Na zriadenie telocvične doma nepotrebujete zložité a drahé vybavenie. Stačí vám pár základných doplnkov, ktoré navyše nezaberú veľa miesta v šatníku.

Keď sú telocvične a fitness kluby zatvorené, je dobré prepnúť na režim domáceho tréningu. Nedá sa odradiť nedostatočným prístupom k strojom a činke. Dajú sa úspešne nahradiť jednoduchšími, menšími, lacnejšími a predovšetkým na objednávku online. O akých doplnkoch hovoríme?

Domáca posilňovňa: gumičky na cvičenie

Posilňovacie gumy sa vám určite budú hodiť vo vašej domácej posilňovni. Môžete si ho kúpiť v sadách. Líšia sa farbami – každá farba má inú hrúbku gumy, teda inú pevnosť v ťahu a iný kilogramový ekvivalent, naznačené napríklad aj bodkami. Môžeme si vybrať jednu z nich:

  • mini gumičky sú krátke, nepružné a vyrobené z tenkého latexu
  • Gumičky Power band sú niekoľkonásobne dlhšie a pružnejšie a sú oveľa hrubšie.

Cvičebné gumy a tréning s ich využitím znamená, že do práce sú zahrnuté takmer všetky svalové partie. Pôsobenie gumových power bandov a mini bandov možno s úspechom prirovnať k činkám - vďaka tomu, že odolávajú, dokážeme rýchlejšie budovať a tvarovať svaly.

Vďaka tomu, že sú vyrobené z tenkého latexu, neškrtia a sú vhodné na všetky druhy cvičení, kde budú predstavovať ďalšiu záťaž:

  • drepy
  • tréning stehien a zadku
  • cvičenia na ramená a ruky a oveľa viac

Domáca posilňovňa: kettlebell

Závažie, s láskou nazývané kotlík, je jedným z najuniverzálnejších cvičebných pomôcok. Jedna kanvica vystačí na pestrý a efektívny tréning takmer celého tela. Kettlebell si môžete vyrobiť:

  • drepy,
  • tlak na lavičke nad hlavou
  • mŕtvy ťah
  • cvičenia na posilnenie žalúdka

Kettlebells boli vynájdené v Rusku v 18. storočí. Používali sa na vojenský výcvik, a to aj v sovietskej armáde. Od 40. rokov minulého storočia sú pomôckou určenou na cvičenie v silových športoch

Rýchlovarná kanvica si opäť získala popularitu, predovšetkým vďaka svojej všestrannosti. S kettlebellmi zvýšite svoju silu, zlepšíte tú svojuvytrvalosť, motorickú koordináciu a navyše sa zbavíte zbytočných kilogramov.

Pri ich kúpe si dávajte pozor na ich váhu. Ak plánujete dynamické a komplexné cviky ako swingy s kettlebellom alebo snapy, začnite s ľahšou váhou (16-20 kg). Ak už máte skúsenosti s posilňovňou, investujte do ťažšej.

Domáca posilňovňa: TRX pásky

Gravitácia je najväčším spojencom športovca. Aby ste ešte viac využili gravitačné sily na tvarovanie vlastnej postavy, môžete si zakúpiť TRX pásky.

Vybavenie na cvičenie Total Resistence bolo vynájdené bývalým americkým komandom Navy Seal, ktoré hľadalo optimálnu tréningovú metódu pre vojakov umiestnených na vojenských základniach po celom svete. Ním vyvinutá súprava opaskov bola taká ľahká, spratná a odolná, že umožňovala vykonávať mnohé varianty silových cvičení aj v tých najťažších podmienkach. Cvičenie s TRX páskami komplexne rozvíja celé telo zapájaním mnohých svalových skupín súčasne. Zvyšuje silu, tvaruje a zoštíhľuje postavu a stimuluje stabilizačné svaly k práci.

Pásky TRX sú najlepšie, ak už máte doma nainštalovanú hrazdu. Ak však nemáme lištu, môžeme popruhy pripevniť k stropu pomocou špeciálnych držiakov. Pred objednaním je najlepšie skontrolovať pevnosť povrchu háčika a vzdialenosť (vyžadujú viac miesta).

Pozri: Tréning s TRX páskami

Domáca posilňovňa: činky

Činky sú jednoduché vybavenie, za ktoré budete počas karantény vďační. Činky majú tú výhodu, že sa s nimi dá precvičiť väčšina svalových skupín. Doma vďaka nim môžete úspešne vykonávať:

  • spready
  • tlak na lavičke
  • ohýbanie paží
  • veslovanie v zrážkach
  • tricepsové ohyby
  • výpady a výpady
  • brušáky s činkami nad hlavou

Činky nájdete bez problémov aj na internete. Ako si vybrať ich váhu? Pre mužov sa zdajú byť najuniverzálnejšie tie strednej hmotnosti – od 15 do 22 kg, v závislosti od vašej prípravy a tréningových skúseností. Dámy by mali začať od 0,5-1 kg a ako budete postupovať, prejdite na 2 kg a vyššie. Ak plánujete trénovať pravidelne, investujte do liatinových alebo bitúmenových činiek, ku ktorým si môžete dokúpiť a vymieňať taniere, keď budete v tréningu postupovať.

Pri cvičení s činkami pamätajte na to, aby ste si pri narovnávaní neblokovali kolená a lakte a pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite.

Pozri tiež:

  • 9 najlepších cvikov na hrudník
  • FBW - cvičenie s činkami prezačiatočníci
  • 11 variant drepov – poznáte ich všetky?

Domáca telocvičňa: gymnastická lopta

Veľké farebné fitness lopty nedávno objavili zamestnanci firiem. Čoraz viac ľudí nimi v práci nahrádza tradičné stoličky. Lopta nedovolí chrbtici, bedrám a stehnám zostať bez pohybu a núti vás udržiavať správne držanie tela pri stole.

Lopta do posilňovne je však predovšetkým náčinie, ktoré sa oplatí využívať na domáce cvičenie. Dobré lopty nestoja veľa a cvičenie s nimi vám prospeje.

Gymnastická lopta bola vynájdená švajčiarskymi fyzioterapeutmi v 60. rokoch 20. storočia. Odvtedy urobil tento prístroj vo svete obrovskú kariéru a dnes si už len ťažko vieme predstaviť nápravné cvičenia či rehabilitáciu bez nafukovacích lôpt. Lopta sa však dá využiť nielen pri zdravotnom tréningu – úspešne sa využíva pri aktivitách ako:

  • ABT
  • TBC
  • pilatesu
  • aerobik
  • spaľovanie tukov.

Cvičenie s loptou zapája dôležité hlboké svaly, vďaka ktorým udržiavame rovnováhu. Výhodou gymnastickej lopty je aj jej univerzálnosť: cvičiť doma budú môcť začiatočníci aj pokročilí.

Skontrolujte: 8 cvičení s gymnastickou loptou

Domáca posilňovňa: podložka na telocvičňu

Užitočná bude okrem iného aj podložka na cvičenie komu:

  • strečingové cvičenia
  • pilatesu
  • chrumky
  • joga
  • planka
  • cvičenia na chrbticu.

Toto je základné cvičebné zariadenie, ktoré chráni pred odieraním a zabraňuje pošmyknutiu. Oplatí sa teda kúpiť podložku s protišmykovým povrchom, ktorý neabsorbuje vlhkosť. Dobrá rohož, odolná voči namáhaniu a oderu, bude použiteľná aj niekoľko rokov.

Pri cvičení na domácej podlahe sa oplatí investovať do hrubšej podložky, pretože čím je podložka tenšia, tým bude nižšia amortizácia. Na druhej strane tenšia podložka zaberie menej miesta.

Okrem toho sa oplatí skontrolovať jeho veľkosť. Univerzálne podložky sú do rozmeru 200 x 120 cm, ale zoženiete aj menšie, napríklad podložku 140 x 50 cm. Zamerajte sa na väčšie veľkosti.

Pozri tiež: Ako si vyčistím svoje cvičebné náradie?

Všetky tieto doplnky si môžete objednať bez toho, aby ste opustili svoj domov. Pred objednávkou si len dôkladne skontrolujte ich parametre. Ako vidíte, najjednoduchšiu domácu posilňovňu si môžete zorganizovať sami a nie je to ani také drahé, ani také zložité.

Ako cvičiť doma? Tu je niekoľko nápadov:

  • Cvičenie na biceps
  • Cvičenie nabrucho
  • Cvičenie na nohy
  • Izometrické cvičenia - tréning posilňovania svalov
  • Cvičenie na boľavú chrbticu

Kategórie:

ABC cvičení