Stojacie ásany - napríklad poloha hore, poloha stromu, poloha stoličky, poloha natiahnutého trojuholníka, poloha bojovníka II, to sú polohy odporúčané pre tých ktorí začínajú s cvičením jogy. Na začiatku vyučovania sa vykonávajú aj pozície v stoji, kde sa telo zahreje a pripraví na cvičenie náročnejších ásan. Pozrite si video o tom, ako ich správne robiť.
Medzi výhodystojacich ásanpatrí symetrický rozvoj nôh, spevnenie členkov a odstránenie stuhnutosti bedier. Asany v stoji zmierňujú bolesti chrbta a masírujú orgány v bruchu. Navyše otvárajú a spevňujú hrudník. Na stabilizáciu pozície sa tiež oplatí cvičiť ásany v stoji.
Pozrite sa, ako správne vykonávať jogové pozície v stoji pre začiatočníkov
TADASANA (horná pozícia)- začíname ňou a končíme všetky pozície v stoji. Naučí vás správne stáť, predĺži chrbticu a posilní svaly jadra.
Stojte s nohami pri sebe, prsty na nohách široko od seba, spojte veľké prsty, členky a päty k sebe. Zrolujte si kostrč, stiahnite ramená dozadu, stiahnite lopatky k sebe a aktivujte ruky. Zdvihnite kolená a napnite stehenné svaly. Zhlboka sa nadýchnite – nadýchnite sa a vydýchnite nosom. Pri každom nádychu rozširujete hrudník. Pevne zatlačte chodidlá na podložku a váhu tela rozložte rovnomerne na chodidlá.
VRKSASANA (pozícia stromu)- je to jedna zo zostatkových položiek. Jeho úlohou je zlepšiť koncentráciu a zvýšiť sebakontrolu.
Pozíciu stromu začíname tadasanou. Potom prenesieme váhu tela na jednu stranu a chodidlo druhej nohy oprieme o koleno alebo stehno (výška závisí od úrovne predsunutia). Snažte sa udržať pevnú, rovnú nohu a boky v jednej línii. Prsty zdvihnutej nohy smerujú nadol (pri pohľade na podložku). Snažíte sa stiahnuť koleno dozadu a dole, no zároveň pamätajte, že vaše boky musia byť v jednej línii. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky hore, ramená nadol a zhlboka sa nadýchnite. Predĺžte si chrbticu pri každom nádychu. Zameranie očí na jeden bod vám pomôže udržať rovnováhu pri vykonávaní tohto cvičenia.
UTKATASANA (pozícia kresla)- posilňuje svaly nôh, svaly jadra, zvyšuje pohyblivosť členkových kĺbov, paží a ramien.
Začnite s tadasanou, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky. Pri výdychu začnite ohýbať kolená a postupujte smerom nadolpozícia v podrepe. Zrolujte si kostrč, odtiahnite ramená od uší a zhlboka sa nadýchnite. Pokúste sa udržať kolená pod líniou chodidiel.
UTTHITA TRIKONASANA (póza natiahnutého trojuholníka)- posilňuje svaly nôh a členkov; otvára boky, čo dáva pocit stability a väčšej sily.
Začnite z pozície tadasana, potom dajte nohy široko od seba (vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné). Položte si ruky na boky a pomaly ohnite pravé koleno a otočte chodidlo o 90 stupňov doprava. Ľavú nohu nasmerujte o 30 stupňov aj doprava. Umiestnite nohy tak, aby čiara od päty pravej nohy prekročila stred ľavej nohy. Posuňte ľavý bok dozadu tak, aby vaše boky smerovali priamo dopredu. Zrolujte si kostrč a natiahnite ruky do strán do výšky ramien. Zhlboka sa nadýchnite a začnite sa nakláňať doprava, predlžujte pravú stranu trupu a pravú ruku si položte na koleno alebo stehno. Potom sa pozrite na svoju ľavú ruku. Pevne utiahnite nohy a tlačte celými chodidlami na podložku. Zhlboka sa nadýchnite.
VIRABHADRASANA II (Warrior Pose II)- posilňuje nohy, brušné svaly, otvára hrudník a boky, podporuje pocit harmónie a pokoja.
Začnite z pozície tadasana, potom dajte nohy široko od seba (vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné). Pokrčte pravú nohu v kolene a otočte chodidlo o 90 stupňov doprava. Pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podložkou. Otočte ľavú nohu jemne dovnútra. Potom otočte ľavý bok dozadu, zatiahnite chvostovú kosť a pravé koleno nasmerujte von tak, aby bolo vždy nad vašou pravou nohou. Napnite ľavú nohu a chodidlom pevne zatlačte na podložku. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky do výšky ramien. Stlačte lopatky k sebe, vystrčte hrudník a pozrite sa na pravú ruku. Zhlboka sa nadýchnite.
O autorovi
Anna JakimiukVzdelaním obchodník s farmaceutickými výrobkami. Ako redaktorka spolupracovala s vydavateľstvami Akadémie výtvarných umení, PAX Publishing Institute, jednou z varšavských IT univerzít a mnohými združeniami a nadáciami. Od roku 2013 ju pohltila zdravotná problematika - zaujímala sa najmä o antropológiu medicíny, spoločenské zmeny v prístupe k liečbe a jej dostupnosti, ako aj o smerovanie vývoja medicíny v spojení s technikou. Aktívne sleduje vývoj nových médií a podieľa sa na tvorbe online zdravotníckych osvetových kampaní. Voľný čas trávi v lone prírody čítaním reportáží a stopovaním bizónov v Bielovežskom pralese.
Prečítajte si ďalšie články od tohto autora