Beh v zime je skutočnou výzvou. Keď sa rýchlo zotmie, vonku prší mokrý sneh alebo štípe mráz v ušiach a studený vzduch sťažuje dýchanie, ísť na tréning si vyžaduje vytrvalosť. To je pravda. Najmä začínajúci bežci, nováčikovia, ktorí ešte nepocítili vietor vo vlasoch, môžu nájsť zimné behanie skôr dole ako plus. Stačí sa však niekoľkokrát zlomiť, aby ste mali pocit, že takýto tréning dodáva energiu a jednoducho radosť.

Beh v zimeje rovnako účinný a zdravý ako beh v teplejších obdobiach. Zhruba po 30-45 minútach aktivity začne telo uvoľňovať endorfíny – hormóny šťastia, bez ohľadu na to, či je vonku teplo alebo zima. Je dôležité, aby sme sa hýbali. Zlepšuje sa krvný obeh, zvyšuje sa kapacita pľúc, rastie kondícia, spaľujeme tuk, ktorý sa v zime tak ľahko ukladá. Sme silnejší, šťastnejší, radi, že sme to zvládli. A aké potešenie je po návrate z tréningu ponoriť sa do vane s teplou vodou …

Beh v zime: pozor na rybníky

Skúsených bežcov netreba presviedčať, abytrénovali v zime . Ako hovorí Jurek Skarżyński – ikona poľského maratónu, zima je časom „orby a sejby“. Robíme základ pre jarné behy, najmä maratóny a polmaratóny. Vzdávame sa rýchlostného tréningu v prospech dlhých behov, tzv „Hlasitosť“, nastavíme telo na budovanie vytrvalosti. Každopádne, v zime pre našu formu výroba tempa nemá veľký význam. Behy by sa mali robiť pomaly a bez zadýchania, aby ste mohli voľne rozprávať.

Pokúste sa behať v zasnežených oblastiach alebo utlačenom snehu, vyhýbajte sa klzkému povrchu. Keď sa šmýka, bežíme na silne pokrčených kolenách, aby sme znížili ťažisko, aby sme boli „bližšie k zemi“, teda aby sme sa cítili stabilnejšie. To však spôsobuje preťaženie tzv "Husia noha" (miesto na mediálnej strane kolena). Navyše na klzkom teréne je ľahké spadnúť, čo končí vyvrtnutím členkového kĺbu alebo vážnou zlomeninou.

Taktiež neodporúčam behať v jemnom snehu. Pri behu v zasneženom teréne musíme zdvihnúť kolená vysoko, aby sme si nohy vôbec uvoľnili. To môže spôsobiť extrémne preťaženie kĺbov, krútenie kolena a poškodenie svalov. Ak chcete bezpodmienečne trénovať svoju bežeckú silu týmto spôsobom, mali by ste veľa behaťpomaly a opatrne, v topánkach so silným dezénom alebo hrotmi. Oveľa lepšou verziou zimného silového tréningusú pomalé výstupy na malé, zasnežené kopce.

Beh v zime: dynamická rozcvička, strečing len doma

Zima nespomaľuje povinnú rozcvičku pred hlavným tréningom. Vzdajme sa však statického strečingu tesne pred behom, ale 10 minút sa hýbme svižne – výskoky, údery, švihy, výkruty trupu, prekrvenie bokov a rúk, rázne záklony zahrejú svaly a kĺby. Len takto pripravený môžeme začať so správnym tréningom zakončeným ochladzovaním tela, tzv vychladnúť, teda prejsť z behu na rýchlu chôdzu. Strečing, s ktorým zvyčajne končíme tréning v lete, odložme. Je lepšie si ich pripraviť doma. V chlade svaly rýchlo vychladnú a naťahovanie „studených“ svalov ich môže poškodiť.

Pri akej teplote je bezpečné behať v zime?

No, každý z nás reaguje na chlad trochu inak – inak znášame chlad a inak nám funguje termoregulácia, no dá sa predpokladať, že príjemná teplota pre bežcov je mínus 5-10 ⁰C. Pre niektorých je hraničná teplota aj mínus 15 stupňov. Vdychovanie takéhoto studeného vzduchu však môže byť nielen nepríjemné, ale dokonca škodlivé.

Kanadskí vedci z University of Alberta varujú, že pravidelné športovanie v zime, keď teploty pod -15 stupňov Celzia môžu spôsobiť nezvratné poškodenie pľúc. Vo veľmi chladnom počasí majú pľúca problém ohrievať a zvlhčovať vzduch, čo spôsobuje, že dýchacie cesty sú príliš suché a reagujú bronchospazmami.

Kanadskej štúdie sa zúčastnilo 16 športovcov, ktorých dýchací systém bol podrobený laboratórnemu testu pri vdychovaní suchého vzduchu uvoľneného z plynovej fľaše na vyvolanie bronchospazmu a päťkilometrového behu pri -15 ⁰C. Počas laboratórneho testu sa u piatich účastníkov vyvinul bronchospazmus. V dôsledku behu v mraze - u siedmich ľudí.

„Výsledky týchto testov sú v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré naznačujú, že 40 – 50 percent profesionálov v zimných športoch má príznaky astmy vyvolanej cvičením v dôsledku vystavenia mrazu. Keď pľúca zažívajú tento typ stresu, nestimuluje ich to. Ich práca sa časom zhorší,“ komentujú autori.

Preto je dobré si počas tréningu v nízkych teplotách zakryť ústa bufou alebo šatkou, aby sa vzduch prúdiaci do úst trochu zohrial. A najlepšie je vyhnúť sa behu v silných mrazoch.

Beh v mraze: ako sa obliecť?

Pri behaní v zime je veľmi dôležité správne oblečenie. Oblečenie musí byť teplé, ale nie odolné voči potu. Najlepšie je teda obliecť si termoprádlo ako prvú vrstvu, tzv priedušná, ktorá odvádza vlhkosť von. K tomu tričko s dlhým alebo krátkym rukávom a tenká bunda alebo fleece. Technickú vestu odporúčam aj tým, ktorým je zima.

Nohavice-legíny by mali mať špeciálne vsadky, tzv zátky na zastavenie vetra. Obliecť by sme si mali dlhé teplé ponožky a topánky, ktoré nie sú príliš tesné, aby chránili nohy pred chladom.Pri nízkych teplotách sa v kĺboch ​​a svaloch zráža kyselina močová , čo môže spôsobiť bolesti Achillovej šľachy a kĺbov pripomínajúce reumatické bolesti a môže viesť aj k zápalom.

Dobre zvolené teplé oblečenie navyše zadržiava teplo vo svaloch, ktoré sa musia zohriať, aby správne fungovali. Je veľmi dôležité nosiť klobúk alebo teplú širokú čelenku, aby ste si chránili uši a dutiny. Hlavou uniká veľa tepla.

Dôležité

Všetkým bežcom, trénujúcim v meste aj tým, ktorí behajú v teréne, odporúčam mať na sebe reflexné prvky a po zotmení sa bude hodiť aj nejaké svetlo, malá baterka pripevnená na rukáve, čelovka . .. Na dlhé behy je dobré vziať si malú fľaštičku na pitie, umiestnenú blízko tela, aby sa tekutina neustále ohrievala naším teplom. Pri bežnom tréningu nepotrebujeme piť. V zime sa potíme oveľa menej, telo má tendenciu udržiavať telesnú teplotu, na rozdiel od leta, kedy termoregulácia spôsobuje výdatné potenie a straty tepla. Takže môžeme počkať, kým prídeme domov, aby sme sa hydratovali.

V zime sa postarajte o doplnkový tréning na bazéne alebo v telocvični

Zimnú prípravu na čerstvom vzduchu je vhodné obohatiť o doplnkový tréning, na ktorý nám pri jarnom behu alebo priamej príprave na štart nezostáva čas. Myslím na všeobecné rozvojové cvičenia.

Je to veľmi dôležitý prvok pri budovaní formy a dosť často zanedbávaný. Vďaka nej môžeme zlepšiť ako silu a flexibilitu, tak aj techniku ​​behu, vďaka čomu sa nám počas sezóny bude behať krajšie, efektívnejšie, bez zranení.

Takýto tréning by mal obsahovať ako cviky na posilnenie chrbtových a brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za udržanie vzpriameného držania tela pri behu (tzv. core stability), tak aj balančné cviky (propriocepcia), silu a zlepšenie pružnosti svalov. To výrazne zlepší fungovanie celého pohybového aparátu.

Prečítajte si tiež: Top 9zimné tréningy, ktoré si nevyžadujú špeciálne zručnosti

Bude to pre vás užitočné

Namiesto behu - bežky

Mnoho bežcov skočí na bežecké lyžovanie hneď, ako napadne sneh. Je pravda, že niektorí odborníci tvrdia, že v prípade športovcov využívajúcich pokročilé tréningové opatrenia tréning na bežeckom lyžovaní nič nedáva, nepremieta do efektov v bežeckom tréningu, ale pre začiatočníkov a stredne pokročilých bežcov je to naozaj dobré rozptýlenie a veľmi príjemná forma pre každého.pohyb vonku. Podobne si zimné tréningy môžete spestriť jazdou na bicykli na snehu – na rozdiel od zdania vám stačí teplé oblečenie a správna technika, aby ste mohli profitovať z tejto formy cvičenia.

Na implementáciu tréningových predpokladov môžeme použiť aj cvičenia v bazéne.aqua runningsa stáva čoraz obľúbenejším. Vo vode môžete behať bez náčinia, v hĺbke nepresahujúcej hrudník (ideálne po pás), ako aj so špeciálnymi nadnášacími pásmi. Potom bežíme bez toho, aby sme sa nohami dotýkali zeme, vo väčšej hĺbke. Svaly intenzívne pracujú, zvyšujeme silu behu a odľahčujeme kosti.

Pre nadšencov do posilňovne odporúčam aeróbny tréning, teda aeróbny tréning na bežiacom páse. Samozrejme, nie je to to isté ako beh v zimných kulisách, iná je aj technika behu. Je dôležité nastaviť sklon bežiaceho pásu na 3-5%. Pri takomto sklone menej zaťažujeme kĺby. Po opustení bežeckého pásu sa oplatí urobiť kruhový silový tréning pre všetky časti tela, t.j. ruky, trup, brucho a chrbát, nohy.

Je dôležité zimu neprespať, nestratiť ju pre beh a nestratiť formu získanú minulú sezónu. Doprajte si neuveriteľné potešenie z návratu do vášho teplého domova po tréningu na zasnežených svahoch. Cítiť tie endorfíny …

Kategórie:

Beh