Rozcvička pred behom je najdôležitejšia časť bežeckého tréningu. Pozostáva z joggingu, obehu a strečingových cvičení. Zahriatím si telo zvykne na zvýšenú námahu a tréning sa stáva oveľa efektívnejší. Video nižšie ukazuje niekoľko jednoduchých zahrievacích cvičení.

Rozcvička pred behomje povinnou súčasťou tréningu každého bežca.Warm-uppozostáva z joggingu, prekrvenia kĺbov a niekoľkých strečingových cvičení, ktoré nájdete vo videu nižšie. Zahriatie svalov pred správnym cvičením zvyšuje efektivitu tréningu a predchádza vážnym zraneniam.

Čo sa deje s telom pri zahrievaní?

Počas rozcvičky začne srdce biť rýchlejšie a efektívnejšie, čím sa zvýši srdcová frekvencia a množstvo krvi prečerpané na jeden úder. Keď je vaše srdce aktívnejšie, zvyšuje sa telesná teplota a svaly sa začínajú zahrievať. Zahriate svaly sa predlžujú, vďaka čomu pracujú efektívnejšie a sú menej náchylné na poškodenie. Krv, ktorú srdce pumpuje rýchlejšie, ovplyvňuje aj pľúca, čím urýchľuje výmenu kyslíka.

Rozcvička pred joggingom – jog

Pred behom sa zahrejtezačnite behaním, ktoré by malo trvať 10-15 minút. Počas tejto doby sa svaly zahrejú na správnu teplotu počas ďalších zahrievacích prvkov. Krok sa vykonáva pomalým krokom s rovnomernými odrazmi. Silueta by mala byť rovná a boky mierne rozšírené. Ramená môžu byť pre väčšiu efektivitu mierne zdvihnuté.

Pozrite si video s ukážkou rozcvičky

Zdroj: X-news, Dzień Dobry TVN

Rozcvička pred behom - prekrvenie kĺbov

Najskôr vykonajte prekrvenie členkov. Postavte sa na jednu nohu a druhými prstami sa dotknite zeme. Bez toho, aby ste zdvihli prsty zo zeme, otáčajte chodidlom dovnútra po dobu 10-15 sekúnd a podobne smerom von. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Pred začatím joggingu je nevyhnutné zahriať si členkový kĺb!

Po zahriatí členkového kĺbu prejdite na kolenný kĺb. Spojte nohy k sebe a vykonajte mierne pokrčené kolená na 10-15 sekúnd.

Ďalším cvičením je obeh bedrového kĺbu. Položte chodidlá na šírku bokov a urobte 5-6 hlbokých kruhov na každú stranu. Nezabudnite to urobiť počas tohocvičení, hlava zostala nehybná.

Posledným prvkom tejto časti rozcvičky je prekrvenie trupu. Oddeľte nohy ako v predchádzajúcom cviku a mierne tlačte boky dopredu. Zdvihnite ruky a začnite nimi krúžiť v širokých kruhoch. Urobte 5-6 kruhov na každej strane.

Skontrolujte tiež: Bežecký outfit – ako si vybrať bežecké oblečenie za nízku cenu?

Zahriatie pred behom - strečingové cvičenia

Začnite so strečingom Achillových šliach. Najlepším cvikom na pretiahnutie tejto časti tela je statické cvičenie. Urobte krok vpred a pokrčte prednú nohu v kolene, zadnú nohu rovno. Posuňte nohy dopredu a päty pevne pritlačte k zemi. Najlepšie je položiť si ruky na niečo, aby ste udržali rovnováhu. Pritlačte chodidlo zadnej nohy k zemi na 15 sekúnd pre každú nohu váhou tela.

Natiahnite bicepsový sval stehna opretím narovnanej nohy napríklad o nízky plot. V tomto cvičení sú dôležité štyri podmienky:

  1. noha čo najrovnejšia v kolene
  2. mierne tupý uhol medzi nohami
  3. nohy rovnobežne s cvičením
  4. vzpriamený trup.

Ohnite ruku oproti vystretej nohe a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Ak chcete natiahnuť kvadricepsy, postavte sa na jednu nohu (najlepšie je nájsť si oporný bod, aby ste udržali rovnováhu), druhú nohu ohnite v kolene a chyťte si členok rukou. Pokrčená noha sa čo najviac pritiahne k zadku a v tejto polohe sa drží 15 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Ďalším dôležitým strečingovým cvičením je švih nôh. Položte ruky na plot alebo lavičku a začnite kývať jednou nohou a potom druhou. Je dôležité, aby chodidlo a noha, ktorou šviháte, boli narovnané a vaše boky mierne posunuté dopredu.

Kategórie:

Beh