OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg

Fyzická a duševná únava, ako aj kognitívny pokles môžu byť príznakom nedostatku vitamínov a minerálov nevyhnutných pre zdravie. Množstvo mikroživín rôznymi spôsobmi súvisí s energetickým hospodárením tela, signalizáciou v nervovom systéme a odolnosťou voči stresu, či už emočnému alebo environmentálnemu. Pociťujete často únavu, nedostatok energie a ochoty konať? Pýtate sa, čo si vziať na únavu? Pozrite sa, ktoré účinné látky môžu byť zodpovedné za stratu vitality. Vysvetľujeme, čo rôzne vitamíny a iné chemické zlúčeniny dôležité pre zdravie majú spoločné s energiou.

Čo sa nazýva únava?

Únavaje jednoducho stav nedostatku energie. Ale nielen energiu z hľadiska paliva a kalórií, ale aj vitalitu, psychickú ochotu vykonávať činnosti. Únava môže byť čisto fyzická. Príliš veľa hodín v práci, intenzívny tréning, duševné úsilie, hlad.

Pocit únavy sa objavuje aj ako dôsledok faktorov ovplyvňujúcich psychický stav, napr stres, napätie, starosti doma a v práci, hluk, príliš vysoká alebo príliš nízka teplota. Na druhej strane príliš málo spánku alebo spánok, ktorý vám nedopraje odpočinok, z ktorého sa často prebúdzate, ovplyvňuje úroveň fyzickej aj duševnej energie.

Nie je ťažké si všimnúť, že fyzickú a duševnú únavu nemožno oddeliť. Bez ohľadu na to, ako sa pozeráte na energiu a únavu, fyzické a emocionálne faktory sú vzájomne prepojené. To znamená, že pre pocit energie, sily konať a bojovať proti neustálej únave potrebujete živiny, ktoré:

  • poskytujú energiu alebo kalórie,
  • sa podieľajú na energetickom metabolizme na bunkovej úrovni,
  • transportuje energiu do buniek a tkanív,
  • ovplyvňujú hematopoetické procesy a prietok krvi - živiny sú transportované krvou,
  • ovplyvňujú transport kyslíka - tkanivá nemôžu fungovať bez kyslíka a nedostatok kyslíka sa prejavuje aj fyzickou a psychickou únavou,
  • ovplyvňuje neurotransmisiu,
  • modulujú reakciu tela na stresory.

Čo pomôže pri únave?

Určitenie všetky doplnky naraz. Najprv skontrolujte hladinu železa, feritínu a vitamínu B12. Možno je to anémia, ktorá je príčinou neustáleho nedostatku energie. Potom je potrebné ju liečiť.

Keď je vaša morfológia v norme, no stále vás sprevádza nízka hladina energie a nedostatok sily konať, mali by ste zvážiť suplementáciu komplexom vitamínov B, zinku, horčíka a koenzýmu Q10.

Fyzicky aktívni ľudia a tí, ktorí si všimnú svalovú slabosť, môžu potrebovať väčšie množstvo L-karnitínu a vitamínu C. A všetci tí, ktorých hlavnými príčinami nedostatku energie sú stres a psychická únava, môžu užívať adaptogény a horčík.

Vitamíny na únavu

vitamíny B

Všetky vitamíny skupiny B, okrem kyseliny listovej, sa podieľajú aspoň na jednej a často na niekoľkých fázach procesu bunkovej výroby energie. Bez toho, aby sme sa vŕtali v biochémii, povedzme, že bez vitamínov B neprebehnú procesy premeny živín na energiu.

Vitamín B1 sa podieľa na metabolizme sacharidov, je prekurzorom mnohých zlúčenín, z ktorých vznikajú neurotransmitery ako acetylcholín, glutamát a kyselina gama-aminomaslová. Prvým príznakom nedostatku vitamínu B1 je únava.

Príliš nízka hladina vitamínu B2 narúša tvorbu červených krviniek a skracuje ich životnosť. Nedostatok riboflavínu môže nepriaznivo ovplyvniť metabolizmus železa, najmä tvorbu hému v červených krvinkách, čo vedie k normálnej a normocytárnej anémii. A anémia je spojená s prerušením zásobovania buniek kyslíkom.

Vitamín B3 je súčasťou dvoch koenzýmov: nikotínamid adenín dinukleotid (NAD) a nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP). Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov.

Vitamín B5 je súčasťou koenzýmu A (CoA), ktorý sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. Je nevyhnutný pri metabolizme sacharidov a tukov – pri výrobe energie z nich. Vitamín B6 sa podieľa na premene sacharidov, bielkovín a tukov. Je nevyhnutný pre syntézu neurotransmiteru serotonínu, ktorý je rozhodujúci pre vašu náladu.

Vitamín B12 a B9

Vitamín B12 sa rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B podieľa na energetických procesoch, najmä na premene sacharidov a tukov. Jeho úloha je však oveľa širšia. Vitamín B12 spolu s vitamínom B9 sú nevyhnutné v procese hematopoézy. Bez nich sa správne nevytvárajú červené a biele krvinky a je narušené ich dozrievanie.

Nedostatok vitamínu B12 alebo B9 (alebo obochsúčasne) sa prejavuje megaloblastickou anémiou. Pri tomto type anémie je počet červených krviniek normálny, ale ich veľkosť nie je normálna. Anémia z nedostatku B12 a B9 je spojená s fyzickou a duševnou únavou, rovnako ako anémia z nedostatku železa.

Vitamín C

Vitamín C je známy predovšetkým pre svoje antioxidačné a imunitné funkcie. Svoju úlohu však zohráva aj pri prevencii únavy. Vitamín C je súčasťou dvoch enzýmov potrebných na tvorbu L-karnitínu. A L-karnitín sa používa ako transportér mastných kyselín s dlhým reťazcom (zdroj energie) do mitochondrií, kde sa vyrába energia.

Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie prostredníctvom beta-oxidácie tukov a jeho nedostatok súvisí s rýchlejšou fyzickou únavou a bolesťou svalov. Tuky sa stávajú hlavným zdrojom energie pre bunky pri dlhšej fyzickej námahe a vyčerpaní zásob glykogénu.

Skontrolujte príznaky nedostatku vitamínu C

Pozrite si galériu 6 fotografií

Minerály na posilnenie tela

Železo

Železo je dôležité pri prevencii únavy a dodávaní energie z dvoch dôvodov. Prvý je spojený s hematopoetickým procesom. Železo je súčasťou hemoglobínu – červeného farbiva v krvinkách – ktorý prenáša kyslík do buniek. Nedostatok železa spôsobuje pokles hladín hemoglobínu, anémiu, nedostatok kyslíka v bunkách a následne letargiu, ťažkosti s koncentráciou a únavu.

Druhým dôvodom, prečo je železo kľúčové pre zvyšovanie energie, je jeho zapojenie do tvorby ATP (vysokoenergetická zlúčenina, ktorá dodáva energiu bunkám). Železo je súčasťou cytochrómov potrebných na výrobu bunkovej energie.

Cytochrómy slúžia ako nosiče elektrónov počas syntézy ATP v elektrónovom transportnom reťazci. Nedostatok železa teda ovplyvňuje základný proces tvorby energie v tele.

Horčík

Horčík hrá dominantnú úlohu pri tvorbe a využití ATP. Každá molekula ATP sa viaže na horčíkový ión (Mg2+) a vytvára tak svoju biologicky funkčnú formu: v bunke je väčšina ATP prítomná vo forme komplexov Mg-ATP. V tejto forme môže byť energia transportovaná z miesta, kde sa vyrába (mitochondrie), tam, kde je potrebná.

Horčík pôsobí aj ako regulátor aktivity niekoľkých enzýmov v dráhe tvorby energie. Nemožno zabudnúť ani na úlohu horčíka v nervovom systéme. Horčík sa podieľa na reakcii organizmu na stres – jeden z hlavných faktorov únavyduševné a fyzické. Nízka hladina horčíka môže viesť k oxidačnému stresu a smrti nervových buniek.

Zinok

Zinok hrá dôležitú úlohu v rôznych fyziologických procesoch, pôsobí ako intracelulárna signálna molekula, podieľa sa na oprave poškodenia DNA, na bunkovej proliferácii, na inhibícii NADPH oxidázy, je zodpovedný za štruktúru a stabilitu niektorých enzýmy, ktoré sa podieľajú na modulácii funkcie ATP a na fungovaní imunitného systému.

Aktivita niekoľkých enzýmov v energetickom metabolizme vyžaduje zinok a nízke hladiny zinku môžu znižovať svalovú silu. Vedecký výskum ukazuje, že zinok sa priamo alebo nepriamo podieľa na mechanizmoch únavy.

Nedostatok zinku súvisí s prehlbovaním nedostatku energie, napr. pri chronickom únavovom syndróme u ľudí trpiacich rakovinou a starších ľudí, ktorý je výsledkom produkcie markerov zápalu, aktivácie imunity a oxidačného stresu, ktorý spôsobuje poškodenie lipidovej membrány buniek.

Suplementáciu zinku odporúčajú výskumníci ako účinnú metódu boja proti únave.

Ostatné doplnky energie

Adaptogény

Adaptogény možno definovať ako farmakologickú skupinu rastlinných prípravkov, ktoré zvyšujú toleranciu psychického vyčerpania a zlepšujú koncentráciu, pozornosť a psychickú odolnosť v situáciách zníženej výkonnosti.

Priaznivé účinky adaptogénov proti stresu vyplývajú z regulácie homeostázy tela prostredníctvom niekoľkých mechanizmov pôsobenia súvisiacich s osou hypotalamus-hypofýza-nadobličky a kontrolou kľúčových mediátorov stresovej reakcie, ako sú molekulárne chaperóny ( napr. Hsp70), stresom aktivovaná JNK1 kináza, kortizol a oxid dusnatý (NO).

Najdôležitejším faktorom v aktivite adaptogénov sa zdá byť ich pôsobenie na proteín Hsp70 nazývaný senzor stresu. Tento proteín hrá dôležitú úlohu pri prežití buniek a apoptóze (bunkovej smrti). Hsp70 inhibuje expresiu génu NO syntázy a interaguje priamo a prostredníctvom JNK dráhy s glukokortikoidovými receptormi, čím znižuje hladinu kortizolu a NO cirkulujúcich v krvi.

Prevencia stresom vyvolaného zvýšenia hladiny oxidu dusnatého a súvisiaceho poklesu ATP (vysokoenergetická zlúčenina, ktorá dodáva bunkám energiu) vedie k zvýšeniu výkonu a vytrvalosti. Zvýšenie sekrécie Hsp70 spôsobené pôsobením adaptogénu reguluje odolnosť voči stresu a ovplyvňuje zvýšený duševný a fyzický výkon.

Najsilnejší vedecký dôkaz o priaznivých účinkoch adaptogénov naúnava súvisí s Rhodiola rosea, Schisandra chinensis a Eleutherococcus senticosus, tiež známy ako sibírsky ženšen.

L-karnitín

L-karnitín hrá dôležitú úlohu pri metabolizme tukov a uvoľňovaní energie z nich. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom sa vďaka L-karnitínu môžu dostať do mitochondrií, kde sa transformujú na energiu. Kostrové svaly a srdcový sval využívajú mastné kyseliny ako hlavný zdroj energie.

V dôsledku toho je nedostatok L-karnitínu spojený s nízkou úrovňou energie a svalovou slabosťou, ktorá je čiastočne zbavená hlavného paliva. V štúdiách na ľuďoch sa zistilo, že nízke hladiny L-karnitínu sú spojené s pocitmi slabosti a celkovej únavy a suplementácia zvyšuje energiu a znižuje bolesť svalov.

L-karnitín tiež podporuje využitie neurotransmiterov, ako je serotonín a glutamát, ktoré sú spojené s duševnou pohodou a duševnými schopnosťami. Nedostatok L-karnitínu je najčastejšie pozorovaný u ľudí trpiacich rakovinou, podstupujúcich chemoterapiu, trpiacich nevoľnosťou, vracaním a nízkou chuťou do jedla a u pacientov s anorexiou.

Koenzým Q10

Koenzým Q10 je silný antioxidant prítomný vo väčšine telesných tkanív. Výskumy ukazujú, že ľudia trpiaci chronickou únavou majú nízku hladinu koenzýmu Q10 a jeho suplementácia má pozitívny vplyv na zvýšenie subjektívneho pocitu energie a vitality a zníženie maximálnej tepovej frekvencie pri cvičení.

Koenzým Q10 sa podieľa na tvorbe ATP zo živín. Znižuje účinky stresu spôsobeného voľnými kyslíkovými radikálmi a nadbytkom oxidu dusnatého. Jeho nízka hladina sa pozoruje aj pri kognitívnych poruchách, čo môže naznačovať, že koenzým Q10 má pozitívny vplyv na znižovanie duševnej únavy.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie prísnysledovanie jedál z karty. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Kategórie:

Súprava pre pacienta