Ryžu a jej nutričné ​​vlastnosti pozná polovica sveta. V Ázii je ryže toľko ako chleba a zemiakov v Európe. Ryža sa používa pri bezlepkovej diéte a vo všetkých ľahko stráviteľných diétach. Ľudia, ktorí sa starajú o svoje telo, radi jedia ryžu, pretože dodáva energiu a zaháňa hlad. Zistite, aké sú druhy ryže a aké sú jej nutričné ​​hodnoty.

Ryžaje jedna z najobľúbenejších obilnín na svete známa už asi 5 tisíc rokov. Jeho prvé pestovanie sa datuje niekoľko tisíc rokov pred naším letopočtom a za jeho kolísku sa považuje východná Ázia. V nasledujúcich storočiach si ryža našla cestu do Grécka a Ameriky. V súčasnosti je hlavnou zložkou stravy viac ako polovice svetovej populácie, najmä v južnej a východnej Ázii.

Ryža – druhy

Na trhu je veľa druhov ryže. Najznámejšou a najčastejšie konzumovanou ryžou je však biela ryža.

Ryža sa vyznačuje dĺžkou zrna:

  • krátkozrnná, napr. perlová ryža (na sushi)
  • stredne zrnité, napr. arborio, carnaroli, vialone, loto
  • dlhozrnné, napr. jazmín, basmati

Ryža sa tiež klasifikuje podľa stupňa čistenia a spracovania zrna ryže, bez ohľadu na odrodu. Rozlišuje sa podľa:

  • hnedá ryža - bez pliev a klíčkov, ale s obalom, ktorý jej dodáva charakteristickú tmavšiu farbu
  • biela (leštená) ryža – bez pliev, klíčkov a črievka
  • parabolická ryža - žiadne plevy, klíčky a obal, ale dodatočne pred procesom odstránenia obalu je zrno ryže tepelne spracované (para pod zvýšeným tlakom), vysušené a vyleštené, čím získajú žltú farbu

Okrem toho je na trhu aj divoká ryža charakteristická dlhými tmavými zrnami, ktorá pochádza zo Severnej Ameriky a nepatrí do čeľade ryže siatej.

Ryža - nutričné ​​hodnoty

Nutričná hodnota na 100 g varenej bielej ryže

Kalorická hodnota130 kcal
Proteín2,69 g
Tuk0,28 g
nasýtené mastné kyseliny0,077 g
Mononenasýtené mastné kyseliny0,088 g
polynenasýtené mastné kyseliny0,076 g
Sacharidy28.17g
vlákno0,4 g

Ryža - vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály v 100 g varenej bielej ryže

Vitamín B10,02 mg (2 %)
Vitamín B20,013 mg (1%)
Vitamín B30,40 mg (3%)
Vitamín B40,39 mg (8 %)
Vitamín B60,093 mg (7 %)
Foliáty3,0 µg (1 %)
Vitamín E0,04 mg (0,4 %)
Fosfor43,0 mg (6 %)
Draslík35,0 mg (1 %)
sodík1,0 mg (0,1 %)
Vápnik10,0 mg (1%)
Železo0,2 mg (1%)
Horčík12,0 mg (3%)
Zinok0,49 mg (4%)
Meď0,069 mg (8 %)
Selen7,5 µg (14 %)

(% odporúčaného denného príjmu pre dospelého)

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Ryža – zdravotné benefity

Ryža je bohatá na sacharidy, ktoré sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Okrem toho obsahuje značné množstvo bielkovín a je prakticky bez tuku.

Ryža je tiež zdrojom vlákniny, ale jej najlepším zdrojom je hnedá, čierna a divoká ryža. Vďaka vysokému stupňu čistenia zŕn má biela ryža nízky obsah vlákniny. Parabolická ryža sa vyznačuje aj nízkym obsahom vlákniny, pri ktorej sa táto zložka stráca pri mletí ryžových zŕn.

Vďaka prítomnosti vlákniny má hnedá, čierna a divoká ryža pozitívny vplyv na centrum hladu a sýtosti, zvyšuje a predlžuje pocit plnosti po jedle a zlepšuje činnosť čriev. Tieto odrody ryže sa odporúčajú ľuďom s nadváhou a obezitou. Ich konzumácia pomáha znižovať telesnú hmotnosť a udržiavať ju.

Ryža je bezlepkový výrobok, preto ju môžu konzumovať aj ľudia s celiakiou a intoleranciou lepku.

Navyše ryža s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu a môže sa použiť vdiéta ľudí s cukrovkou. Ďalšou výhodou celozrnnej ryže je, že pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Na druhej strane, biela ryža sa pre nízky obsah vlákniny odporúča ľuďom trpiacim hnačkou a ľuďom na ľahko stráviteľnej diéte.

Ryža je tiež zdrojom vitamínov, hlavne vitamínov skupiny B, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch a rozhodujú o správnom fungovaní nervovej sústavy a svalov. Je tiež zdrojom vitamínu E, ktorý má antioxidačné vlastnosti. Ich najvyšší obsah sa nachádza v celozrnnej ryži a parabolickej ryži.

Rovnako ako v prípade vitamínov je na minerály bohatšia celozrnná ryža, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom selénu, horčíka, zinku a medi.

Všetky druhy ryže majú nízky obsah sodíka, vďaka čomu sa ryža odporúča ľuďom s hypertenziou.

  • Ryža, ktorá sa nikdy nelepí? Vlastnosti 12 druhov ryže
  • Ryžová múka - vlastnosti a použitie. Ako vyrobiť ryžovú múku?
  • Ryžový olej: vlastnosti, nutričné ​​hodnoty a použitie ryžového oleja

Ryža - kontraindikácie

Existuje riziko kontaminácie ryže arzénom a zlúčeninami ortuti, pretože ryža má v porovnaní s inými obilninami väčšiu schopnosť ich akumulovať. Z tohto dôvodu by deti do 5 rokov a tehotné ženy mali obmedziť konzumáciu ryže na 1-1,5 porcie týždenne.

Celozrnná ryža s vysokým obsahom vlákniny sa neodporúča ľuďom s ochoreniami tráviaceho traktu a v pooperačnom období, biela ryža sa pre vysoký glykemický index neodporúča ľuďom s cukrovkou 2. typu.

Ryža - použitie v kuchyni

Ryža je univerzálna prísada do jedál. Rôznorodosť druhov ryže ju robí široko používanou v kuchyni.

Okrem toho sa určitý druh ryže často venuje špecifickým jedlám, ako je sushi a paella, najlepšie je pripraviť krátkozrnnú ryžu a rizoto a dezerty sa najlepšie pripravujú so strednou zrnkou ryže. Dlhozrnná ryža sa naopak najlepšie osvedčí vo forme škrobovej prísady do jedál, pretože po uvarení je ryža sypká a nelepí sa.

Ryža v kuchyni sa dá využiť mnohými spôsobmi. Funguje to pre:

  • sushi
  • paelli
  • rizoto
  • kastróly
  • polievky ako prídavok k zemiakom (napr. paradajková polievka) alebo ako hlavná zložka polievky (ryža)
  • ako škrobový prídavok k hlavným jedlám, napr. mäso, ryby
  • ako doplnok kfašírky, rezne, plnená kapusta
  • ako prídavok do šalátov
  • príprava dezertov s ovocnými omáčkami, orechmi, hrozienkami, vďaka ktorým okrem dochutenia zvýšite aj nutričnú hodnotu pokrmu
  • príprava mliečnej polievky, kaše alebo ryžového nákypu
  • na raňajky v podobe ryže s čerstvým ovocím, ovocnou penou, sušeným ovocím alebo orechmi

Ryža s jablkami v lístkovom cestíčku - recept

Ryža – ako variť ryžu?

Suché zrná ryže sa pred varením zvyčajne prepláchnu pod tečúcou vodou, aby sa odstránil prebytočný škrob. Niekedy sa ryža niekoľkokrát prepláchne, kým sa voda nestane bezfarebnou, čo zlepší textúru a chuť.

Prepláchnuté zrno sa vloží do osolenej vriacej vody s objemom 1,5 až 2 objemy ryže. Počas varenia miešajte, aby ste sa vyhli prevareniu.

Po opätovnom prevarení znížte plyn, hrniec prikryte a varte, kým zrnká ryže neabsorbujú vodu. Potom hrniec odstavte z plynu a nechajte pár minút prikryté. Pred podávaním treba ryžu jemne premiešať.

Zdroj: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

O autoroviMarzena Masna, dietológ SOS Diet, diétne stravovanie, VaršavaAbsolventka dietetiky na Varšavskej univerzite o poľnohospodárstve. Odborné skúsenosti získala v dietologických ambulanciách, v komplexe jaslí hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti si neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj diéto-prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, diétne stravovanie, kde sa venuje výživovému poradenstvu pre klientov, tvorbe receptúr, príprave jedálneho lístka a dohliadaniu na kvalitu jedál.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

Čo jete