Odpaly loptou na stenu sú inými slovami drep s hodom z medicinbalu smerom nahor. Cvičenie sa stalo súčasťou crossfitového tréningu a odpaly na stenu sú považované za jedno z najefektívnejších a najnáročnejších cvičení.

Obsah:

  1. Nástenná guľa – čo to je?
  2. Nástenná lopta - správna technika hádzania
  3. Nástenná loptička – najčastejšie chyby
  4. Wall ball - efekty hádzania medicinbalom

Medicinbalv crossfite je jednou zo základných vychytávok v crossfit boxoch a vo väčšine posilňovní. Loptu si môžeme kúpiť aj sami zarán do steny . Všetko, čo potrebujeme na toto cvičenie mimo lopty, je kus steny.

Medicinbaly sa líšia hmotnosťou a veľkosťou, takže výber je naozaj veľký. Môžete si kúpiť loptu s hmotnosťou od 3 až po 90 kilogramov a čo sa týka ich veľkosti, záleží od výrobcu. Väčšina loptičiek je konštruovaná tak, že priemer sa zväčšuje s hmotnosťou loptičky, aj keď to nie je všade pravidlom.

Výška hodu guľou od steny závisí od našej výšky a sily hodu, takže každý by si mal výšku zvoliť podľa týchto pokynov. Odpaly na stenu sú univerzálnym cvikom a určite sa oplatí cvičiť pravidelne.

Nástenná guľa – čo to je?

Odpaly loptou na stenu je cvičenie prevzaté z crossfitu. Spočíva v hode lopty smerom k stene z pozície podrepu. Na tréning sa používa známy medicinbal zo syntetickej kože určitej hmotnosti a veľkosti

Cvičenie je určené pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť funkčnosť svojich svalov a kĺbov. Wall ball shot je vhodný ako cvičenie na formovanie a formovanie svalov, tak aj ako cvičenie, ktoré spaľuje a naštartuje metabolizmus. Medicinbal sa používa aj pri rehabilitačných a všeobecných rozvojových cvičeniach.

Nástenná lopta - správna technika hádzania

Na vykonanie nástennej lopty zaujmite správnu polohu tela: napnite brucho a zadok, stiahnite lopatky k sebe, jemne stiahnite bradu dozadu a kolená vytočte smerom von. Potom uchopte loptu zospodu, pričom lakte neustále držte pri tele. Držte loptu blízko hrudníka, ale netlačte ju proti sebe. Z pozície drepu vytiahnite trup, dynamicky vypuďteloptu hore, kým sa nedotkne určeného bodu na stene.

Keď lopta začne padať, chyťte ju a choďte do drepu – vašej východiskovej pozície. Cvičenie by malo byť plynulé, preto sa snažte nezastavovať a dlhšie pauzovať. Samozrejme nezabúdajte, že na postave treba zachovať najdôležitejšie súčasti, teda rovný chrbát, kolená mierne von, napnuté svaly brucha, zadku a stehien.

Nástenná loptička – najčastejšie chyby

Odpal loptou na stenu je viackĺbové a komplexné cvičenie. Preto existuje vysoké riziko nesprávneho hodu medicinbalu o stenu. Najčastejšie chyby sú:

1. Nastavenie príliš vysokej výšky hodu

Výška odpalu loptičky na stenu je bežným problémom medzi cvičiacimi. Výška hodu by mala byť nastavená adekvátne vašej výške a sile vytlačenia lopty nahor. Čiara, na ktorú sa musíme trafiť, nemôže byť príliš vysoká ani príliš nízka. Pred nastavením vhodnej výšky by ste sa mali najskôr pokúsiť o odpálenie loptičky od steny a potom nastaviť cieľový bod hodu.

2. Nedostatok kontroly správneho držania tela

Odpaly loptou na stenu sú dynamické a pomerne zložité cvičenie. Z tohto dôvodu môžu mať najmä začiatočníci problémy s neustálym motorickým ovládaním tela. Strely s loptou na stenu vyžadujú dokonalú koordináciu a hlbokú stabilizáciu. Pri vykonávaní cviku to, samozrejme, cítiť, ale vtedy treba spomaliť tempo a sústrediť sa na správnu techniku ​​prevedenia, nie na dynamiku cviku.

3. Príliš hlboký na drep

Dostať sa príliš hlboko do drepu pri nástenných guľových úderoch môže byť pre nás veľkou prekážkou. Dynamické vstávanie z hlbokého sedenia je oveľa náročnejšie a zapája do práce oveľa viac svalov. To môže byť plus alebo mínus, ale údery s loptou na stenu nie sú len o aktivácii svalov spodnej časti tela. Počas cvičenia by malo pracovať celé telo, takže ísť do hlbokého sedenia jednoducho nie je ekonomické a oveľa vyčerpávajúce.

V wall ball stačí zostúpiť do 90 alebo 100 stupňov flexie medzi kolenom a stehennou kosťou. To aktivuje svaly dolnej aj hornej časti tela a tiež nám umožní urobiť oveľa viac opakovaní.

4. Pauza.

Hádzanie lopty o stenu je dynamické cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať hladko napriek mnohým prvkom, z ktorých pozostáva. Prestávky sa neodporúčajú, pretože neodrážajú vlastnosti cvičenia. Zbytočne spomaľujú a uberajú výhody napríklad dynamickej stabilizácii respanaeróbny charakter cvičenia.

Wall ball - efekty hádzania medicinbalom

Odpaly s loptou na stenu je cvičenie, ktoré precvičuje svaly celého tela. Predovšetkým tu tvrdo pracujú:

  • svaly zadného hrubého stehna: biceps, polomembrána a hemoragické svaly
  • gluteus svaly: gluteus veľký sval, gluteus medius sval
  • quadriceps: priamy sval, bočný veľký sval, stredný stehenný sval
  • svaly ohýbačov bedra
  • priamy brušný sval, multisekčný sval
  • svaly paží a svaly hornej časti chrbta

Počas úderov loptou na stenu sa aktivuje veľa svalových skupín, ale najdôležitejšie je, koľko práce urobia počas cvičenia. Hod medicinbalom je pohyb, ktorý aktivuje rýchle zášklby svalových vlákien a výrazne ovplyvňuje rozvoj našej sily a rýchlosti.

Vďaka tomu je nástenná loptička mimoriadne funkčné cvičenie. V jednom opakovaní precvičíme základné pohybové vzorce tela, ako je drep a hod nahor. Svaly dolnej aj hornej časti trupu tu pracujú rovnomerne.

Okrem toho sú strely na stenu výborným spaľovacím cvičením! Hod medicinbalom je okrem silového aspektu aj dynamickým cvičením, ktoré výrazne zvyšuje tep a telo skáče do vyšších otáčok. V závislosti od tempa, ktoré cvičeniu dávame, bude mať pozitívny vplyv na procesy spaľovania náhradného telesného tuku.

Odpaly s loptou na stenu sú tiež cvikom, ktorý zlepšuje dynamickú stabilizáciu tela. V momente chytania lopty musíme zachovať rovnováhu a správnu techniku ​​zjazdu do drepu a nasledujúceho hodu. Preto pôsobí na stabilizáciu hlbokých svalov trupu, ktoré sú mimoriadne dôležité pre udržanie zdravia nášho pohybového aparátu

Kategórie:

ABC cvičení