Stoj na hlave, alebo sirshasana, je považovaná za kráľovnú ásan, čiže pozícií v hatha joge. Všetko preto, že ovplyvňuje taký dôležitý orgán, akým je náš mozog, ale aj mnohé iné vnútorné orgány. Pozrite sa, ako sa naučiť krok za krokom a aké výhody má táto ásana pre vaše telo.

Stoj na hlave , alebo sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), je ásana, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Zvyčajne ju cvičia ľudia, ktorí sa joge venujú už dlho.

V sanskrte "sirsha" znamená "hlava" a "asana" znamená "pozícia". Shirshasana je obrátená ásana a pri prvých pokusoch by sa mala vykonávať len pod dohľadom inštruktora. Je vhodné dodať, že zvyčajne sa pod pojmom „sirshasana“ rozumie poloha salamba sirshasana, ktorú možno nazvať základnou formou stoja na hlave. K dispozícii je tiež 13 ďalších pozícií, ktoré sú variáciami hlavnej polohy, vrátane: stoja na hlave s horizontálnymi nohami, stoja na hlave s otvorenými kolenami, stoja na hlave s krútením trupu alebo s jednou nohou predklonenou .

Shirshasana je póza pre stredne pokročilých cvičencov jogy. V školách sa to robí až po minimálne 2 mesiacoch účasti na vyučovaní.

Cvičenia na prípravu na státie na hlave

Shirshasana vykonávajú ľudia, ktorí sú už oboznámení so sklonom hlavy, vedia, ako natiahnuť krk, ramená a ruky a neskolabovať v hrudi, aby sa vyhli zraneniu. Vhodnou prípravou na sirsasana bude vykonávanie menej komplikovaných ásan.

Butterfly (naťahuje a posilňujestehná​​a robí panvu pružnejšou)

Sadnite si na podložku a spojte chodidlá niekoľko desiatok centimetrov od slabín tak, aby s vašimi nohami vytvorili kosoštvorcový tvar. Chrbát držte vzpriamene a ramená nad bokmi. Potom sa rukami chyťte za spodné nohy a lakte si oprite o stehná. Nadýchnite sa, stiahnite kolená nadol a rukami zatlačte na stehná. Pri výdychu zdvihnite kolená a posuňte chodidlá smerom k perineu. V tejto polohe môžete zostať 1 až 5 minút.

Balasana (zapája vaše ramená, chrbát, nohy a panvu, vďaka čomu sa vaše telo stáva flexibilným)

Sadnite si na päty, spojte kolená a palce na nohách, apotom oddeľte kolená na šírku bokov. Mierne nadvihnite pre rovný chrbát. Potom sa pri výdychu predkloňte tak, aby hrudník smeroval k stehnám a hlava bola na podlahe. Pokúste sa posunúť chvostovú kosť od tela, zadok priblížiť k pätám a krk a hlavu opačným smerom. Natiahnite ruky pred seba. Uvoľnite chrbát, lakte a krk. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom s výdychom zdvihnite trup a vráťte sa do sedu.

Uttanasana (zapája nohy a chrbát, zvyšuje pružnosť tela)

Postavte sa na podložku a potom zdvihnite ruky vystreté nad hlavu. Pri výdychu sa nakloňte tak, aby vaše telo zvieralo pravý uhol s nohami a spustite aj ruky a roztiahnite ich na obe strany ako krídla. Potom položte ruky na podložku pred nohami, chodidlá pevne pritlačte k zemi a uvoľnite hlavu a krk. V tejto polohe sa 3 zhlboka nadýchnite. Pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy.

Pes hlavou dole (zapája ruky, chrbát, ramená, nohy, zvyšuje silu a pohyblivosť)

Najprv sa postavte na podložku, potom si kľaknite a položte na ňu ruky. S výdychom zdvihnite boky nahor a kolená zložte z podložky – najskôr ich môžete držať mierne pokrčené, no po čase ich skúste narovnať. Odsuňte ruky od nôh tak, aby sa vaše telo zmenilo na tvar V. Pokúste sa zdvihnúť boky čo najvyššie, spustite trup a uvoľnenú hlavu smerom k podlahe. Kolená a lakte držte čo najrovnejšie, lopatky tlačte smerom k hrudnej kosti a zdvihnite zadok. Vydržte v tejto polohe aspoň tri hlboké nádychy a výdychy.

Makarasana (zapája trup, hrudník, ruky, ramená, nohy, zvyšuje silu a pohyblivosť)

Zaujmite polohu „na všetkých štyroch“ na podložke. Potom chyťte protiľahlé lakte a držte ich na šírku ramien, predlaktia dajte paralelne k sebe s dlaňami smerujúcimi nadol. Ďalším krokom je postaviť sa na prsty a zdvihnúť boky vysoko. Nakoniec znížte hlavu a zatlačte hrudník smerom k chodidlám, aby ste viac otvorili ramená. Vydržte v tejto polohe aspoň tri hlboké nádychy a výdychy.

Pomôžu aj nasledujúce cvičenia:

  • Sviečka- ľahnite si na podložku na chrbát, ruky položte vedľa tela a nohy spojte. Potom pomaly zdvihnite nohy a boky na 20 sekúnd.
  • Príprava postaviť sa na hlavu- zaujmite opretý kľačmo na podložke. Zložte si prsty pred seba a spolu s predlaktiami ich položte na zem. Uistite sa, že lakte sú pod ramenami. Odpočívaj na temene hlavyzem, prsty by mali držať zadnú časť hlavy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa postavte na prsty, zdvihnite boky vysoko a narovnajte kolená. Začnite robiť malé kroky smerom k telu tak, aby vaše boky boli v jednej rovine s ramenami a chrbát bol rovný. Trikrát sa zhlboka nadýchnite.

Ako urobiť stoj na hlave? Učenie krok za krokom

Pokračujeme v sirshasane. Tu je podrobný návod, ako urobiť stoj na hlave.

1.Najlepšie je začať cvičiť sirshasanu prvýkrát, a to cvičením pri stene alebo rebríkoch, ktoré vám poslúžia ako opora. Položte zloženú podložku na tri časti tesne vedľa nich na podlahu. Potom si kľaknite pred podložku, položte ruky na zem a lakte na šírku ramien.

2.Prsty oboch rúk pevne spojte a položte ich na podložku, pričom lakte a zápästia tlačte pevne k podlahe. Lakte by mali tvoriť jednu líniu s ramenami.

Pri prvých pokusoch sa nebojte padať, pretože len cvičením dosiahnete dobrý výsledok. Uvoľnite svaly pri páde.

3.Hlavu položte na podložku – položte na ňu špičku hlavy, nie čelo. Vďaka tomu bude krčná chrbtica rovná a tlak sa rozloží rovnomerne na stavce. Prsty by mali byť proti zadnej časti hlavy. Prudko potiahnite krk a rozšírte lopatky. Hlava by mala byť veľmi blízko ruky, ale s malým priestorom medzi nimi. Na zatlačenie na hlavu používajte iba palce a vnútorné strany zápästí. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

4.Pomaly začnite narovnávať nohy. Najprv zdvihnite lopatky a boky nahor, potom sa snažte dostať nohy čo najbližšie k hlave. Nechajte svoje telo zaujať polohu V a potom sa postavte na prsty na nohách. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Napnite ruky - aby sa nezrútili ku krku a hlave, stiahnite k sebe a posilnite lopatky.

5.Pomaly robte malé kroky smerom k svojmu telu, pričom sa snažte dostať boky do jednej priamky cez ramená. Váš chrbát by mal byť rovný.

6.Potom skúste zohnúť jedno koleno a viesť pätu smerom k zadku. Položte ho na podložku a robte tento cvik s druhou nohou. Keď sa cítite pohodlne s jednou nohou hore, robte toto cvičenie s dvoma nohami súčasne. Vaše telo by malo byť v jednej línii s rovnými kolenami a stehnami kolmo k podlahe. Pokúste sa presunúť váhu na hlavu, ruky vám majú pomôcť udržať rovnováhu, nie váhu. Nasmerujte prsty na nohách a päty smerom k stropu.

6.Zostaňte v tejto poloheniekoľko sekúnd, pričom jeho trvanie sa zakaždým predĺži. Potom začnite pomaly spúšťať nohy, pokrčte kolená, kým nebudete v predklone – s čelom položeným na podložke.

Dôležité

Zapamätajte si toto:

  • Urobte svoje prvé pokusy so sirshasanou pod dohľadom inštruktora.
  • Nezabudnite sa zahriať cvičeniami, aby ste sa pripravili na sirsasana.
  • Dýchajte - ak zabudnete na pravidelnosť dýchania, napnete svaly a nielenže zvýšite riziko zranenia, ale aj sťažíte vykonávanie niektorých pohybov.
  • Sústreďte sa hlavne na hornú časť tela, pretože kľúčom k úspechu je zvládnutie polohy od pása nahor - ak sa vám to podarí, nebudete mať problém s nohami.
  • Nezabúdajte, že keď stojíte na hlave, nepozerajte sa zo strany na stranu, inak sa môžete zraniť.
  • Pozor na rozloženie tlaku - nesmie smerovať na hlavu, ale dokonca medzi ramená, lakte a hornú časť chrbta.
  • Nerobte nič nasilu, ak je nejaká činnosť ťažká alebo horšia - bolestivá, vráťte sa k nej po čase.

Aké sú zdravotné výhody státia na hlave?

Shirshasana nie je len pôsobivo vyzerajúca asana, ale aj pozícia, ktorej prijatie má pozitívny vplyv na naše telo.

Pri jeho užívaní prúdi krv nahromadená v nohách vďaka sile gravitácie do srdca a vnútorných orgánov a samozrejme do mozgu. Kyslík putuje telom s krvou, a tak získavame prekrvené orgány, lepšiu cirkuláciu, zlepšuje sa naša koncentrácia a po užití sirshasany sme nabití energiou konať. Dlhodobé cvičenie v stoji na hlave zlepšuje fungovanie obehového, endokrinného a nervového systému. Shirshasana môže byť tiež nápomocná pri zmierňovaní príznakov menopauzy a v boji proti nespavosti. Vďaka nemu sa zmierňujú príznaky prechladnutia a minimalizuje sa riziko chytenia infekcie, pretože posilňuje imunitu organizmu. Vďaka sirshasane sa budú lepšie cítiť aj ľudia trpiaci astmou, bronchitídou či faryngitídou, pretože ide o obrátenú polohu, takže krv voľne prúdi okolo hrudníka a krku.

Stoj na hlave navyše zlepšuje fungovanie endokrinného systému, stimuluje činnosť štítnej žľazy, umožňuje jej správne fungovanie a tvorbu správneho množstva hormónov. Treba tiež spomenúť, že cvičenie sirsasany pomáha vyrovnať sa so zápchou, a to vďaka tomu, že brušné orgány sa môžu v tejto polohe znižujúcej gravitáciu uvoľniť.

Shirshasana pôsobí nielen na organenachádza sa nad pásom, ale zároveň znižuje tlak v dolných orgánoch, takže znižuje riziko kŕčových žíl. Nezabúdajme na benefity pre krásu – zvýšený prietok krvi okolo tváre zlepšuje vzhľad pokožky, ktorá sa stáva pružnejšou a sviežejšou.

Stoj na hlave je navyše fyzická aktivita, takže natiahne horné chrbtové svaly, predĺži krk, otvorí hrudník a spevní nohy a hornú časť tela.

Shirshasana: kontraindikácie

Aj keď je sirsasana pre naše telo dobrá, existujú kontraindikácie pre vykonávanie tejto ásany. Ide predovšetkým o vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia. Ľudia trpiaci glaukómom alebo so zrakovým postihnutím nad -9 dioptrií, herniami a ochoreniami chrbtice: osteochondróza, vykĺbenia stavcov, ako aj choroby súvisiace s poruchou zrážanlivosti krvi, napr. hemofília, trombóza, trombofília. Nádory mozgu a pokročilé chronické ochorenia sú kontraindikáciou. Shirshasana sa nevykonáva počas horúčky a bolesti hlavy. Pri vykonávaní sirshasany počas tehotenstva sa odporúča veľká opatrnosť.

Kategórie:

Joga