Nátierky s činkami sú obľúbeným cvičením, s ktorým sa stretávame v posilňovni alebo vo fitnescentrách. Na čo fungujú mušie nátierky? V prvom rade je to cvičenie, ktoré zlepšuje pohyblivosť hrudného a ramenného pletenca a výborne funguje aj na rast veľkých a menších prsných svalov. Variant tohto cviku je veľa a každý si určite nájde niečo vhodné pre seba.

Nátierkysú hodnotným fyzickým cvičením, ale mali by ste sa k nim chovať ako k doplnku tréningu, nie ako jeho hlavnej časti. Pomerne silno zapájajú hrudník a majú silný vplyv na zvýšenie jeho sily pri strečingu, takže môžu predstavovať trochu škodlivé cvičenie, najmä pre začiatočníkov.

Preto je také dôležité naučiť sa správnu techniku ​​roztierania a naučiť sa najskôr teoreticky, kým sa pustíte do praxe. Nátierky sa vyznačujú veľkou rozmanitosťou a dajú sa vyrobiť v mnohých rovinách a s použitím rôznych doplnkov.

V telocvični sa môžeme stretnúť s klapkami v stoji, klapkami na lavičke, zápornými a pozitívnymi prírubami lavičky, klapkami na lane, klapkami na lopty, klapkami na činky, klapkami na kotlíky a pod. predstavivosť.

Obsah:

  1. Spready – ako ich správne robiť
  2. Roztierače – na čo pracujú?
  3. Nátierky - zranenia
  4. Nátierky na činky – ako si vybrať váhu?
  5. Spready - typy

Spready – ako ich správne robiť

Spready sú relatívne jednoduché silové cvičenia, ale je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel, aby ste ich dosiahli správne.

  1. Pred každým silovým cvičením sa oplatí venovať pozornosť dýchaniu v danom cviku. Pri vykonávaní rozpaženia s výdychom znížte váhu a s nádychom ju zdvihneme do východiskovej polohy. Pri výdychu, ak máme veľkú váhu, si môžeme pomôcť a vypustiť vzduch tak, že ho pretiahneme ústami a vydáme zvuk „tsss.“
  2. Flyers sú pomocné cvičenie pri budovaní svalov hrudníka a ramenného pletenca, ale mali by byť považované za doplnok k tréningu, nie ako jeho hlavný a jediný cvik na tieto partie (sú to oveľa efektívnejšie cviky ako letáky ).
  3. Spready by mali byťvykonať aspoň 3 série a viac ako 10 opakovaní. Toto nie je vaše typické cvičenie na naberanie svalov, pri ktorom používate ťažké váhy a robíte malý počet opakovaní, kým svaly nezlyhajú. Spreads je doplnkové cvičenie zamerané skôr na zvýšenie sily svalov a ich funkcií, ako aj na izoláciu svalov hrudníka.
  4. Čím nižšie činky spustíme, tým lepšie. Potom sa naše svaly viac natiahnu a ich vlákna sa budú trhať, čo ovplyvní ich lepšie a väčšie vybudovanie po tréningu. Tu si musíme dávať pozor najmä na zranenia! Je veľmi ľahké zabudnúť na seba a spustiť ruky príliš ďaleko, a to je poloha, ktorá zaťažuje najmä naše svaly a nie je ťažké ich natrhnúť či dokonca zlomiť. Druhá vec je, že si môžeme zvoliť príliš veľkú váhu, ktorá nás len zaťaží.

Roztierače – na čo pracujú?

Spreads je izolované a doplnkové cvičenie.

Na čo nátierky fungujú? V prvom rade pre svaly ako:

  • prsný sval (hlavný pracovný sval)
  • menší prsný sval
  • deltový sval
  • bicepsový sval paže
  • zubatý predný sval
  • krížovo-brachiálny sval

Rozpiętki je tiež vynikajúce funkčné cvičenie! Málokto tomu venuje pozornosť, ale prelety vďaka prvku posunutia činky do strany vo veľkom predĺžení hrudníka zvyšujú pohyblivosť ramenného kĺbu v tejto polohe. Navyše chlopne zabraňujú kontrakciám hrudníka a zvyšujú jeho pohyblivosť, čo zabraňuje chybám v držaní tela.

Nátierky - zranenia

Spready nie sú obzvlášť komplikované a zdĺhavé cvičenie, ale aj pri jeho vykonávaní treba používať zdravý rozum a dodržiavať pravidlá správnej techniky.

Charakteristiky cviku ho bohužiaľ kvalifikujú na cviky, pri ktorých je možné natiahnuť alebo natrhnúť svaly. Počas letu tvrdo pracujeme na silne natiahnutom svale a ak zabudneme alebo zvolíme nesprávnu váhu, môžeme si privodiť zranenie hrudníka alebo ramenného kĺbu.

Preto je také dôležité pomaly napredovať a učiť sa daný cvik „nasucho“, bez veľkých záťaží.

Nátierky na činky – ako si vybrať váhu?

Pred vykonaním preletov s činkami sa oplatí položiť si otázku: akú váhu zvoliť a či bude zodpovedať úrovni našich schopností.

Na tento účel je najlepšie zvoliť hmotnosť, ktorá bude asi o 3 kg nižšia, ako navrhuje naša ambícia. Je lepšie začať s nižšou hmotnosťou,zahrejte svaly a kĺby a potom prejdite na ťažšie hodnoty činky. Má to svoje výhody, pretože ak hneď siahneme po ťažkej váhe a ukáže sa, že je príliš ťažká, ak sa nezraníme, tak v lepšom prípade si hneď zoberieme menšie činky. Toto nám vezme šancu letieť s väčšou váhou, pretože sme sa diskvalifikovali na štarte.

Ak však svaly zahrejeme s menšou váhou, budú pracovať efektívnejšie a efektívnejšie, čo môže mať za následok sériu preletov s oveľa vyššou hmotnosťou, než sa očakávalo.

Ďalším dôležitým aspektom pri výbere hmotnosti je fakt, že keď siahneme na príliš veľkú váhu, nebudeme schopní lietať technicky správne. Na druhej strane – príliš ľahké činky nám neprinesú očakávaný a plánovaný efekt. Výber hmotnosti je mimoriadne dôležitý a musíme ho vždy určiť individuálne, metódou pokus-omyl.

Spready - typy

1. Bench spreads- bench spreads sú najobľúbenejšou verziou tohto cviku.

Na začiatok ich vystúpenia si ľahnite na lavičku tak, aby ste mali nohy rovnomerne rozmiestnené po stranách tela a chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Aby ste sa vyhli bolestiam v driekovej oblasti, podsuňte panvu pod seba a napnite brucho jemným spúšťaním rebier smerom nadol.

Potom chyťte činky a posuňte ich pred seba tak, aby boli v úrovni vašich kľúčnych kostí. Položte dlane k sebe. Nezabudnite uzamknúť predĺženie v lakťoch, ale nedovoľte, aby sa pretiahli. Potom navštívte činky do strán. Zastavte, keď pocítite výrazné ťahanie v podpazuší a v oblasti hrudníka. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Neudierajte do činiek, keď ich spájate.

2. Listové nátierky na šikmej lavici- nátierky na šikmej lavici sa vyrábajú podobne ako nátierky v štandardnom prevedení

V tomto prípade je uhol sklonu iný - a môžeme robiť rozpätia v pozitívnom aj negatívnom sklone. Prvá verzia dokonale aktivuje spodnú časť hrudníka, zatiaľ čo druhá verzia bude aktivovať hornú časť hrudníka tesne pod kľúčnou kosťou.

3. Guľôčkové nátierky- loptové nátierky sú vynikajúcou rovnováhou. Lopta je nestabilný povrch, čo nám určite sťaží vykonanie tohto cviku.

Oprite sa o ňu hornou časťou lopatiek a vykonajte polohu hrudnej kosti – narovnajte bok, napnite zadok, ale neprehýbajte driekovú chrbticu. Potom prejdite rukami nabok a vráťte sa do východiskovej polohy.Nezabudnite držať zápästia v neutrálnej polohe.

4. Zipsy na bráne so zdvihom- rozpery na bráne so zdvihom sú veľmi zaujímavou alternatívou k štandardným zipsom. Ak to chcete urobiť, postavte sa do brány a uchopte čiary. Môžete zaujať pozíciu jemného výpadu alebo sa postaviť s nohami viac od seba, ale prvá verzia nastavenia bude stabilnejšia.

Potom vykonajte vyvolanie zo strany na stranu. Pamätajte si, že nevytláčajte hrudník a nepredlžujte hrudnú chrbticu. Zrolujte panvu, jemne podsaďte rebrá a stiahnite bradu dozadu. Spojte ruky, až kým nezaznamenáte zreteľný ťah v hrudi.

5. Rozpery v stoji- rozpery v stoji je pravdepodobne najťažšia verzia tohto cviku, pretože gravitácia robí svoju prácu, aby nám to sťažila.

Postavte sa s nohami mierne od seba. Vyhrňte panvu, napnite brucho a zdvihnite ruky s činkami pred seba. Nasmerujte ich tak, aby vaše palce smerovali nahor. Potom navštívte ruky po stranách klietky. Uistite sa, že máte lakte mierne ohnuté a ruky o niečo nižšie ako je línia kľúčnej kosti.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Anatómia