Po cvikoch na kríže siahame väčšinou až vtedy, keď sa v tejto partii objavia bolesti. Oplatí sa ich však robiť aj profylakticky, aby ste predišli nepríjemným ochoreniam. Skontrolujte si teda, ktoré z cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta bude najúčinnejšie.

Cvičenie na krížeho nielen posilní, ale aj pomôže prekonať bolesť spôsobenú príliš dlhou prácou v sede, nesprávnym držaním tela alebo bolesťami vyplývajúcimi z zranenie alebo silný stres.Cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti chrbtasa oplatí robiť o to viac, pretože sa zapájajú takmer do každého pohybu a ľahko sa preťažia. Sú primárne zodpovedné za ohýbanie, oblúk a narovnávanie našej chrbtice. Ba čo viac, je medzi inými vďaka nim natiahneme hlavu a voľne ňou otáčame. Silná spodná časť chrbta tiež uľahčuje vykonávanie akejkoľvek činnosti v stoji. Cvičenie na posilnenie tejto epizódy preto možno nazvať investíciou do vášho zdravia.

Prečítajte si tiež: Dobré cviky na chrbát - jogové pozície na chrbticu

Cvičenie na dolnú časť chrbta

1. Polovičné brušká

Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte na podlahu, pokrčte lakte a položte ich po stranách hlavy. Potom stiahnite brušné svaly a začnite približovať bradu k hrudníku, no dvíhajte iba lopatky. Pamätajte, že spodná časť chrbta by mala byť vždy pevne pritlačená k podlahe. Zostaňte v tejto polohe asi 3 sekundy, cvik zopakujte na začiatku 10-krát, pričom sa snažte zakaždým zvýšiť počet opakovaní.

2. Zdvihnutie ruky a opačnej nohy

Ľahnite si na brucho, hlavu položte na zem, pozerajte sa pred seba, natiahnite ruky nad hlavu. Nadýchnite sa, potom s výdychom zdvihnite hlavu, ruku a opačnú nohu z podlahy. Nezabúdajte, že by ste nemali cvičiť príliš veľký rozsah pohybu – na posilnenie svalov stačí malý rozsah. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte cvičenie 10-krát s ľavou rukou a pravou nohou a to isté s pravou rukou a ľavou nohou.

3. Spustenie nôh v ľahu na chrbte

Ľahnite si na podložku na chrbát, mierne pokrčte kolená. Potom napnite brucho a zdvihnite nohykolmo na podlahu. Ak ich nemôžete úplne narovnať, môžu byť mierne ohnuté. Bedrá pritlačte k podlahe a spustite nohy čo najnižšie a čo najbližšie k zemi, ale neopierajte sa o zem. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, najskôr ich môže byť niekoľko.

Prečítajte si tiež: Cvičenie pre hlboké svaly chrbta a nôh

4. Zdvihne ruky a nohy z pozície planku

Plank je veľmi obľúbené a efektívne cvičenie, ktoré sa dá využiť aj na spevnenie svalov v krížoch. Najprv zaujmite východiskovú pozíciu: lakte ohnite do pravého uhla tak, aby sa opierali o predlaktia a ramená umiestnite presne nad lakte. Položte prsty na prsty na nohách a zdvihnite trup, napnite aj brušné svaly. Pamätajte, že ramená, boky a päty by mali byť v jednej línii. Potom pomaly a postupne zdvihnite ruky a nohy. Najprv sa narovnajte a zdvihnite ľavú ruku nahor, vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte tento pohyb pravou rukou. Potom zdvihnite narovnanú ľavú a pravú nohu mierne nahor. Pri cvičení položte trup voľne na podložku a opakujte to 10-krát.

5. Krátky most

Ľahnite si na podložku na chrbát, potom pokrčte nohy v kolenách a päty položte približne 15 cm od zadku. Pevne pritlačte chodidlá k zemi a zdvihnite od nej chrbát a boky. Položte svoju váhu na ramená a chodidlá. S výdychom zdvihnite hrudnú kosť nahor, potom spustite trup do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

6. Predný pohľad

Ľahnite si na podložku na brucho. Narovnané nohy natiahnite dozadu, štípnite prsty na nohách. Natiahnite ruky rovno nad hlavu. Potom súčasne zdvihnite hlavu, ruky, hrudník a nohy. Pamätajte, že rozsah pohybu by mal byť malý, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

7. Plávanie na suchu

Ľahnite si na podložku na bruchu, narovnajte nohy a spojte ich, potom sa zdvihnite. Keď natiahnete ruky, jemne ich zdvihnite pred seba. V tejto polohe začnite cvičenie: striedavo posúvajte ruky dopredu a do strán (tak, aby v tejto polohe vyzerali ako krídla lietadla) a súčasne striedavo pokrčte jednu nohu v kolenách.

Prečítajte si tiež: Základná stabilita - 7 cvičení pre všeobecnú stabilitu

Stojí za to vedieť

Ako sa starať o zdravý a silný chrbát?

  • Snažte sa vyvarovať zotrvania v jednej polohe dlhší čas – akpracujete v sede, aj keď sa na pár sekúnd postavíte a každú hodinu vám pomôže strečing.
  • Na posilnenie svalov dolnej časti chrbta zaraďte do svojho tréningového plánu cvičenia známe návštevníkom posilňovní: mŕtvy ťah, jednonožný ťah, príťahy, švih s kettlebellom. Nezabudnite vykonávať vyššie uvedené cviky technicky správne (sú účinné, ale zraňujúce), s plným svalovým napätím a plným rozsahom pohybu. Vykonajte ich profylakticky a nie vtedy, keď sa objavia symptómy bolesti.
  • Postupne zvyšujte svoju tréningovú záťaž.
  • Pri predkláňaní sa snažte skôr zohnúť kolená ako zaguľatiť chrbát.
  • Nezabudnite si uvoľniť chrbát.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Kategórie:

Anatómia