Pozrite si príklad diéty na svalovú hmotu napísanej na 3 dni. Jedálny lístok obsahuje dennú kalorickú potrebu 3000 kcal. Daný jedálniček na hmotnosť zároveň optimálne pokrýva potrebu bielkovín, sacharidov a tukov, ktorých vhodný pomer je v procese budovania atletickej postavy kľúčový.

Tu je 3-dňovádiéta pre svalovú hmotunapísaná špeciálne pre ľudí, ktorí trénujú silu a chcú budovať svaly. Autorom jedálneho lístka je Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrokouč.

  1. 1. deň.
  2. Deň 2.
  3. 3. deň

Diéta pre svalovú hmotu: DEŇ 1

Raňajky

Paradajkovo-papriková shakshouka s bulgurom

Zeleninu nakrájajte na malé kocky a poduste na panvici do mäkka na masle. Pridajte korenie. Keď je zelenina mäkká, urobte do nej špajdľou „dierky“ a vložte do nich vajíčka. Prikryjeme pokrievkou a varíme, kým bielka nie sú tuhé.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
petržlen12,04,90,50,01.1
červená paprika75,021,01,00,45.0
varený bulgur165,0136,95.10,330,7
maslo navyše10,074,80,18,30,1
krájané paradajky100,023,01,20,53.0
celé kuracie vajcia200,0280,025,019,41,2
olivový olej alebo repkový olej10,088,20,010,00,0
jablkový džús250,0102,50,30,325,0
TOTAL822,0731,433,139,166,0

Pozri tiež: Rýchle zdravé raňajky -6 receptov pre zaneprázdnených ľudí

2. raňajky

Banánový kokteil s tvarohom

Banán ošúpeme, vložíme do mixéra, pridáme zvyšné ingrediencie a rozmixujeme.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
banán120,0116,41,20,428,2
svetlý tvaroh200,0170,024,06.024,0
prírodný jogurt 1,5% tuku150,093,07,72,310,9
kakao 16% prášok10,045,91,82.25.1
včelí med20,063,80,10,015,9
TOTAL500,0489,134,710,884,1

Obed

Treska s krúpami a zeleninou + zelený šalát so svetlou omáčkou z modrého syra

Rybu naparujte s bylinkami pre ryby. Pred podávaním pokvapkáme citrónom a olivovým olejom.

Šalátový dresing: všetky ingrediencie vymiešame na hustý krém.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
treska, dusené filety100,082,019,80,30,0
nepražená, varená pohánka247,5299,510,92,760,1
mix zeleniny (brokolica, mrkva, karfiol)225,056,94,70,714,2
olivový olej alebo repkový olej10,088,20,010,00,0
citrón15,06.00,10,01,4
Ľahký šalát s modrým syrom
šalátová zmes80,013,61,00,2 2,6
reďkovka50,09,00,50,12.2
uhorka55,07,70,40,11,6
modrý syr20,070,64.35,70,5
grécky jogurt 3% tuku60,046,85.21,82,5
citrónová šťava12,00,00,00,00,0
horčica10,016,50,60,62.2
slnečnicové semienka5.029,21,02,61,0
TOTAL889,5726,048,524,988,3

Popoludňajší čaj

ProduktHmotnosť [g]Energia [g]Proteín [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
slivky, rôzne druhy560,0257,63,91,763,8
mix orechov a semienok (talianske, lieskové, brazílske, mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL590,0440,69,418.169,6

Večera

Jarný tvaroh s reďkovkou

Tvaroh nastrúhame vidličkou, pridáme jogurt a poriadne rozotrieme. Reďkovky nasekáme nadrobno, nasekáme pažítku. Pridajte k tvarohu s čiernou rascou. Jeme s grahamovými žemľami.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
polotučný tvaroh100,0132,018,74,73,7
prírodný jogurt 1,5% tuku60,037,23.10,94.4
chren40,032,41,80,27,2
reďkovka105,018,91.10,24,6
pažítka20,020,00,80,20,8
farebné korenie1,03.00,10,00,7
zelená paprika, sladká75,015,80,80,23,5
klíčky (brokolica, reďkovky)16,00,20,20,00,8
grahamové buchty140,0366,812,62,478,5
TOTAL557,0613,039,18,8104,2
ZHRNUTIE DŇA3358,53000,0164,9101,7412,2

Prečítajte si tiež:

Diéta kulturistov – pravidlá stravovania pre tréning v telocvični

Diéta pre svalovú hmotu: DEŇ 2

Raňajky

Raňajky pohánkové krúpy

Uvarte krúpy s pridaním klinčekov, škoricovej kôry a kardamónu. Na konci varenia pridáme sušené ovocie. Zmiešajte med s balzamikovým octom. Pridáme ku krúpam a premiešame. Kým sa kaša varí, upečieme jablká v rúre. Podávajte krúpy s pečenými jablkami a kockami syra.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
nepražená, varená pohánka82,599,83,60,920,0
slivky, rôzne druhy220,0101,21,50,725.1
jablko188,094,00,80,822,7
chudý tvaroh150,0147,029,70,85.3
včelí med20,063,80,10,015,9
balzamikový ocot16,014.10,10,02,7
vlašské orechy15,099,92,49,02,7
grapefruitový džús250,0100,01,30,323,0
TOTAL941,5719,839,412.4117,4

2. raňajky

Jahodový kefírový kokteil

Zmiešajte všetky ingrediencie do hladka.

ProduktHmotnosť [g]Energia [g]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
kefír, 2% tuku200,0100,06,84.09,4
jahody, mrazené375,0120,02,61,527,0
kakao 16%, prášok4.018,40,70,92.0
chia semienka, sušené10,048,61,73.14.2
včelí med14,044,70,00,011.1
TOTAL603,0331,611,89,453,8

Obed

Fit devolay so zemiakmi a uhorkovým šalátom

Jemne rozdrvte prsia, okoreňte. do stredu vložte blok syra a nasekaný kôpor. Zrolujte to. Posypeme sladkou paprikou alebo grilovacím korením. Roládu opečte na grilovacej panvici 2-3 minúty z každej strany.

Uhorkový šalát: uhorky umyte a ošúpte, nakrájajte na tenké plátky. Dochutíme soľou a korením. Skombinujte s umytým a nasekaným kôprom, pažítkou, octom a jogurtom.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
kuracie prsia, bez kože112,0109,824.11,50,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
čerstvý kôpor12,05.20,40,10,8
olivový olej alebo repkový olej20,0176,40,019,90,0
skoré zemiaky500,0345,09,00,581,5
uhorka100,014,00,70,12,9
prírodný jogurt, 1,5 % tuku60,037,23.10,94.4
červený ocot5.00,90,00,00,0
pažítka8,02,70,30,10,3
TOTAL847,0739,243,425,790,4

Popoludňajší čaj

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
hruška337,0195,52.00,748,5
jablko283,0141,51.11.134,2
mix orechov a semienok (talianske, lieskové, brazílske, mandľové, tekvicové, slnečnicové semienka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL650,0519,98,718,288,5

Pozri tiež: Zdravé sladkosti BEZ CUKRU - jednoduché a rýchle recepty

Večera

Pečená frittatta so špenátom a fetou

Predhrejte rúru na 180 °C. Oddeľte vajcia od žĺtkov. Z bielkov vyšľaháme penu. Pridajte žĺtky. Okoreníme podľa chuti.

Cibuľky a cesnak opečte na panvici. Potom pridajte nakrájané zemiaky, pridajte špenát, pretože je hnedý. Po chvíli prilejeme vajcovú hmotu a na miernom ohni opekáme asi 2 minúty, navrch poukladáme na kocky nakrájaný syr, plátky paradajok, posypeme olivami a korením a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme asi 13 minút.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
celé kuracie vajcia150,0210,018,814,60,9
Syr "Feta" 12 % tuku100,0176,014,012,03.0
mrazený špenát220,070,47,91,39,2
červené paradajky192,032,61,70,46,9
skoré zemiaky150,0103,52,70,124,4
olivový olej alebo repkový olej5.044,10,05.00,0
mladá cibuľka alebo zväzok jarnej cibuľky (s pažítkou)50,016,00,90,13,6
cesnak3.04,60,20,01,0
TOTAL895,0690,246,536,750,2
ZHRNUTIE DŇA3936,53000,7149,8102,4400,3

Diéta pre svalovú hmotu: DEŇ 3

Raňajky

Burger s kuracím mäsom a mozzarellou

Kuracie prsia očistíme, pozdĺžne prekrojíme na polovicu. Olivový olej zmiešame s pálivou a sladkou paprikou, soľou a rozmarínom. Mäso potrieme pripravenou marinádou a necháme 20 minút odstáť. Žemle prekrojíme na polovicu a položíme na vyhriaty rošt vnútornou stranou nadol. Zľahka ogrilujte a vyberte z grilu. Potom kúsky mäsa položte na mriežku a grilujte z oboch strán niekoľko minút, kým nie je mäso upečené dozlatista. Spodky závitkov potrieme horčicou a poukladáme kuracie mäso, plátky paradajok, pridáme hrsť rukoly a dva plátky mozzarelly. Prikryjeme druhou polovicou žemle.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
sezamová rolka na hamburger100,0289,010,34,551,0
morčacie prsia, bez kože100,083,019,20,70,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
rukola50,012,51,30,31,8
červené paradajky192,032,61,70,46,9
horčica25,041,31,41,65,5
extra panenský olivový olej alebo repkový olej10,088,20,010,00,0
pomarančový džús250,0107,51,50,324,8
TOTAL757,0702.141,320,390,4

2. raňajky

Čučoriedkový kokteil

(namiesto čučoriedok môžete použiť jahody, maliny, černice, lesné jahody, ríbezle)

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
čučoriedky157,080,11,30,919,2
kefír, 2% tuku200,0100,06,84.09,4
semienka cia, sušené10,048,61,73.14.2
včelí med20,063,80,10,015,9
mix orechov a semienok (talianske, lieskové, brazílske, mandľové, tekvicové, slnečnicové semienka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL417,0475,415,324,454,4

Pozri tiež: Proteínové koktaily - recepty na ovocné a zeleninové smoothies

Obed

Cestoviny s lososom

Brokolicu uvarte al dente. Cibuľu a papriku podusíme s cesnakom. Chutne spojíme všetky ingrediencie.

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
špagety z pšeničnej múky, varené225,0310,510,11,464,6
extra panenský olivový olej alebo repkový olej10,088,20,010,00,0
údený losos100,0162,021,58,40,0
citrón15,06.00,10,01,4
brokolica313,097,09,41,316,3
červená cibuľa50,016,50,60,23.0
sladká červená paprika150,048,02.00,89,9
prírodný jogurt 1,5% tuku75,046,53,81.15,5
cesnak3.04,60,20,01,0
TOTAL941,0779,347,723.1101,7

Popoludňajší čaj

ProduktHmotnosť [g]Energia [kcal]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
broskyňa415,0207,54.20,849,4
banán230,0223,12,30,754,0
TOTAL645,0430,66,51,5103,4

Večera

Ázijský bravčový a ananásový šalát

Mäso nakrájame na tenké plátky a pár minút opečieme na oleji, dochutíme soľou a korením. Uhorku so šupkou, čili, papriku a ošúpanú mrkvu nakrájame a dáme do misy. Ananás nakrájame na tenké plátky a pridáme k zelenine. Pridajte klíčky, sezamové semienka, nasekaný koriander a nastrúhaný zázvor. Podľa chuti osolíme, pokvapkáme limetkovou šťavou a olejom. Pridajte kúsky mäsa a dôkladne premiešajte. Posypeme sezamovými semienkami.

ProduktHmotnosť [g]Energia [g]Proteín [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
hovädzie mäso, entrecote100,0153,020,67,20,0
extra panenský olivový olej alebo repkový olej10,088,20,010,00,0
uhorka55,07,70,40,11,6
zelená paprika, pálivé čili45,018,00,90,14.3
červená paprika150,042,02.00,89,9
mrkva170,056,11,70,314,8
konzervovaný ananás, v šťave, scedený70,042,00,30,110,9
šošovica, klíčky20,024,81,80,14.4
sezamové semienka26,0164,36.015,62,6
koriander, čerstvý4.00,90,10,00,1
zázvor, čerstvý10,04,90,20,10,9
limetka33,09,90,20,13,5
TOTAL693,0611,834,234,353,1
ZHRNUTIE DŇA3453,02999,2144,9103,7403,0
O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí