OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Kreatín je najlepšie preskúmaný a zároveň jeden z najúčinnejších suplementov, ktorý používajú športovci. Po ňom túžia najmä kulturisti, no dobre funguje aj v športoch, kde je potrebná výbušná energia. Kreatín je tiež všeobecne považovaný za úplne bezpečný. Aké sú výhody užívania kreatínu a ako ho užívať?

Kreatínbol objavený v prvej polovici 19. storočia. Ako doplnok sa hojne používal oveľa neskôr – v 90. rokoch minulého storočia. Vtedy sa zistilo, že podpora prirodzenej produkčnej kapacity ľudského tela podávaním exogénneho kreatínu prináša merateľný efekt v podobe rýchleho nárastu svalovej hmoty a sily.

Čo je kreatín?

Kreatín je organická zlúčenina, ktorá má chemický názov beta metylguanidín octová kyselina. Pozostáva z troch aminokyselín:

  • arginín,
  • glycín,
  • metionov.

Každý z nich je dôležitou zložkou, ktorá buduje svalové bielkoviny. Prirodzené zásoby kreatínu sa nachádzajú vo svaloch (viac ako 95-98%). Zvyšné, malé množstvá možno nájsť v mozgu, obličkách, semenníkoch a pečeni.

Ako funguje kreatín?

Kreatín funguje tak, že podporuje anabolické a antikatabolické schopnosti tela. Zintenzívňuje produkciu nových svalových bielkovín a tiež zvyšuje parametre cvičenia o:

  • rýchlejšie priberanie,
  • zvýšenie sily,
  • zlepšenie rýchlosti a výkonu,
  • lepšia regenerácia po tréningu,
  • vytvorenie dodatočného zdroja energie.

Zvýšením koncentrácie kreatínu vo svalových vláknach sa ATP rýchlejšie regeneruje a v dôsledku toho môže cvičenec zvýšiť námahu, skrátiť prestávku medzi po sebe nasledujúcimi sériami alebo ju predĺžiť pridaním opakovaní.

Pravidelná konzumácia kreatínu napĺňa svaly vodou. To sa následne premieta do rýchlejšej obnovy tkaniva a schopnosti vykonávať častejšie alebo intenzívnejšie tréningy.

Niektorí ľudia môžu byť odolní voči kreatínu. Nestáva sa to však často a je to genetické.

Aké formy kreatínu si môžete kúpiť?

V obchodoch s doplnkami pre športovcov nájdete veľarôzne druhy kreatínu a tzv kreatínové stacky, teda hotové zmesi rôznych účinných látok. Ceny bežného monohydrátu a orotánu alebo hydrochloridu sa môžu niekoľkonásobne líšiť. Čo charakterizuje rôzne formy kreatínu?

Kreatín monohydrát

Najčastejšie si ho vyberajú začiatočníci aj tí, ktorí sa k športu vracajú po dlhšej prestávke. Je to veľmi lacné a ľahko dostupné. Monohydrát je dostupný v bežnej a alkalizovanej forme, ktorá je v organizme stabilnejšia, takže ho možno užívať v menších dávkach.

Pozostáva z kombinovaných molekúl vody a kreatínu. Konzumácia kreatín monohydrátu ide ruka v ruke s vysokým zadržiavaním vody, ale často aj rýchlo viditeľnými účinkami (nie nevyhnutne kvalitatívne).

Kreatín malát

Skladá sa z molekúl kreatínu a kyseliny jablčnej. Spôsobuje menšie zadržiavanie vody ako monohydrát, je tiež chemicky stabilný a užívané dávky môžu byť nižšie. Vyznačuje sa výrazne kyslou chuťou.

Prvé vizuálne efekty sa objavia neskôr ako pri monohydráte, no vydržia dlhšie.

Kreatín citrát

Molekuly kreatínu kombinované s kyselinou citrónovou. Kvalitatívne podobný malátu, ale menej často vo forme samostatného doplnku (častejšie ako prísada do hotových stohov).

Medzi inými drahšími a kvalitnejšími formami kreatínu nájdete aj magnézium chelát, fosfát, orotát a alfa-ketoglutarát. Niektoré z nich sú dostupné len ako doplnok k hotovým suplementom.

Tzv kreatínové zásobníky. Pozostávajú z niekoľkých kombinovaných foriem kreatínu a látok pôsobiacich synergicky. Medzi obzvlášť často používané aditíva patria:

  • esenciálnych aminokyselín,
  • betaín,
  • citrulín,
  • beta-alanín,
  • taurín,
  • arginín,
  • kyselina alfalipoová (ALA).

Pri výbere stohov sa oplatí venovať pozornosť ich zloženiu a výberu tak, aby sa dávky účinných látok z iných doplnkov nezdvojnásobili. Pamätajte, že viac nie je vždy lepšie.

Absorbcia kreatínu

Kreatínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme práškov alebo kapsúl. Občas sa na trhu objavia aj iné riešenia (napr. žuvačky alebo želé s kreatínom).

Kreatín sa pridáva aj ako jedna zo zložiek mnohých predtréningových suplementov, gainerov a cibuliek, kde je určený na zvýšenie efektu priberania.Vstrebávanie suplementu je možné zlepšiť niektorými aditívami. Spomedzi nich stojí za zmienku:

  • inzulín,
  • taurín,
  • d-ribóza,
  • kyselina alfa-lipoová.

Najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť vstrebávanie kreatínu, je zapiť ho obyčajnou ovocnou šťavou, ktorá okamžite zvýši hladinu inzulínu v krvi.

Pri dopĺňaní kreatínu nezabúdajte na dostatočné množstvo vody (aj 3-3,5 litra denne). Hydratácia organizmu zvyšuje účinnosť suplementu a vytvára priaznivé podmienky pre syntézu nových svalových bielkovín.

Biologická dostupnosť kreatínu sa zvyšuje v prítomnosti cukrov, a tiež v čase, keď dochádza k tzv. anabolické okno, teda obdobie zvýšeného dopytu po makroživinách bezprostredne po tréningu. Preto sa odporúča konzumovať doplnok s jedlami obsahujúcimi sacharidy a v jedle po tréningu.

Pri použití veľkých denných dávok je lepšie ich rozdeliť na niekoľko menších dávok, aby sa zlepšilo vstrebávanie látky

Kto by mal dopĺňať kreatín?

Kreatínové doplnky môžu užívať športovci prakticky všetkých disciplín:

  • sila (napr. kulturistika),
  • vytrvalosť (napr. beh),
  • zmiešané (napr. bojové umenia, crossfit).

Je ťažké určiť najlepší čas na užívanie kreatínu. Niektorí športovci ho berú neustále (celoročne), iní využívajú niekoľkotýždňové cykly. Iste, tento doplnok sa dá použiť na prelomenie stagnácie v budovaní svalovej hmoty a sily.

Suplementácia kreatínom sa dôrazne neodporúča pre začiatočníkov, ktorí ešte len spoznávajú schopnosti svojho tela. Prvé mesiace práce (a dokonca roky) sú ideálne pre:

  • rozvoj vhodných stravovacích návykov,
  • učenie sa pohybových vzorcov v jednotlivých cvičeniach,
  • zavedenie tréningového režimu a rozvoj pravidelnosti,
  • rozvoj motorických schopností (napr. rýchlosť, všeobecná kondícia).

Každá suplementácia, aj tá najjednoduchšia, je len doplnkom k športu a nemala by byť hnacou silou ani motiváciou ísť do tréningu.

Ako správne užívať kreatín?

Kreatín je možné užívať v cykloch alebo nepretržite. V prvom variante je možné rozlíšiť:

  • zavádzacia fáza - prvých 7-10 dní prijímate veľkú dávku kreatínu (aj 20-30 g) rozdelenú do niekoľkých menších porcií,
  • saturačná fáza - spočíva v udržiavaní konštantnej koncentrácie kreatínu vo svaloch užívaním konštantnej dávky 5 g počas nasledujúcich 6-8 týždňov

Neustála suplementácia kreatínom spočíva v príjme 1 g látky na každých 10kg telesnej hmotnosti (v prípade osoby s hmotnosťou 90 kg to bude 9 g za deň).

Množstvo účinnej látky aj trvanie jej príjmu by sa malo testovať individuálne. Neexistuje žiadna univerzálna schéma, ktorá by zabezpečila optimálne výsledky. Veľa závisí aj od stravy. Konzumácia veľkého množstva červeného mäsa zvýši fyziologickú koncentráciu kreatínu vo svaloch. V takejto situácii stačí menej doplnkov z externých zdrojov

Je tiež potrebné pripomenúť, že kreatín (bez ohľadu na jeho chemickú formu) nie je zázračný doplnok, ktorý zaručí vybudovanie atletického a štíhleho tela v krátkom čase. Jeho zásobu je potrebné doplniť:

  • správne vybraný tréning,
  • regenerácia, počas ktorej prebieha superkompenzácia,
  • diéta s vypočítaným kalorickým prebytkom (len vtedy budú rásť svaly).

Výhody užívania kreatínu

Udržiavanie zvýšenej hladiny kreatínu vo svaloch má množstvo výhod:

  • Viac sily počas tréningu

Užívanie kreatínu zvyšuje cvičebnú kapacitu počas vysokointenzívneho tréningu (napr. šprinty) v dôsledku zvýšenia zásob fosfokreatínu a zrýchlenej resyntézy ATP.

  • Rýchlejší rast svalov

Kreatín pôsobí anabolicky, urýchľuje vývoj svalov zvýšením hladiny inzulínu podobného rastového faktora (IGF-1). Znižuje tiež hladinu myostatínu, jedného z prirodzených katabolík nachádzajúcich sa v našom tele.

  • Zníženie hladiny cukru v krvi

Kreatín bol navrhnutý na zníženie hladiny cukru v krvi v dôsledku zvýšenej aktivity jedného z transportérov glukózy po užití doplnku. Výskum naznačuje, že kreatín možno použiť v boji proti cukrovke.

  • Oneskorenie únavy

Kreatín spôsobuje únavu a má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie mozgu (aj u starších ľudí s problémami s pamäťou).

Má užívanie kreatínu vedľajšie účinky

Má užívanie kreatínu vedľajšie účinky?Na internete nájdete množstvo informácií o škodlivosti kreatínu na zdravie. S akými argumentmi sa budete najčastejšie stretávať?

  • Kreatín zvyšuje telesnú hmotnosť

Toto je fakt, ktorý vyplýva zo zadržiavania vody vo svaloch spôsobeného suplementáciou. Malo by sa však pamätať na to, že kilá navyše nie sú škodlivé tukové tkanivo. Či je budovanie svalového tkaniva nevýhodou, je otázka bez správnej odpovede.

Pre mnohých kulturistov, ale aj starších ľudí, ktorí rýchlo strácajútelesná hmotnosť je veľké plus. Na druhej strane, v prípade športovcov trénujúcich čisto vytrvalostné disciplíny (napr. beh na dlhé trate) sú kilogramy navyše balastom, čo sa premieta do horšieho výsledku v cieli (ale u šprintérov alebo trailových bežcov zlepšenie výbušnej sily znamená viac sily pri stúpaní do kopca!).

  • Kreatín dehydruje

V praxi je to presne naopak, pretože zvýšená retencia vody spôsobuje hydratáciu svalového tkaniva a vytvára priaznivé podmienky pre jeho rozvoj.

  • Kreatín poškodzuje obličky

Konzumácia kreatínu môže zvýšiť hladinu kreatinínu vo vašom moči. Je to prirodzené, pretože kreatinín je metabolitom kreatínu. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy o tom, že aj dlhodobá konzumácia doplnku zhoršuje funkciu obličiek. Najdlhšia štúdia trvala 4 roky a v ďalšej vedci ukázali, že kreatín skutočne pláva, aby znížil hladinu cystatínu C, markera používaného na hodnotenie stavu obličiek.

  • Kreatín spôsobuje tráviace problémy

Toto je jediná správna námietka, hoci tento účinok kreatínu sa vzťahuje len na vysoké dávky užité raz a nie vždy. Laxatívny účinok však možno pripísať mnohým iným produktom, ktoré sa bezmyšlienkovito konzumujú, vrátane proteínových doplnkov, sušeného ovocia a kávy.

  • Kreatín spôsobuje vysoký krvný tlak

Tento záver je príliš ďalekosiahle zjednodušenie. Užívanie kreatínu je spojené so zadržiavaním vody, ktorej prítomnosť môže zvýšiť tlak v tele. V prípade ľudí s ťažkou hypertenziou to môže byť kontraindikácia suplementácie. Samotný kondicionér nemá žiadny vplyv na krvný tlak a navyše iné formy ako monohydrát spôsobujú oveľa menšie zadržiavanie tekutín.

Kreatín je bežný v amatérskom i profesionálnom športe už niekoľko desaťročí. Môžete ľahko nájsť stovky publikácií, ktoré ukazujú pozitívne účinky používania tejto látky pri absencii akýchkoľvek vedľajších účinkov. Je ťažké nájsť rovnako univerzálny a dobre odskúšaný doplnok.

Kategórie:

ABC cvičení