Aby boli tricepsové cviky efektívne a podporovali budovanie hmoty, mali by byť zapojené všetky tri hlavy tricepsového svalu. Preto sa oplatí pri tréningu zvážiť rôzne druhy tricepsových cvikov: s činkami, bez náčinia, s líniami horného zdvihu. Naučte sa najúčinnejšie cviky na triceps, ktoré môžete robiť doma alebo v posilňovni, a vyskúšajte príkladný tréningový plán, ktorý pripravil Tomasz Piotrowski, osobný tréner a boxer.

Obsah:

  1. Anatómia tricepsu
  2. Cvičenie na triceps s činkami
  3. Cvičenie na triceps v telocvični
  4. Cvičenie na triceps bez vybavenia
  5. Dôvody, prečo triceps nerastie
  6. Tréningový plán tricepsov

Cvičenie na tricepsby malo byť nevyhnutnosťou vo vašom silovom a hromadnom tréningovom pláne, pretože triceps je najsilnejší sval na paži. Žiaľ, ľudia, ktorí začnú cvičiť častejšie, trénujú biceps kvôli prevládajúcemu presvedčeniu, že veľký biceps je dobre stavaná postava.

Pravdou však je, že triceps paže je určite väčší sval. Je to tiež veľmi dôležitý článok v arzenáli boxerov, pretože to, a nie biceps, do určitej miery určuje silu a rýchlosť úderu.

V tomto článku sa zameriame na to, ako sa formuje triceps a ako ho efektívne cvičiť, aby bol silný a jasne viditeľný.

Anatómia tricepsu

Tricepsový sval nadlaktia pokrýva celú zadnú plochu nadlaktia. Jeho štartovací príves pozostáva z troch hláv. Bočná, dlhá a stredná hlava. Začiatok dlhej hlavy je skrytý pod deltovým svalom. Jeho primárnou funkciou je narovnať lakťový kĺb. Je to jeden z najsilnejších svalov, ktoré ohýbajú ruku. Najúčinnejším spôsobom, ako ho plne aktivovať, je cvičenie s rukami nad hlavou.

Laterálna hlavica je pripojená k zadnej ploche humeru nad radiálnym nervovým žliabkom. Na druhej strane stredná hlava pod touto brázdou. Je tiež najhlbší a voľným okom nie je viditeľný. Všetky tri hlavy sa spájajú do jednej šľachy pripevnenej k lakťu.

Efektívny tréning tricepsov budevykonať iba vtedy, ak dostatočne silno zapojímevšetky tri hlavy . Za týmto účelom vykonávajte cvičenia s rukami nad hlavou, pred telom a za telom.

Skontrolujte: Vzorové menu pre svalovú hmotu

Cvičenie na triceps s činkami

Cvičenia, ktoré fungujú najlepšie, môžete robiť s činkami alebo s váhou vlastného tela.

  • French Press

Prvým a najobľúbenejším cvikom na triceps je takzvanýFrench Press , ktorý môžete robiť v ľahu alebo s rukami nad hlavou.

V prvej verzii si ľahneme na rovnú lavičku . Činku chytíme s váhou primeranou nám na šírku ramien alebo o niečo tesnejšie. Postavíme sa tak, aby boli ruky dokonale kolmé k zemi. Lopatky stiahneme dolu a stiahneme brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu tela počas cvičenia. Je veľmi dôležité, aby sme držali zápästia vystreté. Mali by byť predĺžením predlaktia. Vyhneme sa tak zbytočným zraneniam. Pohybujeme sa len v lakťovom kĺbe tak, že ho ohýbame a tyč vedieme dole, až kým nie je tesne nad našim čelom. Potom znova narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonávať tento cvik technicky správne. Počas pohybu nerozširujte lakte.

Francúzske lisovanie nad hlavou možno vykonávať v stoji alebo v sede . V tomto prípade môžeme použiť buď činku, alebo činku. Keď použijeme kladivkový úchop, aktivujeme obe krátke hlavy tricepsu: mediálnu aj bočnú. Pohyb sa tiež vyskytuje výlučne v lakťovom kĺbe a naša pozornosť by sa mala zamerať na to, aby sa lakte nerozšírili smerom von.

Military press - technika, varianty a účinky cvičenia

Mŕtvy ťah - správna technika a výhody cvičenia

  • Narovnanie paže späť v poklese trupu

Ďalším veľmi obľúbeným cvikom na triceps s činkami jenatiahnutie paží dozadu v poklese trupu . Našou úlohou je postaviť sa rovnako ako pri veslovaní s jednoručnou činkou. Môžeme na to použiť rovnú lavicu a oprieť sa o ňu kolenom a rukou. Druhú ruku držíme pri tele. Lopatky stiahneme dole a napneme všetky stabilizačné svaly na maximum. Váha sa drží kladivovým úchopom a pohyb sa vykonáva iba v lakťovom kĺbe, z 90-stupňového ohybu do úplného vystretia, ale niehyperextenzia.

Cvičenie na triceps v telocvični

Linky horného zdvihu sa veľmi často používajú na precvičenie tricepsového svalu paže. Tu si môžeme zacvičiť. Okrem inéhonarovnávanie paží s prehmatom, podhmatom a s vlascom držaným kladivom . Zameriame sa na narovnanie paží s prehmatom.

Ide o veľmi jednoduchý cvik, pretože pred kladkou stojíme mierne zaklonený – tak, aby lakte boli pri tele, no máme priestor na ich úplné vystretie. Držte tyč oboma rukami, pomaly narovnajte lakťový kĺb a potom ho opäť pomaly ohnite. Dôležité je nezačínať pohyb od ramien, čo je najčastejšia chyba. V tomto prípade by zápästia mali byť tiež pevným predĺžením predlaktia.

Cvičenie na triceps bez vybavenia

Triceps je možné úspešne posilniť a vylepšiť bez pridania extra záťaže. Príkladom efektívneho cvičenia pre tricepsové svaly je spätná pumpa, t.j.triceps pumpa . Dá sa to urobiť doma, napríklad pomocou okraja stoličky.

Pozri tiež:

Ako robiť správne kliky na hrudník a biceps?

22 druhov klikov

Aké sú vizuálne efekty robenia klikov?

Posledným z najobľúbenejších cvikov na tricepsové svaly a zároveň tie efektívnejšie súŠvédske klikynazývané aj dipy alebo kliky na bary. Toto cvičenie zahŕňa celý tricepsový sval ramena, prednú časť deltového svalu a úplne spodnú časť hrudníka. Pohyb robíme tak, že udržiavame úzku polohu lakťov a snažíme sa čo najmenej predkloniť.

Stojí za to vedieť

Dôvody, prečo triceps nerastie

Prvým a najdôležitejším dôvodom, prečo je tréning tricepsových svalov na paži neefektívny, jenesprávne vykonávanie cvikov . Technika hrá veľmi dôležitú úlohu pri precvičovaní menších svalových skupín. Každá zmena v rovine pohybu presunie časť práce na iné svaly. Výsledkom je, že triceps nebude dostatočne zapojený a nebude sa rozvíjať.

Ďalším problémom bude príliš ambiciózny prístup k tréningu avýber príliš ťažkého nákladu . Je potrebné pripomenúť, že samotná vysoká hmotnosť nezaručuje prírastky, pokiaľ nie je podporovaná technológiou. V prípade zlého pohybu však môže prispieť k zachyteniu vážneho zranenia.

Niekedy sa triceps počas týždňa posilní príliš málo. Z tohto dôvodustojí za to zvýšiť počet tréningov, na ktorých cvičíme tentosvaly, až dva týždenne .

Tiežcviky na triceps by sa nemali robiť vždy po tréningu hrudníka alebo ramien . Keď vykonávame cviky na hrudník a ramená, triceps je pomocný sval, ktorý ho pri cvikoch určených výhradne na túto partiu unavuje a nedokáže plnohodnotne pracovať.

Tréningový plán tricepsov

Na začiatok sa oplatí použiť už hotový tréningový plán a časom, keď lepšie spoznáme vlastné telo a naučíme sa čítať jeho reakcie, odporúčam zostaviť si plán vlastný.

Ako pri každom inom tréningu, najskôr sa zahrejte. Všetko, čo potrebujete, je základné zahriatie celého tela a k tomu dve tri rozcvičovacie série tricepsového cvičenia, ktoré sme si na tento deň naplánovali.

Odporúčam vám absolvovať dva tréningy počas týždňa. V prvom vykonávame nasledujúcecviky na triceps :

CvičenieSériaOpakovania
French press v ľahu410-12
narovnanie paží hornou zdvíhacou tyčou (nadhmatom)410-12
kliky na bradlách48-10

Na druhom sedení, po minimálne 48-hodinovej prestávke, vám odporúčam urobiť cvičenia ako:

CvičenieSériaOpakovania
tlak s činkou tesne na lavičke mierne pozitívny (15-30 stupňov)410-12
French press overhead410-12
narovnanie ruky v poklese trupu410-12

Tento tréningový plán je možné používať po dobu6-8 týždňova následne meniť cviky, počet sérií, opakovaní alebo záťaž.

Najdôležitejšie je osvojiť si perfektnú techniku ​​tricepsu, ktorá bude tým najdôležitejším prvkom pri rozvoji tricepsových svalov.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte siviac článkov od tohto autora

Kategórie:

Anatómia