Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Účelom funkčného tréningu pre bežcov je obnoviť a upevniť správne pohybové vzorce, ktoré prispejú k zlepšeniu techniky behu. Posilnenie hlbokých svalov, lepšia koordinácia a väčšia efektivita tela navyše výrazne ovplyvnia výsledky.

Funkčný tréning pre bežcovje založený na jednoduchých cvičeniach, ktoré pomáhajú zachovať plnú pohyblivosť vo všetkých kĺboch, čo je základ správneho behu. Tréning je zameraný na aktiváciu celého tela, nie izolovaných svalových skupín, vďaka čomu každý kĺb a sval plnohodnotne plní svoje funkcie. Pravidelné cvičenie napriek posilňovaniu svalov nespôsobí žiadne priberanie - čo je dôležité najmä pre bežiace ženy, ktoré sa obávajú prílišného zväčšenia stehien či lýtok

Na čo potrebuje bežec funkčný tréning?

Funkčný tréning pre bežcov dopĺňa bežecký tréning o aktiváciu svalov, ktoré sú pri joggingu zanedbávané, ale zároveň posilňuje tie prvky fungovania tela, ktoré sa priamo premietajú do efektivity behu. Hlavné výhody funkčného tréningu pre bežcov sú:

  • zvýšenie efektivity vďaka rýchlemu tempu cvičenia, ktoré má veľmi pozitívny vplyv na kondíciu, tak potrebnú pre každého bežca;
  • posilňovanie svalov aktiváciou všetkých typov svalových vlákien (rýchle a pomalé zášklby), vďaka čomu tréning zlepšuje výsledky šprintérov aj bežcov na dlhé trate;
  • zlepšenie rovnováhy, užitočné najmä pri cezpoľnom behu;
  • zvýšenie rýchlosti, výsledkom čoho je viditeľné zlepšenie výsledkov;
  • zvýšenie flexibility, čo znižuje riziko zranenia;
  • zlepšenie motorickej koordinácie ovplyvňujúce efektivitu behu

To, čo odlišuje funkčný tréning od ostatných, je časté používanie cvičebných pomôcok. Preto bude skvelým spestrením pre bežcov. Cvičenie s využitím mj činky, lopty (fitball), barefoot, trampolína, tejpy, medicinbaly, TRX laná, kettlebelly či vrecia s pieskom urobia tréning zaujímavým a spestreným.

Funkčný tréning, nielen vo verzii venovanej bežcom, pozostáva z cvikov založených na stanovištiach, kde sa konkrétny cvik vykonáva čo najintenzívnejšie 45 sekúnd a potom ďalšípráca / stanica. Je dôležité, aby každé cvičenie bolo vykonané nielen rýchlo, ale aj technicky správne. Prvé funkčné tréningy by sa mali vykonávať pod dohľadom trénera. Postupom času môžete cvičiť aj doma, no pre niektorých ľudí môže byť ťažké postrádať špecializované vybavenie, na ktorom je funkčný tréning zvyčajne založený.

Funkčný tréning pre bežcov stabilizuje postavu

Prakticky každý funkčný tréning, nielen ten určený pre bežcov, je založený na posilňovaní svalov tela, stabilizácii postavy. No práve hlboké svaly zabezpečujú udržanie správnej postavy pri behu a uľahčujú vstrebávanie záťaže, čo je dôležité najmä pre bežcov, vystavených zraneniam kolien a členkov.

Cvičenie: bočné rotácie trupu

Postavte sa bokom na predlaktie, nohy rovno, hornú časť nohy natiahnite dopredu. Jedna ruka pokrčená v lakti sa dotýka podložky, druhá je na zátylku. Trup otáčame smerom k podložke a späť. Po niekoľkých opakovaniach zmeníme stránku.

Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu a zlepšujú jej pohyblivosť.

Funkčný tréning pre bežcov zlepšuje rovnováhu a koordináciu

Cvičenia vykonávané počas funkčného tréningu priaznivo ovplyvňujú aj rovnováhu, statickú aj dynamickú, ktorá je základom najmä pri cezpoľných behoch. Okrem toho sú povinným prvkom každého tréningu koordinačné cvičenia, ktoré minimalizujú zbytočné energetické straty.

Cvičenie: šplhanie po debne s hojdačkou a výpadom vzad

Položíme jednu nohu na podlahu a druhú (všetky) na prepravku. Vykonávame dynamický švih kolenom zadnej nohy dopredu a potom ju spustíme na podlahu, plynule prechádzame do výpadu. Ruky pracujú striedavo k nohám. Po niekoľkých opakovaniach nohu vymeníme.

Cvičenie zlepšuje koordináciu a rovnováhu a posilňuje stehenné a sedacie svaly

Cvičenie: kliky s rotáciou

V polohe push-up položte nohy na vyvýšeninu (napr. schod). Prevádzame vztlak a následne rotáciu trupu s predĺžením paží (oprieme sa o jednu pažu, druhú stranu zdvihneme do strany, hlava nasleduje predĺženú pažu).

Cvičenie na zlepšenie stabilizácie, rovnováhy a pohyblivosti chrbtice

Funkčný tréning pre bežcov posilňuje svaly

Funkčný tréning pre bežcov sú aj silové a agility cvičenia, ktoré mobilizujú celé telo k práci - posilňujú vytrvalosť a efektivitu svalovej práce. Profesionáli nezabúdajúaj o cvikoch, ktoré formujú efektivitu svalov rúk a chrbta, často zanedbávané bežcami.

Cvičenie: bočný nášľap s popruhom na členok

Stojíme vzpriamene, chodidlá sú rovnobežné, nohy mierne pokrčené v kolenách. S páskou natiahnutou nad členky vykonáme niekoľko dodatočných krokov, najprv na jednej strane a potom na druhej.

Cvičenie stabilizuje panvu a posilňuje svaly stehien, zadku a krížov.

Cvičenie: stacionárne výpady s páskou

Postavte sa vo výpade, umiestnite pásku pod chodidlo vpredu a chyťte ju oboma rukami čo najbližšie k podlahe. Extenziu kolena vykonávame odrazom od zadnej nohy. Trup a ťažisko by sa mali pohybovať dopredu, nie hore, aby sa predišlo zhoršeniu bedrovej lordózy.

Cvičenie posilňuje gluteálne svaly.

Cvičenie: vyťahovanie a tlačenie trupu na valec

Sadneme si na zem, nohy rovno, rovné ruky položíme na podlahu za chrbtom. Pod stehná dáme valček. Pri práci s rovnými rukami posúvame trup dopredu (valec sa nám kotúľa pod nohami až po kolená) a potom ťaháme do východiskovej polohy.

Cvičenie posilňuje ramenný pletenec a iliopsoický-bedrový komplex.

Problém

Ako často by som mal robiť funkčný tréning ako doplnok k bežeckému tréningu?

Účinným doplnkom k bežeckému tréningu, ktorý sa pravidelne cvičí dva až trikrát týždenne, bude funkčný tréning deň po behu. Zapamätať si treba aj regeneračné prestávky. Dobrým riešením je trénovať podľa nasledujúcej schémy:

pondelok – beh,

utorok - funkčný tréning,

streda – beh,

štvrtok – voľný deň,

piatok - beh,

Sobota - funkčný tréning,

nedeľa – voľný deň.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Beh