Jasné účinky behu si všimnete už po mesiaci pravidelného tréningu. Na druhej strane, každodenné behanie môže priniesť viditeľné výsledky v chudnutí už po 2 týždňoch, aj keď treba myslieť na to, že úplným začiatočníkom sa neodporúča trénovať 7x týždenne. Zistite, ako beh ovplyvňuje váš vzhľad a pohodu.

Behdáva najlepšieúčinkyvchudnutievšetkých aeróbnych športov. Počas 60-minútového behu dokážete spáliť 900 kilokalórií – výsledok, ktorému sa vyrovná len squash (spáli asi 800 kcal za hodinu). Po tejto ceste po mesiaci každodenného behu spálime … 27 tisíc kilokalórií! To sa následne premietne do straty asi 4 kilogramov (na chudnutie potrebujete spáliť 7000 kcal). Asi každý z nás by chcel dosiahnuť takéto efekty pri chudnutí.

ALE, samozrejme, toto je len teória. Veď len málokto dokáže behať 60 minút každý deň a už vôbec nie začiatočník. S akými účinkami teda môžu počítať ľudia, ktorí svoje dobrodružstvo začínajú behom? Pozrite si naše výpočty.

Beh - účinky po týždni tréningu

Začiatočníci by mali trénovať maximálne 4-krát týždenne. Počas jedného tréningu pravdepodobne nezvládnete beh v konštantnom tempe 15 minút a prestanete behať (vo vzore 2-minútový beh na 1 minútu chôdze x 5). Predpokladajme teda, že počas jedného tréningu odbehnete 10 minút pri zachovaní priemernej rýchlosti 10 km/h. To znamená, že za jeden deň spálite 140 kalórií. Táto hodnota neberie do úvahy kalórie stratené pri chôdzi, ale iba pri behu.

Ak začínate úplne od nuly, špecialisti vám odporúčajú začať tréning rýchlymi pochodmi 3-4 krát týždenne prerušovanými krátkymi behmi. Až potom pristúpte k realizácii tréningového plánu.

140 kcal x 4=560 kcal menej po prvom týždni tréningu.

POZNÁMKA: Toto je veľmi priemerný údaj. Výpočty boli vykonané pre osobu s hmotnosťou 80 kg. Ak budete vážiť viac, stratíte viac a ak budete vážiť menej, spálite menej kalórií.

Beh - účinky po 2 týždňoch tréningu

V druhom týždni sa pravdepodobne dostanete do formy a budete môcť bežať 15 minút v jednom tréningu (v režime 3-minútový beh / 1-minútová chôdza x 5). Účinok 15-minútového úsilia je o 210 kcal nižší. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal – toľko schudnete po 2 týždňoch behu.

Čo keby ste behali každý deň počas 14 dní? Prvý týždeň by ste stratili 980 kalórií a druhý týždeň 1470 kalórií. Efekt každodenného behu po dvoch týždňoch je strata 2 450 kcal, teda asi 1/3 kilogramu. Stále sa to nezdá veľa, ale zmeny vzhľadu by už mali byť viditeľné.

Účinky behu po mesiaci

Tu sú účinky, ktoré môžete dosiahnuť po mesiaci behania na pláne pre progresívnych začiatočníkov. Zahŕňa tréning 4-krát týždenne a predlžovanie dĺžky behu zakaždým o 5 minút.

TýždeňCelkový čas behu počas cvičeniaCelkový čas behu za týždeňPočet spálených kalórií počas týždňaKalórie spálené od začiatku tréningu
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
  • Ako začať behať? 5-krokový beh pre začiatočníkov
  • Tréning na redukciu tuku
  • Chôdza - výhody, efekty a tréningový plán

Účinky behu a diéty na chudnutie

Účinky samotného behu, najmä pre začiatočníkov, sa nezdajú byť veľmi pôsobivé. Každodenným behom po 2 týždňoch by ste len v dôsledku tréningu neschudli ani 1 kilogram. Preto, aby ste urýchlili chudnutie, musíte dodržiavať správnu diétu. Čo?

Rozhodne by ste nemali siahať po žiadnej z módnych redukčných diét. Kalorický nedostatok v kombinácii s intenzívnym cvičením spôsobí, že stratíte svoju silu. V ideálnom prípade zájdite k profesionálnemu dietológovi, ktorý vám vypracuje racionálny výživový plán, ktorý zohľadní váš denný energetický výdaj (vrátane bežeckého tréningu), pohlavie, vek, hmotnosť a ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť vaše kalorické potreby.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efektdlhšie.

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Beh - efekty, ktoré si všimnete okamžite

Na zoštíhľujúce účinky behu si musíte chvíľu počkať. Ale po týždni tréningu si všimnete množstvo ďalších pozitívnych zmien, ktoré ovplyvnia vašu každodennú pohodu a vzhľad:

  • budete mať viac energie- je to spôsobené tým, že do všetkých buniek vášho tela, vrátane mozgu, sa dostane viac kyslíka. Často sa cítime unavení bez zjavného dôvodu, pretože sme jednoducho hypoxickí. Uvidíte, že po prvom tréningu vonku sa budete cítiť oveľa lepšie.
  • vaša pokožka bude napnutejšia, omladená- je to spôsobené nielen zvýšenou cirkuláciou a lepším prekrvením pokožky, čo okamžite spozorujete, ale aj posilnením všetky svaly tela. Pri behu sa zapájajú svaly nôh, chrbta, brucha a rúk. Najlepšie je posilňovať ich dodatočne statickými cvičeniami s váhou vlastného tela, napríklad pravidelným plankingom - rýchlejšie si tak vyformujete postavu a vyhnete sa preťaženiu a zraneniam. Navyše, ak skombinujete bežecký tréning s posilňovacími cvičeniami, účinky chudnutia uvidíte oveľa rýchlejšie.
  • celulitída zmizne- dobrá správa pre ženy - beh je ideálny šport pre ženy, ktoré majú problém s celulitídou. Pohyb nôh rýchlo stimuluje krvný a lymfatický obeh, čo pomáha odstraňovať toxíny a zvyškovú vodu z tela. Výsledkom je vyhladenie podkožných zhrubnutí a nerovností. Ak máte problém s vodnou celulitídou, rozdiel spozorujete už po týždni, je tu len jedna podmienka: musíte piť veľa minerálnej vody a úplne vylúčiť zo stravy cukor a nezdravé tuky.
  • zbavíte sa stresu- niekedy je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť stresu, „vypotiť“ negatívne emócie a vypustiť ich von intenzívnym úsilím. Počas behu máte možnosť vyčistiť si hlavu, dištancovať sa od problémov a zároveň si oddýchnuť a oddýchnuť si – najmä ak zvolíte trasu s množstvom zelene. Takýto reset po celodennej práci vám prinesie veľkú úľavu bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý a v akom ste stave.

Pozrite si: Behajte ráno alebo večer – kedy dáva beh lepšie výsledky?

Ako sa stravovať, aby ste urýchlili účinky chudnutia behaním?

Svoj jedálniček si môžete naplánovať aj sami – na tento účel si vypočítajte svoju dennú kalorickú potrebu, t.j. BMR a vynásobte koeficientom fyzickej aktivity 1,6 alebo 1,8 (v závislosti od toho, či robítesedenie alebo manuálna práca) a potom odpočítajte 300 kcal. Získaným výsledkom bude počet kalórií, ktoré svojmu telu musíte dodať, aby ste schudli zdravo, asi 0,75 kg za týždeň.

Samozrejme, okrem dodržiavania vypočítaného kalorického príjmu je dôležité prijímať ich zo zdravých zdrojov: vyhýbajte sa preto tučnému mäsu, nezdravému jedlu, spracovaným potravinám, sladkostiam, bielemu pečivu, syrom a sladkým jogurtom. Váš jedálniček nech je založený na pyramíde zdravej výživy, t.j. jedzte veľa krúp, strukovín, celozrnného pečiva a cestovín, vyberajte si chudé mäso a chudé mliečne výrobky a navyše telu dodajte zdravé tuky v podobe morských rýb, orechy, avokádo, nerafinované oleje, napríklad ľanové semienko (hoci sú kalorické, telo ich premení na tzv. hnedé tukové tkanivo, ktoré urýchľuje chudnutie).

Zvýšte tiež množstvo bielkovín vo vašej strave, aby ste zabránili katabolickým procesom. Nezabudnite na jedlo po tréningu, napríklad vo forme proteínového kokteilu. Pite tiež veľa citrónovej vody.

Bude to pre vás užitočné

Vyskúšajte naše recepty na zdravé, dietetické jedlá pre aktívnych ľudí:

  • Diétne jedlá s kašou - 8 receptov
  • Fitness na rýchle raňajky - recepty pre zaneprázdnených ľudí
  • Recepty na diétne večere do 500 kcal
  • Fit krabičky na obed: 7 receptov na diétny obed do práce
  • Energetické koktaily - recepty na koktaily pred tréningom, na raňajky, namiesto kávy
  • Zdravé sladkosti bez cukru - rýchle a jednoduché recepty
  • Recepty na diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí
  • Diétne chuťovky - recepty na fit chuťovky do 150 kcal

Kategórie:

Beh