celého tela - cvičenie s činkami pre začiatočníkov

5. Používanie cvikov so záťažou

Cvičenie celého tela môže zahŕňať cvičenie s vlastnou váhou (alebo kalistenické), ale jeho hlavným cieľom by malo byť zvyknúť si svaly na cvičenie s nadváhou. Takýto tréning umožňuje zvládnuť základné techniky zdvíhania závažia a spočiatku posilňuje šľachy, kĺby a kosti. Takže namiesto pravidelných drepov vezmite do rúk činky, podobne ako pri výpadoch. Kliky budú efektívnejšie, ak si na hrudník dáte závažie. Cvičiť môžete aj s TRX popruhmi alebo gumenými popruhmi.

6. Postupné zvyšovanie zaťaženia

Pokúste sa rovnomerne rozložiť prírastok zaťaženia. Začnite s 10-12 opakovaniami v sérii (všetky opakovania musia byť plné) a po 2-3 tréningoch pridajte ďalšie. Nikdy neznižujte záťaž z tréningu na tréning – svaly potom „zlenivejú“ a vy budete brzdiť ich rast.

  • Čo ovplyvňuje rast svalov?
  • Čo je to svalový katabolizmus a ako ho zastaviť?

7. Správna technika

Každé cvičenie by sa malo vykonávať technicky starostlivo. Ak je príliš ťažké vykonať celý cvik, je lepšie znížiť počet opakovaní a byť precízny, ako sa za každú cenu držať vopred určeného vzoru a trénovať bezstarostne.

8. Použitie anabolického okna

Musíte si uvedomiť, že silový tréning je len signálom, aby sa svaly začali rozvíjať. Samotný proces priberania a sily závisí od stravy. Aby ste rýchlo videli účinky cvičenia, zjedzte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy až 2-3 hodiny po tréningu. Toto obdobie sa nazýva anabolické okno a jeho správne využitie určuje tempo, akým sa svaly regenerujú a rozvíjajú.

Pozri tiež:

  • Čo jesť pred a po tréningu?
  • Rýchle recepty na jedlá po tréningu
  • Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Kategórie:

ABC cvičení