- Ako robiť kliky - technika
- Pozrite si pokyny vo VIDEU ako robiť kliky
- Aké svaly pracujú, keď robíte kliky?
- Najčastejšie chyby pri robení klikov
- Cvičenia na prípravu na kliky
- Typy klikov
- Účinky klikov
Kliky sú skvelým cvikom na hrudník, ktorý navyše pôsobí na biceps a stabilizačné svaly. Dôležité je robiť kliky správne, udržiavať neutrálne zakrivenie chrbtice – len tak tento cvik prinesie želané výsledky. Zistite, ako robiť kliky a aké svaly pri klikoch fungujú.
Klikypracujte na hrudi a bicepsoch, vytvarujte a zjemnite svaly. Toto je jeden z najstarších cvikov bez náčinia, ktorý sa rozhodne oplatí robiť. Hoci sú kliky modernými tréningovými metódami trochu zabudnuté, ich nepochybné výhody vás po prečítaní tohto článku prinútia vrátiť sa k nim. Urobíte to aj lepšie a technicky správne. Vďaka klikom si posilníte stabilizačné svaly, prsné svaly, bicepsy a naučíte sa pracovať s váhou vlastného tela.
Naučte saAko robiť správne klikyna efektívne zapojenie svalov hrudníka a ramien.
Obsah:
- Ako robiť kliky - technika
- Aké svaly pracujú pri klikoch
- Cvičenia na prípravu na kliky
- Typy klikov
- Účinky klikov
Ako robiť kliky - technika
- Počiatočná pozícia
Pozícia, ktorú treba zaujať pri push-upe, je zrejme každému dobre známa – je topodpery dlaníalebodoska . Mali by ste však venovať veľkú pozornosť niekoľkým dôležitým prvkom.
- Kľúčové prvky základnej línie
Ruky by mali byť umiestnenéo niečo širšie ako je línia ramenného pletenca . Prsty na nohách v klasickej verzii by mali smerovaťrovnobežne s telom , chodidlá k sebe. Východisková pozícia by mala brať do úvahynapätie zadkuazníženie prirodzeného zakrivenia driekovej chrbtice . Aby ste to dosiahli, mierne podsuňte panvu pod seba. Napätie zadku spolu s vťahovaním pupka, ako keby sme sa ním chceli dotknúť chrbtice, pomáha ľuďom, ktorí ešte nevedia ovládať svoje telo.Zložte si lopatkya hlavu držte neutrálnu. Nepozeráme sa priamo pred seba, ale na podlahu.
- Push-up pohyb
Počas pohybu držte telo v pôvodnej polohe. Pohyb dole sa vykonávapomaly spolu s nádychom , výstupný pohyb nahor, v závislosti od typu tréningu, tiež pomaly alebo dynamicky spolu s výdychom . V klasickej verzii pumpysú lakte držané v uhle 45 stupňov od tela . Takéto ich usporiadanie zvyšuje bezpečnosť ramenných rotátorov.
Pozrite si pokyny vo VIDEU ako robiť kliky
Aké svaly pracujú, keď robíte kliky?
Kliky sa vykonávajú predovšetkým ako cvičenie pre svaly hrudníka. Pravdou však je, že ako zložený cvik zapája oveľa viac svalov. Najprv nás núti napnúť všetky stabilizátory chrbtice. Silne zapájame aj zadok, triceps a ramenný pletenec. V závislosti od typu pumpy budeme v rôznej miere aktivovať rôzne svalové vlákna. Stojí za zváženie zaviesť do tréningu niekoľko typov klikov.
Nerob toNajčastejšie chyby pri robení klikov
- Držanie lakťov bokom- táto chyba môže viesť k zraneniu ramena.
- Zníženie trupu nie je dostatočne nízke , čo znižuje účinky klikov.
- Lakte nie sú úplne vystretépri zdvíhaní.
- Príliš nízko nasadená hlava- krk má byť predĺžením chrbtice.
- Držanie bokov príliš nízko alebo príliš vysoko- silueta by mala tvoriť jednu líniu.
- Zaoblený chrbát- lopatky by mali byť stiahnuté nadol
Cvičenia na prípravu na kliky
Keď nedokážete urobiť jediný klik, musíte najskôr posilniť svoje jadro, teda stabilizačné svaly, napríklad plank cvikmi. Východiskovú pozíciu pri push-upe je ideálne držať určitý čas
Nižšie nájdete príklady ďalších cvikov, ktoré by mali byť zahrnuté do tréningu osoby pripravujúcej sa na úplný klik.
- Plošinové čerpadlá
Na posilnenie svalov rúk a hrudníka sa oplatí robiť kliky na plošine. Čím vyššie položíme ruky od zeme, tým bude naša práca jednoduchšia. Mali by ste však zachovať všetky prvky východiskovej polohy, teda vytiahnuté lopatky, napäté brucho a vtiahnutú panvu.
- Dámske lodičky
Ďalším krokom bude vykonávanie takzvaných ženských klikov. Pohyb je úplne rovnaký ako pri bežnom kliku, ale telo nie je na chodidlách, ale na kolenách. Stojí za zmienku, že najčastejšiečastou chybou pri vykonávaní tejto verzie cviku je ponechanie panvy vytlačenej smerom nahor. Telo má vždy tvoriť priamu líniu, čo znamená, že pohyb sa vykonáva znížením celej váhy dole, nielen hornej časti tela.
- Kliky pri stene
Pre ľudí, ktorí majú veľmi zlú fyzickú kondíciu, budú kliky pri stene dobrým spôsobom na posilnenie tela. Pri ich vykonávaní platia rovnaké pravidlá ako pri štandardnom cvičení. Cieľom je však donútiť telo k maximálnemu napätiu. Váhu tela spúšťame k stene veľmi pomaly, odtláčame sa od nej, akoby sme chceli posunúť celú stenu. To znamená, že musíme napnúť všetky svalové vlákna čo najviac.
Typy klikov
Existuje toľko druhov klikov, koľko si ľudia dokážu predstaviť. Tu sú najobľúbenejšie varianty.
- Push-ups na koľajniciach- to sú takzvané dipy. Počas nich veľmi tvrdo pracujeme s ramenami a trojhlavými svalmi paží. Pre mnohých ľudí je to tiež perfektný spôsob, ako vybudovať spodnú časť hrudníka. Dipy sú jedným zo 7 najdôležitejších silových cvičení a zároveň jedným zo základných kalistenických cvikov.
- Francúzske lodičky- to sú ľahké dipy. Pri tejto verzii cviku položíme nohy na zem. Ruky držíme za telom. Pohyb sa uskutočňuje ohýbaním rúk v lakťoch a spúšťaním tela nadol a následným tlačením nahor. Cvičenie najviac zapája triceps a ramenné svaly.
- Diamantové lodičky- od klasických sa líšia len spôsobom, akým sú ruky umiestnené tesne pod hrudníkom, aby sa navzájom dotýkali. Cvičenie je navrhnuté tak, aby silnejšie zapájalo tricepsové svaly nadlaktia. Stojí za to pripomenúť, že v závislosti od polohy ruky budeme vykonávať iný typ klikov.
Okrem vyššie uvedených rozoznávate aj kliky s jednou rukou, kliky s tlesknutím a asymetrické. Asymetrické kliky zahŕňajúlukostrelecké kliky , s jednou rukou natiahnutou po celej dĺžke pozdĺž tela a druhou držanou natesno. Názov pochádza z usporiadania rúk, ktoré pripomínajú strunu luku.
Asymetrické klikyje možné vykonávať aj s jednou rukou držanou na plošine alebo umiestnenou nad alebo pod líniou ramien. Zhyb s tlesknutím patrí medzi dynamické cvičenia, pri ktorých je dôležité intenzívne tlačiť telo smerom nahor. Varianty môžete robiť iba kopom, tlieskaním za chrbtom alebo hodom rukami dopredu.
Pozri tiež: 22 typov klikov
Účinky klikov
efekty,čo môžete dosiahnuť tým, že budete robiť kliky, sú spevnený ramenný pletenec, prsné svaly a celé jadro. Veľa ľudí, ktorí trénujú výlučne kalisteniku, má dobre stavaný hrudník. To znamená, že vykonávaním klikov môžete výrazne rozšíriť svoje svaly.
Dôležitým efektom vykonávania tohto typu cvičenia je zvýšenie uvedomenia si tela a zlepšenie pocitu svalov. Vďaka tréningu bez ďalšej záťaže môžete okrem zvyšovania sily popracovať aj na vytrvalosti, rýchlosti a sile. Toto sú veľmi dôležité prvky pre mnohé športy.
Prečítajte si viac: Účinky klikov
O autorovi![](https://cdn.health-alphabet.com/klatka-piersiowa/2832431/pompki_-_jak_robi_prawidowe_pompki_na_klatk_piersiow_i_biceps__2.jpg.webp)
Prečítajte si ďalšie články od tohto autora