Dynamický strečing sú strečingové cvičenia, ktoré sú ideálnou rozcvičkou pred tréningom, napríklad pred behom alebo bicyklovaním. Vďaka tomuto typu strečingu sa vyhnete zraneniam a vstúpite na vyššiu úroveň tréningu. Skontrolujte, čo je dynamické zahrievanie.
Dynamický strečingjecvičeniastrečing, ktoré zahŕňajú rýchle natiahnutie svalu a návrat do jeho prirodzenej polohy. To znamená, že počas cvičení sa končatiny pohybujú v rôznych rovinách, v rámci maximálneho rozsahu pohybu.
Dynamický strečing – čo dáva?
Pri dynamickom strečingu sa sval stáva efektívnejším, zvyšuje sa jeho flexibilita a efektivita. Dynamický strečing navyše zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Vďaka tomu sú cviky vykonávané správne, a tým - minimalizuje riziko zranenia počas tréningu ( dynamická rozcvičkazabraňuje okrem iného zraneniam Achillovej šľachy, natiahnutiu svalov a natrhnutiu).
Navyše pri dynamickom strečingu dochádza k rozšíreniu ciev, čo zaručuje dostatočné zásobenie svalov kyslíkom, a tým - zníženie únavy pri správnom tréningu. Dynamický strečing je preto možné vykonaťpred tréningom .
Dynamický strečing - pravidlá
Dynamický strečing je síce forma zahriatia pred tréningom, no vyžaduje si zahriatie samo, pretože pozostáva z pomerne náročných cvikov. Naťahovanie studených svalov môže viesť k zraneniu alebo zápalu a degenerácii. Preto je dobré začať tento typ strečingu rýchlou chôdzou až po ľahký jogging na zahriatie svalov.
Dynamické zahrievanie by malo trvať približne 15 minút. Počas tejto doby je najlepšie urobiť 5-8 cvičení. Dokončite jednu sériu každého cvičenia (10 opakovaní) a plynulo prechádzajte z jedného do druhého.
Dynamický strečing by sa mal začať pomalými pohybmi tela. Až potom môžete postupne zväčšovať rozsah a tempo svojich pohybov, až kým nebudete môcť cvik dokončiť rýchlo od začiatku do konca. Stojí za to vedieť, že dynamický strečing by mal byť prvkom komplexného tréningu, pretože pri samostatnom použití bez podpory silových cvičení môže nielen oslabiťsvalov, ale tiež zvyšujú riziko zranenia.
Dynamický strečing - CVIČENIA
CVIČENIE 1 – Uspávanka na chodidlách
Uspávanka na nohách je striedavé lezenie po prstoch a pätách. Zaujmite zvislú polohu. Potom zdvihnite prsty na oboch nohách, aby ste sa postavili na päty, potom plynulo posuňte prsty nadol a vylezte na ne a vráťte sa na stojan na päty. Cvičenie by sa malo vykonávať pomerne dynamicky.
CVIČENIE 2 – Hojdačky a hojdačky s voľnou nohou
Zaujmite vzpriamenú polohu, postavte sa na jednu nohu a mierne ju pokrčte. Potom vykonávajte švihy na voľno a švihy voľnej nohy spolu s rukami dopredu a dozadu, pričom paže pracujú striedavo, teda švih ľavou nohou a pravou rukou, ľavou rukou švih dozadu. Počas cvičenia by koleno vzpriamenej nohy malo byť nehybné. Cvičenie opakujte 5-6 krát.
CVIČENIE 3 – Dynamické výpady
Postavte sa mierne rozkročmo, ruky dole. Vypadnite ľavou nohou, ohnite ju tak, aby medzi stehnom a predkolením bol pravý uhol a koleno bolo tesne nad členkom. Zadná noha by mala byť tiež ohnutá v uhle 90. Potom položte ruky na zem na ľavú stranu nohy a urobte hlboký záklon. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Cvičenie vykonávajte pomaly a držte chrbát rovno.
CVIČENIE 4 – Dvíhanie nôh
Cvičenie spočíva v energickom zdvihnutí nohy do výšky asi 10 cm za súčasného napätia stehenného svalu
CVIČENIE 5 – Švihnutie pažami a kruhy
Krúžte rukami dopredu a dozadu, jednou rukou dopredu a druhou dozadu. Nakoniec - niekoľko švihov paží vzad - trikrát s ohnutými lakťami, štvrtýkrát s rovnými rukami.
AKTIVITA 6 – Romperi
Robte dynamické skoky s nohami od seba a švihnite rukami.
CVIČENIE 7 – Beh na mieste
Bežte na mieste asi 30 sekúnd a uistite sa, že dýchate rovnomerne.
CVIČENIE 8 – Švihadlo
Zaujmite vzpriamenú polohu, vtiahnite brucho, ohnite lakte. Počas skákania držte lakte pri tele a pohybujte rukami do strán (ramená zostanú nehybné). Mali by ste skákať len po špičkách a len trochu do výšky.