Lopty na cvičenie sú zariadenia odporúčané trénermi a fyzioterapeutmi na všeobecný rozvojový tréning a rehabilitáciu. Sú ideálne na samostatné cvičenie doma: ľahko sa používajú, sú lacné, nezaťažujú chrbticu a môže ich cvičiť každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Pozrite si výhody rôznych typov loptičiek, vr. fit lopta, medical, tenis, bosu a vyskúšajte si niekoľko príkladov cvičení.

Lopty na cvičeniesú dostupné v mnohých veľkostiach a typoch: od ľahkých pingpongových loptičiek až po ťažké medicinbaly s hmotnosťou niekoľkých kilogramov. Niektoré, okrem základnej aplikácie v tímových hrách (napr. tenisová loptička), sa dajú využiť na všeobecné rozvojové cvičenia, rehabilitáciu a na sebamasáž. Hlavnou úlohou takýchto lôpt je uvoľniť alebo posilniť vybrané svalové skupiny. Najlepšie fungujú pri tréningu hlbokých a paraspinálnych svalov.

Skontrolujte, aké výhody má každý typ lopty a na aké cviky sa dajú použiť.

Fit lopta

Fit lopta je najobľúbenejší typ lopty používaný pri kondičných a rehabilitačných cvičeniach. Jeho klasická verzia má priemer medzi 56 a 75 cm a je vyrobená z pružnej PVC gumy. Fit lopta má široké uplatnenie: možno s ňou posilňovať svaly, uvoľňovať ich, masírovať, korigovať chyby držania tela, liečiť bolesti chrbta a kĺbov. Je ideálny pre tréning hlbokých svalov, teda tých, ktorí sú zodpovední za správne držanie tela.

Z času na čas sa do tréningového plánu oplatí zaradiť aj cvičenie s gymnastickou loptou - vykonávanie aj jednoduchých cvikov, ako sú kľuky či drepy s loptou, odľahčí chrbticu a vo väčšej miere zapojí stabilizačné svaly .

Medicinbal

Cvičenia s medicinbalom si väčšina ľudí pamätá len zo školy a v dospelosti sa k nim už nevracia. To je veľká chyba, pretože cvičenie s týmto prístrojom môže byť všestrannejšie a efektívnejšie ako cvičenie s drahým vybavením. Keďže je lopta guľatá a nemá stabilizované ťažisko, svaly musia vynaložiť oveľa viac práce, aby ju udržali. Navyše brucho, zadok a chrbát musia byť neustále napäté, aby sa nerozvinula siluetakolísal. To všetko robí cvičenia s medicinbalom jedným z najúčinnejších a najzdravších pre chrbticu.

Bude to pre vás užitočné

Cvičenie s medicinbalom: krútenie trupu s prenášaním lopty

Sadnite si na podlahu s rovnými nohami. Umiestnite loptu na pravú stranu tela vedľa bokov. Nakloňte trup mierne dozadu a stiahnite brušné svaly. Pokrčte kolená do tupého uhla a zdvihnite chodidlá niekoľko centimetrov nad zem. Krútením celého trupu uchopte loptu oboma rukami a presuňte ju na ľavú stranu – súčasne s výdychom. Položte nástroj, nadýchnite sa a pri ďalšom výdychu posuňte medicinbal na pravú stranu. Urobte 10 takýchto otočení v 2 sériách.

Tenisová loptička

Tenisovú loptičku, na rozdiel od jej názvu, možno použiť nielen na tenis. Jeho ďalším využitím je rehabilitačná masáž, ktorú možno vykonávať aj samostatne. Účelom tejto masáže je odstrániť napätie z danej oblasti tela pohybom lopty pozdĺž zvoleného svalu. Pod tlakom sa svaly uvoľnia a natiahnu, čo eliminuje symptómy bolesti. Masáž tenisovou loptičkou dobre funguje pri chronických bolestiach chodidiel u bežcov. Náchylné sú najmä na problémy s tzv plantárna fascia. Je to dlhý pás spojivového tkaniva, ktorý prechádza pod chodidlami, od päty až po prsty. Poškodzuje sa v dôsledku nadmerného napätia lýtkového svalu alebo zhoršených funkcií tlmenia nárazov chodidla. Masáž plantárnej fascie zahŕňa položenie jednej nohy na tenisovú loptičku a jej pohyb od päty k prstom a späť. Je dôležité pritlačiť nohu k lopte dosť silno. Po dvoch minútach nohu vymeníme.

Túto masáž môžu vykonávať aj ľudia, ktorí sa často sťažujú na bolesť a únavu nôh. Vtedy na lopte nestojíme, ale dávame si ju pod nohu napríklad pri sedení na pohovke alebo pri písacom stole. Tlak na sval je potom menší, ale masáž má lepšie relaxačné vlastnosti

Pilates lopta (mäkká lopta)

Lopta na pilates má priemer cca 25 cm a je vyrobená z PVC gumy. Používa sa hlavne na stabilizačné a relaxačné cvičenia chrbtice. Môžete si ho dať pod vybranú oblasť tela, napríklad nohu, panvu, hrudnú chrbticu, a tým uvoľniť alebo posilniť stiahnuté svaly.

Bude to pre vás užitočné

Posilňovacie cvičenie s pilatesovou loptou: točenie bedier na lopte

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite ich. Umiestnite malú pilatesovú loptičku pod svoju kostrč. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Otočte bokmi doprava a doľava, pričom bedrá opriete o loptu. Pamätajte na napätý žalúdok a správne dýchanie.

Relaxačné cvičenie s loptou Pilates: relaxácia iliopsoas

Ľahnite si na chrbát a položte loptu pod zadok. Natiahnite ruky nad hlavu, narovnajte nohy. Uvoľnite sa, upokojte svoj dych. Zostaňte v tejto polohe asi 2 minúty.

Bosu

Bosu je obojstranné cvičebné zariadenie pripomínajúce loptu prerezanú na polovicu. Jedna strana je plochá, druhá kupolovitá. Cvičenie naboso je o vyvážení celého tela, aby ste udržali rovnováhu v konvexnej hemisfére. Tento druh námahy pomáha stabilizovať postavu a posilniť hlboké svaly. Na boso sa dajú vykonávať rôzne druhy tréningu – kruhový, funkčný, intervalový tréning. Prístroj môžete využiť aj na spestrenie tradičných cvikov, napríklad drepy, kľuky, výpady - vďaka tomu zapojíme do práce viac svalov.

Pingpongová loptička

Najmenšia a najľahšia loptička na cvičenie, pingpongová loptička, má aj niektoré netradičné využitie. Dobre funguje pri korekčných cvičeniach aktivujúcich brušné a paraspinálne svaly. Spočívajú v presnom pohybe lopty po určitej dráhe alebo jej držaní nohami. Tento typ cvičenia, okrem toho, že priaznivo pôsobí na stabilizáciu postavy, zlepšuje koordináciu a rovnováhu.

Bude to pre vás užitočné

Cvičenie s pingpongovou loptičkou: sviečka

Umiestnite loptu medzi nohy a ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly dvíhajte nohy a boky nahor – v záverečnej fáze cviku by mali zvierať so zemou pravý uhol. Celý čas držte nohy pevne na lopte, aby vám nespadla. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom pokojne spustite najprv boky a potom nohy.

Cvičenie s pingpongovou loptičkou: cvičenie na chrbtové svaly

Ľahnite si na brucho. Zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov nad zem. Položte loptu pred seba, natiahnite ruky dopredu a ohnite lakte. Rolujte loptičku rukami sprava doľava a zase späť, pričom dávajte pozor, aby neutiekla. Neopierajte sa o ruky. Cvičenie robte 20-30 sekúnd.

Kategórie:

ABC cvičení