- 10-týždňový tréningový plán pre začínajúcich bežcov
- Tréningový plán pre začiatočníkov: ako často trénovať?
- Tréningový plán pre začiatočníkov – jednoduchšia verzia
- Kedy budú viditeľné účinky behu? Pozrite sa na to!
- Kúpte si správne topánky skôr, než začnete behať
- Máte nadváhu? Začnite chôdzou
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Chcete začať trénovať beh? Vyskúšajte tréningový plán pre začínajúcich bežcov s nula až 30 minútami nepretržitého behu za 10 týždňov. Navrhnutý tréningový plán je ideálny pre začiatočníkov, pretože nezaťažuje organizmus a umožňuje telu postupne si zvyknúť na námahu. Pozrite si 10-týždňový tréningový plán pre začínajúcich bežcov.
Tu jetréningový plán pre začínajúcich bežcov od nuly do 30 minút nepretržitého behunapísanéna 10 týždňov . Je vhodný pre ľudí, ktorí mali predtým málo pohybu a chcú si postupne a kontrolovane zvyšovať kondíciu a zároveň chudnúť. Pomocou nasledujúceho plánu sa za dva a pol mesiaca dostanete do formy, schudnete pár kíl a zlepšíte si pohodu.
Pozri ukážkuTréningový plán pre začiatočníkov . Jeho prehľad a užitočné rady nájdete neskôr v článku.
10-týždňový tréningový plán pre začínajúcich bežcov
Prvý týždeň tréningu začnite rýchlymi, 30-minútovými prechádzkami, najlepšie v rôznorodom teréne. Ak ste sedavý a denne takmer nechodíte, takže vaše telo nie je vôbec zvyknuté cvičiť, dajte si ešte týždeň na to, aby ste sa obúvali a chodili čo najčastejšie. Ak nepotrebujete taký dlhý úvod, obmedzte ho na jeden týždeň.
Po 1-2 týždňoch prejdite na nasledujúci plán:
| Týždeň | Beh | marec | Circuits |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minút nepretržitého behu | - | - |
Jeden tréning pozostáva zo špecifického času behu a chôdze, ktoré spolu tvoria okruh. Napríklad 0,5 minúty joggingu a 4,5 minúty chôdze je jeden okruh, ktorý zopakujete 6-krát, spolu teda 30 minút tréningu. Cieľom je bežať 30 minút bez prestávky.
Tabuľka nižšie zobrazuje celkový čas chôdze a behu pre každý tréning v každom týždni:
| Celková doba prevádzky | Celkový čas chôdze | |
| Cvičenie v týždni 1 | 3 min | 27 min |
| Cvičenie v týždni 2 | 6 min | 24 min |
| Cvičenie v týždni 3 | 12 min | 18 min |
| Cvičenie v týždni 4 | 15 min | 15 min |
| Cvičenie v 5. týždni | 20 min | 10 min |
| Cvičenie v týždni 6 | 22 min | 8 min |
| Cvičenie v 7. týždni | 21 min | 9 min |
| Cvičenie v týždni 8 | 24 min | 6 min |
| Cvičenie v týždni 9 | 27 min | 3 min |
| Cvičenie v týždni 10 | 30 min | 0 min |
Tréningový plán pre začiatočníkov: ako často trénovať?
Urobte 4 tréningy týždenne podľa vyššie uvedeného rozvrhu, napríklad v pondelok, stredu, piatok a sobotu. Snažte sa dodržiavať pravidelné intervaly medzi tréningami. Na začiatku sa obmedzte na jemné poklusanie, časom behajte o niečo rýchlejším tempom, no stále, aby ste sa nezadýchali.
Tepová frekvencia počas cvičenia by mala byť do 150 úderov za minútu.
Každému tréningu by mala predchádzať krátka rozcvička a skončiť ochladením pomocou dychových a strečingových cvičení.
POZNÁMKA: ak máte problém dodržať 10-týždňový plán alebo ak máte pocit, že je to pre vás príliš ťažké, môžete postupovať podľa nižšie uvedeného plánu, pretože je jednoduchšie prispôsobiť sa vašim potrebám
- Cvičenie na bežiacom páse – ako cvičiť na bežiacom páse, aby ste schudli?
- Spustené aplikácie. 9 najlepších aplikácií pre bežcov
- Triatlon: 6-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov
- Behať ráno alebo večer?
Tréningový plán pre začiatočníkov – jednoduchšia verzia
Tento plán vám dáva viac času na to, aby ste si na cvičenie zvykli a môžete ho prispôsobiť svojej fyzickej kondícii. Jeho cieľom je dostať sa do 20min bez zastavenia.
Začnite 20 minútami chôdze. Na trase si vyberte 4-6 úsekov, ktoré pobežíte. Keďže dĺžky bežeckých úsekov závisia od vášho veku, kondície atď., svoju únavu musíte posúdiť sami a dĺžky bežeckých úsekov postupne predlžovať. Keď sa dostanete do bodu, kedy budú prestávky medzi behmi jedna minúta, začnite trénovať podľa nasledujúcej schémy:
- rýchla chôdza po dobu 20 minút v rôznorodom teréne
- 4 - 6 krátkych bežeckých úsekov votkaných do pochodu
- beh 4 krát po 4 minúty - prestávka -1 minúta chôdze
- 6 minútový beh - 2 minúty prestávka - 4 minúty beh - 2 minúty prestávka - 6 minútový beh
- 9-minútový beh - 2-minútová prestávka - 9-minútový beh
- 12-minútový beh - 2-minútová prestávka - 6-minútový beh
- 15-minútový beh – 1 minúta prestávka – 4-minútový beh
- 20-minútový beh
Každej fáze venujte aspoň 2 týždne. Ako rýchlo sa dostanete do 20-minútovej fázy závisí od mnohých faktorov. Niektorí ľudia potrebujú niekoľko týždňov a iní niekoľko mesiacov. Neponáhľaj sa. Použite svoju pohodu a zdravý rozum, aby ste cítili potešenie z každého tréningu.
Pozri: Ako behať v maske? Keď môžete behať bez nej
Kedy budú viditeľné účinky behu? Pozrite sa na to!
Kúpte si správne topánky skôr, než začnete behať
Behať vie každý z nás, túto zručnosť sa človek začína učiť, keď začína chodiť, podnetom k rýchlejšiemu vzpriameniu je zvedavosť okolitého sveta. Beh sa od chôdze líši tým, že v technike chôdze je fáza letu. Bohužiaľ, let netrvá dlho a pri každom kroku pristávate, pričom nohou narážate na zem. Potom príde šok, ktorý sa rozšíri do celého tela. Pre mnohých začiatočníkov to môže viesť k zraneniam.
Takže skôr, ako začnete realizovať tréningový plán pre začiatočníkov, mali by ste sa vybaviť vhodnou obuvou, ktorej podošva bude plniť tlmiacu funkciu. Aby ste sa vyhli nebezpečnému preťaženiu, vyhnite sa tvrdým povrchom, t. j. betónu alebo asf altu.
Máte nadváhu? Začnite chôdzou
Ak máte nadváhu, začnite s jemnejšími formami cvičenia – chôdzou. Toto je pre vás najvhodnejšia forma úsilia. Pri behu môže nadmerná telesná hmotnosť preťažovať pohybový aparát (kĺby, šľachy, väzy), čo môže mať negatívne účinky. A chôdza dostatočne zvyšuje tep, zvyšuje metabolizmus na spaľovanie prebytočného neaktívneho tkaniva – tuku. Štíhlí ľudia musia behať alebo behať, aby dosiahli rovnaké zvýšenie všetkých fyziologických funkciítela, ktoré chodia obézni ľudia.
Ak ste ešte nikdy neboli fyzicky aktívni, je lepšie začať dobrodružstvo behom z prechádzky, ktorá spočíva v napletaní krátkych bežeckých úsekov do pochodu, ktorý sa časom predĺži, kým odbehnete viac z plánovaného vzdialenosť.