Pyramídu zdravej výživy a fyzickej aktivity pre starších ľudí vyvinul Food and Nutrition Institute v roku 2022. Ide o reakciu na rastúci počet starších ľudí v spoločnosti. V čom je pyramída zdravej výživy pre seniorov odlišná od tej pre dospelých? Čo jesť, čomu sa vyhnúť?

Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudíje odpoveďou na zvyšujúce sa percento starších ľudí v spoločnosti, ktorí majú trochu iné výživové potreby ako mladší ľudia.

Účinnosť mnohých orgánov s vekom klesá, vrátane tráviaci trakt. U starších ľudí sa vyskytujú problémy s chrupom, znížená sekrécia slín, tráviacich enzýmov a žalúdočnej šťavy a prítomnosť atrofických zmien na sliznici tráviaceho traktu. To všetko vedie k nesprávnemu tráveniu potravy a poruchám príjmu potravy, v extrémnych prípadoch až k podvýžive.

Ďalším problémom starších ľudí sú poruchy súvisiace s čuchom a chuťou. Preto je bežné, že seniori pridávajú do jedál príliš veľa soli, cukru a tuku, aby zlepšili ich chuť.

To vedie k nadmernej konzumácii soli, čo spôsobuje okrem iného napr. vysoký krvný tlak a zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. Príjem soli by nemal presiahnuť 5 g denne (plochá čajová lyžička). Starší ľudia by mali kuchynskú soľ nahradiť aromatickými bylinkami ako oregano, tymian, majorán, bazalka, rozmarín, cesnak, rasca, škorica alebo zázvor.

Pyramída zdravého stravovania pre seniorov - základom je pohyb

Základom pyramídy výživy a pohybovej aktivity pre starších ľudí sú odporúčania súvisiace s pohybovou aktivitou, ktorá je nevyhnutná pri prevencii chorôb ako diabetes II. typu, obezita, osteoporóza či kardiovaskulárne ochorenia.

Okrem toho s vekom ubúda svalová hmota a pribúda tukové tkanivo. Dôsledkom toho je oslabenie svalovej sily a zníženie metabolizmu. Pravidelná fyzická aktivita vám teda umožní zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu a metabolizmus.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by starší ľudia mali cvičiť aspoň 150 minút týždenne. V ideálnom prípade by mali cvičiť miernu intenzitu.Jednorazová fyzická aktivita nemôže byť kratšia ako 10 minút. Odporúčané aktivity sú tanec, plávanie, bicyklovanie, cvičenie, chôdza alebo nordic walking.

V prípade ľudí so zníženou pohyblivosťou by fyzická aktivita mala byť prispôsobená jednotlivcovi. Potom by mal byť čas venovaný cvičeniu adekvátny možnostiam seniora. Pamätajte, že akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako nič.

Odporúčania pyramídy zdravej výživy pre seniorov zdôrazňujú aj úlohu duševnej aktivity a duševnej rovnováhy. Za týmto účelom by mal senior pravidelne lúštiť krížovky, hrať stolové, kartové a pexeso. V súčasnosti existujú aj špeciálne počítačové aplikácie na trénovanie pamäte.

Okrem toho je vhodné zapojiť sa do spoločenských aktivít, napríklad aktivít mimovládnych organizácií, seniorských klubov a udržiavať kontakty s rodinou, priateľmi a susedmi. Pomáha to bojovať proti osamelosti a depresii starších ľudí, čo je v tejto vekovej skupine veľký problém.

Pyramída zdravej výživy pre seniorov – čo môžete jesť a piť?

Druhým najdôležitejším prvkom pyramídy zdravej výživy a pohybovej aktivity pre starších ľudí je dostatočný prísun tekutín, ktorý by mal byť minimálne 2 litre denne. To je to, čo odlišuje pyramídu zdravého stravovania pre starších ľudí od tých pre dospelých.

Starší ľudia majú narušený pocit smädu, preto je veľmi dôležité často piť malé množstvá vody, aj keď necítite smäd. V horúcich dňoch je to ešte dôležitejšie. Pomôže to predchádzať dehydratácii, ktorá môže viesť k poklesu kognitívnych funkcií a k močovým, kardiovaskulárnym a tráviacim symptómom.

Tekutiny je najlepšie konzumovať vo forme minerálnej neperlivej vody alebo čerstvo vylisovaných zeleninových a ovocných štiav. Káva a čaj nie sú zakázané, pokiaľ po konzumácii neexistujú žiadne príznaky.

Ďalšie poschodie pyramídy tvorí farebná zelenina a ovocie, ktoré sú zdrojom základných vitamínov ako vitamín A, vitamín C, vitamín E a minerálov ako zinok, selén a meď, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Tmavé ovocie je obzvlášť bohaté na antioxidanty: čučoriedky, čučoriedky, tmavé hrozno, maliny a jahody.

Zelenina by sa vzhľadom na jej vysokú nutričnú hodnotu mala konzumovať ku každému jedlu, najlepšie surová a tvorí aspoň polovicu skonzumovaného jedla.

Keď sa necítite dobre po zjedení surovej zeleniny, dajte si ju varenú, pečenú vo fólii, pripravenúdusené alebo dusené. Vyhnite sa vyprážaniu a pečeniu pri vysokých teplotách. Ak však majú starší ľudia problémy s konzumáciou pevnej stravy, môžu sa podávať zmiešané.

U seniorov si dávajte pozor na konzumáciu strukovín, hlinky a cibuľovej zeleniny. Ak sa necítite dobre, mali by ste sa im vyhnúť vo vašej strave.

Zelenina a ovocie sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá reguláciou práce tráviaceho traktu predchádza zápche. Vláknina z potravy má navyše pozitívny vplyv na koncentráciu cholesterolu a glukózy v krvi. U niektorých ľudí môže byť veľké množstvo vlákniny zle tolerované, čo spôsobuje plynatosť a bolesti brucha. V takýchto prípadoch by ste mali postupne zvyšovať obsah vlákniny vo vašej strave.

Ďalším stupňom pyramídy sú komplexné sacharidy, ktoré by mali tvoriť 55-60% energie spotrebovanej seniormi a ich zdrojom sú celozrnné krúpy, ryža, chlieb, ale aj už spomínaná zelenina a ovocie.

Hneď za sacharidmi v pyramíde sú kompletné zdroje bielkovín. Množstvo bielkovín v strave seniorov je nižšie ako u mladších ľudí a malo by tvoriť 12 – 15 % dennej energetickej potreby. Pozornosť sa venuje najmä mliečnym výrobkom, ktoré sú okrem bielkovín zdrojom vápnika. Vápnik je mimoriadne dôležitý v strave seniorov, pretože pomáha brzdiť úbytok kostnej hmoty, ktorý s vekom postupuje.

Pre ľudí, ktorí dobre znášajú mlieko, sa odporúča skonzumovať aspoň 3 poháre mlieka alebo fermentovaných mliečnych nápojov denne, ako je jogurt, kefír a kyslé mlieko. Fermentované mliečne výrobky sú tiež zdrojom probiotických baktérií, ktoré priaznivo pôsobia na celé telo. Navyše neobsahujú laktózu, ktorá je u starších ľudí často neznášanlivá.

Po druhé, ako zdroj plnohodnotných bielkovín by si seniori mali vyberať mastné morské ryby (tiež sú výborným zdrojom protizápalových omega-3 mastných kyselín), ktoré by sa mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne. Okrem toho sa odporúčajú chudé druhy mäsa a údeniny, napr. morčacie, kuracie, teľacie, hovädzie, králičie a vajcia.

Posledné pyramídy výživy a fyzickej aktivity pre starších ľudí sú tuky, ktoré by mali tvoriť 25-30% celkovej energetickej potreby.

Odporúčaným zdrojom kvalitných tukov sú potraviny bohaté na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú nerafinované oleje, semená, orechy a morské ryby. Na druhej strane zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú olivový olej, lieskové orechy, pistácie a mandle.

Seniori by mali jesť častejšie ako mladší ľudia, t.j.5-6 jedál denne každé 2-3 hodiny. Porcie by mali byť malé, ale výživné a bohaté na rôzne jedlá. Treba sa vyhnúť jednotvárnym jednozložkovým jedlám, napríklad jedeniu toho istého jedla niekoľkokrát denne.

Pyramída zdravej výživy pre seniorov – čomu sa vyhnúť?

Starší ľudia by rozhodne mali obmedziť jednoduché cukry nachádzajúce sa v sušienkach, koláčoch, tyčinkách, sladených džemoch a sýtených nápojoch.

Mali by ste minimalizovať konzumáciu tučného mäsa (napr. bravčové), drobov, syrov a bravčovej masti, pretože sú zdrojom nasýtených mastných kyselín, ktoré majú v nadbytku proaterosklerotické vlastnosti. Na druhej strane transmastné kyseliny obsiahnuté vo výrobkoch rýchleho občerstvenia, hotových cukrovinkách a sušienkach je najlepšie z jedálneho lístka vylúčiť.

Prejedaniu sa treba vyhýbať, pretože zaťažuje tráviaci trakt, ktorý má aj tak obmedzenú aktivitu vzhľadom na svoj vek. Musíte sa vzdať aj alkoholu, pretože neposkytuje živiny potrebné pre zdravie. Alkohol spôsobuje okrem iného. poruchy vstrebávania vitamínov a minerálov, dráždi sliznicu tráviaceho traktu, dehydratuje a narúša metabolizmus liečiv

Pyramída zdravej výživy pre starších ľudí - vitamín D

Podľa súčasných odporúčaní by ho seniori vo veku 65-75 rokov - vzhľadom na zníženú kožnú syntézu vitamínu D - mali dopĺňať celoročne v dávke 800-2000 IU / deň. Avšak ľudia nad 75 rokov v dávke 2000-4000 IU / deň. Pred začatím suplementácie sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pyramída zdravého stravovania pre starších ľudí - všeobecné odporúčania

  • Vypite aspoň 2 litre tekutín vo forme neperlivej vody, aj keď nepociťujete smäd
  • Nepite alkohol.
  • Buďte fyzicky, duševne a sociálne aktívny. Neizolujte sa.
  • Jedzte 5-6 malých jedál denne každé 2-3 hodiny. Neprejedajte sa.
  • Jedzte minimálne 0,5 kg zeleniny a ovocia denne, pretože sú výborným zdrojom vlákniny a antioxidantov.
  • Jedzte komplexné sacharidy, ktoré pochádzajú z celých zŕn.
  • Jedzte mliečne výrobky každý deň, najlepšie fermentované, ako je jogurt alebo kefír.
  • Jedzte ryby, vajcia, chudé mäso a strukoviny, aby ste získali správne množstvo bielkovín.
  • Konzumujte kvalitné tuky z morských rýb, nerafinované oleje, semienka a orechy.
  • Vyhnite sa soli a nahraďte ju aromatickými bylinkami.
  • Doplniť vitamín D.
  • Diéta pre seniorov – čo by ľudia mali jesťstaršie
  • Zdravá strava pre ľudí nad 60 rokov – dodá vám energiu
Stojí za to vedieť

U starších ľudí sa pozorujú poruchy črevnej mikroflóry. S vekom sa znižuje počet ochranných baktérií rodu Bifidobacterium a zvyšuje sa počet potenciálne patogénnych baktérií, ako je Clostridium. Úbytok baktérií Bifidobacterium, ktoré znižujú zápal na povrchu črevnej sliznice, môže byť jedným z faktorov, ktoré zhoršujú chorobné procesy súvisiace s vekom.

Je to do značnej miery dôsledok zhoršujúceho sa stavu tráviaceho traktu u starších ľudí. Preto by sa seniori mali špeciálne starať o stav črevnej mikrobioty.

Na tento účel sa oplatí zaradiť do jedálnička nakladanú zeleninu, ako je kyslá kapusta, nakladané uhorky, či cviklový kvások či fermentované mliečne výrobky. Prebiotické látky obsiahnuté v strukovinách, citrusových plodoch, topinambur, póre, cibuli, špargli a banánoch priaznivo pôsobia na zvýšenie počtu baktérií rodu Bifidobacterium

Vo vybraných prípadoch môžete zvážiť aj užívanie probiotík, ktoré obsahujú zdraviu prospešné kmene baktérií alebo kvasiniek. Probiotikum by sa malo vyberať individuálne pre každého človeka, najlepšie po konzultácii s odborníkom.

O autoroviKarolina Karabin, MD, PhD, molekulárna biologička, laboratórna diagnostika, Cambridge Diagnostics PolskaPovolaním biológ so špecializáciou na mikrobiológiu a laboratórny diagnostik s viac ako 10-ročnou praxou v laboratórnych prácach. Absolvent Vysokej školy molekulárnej medicíny a člen Poľskej spoločnosti humánnej genetiky Vedúci výskumných grantov v Laboratóriu molekulárnej diagnostiky na Katedre hematológie, onkológie a vnútorných chorôb Lekárskej univerzity vo Varšave. Titul doktora lekárskych vied v odbore lekárska biológia obhájila na 1. lekárskej fakulte Lekárskej univerzity vo Varšave. Autor mnohých vedeckých a populárno-náučných prác z oblasti laboratórnej diagnostiky, molekulárnej biológie a výživy. Denne ako špecialista v oblasti laboratórnej diagnostiky vedie obsahové oddelenie v Cambridge Diagnostics Polska a spolupracuje s tímom nutričných špecialistov na CD Dietary Clinic. Svoje praktické poznatky z diagnostiky a diétnej terapie chorôb zdieľa s odborníkmi na konferenciách, školeniach, v časopisoch a na webových stránkach. Zaujíma ju najmä vplyv moderného životného štýlu na molekulárne procesy v tele.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

Geriatria