- 100 klikov - pravidlá tréningu
- Pred spustením 100 push-up programu urobte test
- 100 push-up tréningov - tréningové plány
- 100 tréningov klikov - výhody
- 100 tréning klikov - kontraindikácie
- 100 klikov tréning – kedy spravím 100 klikov naraz?
100 klikov je cvičenie, ktoré je založené na jednom z najklasickejších a najznámejších cvikov. Kliky vám umožňujú posilniť svaly ramien, trupu, hrudníka, rúk a brucha. Tréningový plán 100 klikov je zameraný na tých, ktorí dokážu urobiť tucet alebo niekoľko desiatok klikov za sebou a nie sú príliš namáhaní. Stredne pokročilí končiaci tréning môžu dosiahnuť úroveň sto klikov v jednej sérii. Čo je to 100 push-up tréning a oplatí sa ho vyskúšať?
Myšlienkatréningu 100 klikovje zvládnuť zručnosť urobiť 100 klikov v jednej sérii. Dosiahnutie tohto cieľa môže trvať niekoľko až niekoľko týždňov.
Hoci to pre mnohých znie neuveriteľne, program 100 push-up naozaj funguje. Je to hlavne kvôli cvičebnému cyklu zvolenému podľa pôvodných zručností, ktorému predchádza špeciálny test.
Načasovanie úspechu sa medzi jednotlivcami s rôznymi schopnosťami líši. Človeku, ktorý na štarte vykoná len tucet zhybov, to bude trvať dlhšie, kým človeku, ktorý hneď na začiatku vykoná niekoľko desiatok zhybov, bude musieť trénovať kratšie. Tréning so 100 klikmi bude tiež dlhší, ak medzi cvičebnými cyklami nenastane pokrok. Samotný tréningový plán je napísaný na 6 týždňov, no vzhľadom na rôzne podmienky môže byť tento čas o niečo dlhší alebo kratší.
Dôležité! Ak ste začiatočník, vyberte si iný tréningový plán. Toto sa môže pre vás ukázať ako príliš náročné a pravdepodobne vás odradí od ďalšej praxe.
100 klikov - pravidlá tréningu
Najdôležitejšou vecou pri tréningu je prispôsobiť cvičebný cyklus svojim schopnostiam. Z tohto dôvodu tréningu so 100 klikmi predchádza test, ktorý preverí, koľko opakovaní cviku ste schopní vykonať. Keď poznáte toto číslo, začnete cvičiť s príslušným cyklom podľa vypracovaného rozvrhu.
Kontrola: Ako správne robiť tlaky na hrudník a biceps?
Druhá vec, ktorú treba mať na pamäti pri začatí tréningu 100 klikov, sú prestávky. Nemali by ste trénovať každý deň. Po každom tréningovom dni by ste si mali vyhradiť jeden deň oddychu a po absolvovaní troch dní tréningu si prestávku predĺžiť na dva dni. Zabezpečíte tak správnu regeneráciu svalov a predídete pretrénovaniu, ktoré by mohlobyť spojené s poklesom výkonnosti. Po absolvovaní celého cyklu tréningového programu by ste si mali dopriať aj dvojdňovú regeneračnú prestávku
Pred začatím ďalšieho cyklu cvičení znova vykonáme test, aby sme preverili naše schopnosti. To určí, či môžeme pristúpiť k ďalšiemu kroku v programe 100 push-up. Test opakujeme po každom cykle a až po jeho úspešnom výsledku (dosiahnutie počtu klikov zodpovedajúceho nasledujúcemu cyklu) môžeme pristúpiť k ďalšej fáze cvikov
Tu je dôležitá úprimnosť, vďaka ktorej bude tréning 100 klikov efektívnych a prinesie očakávaný úspech. Počas tréningu a pred testovaním nezabúdajme na rozcvičku – najmä tú týkajúcu sa rúk. Najlepšie zahrievacie cvičenia sú švihy rúk, vykrúcanie trupu a strečing.
Musíte to urobiťPred spustením 100 push-up programu urobte test
Na začiatku vykonáme test, ktorý pomôže prispôsobiť cvičebný cyklus možnostiam. Spočíva v správnom prevedení čo najväčšieho počtu klikov v jednej sérii. Pamätajte na technickú správnosť cvičenia!
Opakujte test po každom cykle a ak cvičíme efektívne, výsledok by mal byť zakaždým vyšší.
Test po cykle by sa mal vykonať iba 2 dni po ukončení cvičení, potom bude výsledok najspoľahlivejší.
V deň testu už necvičíme. Začíname až na druhý deň.
PoznámkaKliky v teste robíme na hranicu našich schopností a vždy po zahriatí.
100 push-up tréningov - tréningové plány
Na webe nájdete viacero typov tréningových plánov, viac aj menej komplikovaných. Pamätajte, že vaším cieľom nemusí byť naraz trafiť 100 klikov. Najdôležitejšie je, aby ste po každom tréningu urobili viac klikov ako predtým. Bude to váš úspech!
Tréningový plán1
1. Cvičte 3x týždenne, každý druhý deň, napríklad v pondelok, stredu. a bod
2. Prvý deň si urobte test a zistite, koľko klikov dokážete urobiť naraz.
3. Každý tréningový deň vykonajte 3 série klikov (maximálne množstvo v každej sérii), medzi každou sériou si dajte 2-3 minúty prestávky.
4. Ak je súčet zhybov vykonaných v troch sériách nižší ako po poslednom tréningu, urobte štvrtú sériu zhybov tak, aby po celom tréningu bolo celkovo aspoň o 1 zhyb viac ako po predchádzajúci tréning.
Zapíšte si svoje údaje do tabuľky nižšie (začiatok sme vyplnili vzorovými hodnotami, aby sme ukázali, ako počítať počet vykonaných klikov).
Stôluľahčenie monitorovaných výsledkov:
| Cyklus (týždeň) | Cvičenie 1 – pondelok | Cvičenie 2 – utorok | Cvičenie 3 – streda | ||||||||||||
| SESSION 1 | SESSION 2 | SESSION 3 | SESSION 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Tréningový plán2
Ďalších 100 push-up tréningových plánov nájdete v rovnomennej aplikácii. Na začiatku budete musieť urobiť test odolnosti a potom cvičiť podľa plánu zobrazeného na vašom smartfóne. Cvičenie s aplikáciou je pestrejšie, pretože okrem klikov budete robiť aj drepy, brušáky a príťahy. Aplikácia si pamätá váš pokrok a štatistiky jednotlivých cvikov si môžete kedykoľvek skontrolovať.
100 tréningov klikov - výhody
Nepochybnou výhodou tohto tréningu je zvýšenie odolnosti paží a ramien. Tréningový plán je takýtonapísané na dosiahnutie najlepších výsledkov v čo najkratšom čase. Zároveň ide o bezpečný tréning – stačí sa riadiť pokynmi a cvičiť podľa cyklu.
Celý tréning 100 klikov spáli obrovské množstvo kalórií. Odhaduje sa, že za pár týždňov je to dokonca 17 000 kalórií. Vďaka tomu pri cvičení nielen posilníme a vyrysujeme svaly, ale aj zbavíme sa prebytočného tukového tkaniva.
Výhodou tréningového plánu 100 klikov je aj to, že samotný tréning nezaberie veľa času – stačí mu stráviť asi tucet minút denne.
Samotné kliky sú všeobecným rozvojovým cvičením – sú základom mnohých športov. Budujú vytrvalosť a silu a účinky svalovej práce sú rýchlo viditeľné v podobe pekne vyrysovaného tvaru paží. Výhodou tréningu je, že ho možno vykonávať takmer v akýchkoľvek podmienkach – doma aj vonku. Nepotrebujeme k tomu žiadne ďalšie vybavenie, nie je potrebná žiadna podpora inštruktora.
Skontrolujte: Aké sú vizuálne a tréningové účinky klikov?
100 tréning klikov - kontraindikácie
Skôr ako začneme s tréningom, uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre tento typ aktivity. Vo všeobecnosti sú kliky bezpečným cvičením, no pri intenzívnom tréningu môžu nepriaznivo ovplyvniť napríklad srdcový systém.
V prípade srdcových problémov alebo krvného tlaku sa intenzívna námaha neodporúča, preto sa pred začatím tréningu poraďte s príslušným lekárom. Kontraindikáciou tréningu môžu byť aj nedávne zranenia alebo poranenia končatín.
Bude to pre vás užitočné100 tréningov push-up – často kladené otázky
1. Čo by sme mali robiť, ak si nedokážeme vytvoriť tréningový plán na daný deň?
Túto informáciu odošle telo, že je vyčerpaná. V tomto stave nemá zmysel cviky opakovať. Jediná vec, ktorú je potrebné urobiť, je prestať trénovať na 2-3 dni a potom sa vrátiť k tréningovému programu od začiatku cyklu (aj keď sme boli chorí v strede alebo na konci cyklu).
2. Čo robiť, ak po dokončení cyklu nedôjde k žiadnemu pokroku v teste?
Nesmiete prejsť do ďalšieho cyklu, ak naše schopnosti po dokončení predchádzajúceho sú nedostatočné. Ak v teste nenastane žiadny pokrok, zopakujte cyklus. To vám len pomôže dosiahnuť väčšiu silu a vytrvalosť, čo sa vám odvďačí lepšími výsledkami.
3. Akým tempom by ste mali robiť kliky?
Tempo sa musí merať. Najdôležitejšia je presnosť pohybu, nie tempo. Súhlasímrobíme jeden klik asi 2-3 sekundy. Pamätajte, že počítame celé kliky (od úplne vystretých rúk až po ich úplné ohnutie v lakťoch).
4. Ako správne urobiť klik?
Začneme ležaním na bruchu. Paže ohnuté v lakťoch by mali ležať na podlahe vo výške ramien, ale širšie ako šírka ramien. Zdvihnite telo narovnané na rukách bez toho, aby ste zdvihli prsty na nohách z podlahy. Po dosiahnutí vzpriamenej polohy, opretí o rovné paže, pokrčením paží znížime telo, no stále ich držíme nad zemou. Iba ruky a prsty na nohách by sa mali dotýkať podlahy.
100 klikov tréning – kedy spravím 100 klikov naraz?
Ak bol tréning prevedený správne, po poslednom desiatom cykle a dvoch dňoch pauzy by nemal byť problém urobiť sto klikov naraz. Ak sa nám aj napriek absolvovanému tréningu stále nedarí dosiahnuť túto úroveň, zopakujte posledný cyklus a po dvoch dňoch znova skontrolujte. Každé opakovanie cyklu zvyšuje kapacitu a silu svalov, preto sa oplatí cyklus opakovať, kým nebude úspešný.
Ak si chcete udržať schopnosť urobiť 100 klikov naraz, nemali by ste cvičenie po tréningu vzdávať. Stále stojí za to robiť kliky - v trojdňových cykloch s prestávkami. Čo sa týka počtu klikov v sérii – všetko závisí od cvičiaceho. Môžete jednoducho urobiť sto klikov denne alebo si spestriť tréning a obmieňať jednotlivé série.
Je dôležité cvičiť až na hranicu svojich schopností a tak sa udržiavať v kondícii.