Bolesť v dolnej časti chrbtice vzniká v dôsledku preťaženia alebo degeneratívnych zmien. Okrem toho, aby ste sa v každodennom živote vyhli nadmernému zaťažovaniu chrbtice, aby ste zmiernili bolesť, je dôležité pamätať na cvičenie. Najúčinnejší je stredne intenzívny denný tréning, napr. s fitness loptou.

Podľa fyzioterapeutov sú najlepšiecviky na chrbticuplávanie, najmä na chrbát a kraul (zapája takmer všetky svaly a zároveň odľahčuje chrbticu), jazda na bicykli na rovný povrch alebo stacionárna cyklistika, vychádzkové palice, pilates. Pohyb by mal byť systematický a mierny. Nadmerný tréning vedie k preťaženiu a môže byť škodlivý. Vyhnite sa skákaniu, dlhým behom (najlepšie po tráve), zdvíhaniu závaží.

Máte problémy s chrbtom? Cvičenie v ľahu

Je veľmi dôležité natiahnuť iliopsoas a posilniť ochabnuté brušné svaly. Najlepšie je cvičiť v ľahu. Pri cvičení v stoji alebo v sede majte vystretý chrbát, aby ste predišli zhoršeniu lordózy.

Cvičenie v stoji v kombinácii s vykrúcaním trupu a vykonávaním brušákov s narovnanými nohami sú kontraindikované. Ideálne sú cvičenia s gymnastickou loptou - odľahčia chrbticu, znížia svalové napätie, posilnia paraspinálne svaly aj rovné a šikmé brušká. Formovaním svalového korzetu zlepšujú motorickú koordináciu a držanie tela.

Počas cvičenia musí byť chrbát a krk narovnaný, lopatky stiahnuté, brucho vtiahnuté. Pokračujte v dýchaní s bránicou.Aby bolo cvičenie efektívne, cvičte každý deň aspoň pol hodiny.

Cvičenia na bolesti chrbta

Cvičenie s loptou na bolesti chrbta

Opakujte každé cvičenie 10-15 krát v 3 sériách.

  • V ľahu na chrbte položte nohy pokrčené v kolenách na loptu. Pri výdychu silno zatiahnite žalúdok a pätami zatlačte na loptu. Podržte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zároveň vdychujte vzduch. Uistite sa, že bedrá vždy spočívajú na podlahe a že sa lopta nehýbe.
  • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách oprite o loptu. Narovnajte pravú nohu, mierne ju zdvihnite, potom ju preneste nabok a dozadu (s chodidlom smerujúcim k stropu) bez toho, aby ste zdvihli bedrá z podlahy. Počascvičenia nepohybujú loptou. Opakujte pre druhú nohu.
  • Ležať na chrbte, položte obe nohy na loptu. Pomaly gúľajte loptou tam a späť a silno vťahujte žalúdok.
  • V ľahu na chrbte položte rovné nohy na loptu. Zdvihnite jednu nohu, potom druhú (chodidlo ťahajte na vás). V náročnejšej verzii je možné cvik vykonávať so zvýšenými bokmi. Nezabudnite vtiahnuť žalúdok.
  • V ľahu na chrbte oprite nohy pokrčené v kolenách o loptu. Striedavo si dajte kolená k bruchu (nohu dajte dole k sebe).
  • Keď ležíte na chrbte, jedna noha je rovná na lopte. Druhú vezmite ohnutú v kolene do strany. Potiahnite nohu na seba, vtiahnite žalúdok.

Prečítajte si tiež:

  • Cvičenie na driekovú chrbticu. Aké cvičenia vám pomôžu, ak vás bolí chrbtica?
  • McKenzieho metóda - príklady cvikov na bolesti chrbta
  • 8 jednoduchých cvikov na bolesť krku
Bude to pre vás užitočné

Gymnastická lopta môže mať priemer 65-75 cm. Jeho veľkosť by sa mala zvoliť podľa výšky.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Anatómia