MCT olej je syntetický tuk používaný ako doplnok stravy. V tele sa trávi inak ako väčšina potravinových tukov, čo mu dodáva špecifické vlastnosti. Pomôže vám MCT olej skutočne schudnúť? Zlepšuje športový výkon? Skontrolujte, aký účinok má MCT olej na telo.

MCT (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom)sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Čo to znamená? Tuky sú tvorené glycerolom a mastnými kyselinami s rôznou dĺžkou reťazca, ktoré po spojení vytvárajú triglyceridy. MCT je teda typ tuku, v ktorom mastné kyseliny majú 6 až 12 atómov uhlíka v reťazci. Táto štruktúra mu dáva špecifické vlastnosti. Medzi mastné kyseliny, ktoré môžu vytvárať MCT, patria:

  • kaprónová (C6 - 6 atómov uhlíka v reťazci),
  • kaprylová (C8)
  • rozmarný (C10)
  • vavrín (C12).

Niektorí odborníci sa domnievajú, že kyselina laurová by sa nemala klasifikovať ako mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, pretože nemá rovnaké metabolické a zdraviu prospešné vlastnosti ako ostatné. MCT tuky sa prirodzene nachádzajú v niektorých potravinách, ale nie sú veľmi bežné. MCT olej získava na popularite - doplnok stravy, ktorý obsahuje iba triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.

MCT metabolizmus

MCT tuky sa metabolizujú inak ako väčšina mastných kyselín s dlhým reťazcom v potravinách. Kratší uhlíkový reťazec znamená, že MCT sa rýchlo rozkladajú a ľahko sa vstrebávajú v tráviacom trakte.

V ľudskom tele sa KT so stredne dlhým reťazcom hydrolyzujú z triglyceridov za účasti lingválnej a pankreatickej lipázy. Rozklad triglyceridov prebieha bez žlče (čo nastáva pri trávení väčšiny tukov), uvoľňovanie voľných mastných kyselín z glycerolových väzieb na črevnú sliznicu je rýchlejšie a kratšie v porovnaní s trávením kyselín s dlhým reťazcom.

Na rozdiel od KT s dlhým reťazcom sa KT so stredne dlhým reťazcom absorbujú priamo z čreva do krvného obehu a transportujú sa do pečene. Potom sú v mitochondriách vystavené oxidácii, pri ktorej sa uvoľňuje veľké množstvo energie. To znamená, že sa ľahko nehromadia ako náhradný tuk, ale využívajú sa ako zdroj energiepre správne fungovanie mnohých orgánov a systémov, vrátane srdce, pečeň, svaly, nervový systém a krvné doštičky.

MCT sa môžu premeniť na ketolátky v pečeni. Ketónové telieska sú produkované v tele, keď vzniká nedostatok sacharidov, napríklad počas ketogénnej diéty.

Sú zdrojom energie pre orgány, vrátane mozgu, ktoré môžu prijímať ketolátky namiesto glukózy. Táto metabolická dráha spôsobuje, že MCT sa správajú ako sacharidy a rýchlo poskytujú značné množstvo energie.

MCT olej – zdroje MCT v potravinách

Mastné kyseliny so stredným reťazcom sa v potravinách nachádzajú len zriedka. Možno ich nájsť iba v kokosovom oleji, oleji z palmových jadier, masle a mastných mliečnych výrobkoch.

Kokosový olej si získal obľubu ako zdroj MCT, keďže sa dokázalo viac a viac pozitívnych vlastností tohto tuku. Často sa tiež mylne hovorí, že kokosový olej je MCT olej.

Kokosový olej v skutočnosti pozostáva z 58% mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ale až 42% KT, ktoré tvoria kokosový olej, je kyselina laurová, ktorá nemá také pozitívne vlastnosti ako kyselina kaprylová, kaprínová a kaprónová . Kyseliny C6, C8 a C10 teda tvoria 16 % mastných kyselín kokosového oleja. Stále je však ich najbohatším zdrojom v potravinách.

MCT tuk v potravinách

Kokosový olejOlej z palmových jadierMaslo
Kyselina kaprónová C60,5 %0,2 %1,7 %
Kyselina kaprylová C89 %3,3 %1,1 %
Kyselina kaprinová C106,5 %3,5 %2,6 %
Kyselina laurová C1241,7 %47,8 %3,1 %

MCT olej - vlastnosti

MCT olej je vysoko koncentrovaný zdroj triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Je vyrobený človekom frakcionačným procesom – MCT tuky prirodzene obsiahnuté v kokosovom oleji a oleji z palmových jadier sa extrahujú a izolujú, aby sa potom použili na vytvorenie hotového produktu. 1 g MCT oleja poskytuje 8,3 kcal, zatiaľ čo pre ostatné tuky je energetická hodnota 9,2 kcal / g.

MCT olej môže obsahovať:

  • 100% kyselina kaprylová C8,
  • 100% kyselina kaprinová C10,
  • zmes kyselín C8 aj C10.

Kyselina kaprónová sa pri výrobe MCT oleja nepoužíva kvôli jej silnej, nepríjemnej vôni a chuti.

WV mnohých sprievodcoch, blogoch a webových stránkach môžete nájsť informácie o tom, že MCT olej podporuje spaľovanie tukov, chudnutie, výkon pri tréningu a „jasnosť mysle“. Tieto vyhlásenia sľubujú úžasné výsledky, často založené na špekuláciách alebo malom výskume. Čo neznamená, že sú nepravdivé.

Vo väčšine prípadov vedecký výskum zatiaľ nepriniesol jasnú odpoveď na účinnosť MCT oleja. Musíte to vziať do úvahy a nepovažujte MCT olej za liek na akékoľvek problémy, najmä tie, ktoré súvisia s chudnutím.

Oplatí sa to však pozrieť bližšie, pretože môže byť potenciálne užitočné pre vaše zdravie a udržanie hmotnosti.

Hoci nie je 100% známe, či má MCT olej skutočne taký potenciál, aký sa mu pripisuje, trh s týmto doplnkom stále rastie. V roku 2022 hodnota trhu doplnkov MCT dosiahla 1,7 miliardy USD a predpokladá sa, že v roku 2027 vzrastie na 2,7 miliardy USD.

MCT olej sa predáva v tekutej forme v tmavých fľaštičkách, ktoré chránia pred svetlom a tým odďaľujú žltnutie. K dispozícii je aj práškový MCT tuk. MCT olej je možné zakúpiť predovšetkým v predajniach s doplnkami stravy a športovou výživou. Ceny začínajú na 25 PLN za 400 ml.

MCT olej - účinky používania a vplyv na zdravie

Chudnutie a kontrola hmotnosti

Hovorí sa, že MCT olej dokáže zvýšiť sýtosť, spontánne zmenšiť veľkosť jedál, urýchliť spaľovanie kalórií a chudnutie. Bolo publikovaných veľa výskumov o účinkoch MCT oleja na chudnutie. Často sú však obviňovaní z nízkej kvality a malého počtu účastníkov. To neznamená, že výsledky sú nepravdivé, ale aby bolo možné vyvodiť záver o skutočnom účinku na kontrolu hmotnosti, sú potrebné dlhodobé analýzy s veľkým počtom subjektov. Zatiaľ dostupné výsledky sú však sľubné.

Čo možno nájsť na túto tému v publikáciách?

  • Zistilo sa, že MCT diéty aktivujú receptory v tukovom tkanive, čo môže znížiť kapacitu adipocytov na ukladanie tuku, čo núti niektoré tuky v strave smerovať do svalov a iných orgánov. Keďže mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú minimálne viazané na triglyceridy v tukových bunkách, je pravdepodobné, že budú odstránené oxidáciou. Naproti tomu prebytok KT s dlhým reťazcom sa ukladá hlavne v tukovom tkanive. Tento rozdiel v postprandiálnom odklone mastných kyselín z potravy môže podporiť kontrolu hmotnosti.
  • Zistila to metaanalýza 13 štúdií a 749 účastníkovnahradenie KT s dlhým reťazcom v strave za KT so stredne dlhým reťazcom môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti. Priemerný nájdený pokles:
    • telesnej hmotnosti o 0,51 kg,
    • obvod pása 1,46 cm,
    • obvod bokov o 0,79 cm,
    • telesný tuk o 0,39 %,
    • brušný tuk o 0,55 %.
  • Skupina 49 žien a mužov s nadváhou vo veku 19-50 rokov bola rozdelená do dvoch skupín a konzumovala 18-24 g MCT oleja alebo olivového oleja ako súčasť 16-týždňového programu na zníženie hmotnosti. Skupina konzumujúca MCT olej vykázala priemerný pokles telesnej hmotnosti o 3,2 kg a obvodu pása o 2,4 cm a v skupine konzumujúcej olivový olej o 1,4 kg a 2,5 cm

Stav ketózy

Keď držíte ketogénnu diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, užívanie 20 g MCT oleja denne pomáha udržiavať telo v stave ketózy, kedy sa tuk premieňa na ketolátky a stáva sa hlavným zdrojom energie.

Mikrobiota a zdravie čriev

MCT tuk má antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Dokáže ničiť patogény v tráviacom trakte. Početné štúdie na zvieratách ukázali, že ich použitie priaznivo ovplyvňuje rast dobrých črevných baktérií a tiež lieči a zabraňuje úniku v čreve.

Športový výkon

Možnosť využitia MCT ako ľahko dostupného zdroja energie naznačuje, že môže ísť o spôsob, ako zvýšiť efektivitu a oddialiť nástup únavy, najmä pri vytrvalostných športoch, kde je svalový glykogén – základné palivo pre svaly vyčerpaný.

Vyskúšanie MCT suplementácie športovcami nemá žiadne kontraindikácie, vyžaduje si to však vlastné pozorovania a zhodnotenie, či je suplement naozaj užitočný. Vedecký výskum na túto tému je rozporuplný. Niektorí hlásia zvýšenie športového výkonu, iní nedostatok účinkov.

Metabolické a neurodegeneratívne ochorenia

Oblasti záujmu výskumu zahŕňajú aj účinky MCT oleja na metabolické ochorenia a neurodegeneratívne ochorenia. Existuje malý výskum na túto tému, ale naznačuje, že MCT olej:

  • zvyšuje citlivosť buniek na inzulín,
  • znižuje hladinu zápalových markerov v krvi,
  • zvyšuje HDL cholesterol,
  • môže mať pozitívny vplyv na stav ľudí s Alzheimerovou chorobou, zlepšuje pamäť a duševné schopnosti.

MCT olej – ako používať?

Nie je presne známe, aké množstvá MCT oleja môžu mať zdravotné a metabolické výhody. Vo vedeckom výskume sa používajú veľmi vysoké dávkynátierka – zvyčajne 5 až 70 g denne.

Nepochybnou výhodou MCT oleja je nedostatok chuti a vône, čo znamená, že ho možno pridať do akéhokoľvek jedla, nahradiť olej v receptoch, použiť ho do dresingov alebo pridať do kokteilov.

Veľmi populárna, najmä pri vysokotučných diétach, je „nepriestrelná káva“ známa aj ako keto káva, ktorej šálka môže nahradiť jedlo, pretože obsahuje cca 450 kcal. Na jeho prípravu zmiešajte 250 ml uvarenej kávy, 2 polievkové lyžice masla a 2 polievkové lyžice MCT oleja.

Na prispôsobenie tela MCT oleju je najlepšie prvé 3-4 dni neužívať viac ako 1 polievkovú lyžicu. Potom zvýšte dávku na 2 polievkové lyžice a sledujte prípadné tráviace problémy. Denné množstvo 4-7 polievkových lyžíc (60-100 ml) MCT oleja by sa nemalo prekročiť.

MCT olej vs. MCT prášok – ktorý si vybrať?

Môže byť tuk vo forme prášku? Môže sa to zdať prekvapujúce, ale technologicky je možné získať práškový olej. MCT prášok sa vyrába z MCT oleja v procese nazývanom sušenie rozprašovaním. Výrobcovia používajú špecializované zariadenia na viazanie MCT oleja na mikroskopický vláknitý nosný prášok, ktorý premieňa tekuté MCT tuky na práškovú formu.

Počas sušenia rozprašovaním sa olej a nosič homogenizujú (zmiešajú) za vzniku kaše, prechádzajú cez rozprašovač, aby sa zmenšila veľkosť častíc, sušia sa horúcim vzduchom a oddeľujú sa od plynov. Konečným výsledkom procesu je práškový doplnok stravy s výhodami MCT oleja. Má však aj značné nevýhody.

V tabuľke je uvedené porovnanie vlastností a možností použitia MCT v oleji a prášku

MCT olejMCT prášok
StráviteľnosťNadmerné množstvo môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť, žalúdočné ťažkosti, najmä ak sa olej užíva nalačno alebo vo veľkých dávkach ihneď bez prispôsobeniaLepšie znášaný tráviacim systémom
PohodlieNáročnejšie zbaliť a vziať so sebouForma prášku umožňuje zabaliť do malých nádob a vziať si ho so sebou do práce alebo na výlet
Potravinové aplikácieVhodné na krátke vyprážanie pri nízkych teplotách, napr. na praženicu, môže nahradiť olej v pečive a omáčkachDá sa použiť na zahusťovanie kokteilov, polievok, omáčok, jeho použitie v receptoch si vyžaduje určité úpravy
TextúraDodáva koktailom a káve mastnú textúruVhodnékrémová konzistencia koktailov a kávy
Kompatibilita s inými športovými doplnkamiNemiešať s práškovými doplnkamiDá sa ľahko zmiešať s proteínovým doplnkom alebo kolagénom
ZloženieObsahuje iba MCT tukObsahuje 50 až 80 % MCT tuku, zvyšok tvoria škrobové látky a ďalšie prísady

Použitie MCT tukového prášku sa zdá lákavé a pohodlné. V prvom rade je veľmi jednoduché ho jednoducho pridať do smoothies a omáčok. Zloženie MCT prášku však často zanecháva niečo na želanie a je obzvlášť nežiaduce pri diétach s vysokým obsahom tukov a ketogénnych diétach.

MCT prášok okrem tuku obsahuje alebo môže obsahovať:

  • m altodextrín,
  • rozpustná kukuričná vláknina,
  • vlákno akácie,
  • sójový lecitín,
  • kazeinát sodný,
  • glukózový sirup.

Práve tieto prísady menia MCT na pohodlný prášok, ktorý namiesto toho, aby pomáhal, môže byť problémom pre športovcov, ľudí na diéte s vysokým obsahom tukov a tých, ktorí sa chcú vyhýbať zbytočným prísadám. Nosnými práškami používanými v procese sušenia rozprašovaním sú niekedy proteíny, ale najčastejšie ide o nekvalitné, lacné a ľahko spracovateľné škroby.

Pomer škrobu k MCT sa bude líšiť v závislosti od produktu, ale MCT prášky zvyčajne obsahujú 50 až 80 % MCT a 20 až 50 % škrobového prášku. Toto je problém pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú uhľohydrátom, pretože tieto doplnky zvyšujú hladinu inzulínu a glukózy a môžu viesť k tomu, že sa telo dostane z ketózy.

MCT prášok môže byť problémom aj pre ľudí s precitlivenosťou na potraviny alebo tých, ktorí sa chcú vyhnúť nedostatočným doplnkom stravy.

  • Čo je zdravý tuk?
  • Nasýtené tuky: zdroje a vplyv na zdravie
  • Nenasýtené mastné kyseliny (EFA)

Kategórie:

Alternatívna medicína