Cvičenie na zadok by mala vykonávať každá žena, ktorá sa chce pochváliť pevným, zdvihnutým zadočkom a stehienkami bez celulitídy - pretože vedľajším efektom cvikov na zadok sú aj štíhle stehná. Okrem toho vám gluteálne cvičenia jedno po druhom pomáhajú spaľovať kalórie a budovať svaly. Objavte cviky na pevný zadok a štíhle stehná, ktoré zvládnete aj doma. Vo fotogalérii si môžete pozrieť, ako správne vykonávať tréning!

Cvičenie na zadokje zamerané na spevnenie pokožky zadku, ako aj na modeláciu a zdvihnutie zadku. Ďalšou výhodoucvikov na zadokje, že pôsobia aj na stehná - zoštíhľujú ich a redukujú celulitídu. Prispievajú aj k chudnutiu: pracujúce svaly zlepšujú krvný a lymfatický obeh a „rozkladajú“ tukové bunky. Zvyšujú tiež svoju hmotnosť. A to je všetko. Kalórie sa totiž spaľujú vo svaloch – čím častejšie cvičia a čím majú väčšiu hmotu, tým rýchlejšie sa zbavíme nežiaduceho telesného tuku.

Cvičenie na stehná a zadok - pravidlá

Aby boli cviky na zadok účinné, musia zapájať všetky gluteálne svaly: malé, stredné a veľké. Najúčinnejší spôsob, ako ich aktivovať, je silový tréning (možnosť pre pokročilých) alebo tréning s váhou vlastného tela (možnosť pre začiatočníkov).

Cviky na zadok, ktoré navrhujeme v tomto článku, boli vybrané tak, aby poskytovali komplexné posilnenie a spevnenie všetkých svalových skupín okolo zadku. Nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, takže sú skvelé pre začiatočníkov.

Pamätajte však, že samotná námaha nič nezmôže, ak sa nebudete starať o svoju stravu. Dodržiavaním zdravej a vyváženej stravy si všimnete účinky cvičenia na zadok rýchlejšie a zbavíte sa celulitídy.

Nejde o hladovanie, ale o to, aby ste telu dodali správny počet kalórií (na to si musíte vypočítať svoju dennú kalorickú potrebu) a zrieknite sa sladkostí, sladkých nápojov, nezdravého jedla a všetkého, čo má vysoký obsah tuku a cukru. Namiesto toho jedzte viac bielkovín (najlepšie chudé mäso, ryby, orechy, struky) a zeleniny. Ovocie si môžete dovoliť raz denne.

Ako robiť cviky na stehná a zadok?

Pred vami je sada cvikov na zadok13 cvikov na zadok- vykonajte ich jeden po druhom (s každýmpočet opakovaní bol daný pre cvičenie). Zvládnete ich, aj keď ste začiatočník. Náročnejšie, ďalšie varianty sú uvedené pre pokročilé dievčatá.

Pozrite si fotogalériu ako cvičiť zadok a začnite trénovať ešte dnes! (galériu nájdete na konci článku.)

Cvičenie na stehná a zadok - tréning krok za krokom

1. Cvičenie na zadok: Sumo drepy

Postavte sa široko od seba a urobte drep „sumo“. Preneste váhu na ľavú nohu a pomaly zdvihnite pravú nohu do výšky pása. Boky posunuté dopredu. Chvíľu vydržte a pomaly sa dostaňte do drepu. Opakujte 15-krát a vymeňte nohu.

  • II variant:Po prenesení váhy na jednu nohu druhou urobte prudký bočný kop.

2. Cvičenie na zadok: kopy v stoji

Postavte sa a zdvihnite pravú nohu. Dajte ruky pred seba, dlane do pästí. Pomaly narovnajte pravú nohu a vráťte ju späť čo najvyššie. Chvíľu vydržte a priložte nohu k hrudníku. Opakujte 7-10 krát.

  • II variant:So zdvihnutou nohou pred vami energicky kopnite späť.

3. Cvičenie na zadok: Zadný kop na všetky štyri

Pokľaknite si. Pritiahnite ľavé koleno k sebe. Zadná strana je zaoblená. Pozor na koleno. Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete, pričom medzi stehnom a predkolením udržiavajte pravý uhol. Držte sa a pritiahnite nohu k hrudníku. Opakujte 15-20 krát a vymeňte nohu.

  • II variant:Pohyb s nohou zopakujte veľmi energicky.

4. Cvičenie na zadok: Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok. Ľavá noha mierne pokrčená, pravú nohu narovnajte pred seba. Udržujte nohu 5 cm nad podlahou. Pomaly zdvihnite pravú nohu rovno nahor. Dajte nohu dole. Opakujte 15-krát a celú sériu urobte v ľahu na pravom boku.

  • 10 efektívnych cvičení, ktoré budete robiť v ľahu
  • Cvičenie a diéta na zoštíhlenie bokov
  • Cvičenie pre sexi zadoček: tréning s činkami
Bude to pre vás užitočné

Ako často cvičíte zadok?

Danú sériu cvikov na zadok vykonávajte 2-3 krát týždenne. Aby ste si účinky všimli rýchlejšie, zapojte sa do kardio tréningu, teda tréningu, ktorý zvýši vašu tepovú frekvenciu. Môžete to robiť v iné dni alebo po cvičení na stehná a zadok (asi pol hodiny). Cvičenie na stepperi, eliptickej dráhe alebo na schodoch dáva veľmi dobré výsledky.

5. Cvičenie na zadok: Ohýbanie nohy v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok. Podoprite trup na ľavé predlaktie. Položte pravú ruku za seba na podlahu. Pokrčte ľavú nohu v kolene. zákonovťahať smerom k sebe. Stehno zviera pravý uhol s trupom aj predkolením. Nedotýkajte sa nohami podlahy. Natiahnite pravú nohu, pričom sa celý čas snažte držať stehno kolmo k telu. Opakujte 15-20 krát a robte cvičenie v ľahu na pravom boku.

6. Cvičenie na zadok: Ćwierćprzysiady

Postavte sa vzpriamene. Ruky v bok. Pozerať sa dopredu. Ľavý členok si oprite tesne nad pravé koleno. Choďte dole do štvrťdrepu bez toho, aby ste zmenili polohu trupu. Chvíľu a zdvihnite boky. Opakujte 5-7 krát a vymeňte nohu.

7. Cvičenie na zadok: gluteálny most na jednej nohe

Ľahnite si na chrbát. Dajte ruky do strán. Pokrčte nohy v kolenách. Ľavú dolnú nohu položte tesne nad pravé koleno. Zdvihnite boky – trup a pravé stehno by mali byť v jednej priamke. Chvíľu vydržte a snažte sa spustiť boky, ale nedotýkajte sa podlahy. Opakujte 7-10 krát pre každú nohu.

Dôležité

Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách a zadku?

Veľmi dôležité v boji proticelulitídejestimulácia lymfatického systému . Toxíny zostávajúce v tkanivách, najmä tukových, musia byť z tela účinne odstránené. Môžete sa ich zbaviť pomocou lymfy (lymfy). Lymfatický systém však nemá žiadne orgány, ktoré by ho poháňali – rovnako ako obehový systém má srdce. Jediné, čo dokáže spustiť lymfu, sú pracujúce svaly. Ich stiahnutím a stiahnutím stláčame lymfatické cievy, čo umožňuje lymfe efektívne prúdiť z chlopne do chlopne

Vonkajšie na zlepšenie vzhľadu pokožky sa oplatí používať ošetrujúce kúry, ktoré stimulujú krvný obeh:

  • suché kefovanie,
  • masáže špongiou alebo hrubou rukavicou,
  • šupky (napr. káva, cukor, morská soľ),
  • denná masáž s použitím oleja alebo krému na celulitídu (s obsahom kofeínu, rutiny, morských rias, L-karnitínu).

Dôležité je aj pravidelné pitie citrónovej vody - takýto nápoj pomáha odstraňovať toxíny z tela, vyhladzuje pokožku a okysličuje ju.

8. Cvičenie na zadok: Výpady s činkami

Vezmite si do rúk činku (2,5 kg). Postavte sa mierne rozkročmo. Ruky dole. Potom pravou nohou urobte dlhý výpad vpred a zároveň zdvihnite dlane nahor. Pravá noha by mala byť rovnobežná s podlahou, ľavé koleno by malo byť tesne nad podlahou. Odtlačte sa pravou nohou, narovnajte a spojte nohy k sebe.

Opakujte 20-krát s pravou nohou, raz s ľavou nohou.

9. Cvičenie na zadok: Somársky kop s činkami

Kľakni si. Umiestnite činku do ohybu pravého kolena. Trup oprite o predlaktia. Pomaly zdvihnite nohu činky čo najvyššie, potom ju spustite, ale nedotýkajte sa zeme.

Opakujte 10-15 krát a vymeňte nohu.

10. Cvičenie na zadok: pulzujúce

Ľahnite si na brucho. Položte si čelo na predlaktie. Pravú nohu pokrčte do pravého uhla a zdvihnite ju cca 10 cm nad podlahu. Cvičenie spočíva v znížení a zdvihnutí kolena asi o 5 cm na jednu minútu. Po krátkom odpočinku nohu vymeňte.

Stojí za to vedieť

Kedy uvidím účinky cvikov na zadok?

Ak vykonávate tieto cvičenia 3-krát týždenne a okrem toho, že sa zdravo stravujete a používate kardio tréning (napr. 2-3-krát týždenne po 30 minút), prvé účinky spozorujete už po dvoch týždňoch a jasné zlepšenie Po mesiaci získate vzhľad svojho zadku.

Výsledky cvikov na zadok budú lepšie, ak budete dodržiavať zásady anticelulitídovej diéty

Pozri: Čo jesť, aby sme sa zbavili celulitídy? Diéta na celulitídu

11. Cvičenie na zadok: Drepy s rukami za chrbtom

Postavte sa široko od seba. Rovný chrbát, boky dopredu. Spojte ruky za chrbtom. Držte trup rovno a pozerajte sa rovno dopredu, pomaly spúšťajte a zdvíhajte boky. Opakujte 10-15 krát.

12. Cvičenie na zadok: Zdvíhanie bokov v ľahu na chrbte

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách. Dajte ruky nabok. Zdvihnite boky – trup tvorí priamku od ramien ku kolenám. Potom narovnajte pravú nohu a roztrhnite chodidlo. Kolená spolu. Bez toho, aby ste znížili boky, narovnajte a ohnite pravú nohu v kolene. Znížte boky a začnite cvičiť s druhou nohou. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

13. Cvičenie na zadok: kľačacie boky

Kľakni si. Trup vzpriamený, ramená stiahnuté. Ruky zopnuté vzadu. Zdvihnite boky približne 15 cm nad podlahu. Cvičenie pozostáva zo spúšťania a dvíhania bokov asi o 5 cm na jednu minútu.

Cvičte zadok s fitness inštruktorkou Patrycjou Grzelskou!

Patrycja Grzelska- fitness inštruktor a osobný tréner. Už niekoľko rokov pracuje v posilňovni a vedie pro-zdravotné tréningy pre ženy po tehotenstve.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Stehná a zadok