Glykemická záťaž je hodnota pre porciu jedla, ktorá obsahuje sacharidy. Určuje vplyv konzumácie danej potraviny na zmeny hladiny cukru v krvi. Je presnejším ukazovateľom ako glykemický index, pretože zohľadňuje nielen druh sacharidov a rýchlosť ich vstrebávania, ale aj množstvo sacharidov obsiahnutých v porcii produktu.

Glykemická záťažje ukazovateľ, ktorý uľahčuje plánovanie výživy ľuďom trpiacim cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo inými problémami s metabolizmom sacharidov. Glykemická nálož je širší pojem ako glykemický index, pretože zohľadňuje nielen druh sacharidov obsiahnutých v produkte, ale aj ich množstvo v porcii daného jedla.

Glykemický index a glykemická záťaž

Konzumácia akéhokoľvek produktu, ktorý obsahuje uhľohydráty, spôsobuje, že telo reaguje zmenou hladiny cukru v krvi. Na uľahčenie kvantifikácie týchto zmien bol zavedený pojem glykemický index. Glykemický index (GI) je ukazovateľom toho, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po konzumácii dávky produktu obsahujúceho 50 g stráviteľných sacharidov. Keďže produkty sa značne líšia v obsahu uhľohydrátov, používanie iba GI ako markera zmien hladiny glukózy v krvi vedie k nepresnostiam. Tento rozdiel zohľadňuje glykemická nálož (GL), ktorá dáva viac informácií o tom, čo sa deje v tele z hľadiska zmien hladín glukózy v krvi a inzulínu po jedle – ukazuje, že konzumácia produktu s vysokým GI , obsahujúci málo uhľohydrátov, má podobný účinok ako konzumácia produktu s nízkym GI, ktorý obsahuje veľa sacharidov.

Dobrým príkladom je porovnanie čokolády a vodného melónu. Mliečna čokoláda má nízky GI=49 a vodný melón má vysoký GI=72. Nízky glykemický index čokolády je spôsobený prítomnosťou tukov, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru z potravy a je všeobecne známe, že čokoláda je produkt bohatý na jednoduché cukry. Na druhej strane vodný melón obsahuje cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, no na získanie 50 g sacharidov z vodného melónu, ktoré výrazne zvýšia hladinu cukru v krvi, ich potrebujete zjesť asi 1 kilogram. Zjedenie porcie čokolády (2 prúžky) spôsobí väčšiu zmenu hladiny glukózy v krvi ako zjedenie plátku vodného melónu, a to aj napriek jehonižší IG. Je to spôsobené obsahom sacharidov: 7,15 g v 100 g vodného melónu a 57,3 g v 100 g čokolády. Porovnanie produktov, dokonca aj s podobným GI, môže poskytnúť veľmi odlišné hodnoty GL v dôsledku drasticky odlišného obsahu sacharidov v produkte.

Glykemická nálož pre jednu porciu jedla sa vypočíta podľa vzorca: ŁG=Š x IG / 100

  • ŁG – glykemická záťaž;
  • W - množstvo stráviteľných sacharidov [g] v porcii produktu;
  • IG - glykemický index produktu

Rovnako ako v prípade glykemického indexu sa rozlišujú potraviny:

  • nízka glykemická záťaž<10;
  • stredná glykemická záťaž=10-20;
  • vysoká glykemická záťaž>20.

Ľudia s cukrovkou alebo problémami s metabolizmom uhľohydrátov by mali založiť svoju stravu na produktoch s nízkou glykemickou záťažou a vyhýbať sa tým s vysokým GG.

Bude to pre vás užitočné

Príklady výpočtov glykemickej záťaže

  • Cuketa: cuketa, ktorá váži 250 g, obsahuje 8 g sacharidov a má IG=15; ŁG=8 x 15 / 100=1,2.
  • Vodný melón: 100 g plátok vodného melónu obsahuje 7,15 g sacharidov a má IG=72; ŁG=7,15 x 72 / 100=5,15.
  • Čokoláda: 2 tabuľky čokolády, ktoré vážia 48 g, obsahujú 27,2 g sacharidov a majú IG=49; ŁG=27,2 x 49 / 100=13,3.
  • Pšeničná rolka: v bielej 80 g rolke je 46,2 g sacharidov a jej IG=70; ŁG=46,2 x 70 / 100=32,3.
  • Celozrnný ražný chlieb: 2 krajce ražného chleba vážia 70 g a obsahujú 35,8 g sacharidov, GI chleba je 57; ŁG=35,8 x 57 / 100=20,4.

Aké zmeny súvisiace s glykémiou nastávajú v tele po konzumácii produktov s rôznymi hodnotami GI a GG?

  • Produkty s nízkym GI a nízkym GI (napr. zelenina) - hladina glukózy v krvi stúpa pomaly, veľmi sa nemenia a vydržia dlho.
  • Potraviny s vysokým GI a nízkym GI (napr. vodný melón) – hladiny glukózy v krvi stúpajú rýchlo, ale nie príliš vysoko, a po krátkom čase sa vrátia na východiskové hodnoty.
  • Produkty s vysokým GI a vysokým GL (napr. biely chlieb) - hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa na vysoké hodnoty, čo má za následok vysoký nárast inzulínu a pokles hladiny cukru pod počiatočnú úroveň; sa môže premietnuť aj do ľahšieho priberania.
  • Potraviny s nízkym GI a vysokým GI (napr. celozrnné pečivo) - hladina glukózy v krvi stúpa pomaly na nie veľmi vysoké hodnoty, zvýšená hladina pretrváva dlhodobo kvôli vysokému obsahu sacharidov v potravinách a ich postupnému uvoľňovaniu.

Pracujte s oboma hodnotami indexuglykemická a glykemická nálož vám umožňuje presnejšie určiť, ktoré produkty vám poslúžia a na ktoré by ste si mali dávať pozor.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Diabetická diéta nemusí znamenať obete! Využite výhody JeszCoLubisz – inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Užite si individuálne prispôsobený plán a neustálu starostlivosť dietológa. Jedzte, čo máte radi, pomôžte svojmu telu s chorobami, vyzerajte a cíťte sa lepšie.

Dozvedieť sa viac

Tabuľka hodnôt glykemickej nálože vybraných potravinárskych výrobkov

Názov produktu

Veľkosť porcie v gramoch

Veľkosť porcie v domácich mierach

Obsah sacharidov na porciu v gramoch

IG

ŁG
Varené jačmenné krúpy1571 pohár44,37031

Pohánka, varená

1681 pohár33,55418
Cornflakes301 pohár24,98421
Ovsené vločky303 ploché lyžice20,8408
Varená biela ryža1501 pohár366423
Varená hnedá ryža1501 pohár335518
Pšeničná roláda801 položka46,27032
Pšeničný chlieb251 plátok13,67010
Celozrnný chlieb351 plátok17,95710
Prírodný jogurt2501 pohár10,8364
Mlieko 3%2501 pohár12273
Chudy tvaroh1001/2 kocky3,5301
Cuketa2501 položka8151
Zelená fazuľka901 hrsť6,8151
Surová mrkva451 položka3,9301
Varená mrkva451 položka34803
Červená paprika2301 položka15,2152
Paradajka1701 položka6,1302
Varené zemiaky1502 stredná217015
Vodný melón1001 patch7,15725
Nezrelý banán1201 stredná28,25516
Červený grapefruit2601 položka27,8308
Hruška1501 položka21,6306
Apple1801 položka24,8359
Maliny1201 pohár14,4254
Jahody701 hrsť5251
Mliečna čokoláda61 kocka3,4492
Donut701 položka43,56930
Palacinky751 položka408534

Kategórie:

Cukrovka