Ak chcete byť zdraví alebo schudnúť, teda vyliečiť sa z nadváhy či obezity, musíte na dlhé roky meniť svoj jedálniček. Žiadna krátka diéta nepomôže. Aby ste sa však zdravo stravovali, musíte vedieť, ako múdro nakupovať potravinové produkty. Jete predsa to, čo si kúpite. Ako nakupovať, aby ste jedli zdravo a zbavili sa nadbytočných kilogramov?

Zdravé nakupovaniejechytré nakupovanieVýber produktu z regálu obchodu alebo stánku na bazáre závisí od vášho výberudiéta,to jejedenie . Sami sa rozhodnete pre seba, svoje deti a často aj ostatných členov rodiny, či budete jesť potraviny bohaté naživín , alebo tie plné „ prázdnych kalórií“ . Poradíme, ako nakupovať v súlade so zásadamizdravého stravovania . Aké cereálne, mliečne, mäsové a cukrárenské výrobky, ako aj aká zelenina a ovocie by presne mali byť vo vašom zdravom nákupnom košíku?

Bude to pre vás užitočné

Nikdy nenakupujte, keď ste hladníHlad vás prinúti kúpiť si viac produktov, ako potrebujete, pričom väčšina z nich bude nadbytočná. Navyše, aby ste zahnali svoj hlad, dáte si rýchle občerstvenie v obchode alebo na ceste domov. Nerob si srandu. Potom nesiahnete po ovocných lupienkoch, ale po niečom, čo vás hneď zasýti, teda po kalorickom snacku, sladkej rolke alebo rýchlom občerstvení. Dávajte si pozor aj na chuť do jedla, čo je náhle nutkanie niečo zjesť pod vplyvom chutnej vône, krásneho vzhľadu, či spomienky na chuť. Nenechajte sa chytiť do pasce hladu a chuti do jedla - urobte si nákupný zoznam vopred, po dôkladnom preskúmaní inventára a keď budete sýti.

Ako zdravo zabiť hlad? Pozrite sa na to!

Zdravé nakupovanie: aké cereálne produkty kupovať?

Odporúčané produkty z obilia:

  • Chlieb: ražný, celozrnný, chrumkavý ražný a celozrnný, ryžové oblátky (bez soli), niklový chlieb.
  • Raňajkové produkty: ovos, pšenica, špalda, raž, kukuričné ​​(bez cukru) obilniny, celozrnné vločky, pšenica a ovsené otruby
  • Ostatné produkty: ražné cestoviny, hnedá / divoká / červená ryža, pohánka, jačmeň, proso

Kúpiť menšie množstvá:

  • Chlieb: celozrnný a celozrnný, sójový, slnečnicový, grahamový, chlieb a rožky s obilnými zrnami.
  • Raňajkové produkty: müsli so sušeným ovocím, hrozienkami a orechmi.
  • Ostatné: celozrnné a celozrnné cestoviny, biela ryža basmati.

Skúste sa vyhnúť:

  • Chlieb: biela pšenica.
  • Cukrársky chlieb: sladké rožky, croissanty, žemle, čučoriedky.
  • Raňajkové produkty: čokoláda, med, škoricové vločky
Bude to pre vás užitočné

Nerobte si zásoby na nákupy a nenechajte sa zlákať akciami.Bez ohľadu na to, koľko si sľúbite, že dodržíte množstvo, ktoré zjete, čím viac si kúpite, tým viac zjete. Tento dodatočný prísun potravín, častokrát s krátkou trvanlivosťou, pretože je v „atraktívnej akcii“ a vy aj vaša rodina to zjete, aby „nič nevyšlo nazmar“. Preto vždy nakupujte produkty v malých množstvách na jeden alebo dva dni. Keď siahnete do chladničky alebo špajze, vyberajte si výrobky podľa dátumov, kedy ich môžete konzumovať. Častejším a menším nákupom budete mať vždy správne množstvo čerstvých produktov.

Zdravé nakupovanie: akú zeleninu kupovať?

Nakupujte pre zdravie!

  • Listová zelenina (ß-karotén) - hlávkový šalát, ľadový šalát, rukola, jahňacina, ale aj čakanka, špenát, mangold.
  • Koreňová zelenina - mrkva (ß-karotén) - petržlen, zeler, cvikla
  • Popínavá zelenina - zelené fazuľky (ß-karotén).
  • Krížová zelenina (Vit. C) - brokolica, ružičkový kel, karfiol, kaleráb, biela, červená, talianska a pekingská kapusta
  • Zelenina z nočného kvetu (Vit. C) - paradajka, paprika (ß-karotén), nové zemiaky
  • Tekvicová zelenina - uhorka, cuketa, tekvica (ß-karotén).
  • Cibuľová zelenina - pažítka (ß-karotén a Vit. C) cibuľa, cesnak, pór
  • Repková zelenina - reďkovka, reďkovka, repa.
  • Kyslá zelenina - uhorky, kapusta
  • Mrazená zelenina.
  • Petržlen (ß-karotén a Vit. C), kôpor, klíčky.

Kupujte v menšom množstve: neskoré zemiaky, kukurica, hrach a hrach, šošovica, sója, fazuľa. Skúste sa vyhnúť:

  • Spracovaná zelenina, napr. v octe.
  • Zeleninové polievky ochutené smotanou
  • Zeleninové šaláty s majonézou

Zdravé nakupovanie: aké ovocie kúpiť?

Nakupujte pre zdravie!

  • Väčšina čerstvého ovocia: jablká, hrušky, slivky, čerešne, melón, melón.
  • Ovocie bohaté na vitamín C: pomaranče, grapefruity, citróny, mandarínky, kiwi, jahody, maliny, lesné jahody, egreše, ríbezle.
  • Ovocie bohaté na ß-karotén: broskyne, marhule.
  • Mrazené ovocie.

Kúpiť menšie množstvá:

  • Niektoré druhy ovocia: banány, hrozno, čerešne, avokádo, olivy.
  • Sušené ovocie: figy, datle, banány, marhule, jablká atď.
  • Orechy: lieskové orechy, vlašské orechy, kešu, atď.
  • Semená: slnečnica, tekvica.

Skúste sa vyhnúť: Spracované ovocie: v octe, kandizované, v sladkom sirupe.

Zdravé nakupovanie: čo kupovať mliečne výrobky?

Nakupujte pre zdravie!

  • Mlieko a mliečne nápoje: odstredené mlieko 2%, 1,5%, 0,5%, kyslé mlieko, kefír, cmar, natural, balkánske, grécke jogurty
  • Syry: chudý tvaroh, ľahký zrnitý syr, feta light, camembert light.

Kúpiť menšie množstvá:

  • Mlieko a mliečne nápoje: mastné mlieko 3,5%, 3,2%, smotana 18%, 12%, 10%, ovocné jogurty.
  • Syry: žltý, feta, mozzarella, hermelín a brie.

Skúste sa vyhnúť:

  • Mlieko a mliečne nápoje: kondenzované mlieko, smotana 30%, smotanové mliečne nápoje.
  • Syr: homogenizovaný, krémový a krémový, mliečne dezerty
  • Syry: spracované, sformované.
Bude to pre vás užitočné

Vyberajte si čerstvé produkty a pozorne čítajte etikety produktov.Skontrolujte si dátum spotreby, kalorickú hodnotu, obsah tuku, cukru a konzervačných látok vo výrobkoch, ktoré kupujete, najmä v tých, ktoré kupujete prvýkrát. Pamätajte, že počet kalórií sa vždy vzťahuje na 100 g výrobku, nie na celé balenie. Vyberajte si produkty čo najčerstvejšie, čo najmenej spracované a ktoré majú čo najmenej tuku a cukru a čo najviac vlákniny, vitamínov a minerálov. Dbajte na to, aby vybrané produkty neobsahovali glukózovo-fruktózový sirup a umelé konzervačné látky vrátane benzoanu sodného, ​​a tiež čo najmenej soli a cukru.

Zdravé nakupovanie: mäso, hydina, ryby – čo kúpiť?

Nakupujte pre zdravie!

  • Chudé mäso: teľacie mäso, hovädzie mäso - sviečková, pečené hovädzie mäso.
  • Chudé hydinové mäso: kuracie prsia, morka, stehná bez kože.
  • Chudé ryby: zubáč, šťuka, treska, treska, tuniak.
  • Chudé mäso: sviečková, bravčové karé, hovädzia šunka, hydinové mäso.

Nakupujte s menším množstvom:

  • Mäso: hovädzie - rezne, hruď, bravčové - šunka, bravčové karé, vnútornosti - pečeň, obličky
  • Hydina: kuracie a morčacie krídelká.
  • Ryby: sleď, losos, makrela, kapor, údená ryba a v oleji.
  • Údeniny: šunka, bravčová šunka, kuracie párky, kuracie párky.

Skúste sa vyhnúť:

  • Mastné mäso: bravčové - slanina, koleno, rebrá, krkovička, pliecko.
  • Tučná hydina:kačica, hus, hydina s kožou.
  • Mastné ryby: údený úhor, halibut, obaľované rybie prsty.
  • Mastné mäso: kabanos párky, salámy, párky, párky, paštéty, tlačenka.
  • Mäsové a rybie konzervy.

Zdravé nakupovanie: aké tuky kupovať?

Nakupujte pre zdravie!

  • Do šalátov: rastlinné oleje - slnečnicový, sójový, kukuričný, hroznové, olivový olej, ľanový olej
  • Na vyprážanie: repkový olej, olivový olej, ryžový olej, kokosový olej, prepustené maslo.

Kúpiť menšie množstvá:

  • Na natieranie: krémové maslo, extra.
  • Na pečenie: margaríny so zníženým obsahom tuku a tukové zmesi.
  • Majonéza: svetlo a jogurt.

Snažte sa vyhnúť: tučnej smotane 30%, bravčovej masti, bravčovej masti, majonéze, hotovým omáčkam.

Bude to pre vás užitočné

Naplánujte si nákupný zoznamVďaka zoznamu nenakúpite zbytočné, kalorické produkty, tie, na ktoré máte „náhle nutkanie“ a v obchode nebudete strácať čas premýšľaním, čo je potrebné a čo nie. Pamätajte - čo si nekúpite, to nezjete.

Zdravé nakupovanie: aké cukrárske výrobky kupovať?

Kúpiť menšie množstvá:

  • Namiesto cukru - prírodné sladidlá (stévia, erytritol), brezový cukor, melasa, nízkosacharidové džemy, prírodný med.
  • Koláče: droždie, ovocie, otruby, hrozienka a oriešky.
  • Čokoláda s obsahom kakaa nad 70 %.

Skúste sa vyhnúť:

  • Cukor, džemy s vysokým obsahom cukru.
  • Čokoládové výrobky a čokoláda.
  • Lístkové cesto a krehké pečivo, koláče s cukrom a čokoládou.
  • Krémové a čokoládové torty.

Zdravé nakupovanie: aké nápoje si kúpiť?

Nakupujte pre zdravie!

  • Minerálne vody: sýtené a neperlivé
  • Čerstvé ovocné šťavy: pomaranče, grapefruity, jablká.
  • Čerstvé zeleninové šťavy: denne (napr. mrkvová), paradajková, viaczeleninové šťavy.
  • Čaje: bylinkové (napr. žihľavový) a ovocné čaje, zelené.

Skúste sa vyhnúť:

  • Ochutené minerálne vody: citrón, jahoda, jablko atď.
  • Sladené šťavy, nektáre, ovocné nápoje.
  • Sýtené sladené nápoje.
  • Alkohol.
Dôležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnú liečbu a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou. Tento článok neobsahuje diskriminačný a stigmatizujúci obsah ľudí trpiacich obezitou.

O autoroviMagdaléna GajdaŠpecialista na obezitu a diskrimináciu ľudí s obezitou. Prezident ľudovej nadáciePacienti s obezitou OD-WAGA, sociálny ombudsman pre práva ľudí s obezitou v Poľsku a zástupca Poľska v Európskej koalícii pre ľudí žijúcich s obezitou. Povolaním - novinár so špecializáciou na zdravotnú problematiku, ďalej špecialista na PR, sociálnu komunikáciu, rozprávanie príbehov a CSR. Súkromne - obezita od detstva, po bariatrickej operácii v roku 2010. Počiatočná váha - 136 kg, aktuálna váha - 78 kg.

OD-WAGA Foundation

Kategórie:

Čo jete