Existuje niekoľko cvikov, vďaka ktorým opticky rozšírite boky a zväčšíte a zaguľatíte zadok. Cvičenie zahŕňa gluteálne svaly, menšie a stredné svaly, ako aj napínač širokej fascie natiahnutej pozdĺž bokov. Ich pravidelným tréningom vaša postava dostane sexi tvary. Prečítajte si o efektívnych cvikoch na širšie boky a okrúhly zadoček.

Širšie bokyavystupujúci zadokje kánon ženskej krásy, ktorý presadzujú Kim Kardashian, Kylie Jenner a Bella Hadid. Veľa dievčat by dalo veľa za to, aby mali tieto krivky. Našťastie existujúcvikov , ktoré vám môžu pomôcť získaťširšie bokyaväčšie zadky . Rozvíjajú 4 svalové skupiny, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu spodnej časti tela. Sú to: veľký gluteus, stredný a malý sval a napínate fascie. Pravidelným cvičením si ich môžete vybudovať a potom budú váš zadok a boky jasne viditeľné.

Okrem cvičenia je veľmi dôležitá aj strava. Tipy, čo jesť, aby ste získali ženský tvar bez celulitídy, nájdete na konci tohto článku.

Cvičenie na rozšírenie bedrového kĺbu

Nasledujúce cvičenia zapájajú napínací sval širokej fascie.

1. Zdvih na boku v ľahu

Ľahnite si na bok, spojte a vyrovnajte nohy. Pri výdychu zdvihnite vonkajšiu nohu nahor (ale nie príliš vysoko), až kým nepocítite napätie v stehnách. Nadýchnite sa a znížte opätovným spojením oboch nôh. Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Pokročilá verzia: pripevnite ďalšiu váhu na zdvihnutú nohu okolo členkov.

Medzi cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd. Tréning na rozšírenie celých bokov a zaoblenie zadku môžete zopakovať v 2-3 sériách.

2. Zdvihnutie nohy do strany, v stoji

Postavte sa bokom k operadlu stoličky, položte naň ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Druhú ruku položte na bok. Zatiahnite brucho a vyrovnajte chrbát. Zdvihnite vonkajšiu nohu asi tucet centimetrov nad zem (mala by byť rovná) a potom ju spustite. Opakujte 10-15 krát.

Pokročilá verzia: cvičenie bude efektívnejšie, ak ho budete robiť s gumičkou. Zaveste si popruh okolo členkov a zdvihnite vonkajšiu nohu, pričom natiahnite gumičku.

3.Výpady do strany

Postavte sa vzpriamene, spojte ruky pred sebou v päsť. Urobte výpad pravou nohou do strany. Pomaly presuňte váhu na bočnú nohu a ohnite pravé koleno, aby ste sa znížili. Potom narovnajte nohu a vráťte sa do stojacej polohy. Cvičenie opakujte striedavo zo strany na stranu celkovo 20-krát.

Pokročilá verzia: zdvihnite 2-4 kg činky. Pri každom výpade ohnite lakte a pritiahnite činky k hrudníku.

Bude to pre vás užitočné

Okrem silových cvikov, ktoré zväčšia vaše boky a zadoček, je dôležité používať aj cviky na zoštíhlenie pásu. Čím menší je obvod pása, tým širšie sa zdajú byť boky a zadok. Ruský twist a cvičenia s hula-hoop a twister poskytujú veľmi dobré výsledky.

Cvičenia na zaokrúhľovanie zadku

Nasledujúce cviky zapájajú hlavne gluteálne svaly a stehenné svaly.

4. Sumo drepy

Postavte sa obkročmo. Nasmerujte prsty na nohách smerom von. Zopnite ruky v päsť pred sebou. Nadýchnite sa, pokrčte kolená a urobte hlboký drep, pričom tlačte boky dozadu. Váha tela by mala po celý čas spočívať na pätách. Pri výdychu narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-15 drepov.

Pokročilá verzia: keď robíte drepy, zoberte si váhu navyše, napríklad 6 kg kettlebell.

5. Somárske kopy

Zaujmite opretý kľačmo - ruky sú v jednej línii pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri výdychu kopajte jednu nohu dozadu a hore (môže byť mierne pokrčená). Nadýchnite sa, znížte koleno a priveďte ho pod žalúdok. Urobte 15 kopov každou nohou.

Pokročilá verzia: pripevnite dodatočnú záťaž na členky.

6. Glute most

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite boky vysoko nad zem. S nádychom ho spustite nadol. Cvičenie bude efektívnejšie, ak budete súčasne ohýbať brušné svaly. Nezabúdajte, že chrbát nesmiete trhať od podlahy trhaním, ale kolmo – takto si nezaťažíte chrbticu. Cvičenie opakujte 10-krát.

Pokročilá verzia: zdvihnite jednu nohu kolmo nahor a urobte 15 opakovaní na každú stranu. Namiesto glute bridge môžete vykonávať aj trochu náročnejší hip thrust, napríklad s činkou alebo kettlebellom.

Stojí za to vedieť

Čo jesť, aby ste mali širšie boky a okrúhly zadoček?

Proteín

Ak chcete rozšíriť svoje boky a zadok, musíte vybudovať svaly v dolnej časti tela. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov – preto je potrebné zvýšiť ich množstvo v strave. Siahnite po prírodných zdrojoch bielkovín: vajcia, kuracie prsia,jogurt, tvaroh, strukoviny.

Komplexné sacharidy

Rovnako dôležité je dodať telu optimálne množstvo sacharidov. Ale pozor – nie jednoduché (tie nájdete v sladkostiach, ovocí, ryži, výrobkoch z bielej múky), ale zložité. Jednoduché sacharidy spôsobia, že priberiete, no zároveň sa môže zhoršiť stav vašej pokožky – na zadočku a bokoch bude namiesto elastickej pokožky nervózne želé a celulitída. Jedzte preto komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu a upravia metabolizmus. Ich dobrými zdrojmi sú napríklad hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, celozrnný chlieb, grahamové žemle.

Zdravé tuky

Ďalšou zložkou vašej stravy by mali byť zdravé omega-3 a omega-6 tuky. Nájdete ich v mastných morských rybách, ako je sleď, tuniak, halibut, losos, vlašské orechy, avokádo, olivový olej a ľanový olej. Dostatočný prísun týchto produktov spôsobí, že vaša pokožka bude pružná a napnutá.

Vláknina

Doprajte svojmu telu veľa vlákniny, napríklad vo forme zelených listov, aby ste mohli priebežne odstraňovať zvyškové toxíny z tela. Vďaka tomu znížite riziko celulitídy na stehnách a zadku.

Dôležité:Aby ste zaoblili svoje tvary, neobmedzujte svoj denný kalorický príjem. Vypočítajte si svoju kalorickú potrebu a pridajte k nej asi 100-200 kcal.

Ukážkové menu

Raňajky: kaša vo vode s banánom, vlašskými orechmi, lyžicou arašidového masla a nasekanou čokoládou 70%.

2. raňajky: grahamový rožok s tvarohom s pažítkou a reďkovkou, zelený čaj

Obed: grilované kuracie prsia so zeleninou a hnedou ryžou alebo quinoou. Pomarančový džús.

Popoludňajší čaj: očistné zelené smoothie so špenátom, petržlenovou vňaťou, kiwi a ananásom.

Večera: celozrnný chlieb s tuniakovou pastou a olivami, čaj.

Kategórie:

Stehná a zadok