OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Športovci často využívajú ergogénne doplnky výživy, aby zlepšili výkonnosť a zvýšili cvičebnú kapacitu tela. Ide o látky, ktoré sú určené na zvýšenie výkonnosti, odolnosti voči únave a motivácie k zvýšeniu náročnosti práce. Najpopulárnejšou ergogénnou drogou, ktorú väčšina z nás užíva, je kofeín. Ako táto látka funguje a je bezpečná?

Kofeínmôže priniesť skvelé výsledky v športe. Ak vám však záleží na jeho energizujúcom účinku, treba ho užívať opatrne, aby si telo príliš nezvyklo.

Čo je kofeín a kde ho nájdete?

Kofeín (známy aj ako 1,3,7-trimetylxantín) je organická chemická zlúčenina (purínový alkaloid) nachádzajúca sa okrem iného v káva, čaj, kakao. Roky sa vyrába aj synteticky - je vo forme bieleho jemného prášku s charakteristickou horkastou chuťou.

Kofeín je psychostimulant, ktorý pri konzumácii stimuluje telo. Účinky a trvanie kofeínovej operácie závisia od mnohých faktorov:

  • dávka prijatej látky,
  • individuálna tolerancia (a miera privykania tela),
  • telesná hmotnosť,
  • stupeň čistenia kofeínu.

Obsah kofeínu v tabletách alebo kapsulách sa pohybuje od 100 do 300 mg. V predtréningových suplementoch sa niekedy používajú oveľa vyššie dávky (dokonca 400 mg posilnené inými stimulantmi).

Kofeín nájdeme aj v káve (robusta môže obsahovať až 240 mg látok v jednej šálke) a energetických nápojoch (zvyčajne nie viac ako 50-70 mg v jednej plechovke).

Výrobcovia predtréningových doplnkov považujú kofeín za hlavnú energizujúcu zložku a tiež ako „most“, ktorý umožňuje ďalším stimulantom prejsť cez hematoencefalickú bariéru a zvyšuje ich účinnosť. V závislosti od značky a výrobcu sa jeho zdroje môžu líšiť. Najčastejšie sa stretnete s:

  • hydratovaný kofeínom
  • guarana
  • yerba-matą
  • zelený čaj
  • kávové zrná (klasické a zelené)
  • kombinácia kofeínu a pterostilbénu,
  • mikronizovaný kofeín,
  • organický kofeínpurecaff,
  • kofeín citrát,
  • kofeín malát.

Ako sa všetky tieto zdroje kofeínu líšia? Pre väčšinu ľudí bude rozdiel minimálny. Niektoré formy môžu byť menej agresívne pre žalúdok a gastrointestinálny trakt, iné začnú pracovať o niečo rýchlejšie.

Niektorí výrobcovia zavádzajú do svojich doplnkov niekoľko zdrojov kofeínu. Ide o rozšírenie spektra kinetiky, aby sa látka uvoľnila a absorbovala čo najdlhšie a spôsobila čo najmenej vedľajších účinkov.

V každom z týchto prípadov bude kofeín pôsobiť rovnako – bude vás stimulovať k činnosti.

Koľko kofeínu by ste mali prijať pred tréningom?

Mohlo by sa zdať, že čím viac kofeínu pred tréningom prijmete, tým lepší bude účinok. V praxi je to úplne naopak. Dokonca sa ukazuje, že príliš vysoké dávky kofeínu znižujú výkonnosť organizmu, spôsobujú aj svalové kŕče, „studený pot“ a pocit totálnej bezmocnosti. Aká dávka kofeínu vytvorí požadovaný stimulačný účinok?

Optimálna dávka kofeínu, ktorá zvyšuje záťažovú kapacitu organizmu, je dávka 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti (u športovca s hmotnosťou 80 kg to bude 240 až 480 mg).

Predpokladá sa, že pre zdravého dospelého človeka je bezpečná denná dávka kofeínu asi 400 mg. To zodpovedá približne 4-6 šálkam kávy. V praxi veľa závisí od individuálnych vlastností a miery tolerancie organizmu na kofeín.

Čím viac (a dlhšie) ho beriete z iných zdrojov, tým je menej efektívny pri cvičení. Preto sa odporúča robiť si pravidelné prestávky od stimulantov, aby sa telo zotavilo a znovu pocítilo nárast energie.

Aj keď je kofeín sám o sebe veľmi účinný, musíte byť opatrní pri ich kombinovaní s inými stimulantmi. Miešanie niekoľkých rôznych predtréningových tréningov alebo prekračovanie dávok odporúčaných výrobcom nie je nikdy dobrý nápad a môže byť nebezpečné pre vaše zdravie.

U ľudí, ktorí reagujú na kofeín štandardným spôsobom, maximálna účinnosť doplnku nastáva 15-120 minút po konzumácii a trvá niekoľko desiatok minút až niekoľko hodín.

Látka sa takmer okamžite vstrebáva v ústach (cez sliznicu na lícach). Preto kofeín obsiahnutý v doplnkoch pôsobí pomalšie ako napríklad cukríky s touto látkou – musí sa vstrebať v čreve.

Na rozdiel od mnohých iných látok sa kofeín v ľudskom tele nehromadí, takže nezaťažuje obličky a pečeň metabolitmi. Odstráni sa močom v priebehu niekoľkých hodín po požití.Vedecký výskum naznačuje predĺžený polčas v tele tehotných žien a žien užívajúcich hormonálnu antikoncepciu.

Je kofeín návykový?

Ako mnohé iné psychoaktívne látky, aj kofeín môže spôsobiť psychickú a fyzickú závislosť. V tomto prípade hovoríme o tzv kofeín, ktorý je dokonca zahrnutý v ICD-10-CM klasifikácii chorôb F15.20 ako „duševné poruchy a poruchy správania v dôsledku užívania iných stimulantov vrátane kofeínu“ (zneužívanie iných stimulantov s intoxikáciou, nekomplikované).

Predpokladá sa, že kofeinizmus nastane, ak sa denný dlhodobý príjem látky udržiava na 750 mg alebo viac do 24 hodín a zo všetkých zdrojov.

Ako rozpoznať závislosť od kofeínu? Po dobu až niekoľkých dní po jeho odvolaní sa môže objaviť toto:

  • úzkosť, úzkosť a podráždenosť
  • necítim sa dobre,
  • ospalosť.

Športovci budú určite venovať pozornosť zníženej pohybovej kapacite. Medzi ďalšie bežné príznaky patrí

  • poruchy príjmu potravy,
  • bolesti hlavy
  • a svalové chvenie.

Našťastie však existujú náznaky, že abstinenčné príznaky rýchlo vymiznú (zvyčajne v priebehu niekoľkých dní).

Chronická konzumácia kofeínu navyše nevedie k trvalému poškodeniu vnútorných orgánov, ako sú obličky alebo pečeň. Je to teda oveľa bezpečnejšia „závislosť“ ako cigarety alebo alkohol.

Mohol by kofeín nefungovať?

Niektorí ľudia môžu zistiť, že po konzumácii kofeínu nepociťujú žiadne účinky jeho účinkov, bez ohľadu na prijatú dávku. Prečo sa to deje?

Jedným z dôvodov môže byť saturácia receptorov v dôsledku príliš dlhého príjmu kofeínu z rôznych zdrojov (napr. predtréningové doplnky, káva, spaľovače tukov). V tomto prípade stačí dať si pauzu v užívaní kofeínu alebo výrazne obmedziť jeho spotrebu. Adaptogény, ako napríklad Rhodiola Rosea a Ashwaganda, môžu tiež pomôcť obnoviť rovnováhu.

Druhým dôvodom – oveľa menej optimistickým – sú genetické podmienky, konkrétnejšie mutácie v géne CYP1A2. Ľudia s AA alebo GA variantom génu sa vyznačujú pomalým metabolizmom kofeínu. V praxi to znamená, že nepociťujú energizujúci účinok látky.

Ľudia, ktorí metabolizujú kofeín miernym alebo rýchlym tempom, sú v oveľa lepšej situácii. Prvý pociťuje jeho účinok nie veľmi, ale dlho. Druhá skupina zase silno reaguje aj na nízke dávky kofeínu, no sú vystavení aj silnej energii „z kopca“po jeho skonzumovaní.

Pokiaľ máme vplyv na prácu receptorov, genetika zostáva mimo dosahu a zostáva sa zmieriť s tým, že nie každý zažije pozitívne účinky pitia kávy.

V ktorých disciplínach kofeín funguje najlepšie?

Kofeín môžu užívať športovci praktizujúci všetky druhy športu:

  • sila (napr. kulturistika),
  • vytrvalosť (ultra, beh na dlhé trate),
  • zmiešané (bojové umenia, crossfit).

Vo všetkých prípadoch možno zaznamenať pozitívne účinky tejto látky. Ak je cieľom športovca maximalizovať výkon, užívanie vyšších dávok bezprostredne pred cvičením je lepšie ako časté dopĺňanie malými dávkami. Mali by ste si však dávať pozor na „abstinenčný syndróm“.

Vzdanie sa kofeínu tesne pred dôležitým športovým podujatím môže mať negatívny vplyv na výkon. Aby si telo na svoju činnosť zvyklo, stojí za to urobiť takéto rozhodnutie dva-tri týždne vopred.

Výhody užívania kofeínu

Po prvé, kofeín spôsobuje zvýšenú sekréciu neurotransmiterov:

  • serotonín - zlepšuje náladu, pamäť, koncentráciu,
  • dopamín - zvyšuje motiváciu konať, zvyšuje koncentráciu cAMP v bunke, je zodpovedný za zvýšenie srdcovej frekvencie a pocit "eufórie".

Kofeín pomáha uvoľňovať adrenalín. Tento hormón zvyšuje frekvenciu a silu srdcových kontrakcií, sťahuje krvné cievy a zlepšuje dýchacie funkcie rozšírením dýchacích ciest.

Výsledkom pôsobenia doplnku je zlepšenie účinnosti psychomotorických funkcií nervovej sústavy a núti nás „chceť viac“. Konzumácia kofeínu posúva moment únavy, zaháňa ospalosť a uľahčuje sústredenie sa na úlohu, ktorá je pred nami. Zlepšuje tiež bdelosť a znižuje reakčný čas.

Kofeín vo vytrvalostných športoch

Športovci vytrvalostných disciplín ocenia, že užívanie kofeínu priaznivo ovplyvňuje ich metabolizmus pri záťaži – mobilizuje hospodárenie s energiou s voľnými mastnými kyselinami a znižuje závislosť na svalovom glykogéne pri tvorbe energie (znížená glykogenolýza a zvýšené využitie mastných kyselín v bunkových mitochondriách) . To je dôvod, prečo sa po konzumácii kofeínu dramaticky zvyšuje možný pracovný čas pri miernej intenzite.

Ukázalo sa tiež, že kofeín má pozitívny (aj keď krátkodobý) vplyv na VO2 max, čo je maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokážu pracujúce svaly spracovať.

Zaujímavé je, že doplnok tiež znižuje úroveňvnímaná bolesť svalov vplyvom na centrálny nervový systém.

Kofeín a anaeróbne úsilie

Výskum uskutočnený na trénovaných šprintéroch ukázal, že užívanie kofeínu môže zvýšiť počet možných prestávok a zvýšiť maximálny výkon námahy (zlepšiť čas a výbušnosť pohybu).

Zlepšuje tiež úroveň kondície v disciplínach ako crossfit alebo efektivitu techník v bojových umeniach.

Kofeín a spaľovače tukov

Kofeín v malej dávke (už 100 mg) má silný termogénny účinok, teda zvyšuje telesnú teplotu a urýchľuje odbúravanie tukového tkaniva. To je dôvod, prečo je jednou z hlavných zložiek spaľovačov tukov.

Suplementácia kofeínom výrazne zvyšuje jeho účinnosť v prítomnosti látok ako taurín, tanín, synefrín alebo extrakt z papriky. V spaľovačoch tukov preto väčšinou nájdete viacero rôznych látok s podobnými účinkami, ktoré sa navzájom dopĺňajú.

Stojí za to pripomenúť, že keď je cieľom znížiť telesnú hmotnosť, malé dávky kofeínu, no pravidelne užívané, fungujú oveľa lepšie ako „šokové dávky“, ktoré sa často vyskytujú v predtréningových doplnkoch.

Môže mať predávkovanie kofeínom vedľajšie účinky?

Užívanie veľmi vysokých množstiev kofeínu aj na krátku dobu môže spôsobiť rôzne vedľajšie účinky. Frekvencia ich výskytu nemusí korelovať s telesnými návykmi, ale môže byť výsledkom individuálnej reakcie (vrátane spôsobu metabolizmu kofeínu).

Medzi najčastejšie účinky predávkovania patria:

  • nepravidelný tep, zvýšená srdcová frekvencia a zrýchlené dýchanie,
  • kolísanie krvného tlaku,
  • pálenie záhy a v extrémnych prípadoch vracanie a hnačka,
  • nespavosť,
  • ťažké sústredenie.

K predávkovaniu kofeínom môže dôjsť aj u ľudí, ktorí naň nie sú zvyknutí, po užití niekoľkých gramov látky za jeden deň. Za smrteľnú dávku sa považuje asi 18-20 g čistej látky (v závislosti od zdroja).

Kategórie:

ABC cvičení