Cvičenia Pilates pre pokročilých zapájajú hlboké svaly, najmä svaly brucha, zadku, chrbta a ramien. Mali by sa vykonávať dynamicky a bez prestávok, preto sú určené len pre ľudí, ktorí už pilates trénovali a majú zvládnuté základy tejto disciplíny. Vyskúšajte 15-minútové pokročilé cvičenie Pilates, aby ste si vytvarovali telo, urobili ho pružným a pružnejším.

Pilates pre pokročilýchje veľmi intenzívny a dynamický typ cvičenia. Do práce zapája celé telo, no najviac sa zameriava na svaly stredu, teda brucho, zadok a chrbticu. Cieľomtréningu pilatesu pre pokročilýchje vytvarovať postavu a rozvinúť maximálnu flexibilitu a flexibilitu. Aby ste dosiahli tento efekt, musíte sa natiahnuť a mať za sebou aspoň šesť mesiacov pravidelného cvičenia Pilates.

Pilates pre pokročilých a začiatočníkov - rozdiely

Cvičenie pilates pre pokročilých, na rozdiel od cvičení určených pre začiatočníkov, prebieha v rýchlejšom tempe. Pozostáva z komplexných sekvencií pohybov, ktoré zahŕňajú ťažké varianty základných cvikov, ako aj úplne nové polohy. Dôležité je, že medzi cvičeniami nie sú žiadne prestávky – mali by ste plynulo prechádzať z jedného pohybu do druhého bez zastavenia. Kým v základnej verzii pilatesu sa dajú svaly z času na čas uvoľniť, v pokročilej musí telo zostať takmer stále v napätí. Väčšina cvikov sa totiž robí so zdvihnutým trupom a nohami – so zemou je v kontakte len zadok, takže aby telo zostalo v rovnováhe, musí neustále pracovať brucho a ostatné stabilizačné svaly.

Väčšina cvikov si vyžaduje aj dobrý strečing – to platí pre obe nohy, ruky a chrbticu. Flexibilita je potrebná napríklad pri kotúľaní nôh s nohami dotýkajúcimi sa zeme alebo pri sviečke.

Dôležité

Pokročilé cvičenia pilates – pre koho sú určené?

  • pre ľudí, ktorí nepotrebujú schudnúť a chcú si len vytvarovať telo;
  • pre ľudí so silnými svalmi;
  • pre dobre natiahnutých ľudí;
  • pre ľudí so skúsenosťami s cvičením pilates, ktorí poznajú základné varianty cvikov;
  • pre ľudí, ktorí môžu počas cvičenia správne dýchať;
  • pre ľudí, ktorí vedome vedia napnúť brušné svaly a svaly panvového dna a poznajú správne držanie tela (rovný chrbát, otvorený hrudník, napätý stred);
  • pre tých, ktorí chcú zlepšiť pružnosť, elasticitu a ohybnosť tela.

Pilates pre pokročilých – ukážkový tréning

Cvičte 3-4 krát týždenne. Cvičte dynamicky, v rovnomernom tempe. Nerobte prestávky – plynulo prechádzajte z jedného cviku na druhý. Brušné svaly majte neustále napnuté. Dokončenie celého tréningu by vám nemalo zabrať viac ako 15 minút.

Pred cvičením sa nezabudnite rozcvičiť. Môžete s ním vykonávať dynamický strečing.

Počúvajte: Relaxačná hudba z pilatesu a jogy

1. Pritiahnutie kolien k brade

Ľahnite si na chrbát, driekovú chrbticu prilepte k podložke, brucho si pevne stisnite, ako keby ste jej zadnú stenu chceli prilepiť k chrbtici. Dajte ruky za krk, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k brade. Držte brucho napäté a narovnajte nohy tak, aby boli chodidlá približne na úrovni hlavy. Potom opäť pokrčte kolená a potiahnite ho smerom k brade. Urobte 10 z týchto napätých pohybov, pričom sa snažte pritiahnuť nohy čo najbližšie k hrudníku. Cvičenie ukončite v polohe s rovnými nohami zdvihnutými zo zeme.

2. Swinging

Zostaňte v polohe so zdvihnutými ramenami a nohami, natiahnite ruky pred seba a stiahnite ich trochu dole. Začnite dynamicky mávať oboma rukami zvisle nahor a nadol bez toho, aby ste sa dotkli zeme (urobte pohyb, ako keby ste si chceli vejať chodidlá). Nedvíhajte ruky príliš vysoko, maximálne do výšky očí. Opakujte pohyb minútu, pričom ramená a nohy držte nad zemou. Po dokončení cviku si ľahnite rovno na podložku, položte rovné ruky dozadu a pomaly odtrhnite chrbát od zeme pri rolovaní chrbtice. Keď si odtrhnete celý chrbát, dotknite sa prstami na nohách a potom chrbtovú časť vráťte späť do ľahu. Opakujte tento pohyb 3-krát.

3. Presun nôh za hlavu

Začnite cvičenie tak, že si ľahnete na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Nohy spojte a zdvihnite ich kolmo nahor, potom ich preložte dozadu za hlavu – tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za vami. Keď sa prsty na nohách dotýkajú zeme, rozkročte chodidlá na šírku ramien a v tejto polohe ich opäť zdvihnite a položte na podlahu. Potom dajte nohy dokopy a začnite cvičenie odznova. Urobte 5 opakovaní. Dokončite cvičenie v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela.

4. Cestovateľské kruhy

Zdvihnite ramená ahlavu, narovnajte nohy, zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Ruky majte vystreté na každú stranu trupu. Zdvihnite jednu nohu kolmo nahor, stiahnite chodidlo nadol a začnite s ním robiť čo najväčšie kruhy (akoby ste špičkou chodidla chceli nakresliť veľký kruh vo vzduchu). Urobte 5 kruhov a potom vymeňte nohu. Nezabudnite držať druhú nohu visiacu nad zemou.

5. Kolíska

Zostaňte na chrbte. Roztiahnite kolená na šírku ramien, ohnite ich a pritiahnite k brade. Uchopte členky rukami, zaoblete si chrbticu a rozkývajte telo dopredu a dozadu. Snažte sa, aby bol pohyb čo najkompletnejší a aby ste celý čas zostali v pohybe (nesadajte si na zadok). Vykonajte 10 opakovaní. Dokončite cvičenie ľahnutím na chrbát.

6. Bicykel

Zdvihnite hlavu a ramená, narovnajte nohy a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem (pamätajte na silný, napätý žalúdok). Pokrčte jednu nohu a pritiahnite si koleno k brade. Uchopte pokrčenú nohu na dvoch miestach: pod kolenom a okolo členku a potom ju pevne zatlačte na hrudník (na 1-2 sekundy). Znovu narovnajte jednu nohu a to isté urobte s druhou nohou. Opakujte cvičenie 5-krát na každú stranu.

7. Dynamický strečing nôh

Udržujte východiskovú pozíciu z predchádzajúceho cvičenia. Pritiahnite narovnanú nohu k hrudníku a priblížte k nej čelo. Uchopte lýtko rukou, stlačte a podržte 1-2 sekundy. Vymeňte nohu. Cvik opakujte striedavo 5-krát na každú stranu. Pamätajte, že druhá noha zostáva visieť nad zemou, rovnako ako ramená.

8. Sviečka

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Natiahnite nohy, spojte ich a zdvihnite ich vertikálne. Zdvihnite boky a driekovú chrbticu zo zeme, kým celá váha vášho tela nespočinie na vašich ramenách. Pre pohodlie si zdvihnuté boky môžete zozadu podložiť rukami. Chvíľu v tejto polohe vydržte a potom urobte nožnice striedavým spúšťaním nôh dopredu a dozadu. Urobte 10 opakovaní.

9. Doska na rotáciu bedier

Presuňte sa do polohy planku predlaktia. Uistite sa, že vaše telo je v jednej línii a vaše boky nie sú zdvihnuté príliš vysoko. Pamätajte na napätý žalúdok. Len vydrž minútu. Potom bez zmeny polohy spustite pravý bok, kým sa nedotkne zeme. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a potom spustite ľavý bok smerom k zemi. Vykonajte striedavo 10 opakovaní (5 na každú stranu).

10. Bočná doska

Ľahnite si na bok, zdvihnite boky zo zeme, váhu položte na rovné ruky a chodidlá (vaše telo by malo tvoriť priamku).Druhú ruku zdvihnite kolmo nahor a potom polkruhovým pohybom, otočte trup smerom k zemi, presuňte si ju pod hrudník za seba. Opäť v polkruhovom pohybe zdvihnite ruku nahor. Urobte 5 opakovaní. Potom si ľahnite na druhú stranu a urobte to isté.

Kategórie:

ABC cvičení