Rozcvička na telocvik by mala pozostávať z bežeckých cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, cvičení na všeobecný rozvoj a tých, ktoré zapájajú svaly, ktoré sú počas tréningu najviac namáhané. Pozrite si vzorové sady cvičení na zahriatie na beh, gymnastiku, volejbal a basketbal.

Telesná rozcvičkaje zameraná na počiatočnú prípravu svalov na cvičenie a zlepšenie zručností užitočných v danej disciplíne (napr. volejbal, basketbal, beh). Prvá časť by mala pozostávať z bežeckých cvičení na zahriatie všetkých častí tela, druhá časť - konkrétnejšie cvičenia zamerané na konkrétne partie svalov.

Pozrite si príklady, ako sa rozcvičiť na hodinách telesnej výchovy podľa disciplíny

PE zahrievanie - všeobecné rozvojové zahrievanie (10-15 min)

Ide o univerzálnu rozcvičku, ktorá pripraví všetky svaly na cvičenie a zahreje kĺby. Môže to byť úvod do všeobecných rozvojových gymnastických aktivít. Toto zahriatie by sa malo vykonať aj pred začatím cvičení s loptou, ktoré sú špecifickejšie a zamerané na rozvoj vašich herných schopností.

1. Ľahký jogging po dobu 3 minút.

2. Cvičenia v jogu (každé približne 0,5 – 1 minútu):

  • spustenie rúk na zem (striedavo vľavo a vpravo);
  • kruhy pre ruky (vľavo, vpravo, obe dopredu, dozadu, na konci kruhu oboma rukami v opačných smeroch);
  • beh dozadu;
  • crossover (prekladaný) ľavou stranou k smeru behu, potom pravou stranou;
  • skákanie so striedavým švihom rúk a dvíhaním kolien.

3. Cvičenie pri chôdzi: naťahujte ruky dopredu a striedajte švihy nôh tak, aby sa prsty na nohách dotýkali prstov na nohách (8 opakovaní na nohu).

4. Cvičenia na mieste (8 opakovaní každé):

  • trup vpred, ruky nabok, krútiť trup švihom rúk (zákruty);
  • obeh bedrového kĺbu tam a späť;
  • obeh kolena (do vnútra, von, obojstranne spolu);
  • obeh do zápästí a členkov;
  • drepy.

5. Cvičenia na zemi (každé 10 opakovaní):

  • kliky;
  • chrumky;
  • šikmé kliky;
  • vertikálne nožnice ležiace na bruchu;
  • tabuľka (30 sekúnd).

PE rozcvička - rozcvička pred plávaním

Táto rozcvička pozostáva hlavne z dynamických strečingových cvičení (nazývaných aj dynamický strečing) hornej časti tela. Pohyby na naťahovanie svalov sa musia vykonávať rýchlo a striedavo (nedržať).

  • Otáčanie hlavy dopredu, dozadu, dookola.
  • Bočné ohyby - rovné držanie tela, ruky dole, kývanie zo strany na stranu a siahajúce po kolená (dozadu a dozadu).
  • Natiahnutie deltových svalov - ohnutie paže do strany a pritiahnutie paže k hrudníku druhou rukou
  • Tricepsový strečing - zdvihnutie pokrčenej paže kolmo nahor a sťahovanie dlane za chrbtom nadol (opakujte na obe strany).
  • Natiahnutie hrudníka a paží - držanie paží v "háku" (uchopenie ruky zospodu za chrbtom - opakujte na obe strany).

Daným sériám cvičení pred plávaním, behom, volejbalom a basketbalom by mala vždy predchádzať celková rozcvička

PE warm-up – zahriatie pred behom

Nasledujúca rozcvička je vhodná ako príprava na atletiku a bežecké aktivity (behy na dlhé trate, šprinty, skoky). Zlepšuje rýchlosť, dynamiku pohybov a skákanie.

  • Vysoký zdvih kolena.
  • Skip A – beh s vysokým zdvihnutím kolien k hrudníku.
  • Preskočenie B – beh s vysokým zdvihnutím kolien k hrudníku a vystretím nôh nahor.
  • Skip C – behanie s podpätkami narážajúcimi na zadok.
  • Vojakov krok - paže natiahnuté dopredu a pochod so zdvihnutím nohy a dotykom prstov na opačnej ruke (striedavo pravá noha, ľavá noha)
  • Viacskok - dlhé striedavé skoky s rozsiahlou prácou rúk
  • Hop A - skoky do výšky s vyhrnutým zadkom a kolenami bližšie k hrudníku
  • Hop C - skoky do výšky s oboma pätami narážajúcimi na zadok
  • Výpady vpred - výpad jednou nohou vpred, pokrčenie nohy (koleno nejde pred prsty) a návrat do východiskovej polohy; opakujte striedavo pre obe nohy.
  • Dvíha na prsty.

PE rozcvička - rozcvička s basketbalovou loptou

Cvičenie s loptou pre každého:

  • beh s loptou okolo tela;
  • beh s loptou striedavo pod jednou a druhou nohou;
  • dribling pri behu, najprv jednou rukou, potom druhou;
  • bez úderu bez hádzania lopty;
  • driblovať za pochodustriedavo pod jednou a druhou nohou.
  • hody (prihrávky) a chvaty lopty odrazenou o stenu oboma rukami pred hrudníkom

Cvičenie vo dvojici (s loptou pre dvojicu):

  • podajte loptu svojmu partnerovi oboma rukami;
  • prihrať loptu svojmu partnerovi najskôr pravou rukou a potom ľavou rukou;
  • podanie lopty kozou;
  • jedna osoba dribluje a bráni sa, druhá sa snaží odpáliť loptu svojmu partnerovi.

Telesná rozcvička - rozcvička s volejbalom

Cvičenie s loptou vo dvojici:

  • prihrať loptu svojmu partnerovi najskôr ľavou rukou a potom pravou rukou;
  • obaja skákajú a dvíhajú loptu nad hlavu, loptičku udierajú o podlahu z výskoku tak, aby ju odovzdali partnerovi;
  • odrazy hore;
  • odrazy po prúde;
  • odrážanie sa vrchom, pričom loptička bola najprv vytlačená hore;
  • sa odrazí zdola, pričom loptička je najprv zdvihnutá;
  • výstava partnerovi, plas, obhajoba, výstava druhého partnera (striedavo opakovaná sekvencia).

Zahriatie lopty zlepšuje zručnosti potrebné pre tímovú hru.

Kategórie:

ABC cvičení