Cvičenie na biceps pre ženy sú cvičenia na svaly rúk, ktoré nemusia robiť tréning ako kulturisti. Ich cieľom je spevnenie a návrat do formy tejto, ženami často zabudnutej časti tela. Pozrite sa, aké sú najlepšie bicepsové cvičenia pre ženy.

Cvičenie na biceps pre ženysú všetky druhycvičenia na ruky , ktoré zahŕňajú ohýbanie a narovnávanie rúk v rôznych pozíciách tela a pod rôznymi uhlami . Bicepsové cviky pre ženy posilnia nielen bicepsový sval ramena, ale aj hornú časť hrudníka a chrbtové svaly. Na ich vykonávanie budete potrebovať činky (pre začiatočníkov 0,5 alebo 1 kg), činky a činky. Vďaka nimcviky na bicepssú efektívnejšie ako cvikybez vybavenia .

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie 1

Východisková poloha: vezmite si činky do rúk, zaujmite vzpriamenú polohu a postavte sa mierne od seba. Ruky s činkami držte dole po stranách trupu. Potom, držte lakte stále pri tele, ohnite predlaktia a dajte ruky na úroveň kľúčnych kostí. Potom ich pomaly spúšťajte. Predĺženie paže končí pri natiahnutí bicepsových svalov (nie na plnú kapacitu lakťového kĺbu). Cvičenie zopakujte 5-krát.

Krásne ruky - cvičenie s činkami s Ola Żelazo

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie 2

Východisková poloha: vezmite si činky do rúk, zaujmite vzpriamenú polohu a postavte sa mierne od seba. Ruky s činkami držte dole po stranách trupu. Potom striedavo pokrčte ruky, t.j. keď ohnete pravú ruku, ľavá zostane rovná. Ľavú ruku môžete ohnúť až vtedy, keď narovnáte pravú ruku a vrátite sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie3

Východisková poloha: vezmite do ruky činku, zaujmite vzpriamenú polohu a postavte sa na šírku bokov. Ruky s činkami držte dole po stranách trupu. Dlane by mali byť otočené prstami dopredu. Potom ohnite lakte do pravého uhla, činky zdvihnite dopredu (lakte by mali byť vo výške ramien). Potom činky priblížte k čelu (paže by mali zostať nehybné) a narovnajte lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenia nabiceps pre ženy - cvičenie číslo 4

Východisková poloha: Uchopte závažia do rúk, vzpriamte sa a postavte sa na šírku bokov.

Zdvihnite ruky do strany a ohnite ich do pravého uhla – tak, aby lakte boli vo výške ramien. V tomto bode by mali chrbty dlaní smerovať von. Natiahnite ruky nad hlavu a potom pomaly spúšťajte závažia za hlavu, pričom ohýbate lakte. Potom narovnajte ruky a ohnite lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie5

Východisková poloha: sadnite si na stoličku a položte celé chodidlá na podlahu. Vezmite činky do rúk. Zdvihnite ruky na stranu do výšky ramien a ohnite ruky do pravého uhla. Potom natiahnite ruky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie6

Východisková poloha: posaďte sa na lavičku, ktorej výška sa rovná vašim kolenám. Potom urobte krok na šírku o niečo širšiu ako je šírka ramien, pričom chodidlá majte na zemi. Činky držte v pravej ruke v otvorenom úchope a lakte si položte na vnútornú stranu pravého stehna blízko kolena. Potom vydýchnite a zdvihnite činky, zatiaľ čo ohýbate lakeť, až kým nie sú vaše bicepsy úplne stiahnuté. Potom sa nadýchnite a spustite činky, čím sa lakte dostanú do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie7

Východisková pozícia: chyťte činku do ľavej ruky. Kľaknite si na ľavé koleno bez toho, aby ste ho opreli o zem, a položte pravú nohu na chodidlo (päta by sa mala dotýkať zadku). Potom si oprite ľavý lakeť o pokrčené koleno a pravú ruku oprite o pravé stehno. Potom vydýchnite a ohnite predlaktie, zdvihnite činku k ramenu a zároveň napnite sval. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohu. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie 8

Východisková poloha: zaujmite vzpriamenú polohu a postavte sa mierne od seba. Držte činky s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Potom striedajte výpady dopredu s ohnutými lakťami. Chodidlo by malo byť pod kolenom a lakte by mali byť tlačené dozadu a držané blízko tela. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Pozri aj pouličný tréning s činkami s Monikou Le Felic:

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie 9

Východisková poloha: ľahnite si na podložku chrbtom a uchopte činky. Natiahnite ruky na hrudník a dlane umiestnite tak, aby sa konce závaží navzájom dotýkali. Potom ohnite lakte a spustite závažia tak, aby boli nad hrudníkomprsný. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Cvičenie na biceps pre ženy - cvičenie 10

Východisková poloha: postavte sa na šírku bokov. Urobte ľahký drep, aby ste uchopili činku úchopom. Uchopte činku celou rukou vrátane palca. Ruky by mali byť od seba o niečo širšie ako šírka ramien. Potom s mierne pokrčenými kolenami narovnajte nohy a zdvihnite váhu. Ohýbajte predlaktia, kým sa vaše bicepsové svaly nenapnú na maximum. Spustite činku kontrolovaným pohybom. V záverečnej fáze zdvíhania činky môžete zdvihnúť lakte. Týmto spôsobom zvýšite napätie v bicepsoch. Cvičenie zopakujte 5-krát.

Kategórie:

Anatómia