Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Ak chcete pevné, štíhle ramená a chcete zhodiť pár kíl, začnite cvičiť s činkami. Na rozdiel od zdania nejde len o výbavu určenú pre mužov. Prezradíme vám, čo je potrebné zvážiť pri výbere vašich prvých činiek a ako ich vybrať pre typ cvičenia, ktoré robíte.
Činky pre ženymajú zvyčajne iný účel ako tie pre mužov. Svaly posilňujú v menšej miere, ale dostatočne efektívne na to, aby udržali telo štíhle a pružné. Odporúčajú sa najmä ženám, ktoré majú málo sily v rukách a chceli by predísť ochabnutiu kože na rukách.
Cvičenie s činkami je dôležité aj v prevencii osteoporózy – posilňuje nielen svaly, ale aj kosti. Zvýšená hustota kostí znamená, že ste menej náchylní na zranenia a zlomeniny.
Cvičenie s činkami je tiež efektívny spôsob, ako spáliť prebytočný telesný tuk, pretože tento typ tréningu zvyčajne zapája viacero svalových skupín naraz a núti ich pracovať viac ako tradičné cviky.
V súčasnosti je na trhu veľa druhov činiek pre ženy. Líšia sa hmotnosťou, materiálom a farbami. Dôležitým kritériom pri nákupe je aj povaha cvikov, ktoré hodláme vykonávať s činkami.
Činky pre ženy - typy
Vzhľadom na materiál, z ktorého sú činky vyrobené, rozlišujeme:
- Neoprénové činky- vnútro činky je vyrobené z liatiny, pričom neoprén prekrýva váhu len z vonkajšej strany. Syntetický povlak robí nástroj príjemným na dotyk - nie je studený a drsný, ako v prípade činiek s kovovou tyčou. Dobrý neoprén neabsorbuje vlhkosť, takže je menšie riziko, že sa vám závažie vyšmykne z ruky. Navyše, v prípade, že činka spadne na podlahu, materiál stlmí zvuk nárazu a stlmí pád. Neoprénové závažia na činky sú dostupné od 0,5 do 5 kg. Prichádzajú v rôznych farbách a môžu mať rôzne konce: okrúhle, trojuholníkové, štvorcové. Vlastné tvary zabraňujú tomu, aby sa závažia po postavení odvaľovali.
- Mäkké činky- z vonkajšej strany potiahnuté PVC materiálom príjemným na dotyk. Sú k dispozícii len s jedným typom hrotu, okrúhlym, takže pri odložení sa činka môže ľahko odlepiťpohybovať sa. Zvyčajne ich hmotnosť nepresahuje 2 kg. Vďaka malým rozmerom sú vhodné pre ľudí s malými rukami, ktorí majú problémy s pohodlným uchopením iných typov činiek.
- Vinylová činka(inak: potiahnutá) - vnútro je z betónu, z vonkajšej strany je pokrytá vrstvou vinylu. Majú konce so špeciálnymi drážkami, ktoré zabraňujú prevaleniu závažia po podlahe. Dostupné hmotnosti vinylových činiek sú od 1,5 do 5 kg. Sú o niečo väčšie ako mäkké alebo neoprénové činky, preto sa neodporúčajú ľuďom s malými rukami. Dodávajú sa v širokej škále farieb.
- Gumové činky- guma v nich použitá má protišmykový efekt. Činky sú rozdelené do troch typov:
- všetky potiahnuté gumou - sú najmenšie a vážia od 0,5 do 5 kg;
- s pogumovanými koncami - dostupné v menšej aj väčšej hmotnosti (do 50 kg);
- s pogumovanými doskami - tieto činky sú určené pre pokročilých silových cvičencov. Hmotnosť tanierov je 7-37 kg.
- Činky s rukoväťou- môžu byť potiahnuté neoprénom alebo mäkkou špongiou. Majú rukoväť na suchý zips, ktorá je ako stvorená na aeróbne cvičenie, pretože zabraňuje vykĺznutiu prístroja z ruky. Materiál, z ktorého sú vyrobené, má však veľkú nevýhodu – ľahko absorbuje vlhkosť, takže činky môžu po určitom čase vyzerať špinavo a zapáchať. Závažia sú k dispozícii od 0,5 do 5 kg.
- Bitúmenové činky- pozostávajú z tyče, svoriek a dosiek. Dosky sú vyrobené z piesku a potiahnuté plastom. Môžu byť zmenené v závislosti od vašich potrieb. Odporúča sa skôr ľuďom, ktorí si vybrali silový tréning. Maximálna dostupná hmotnosť je 10 kg.
- Liatinové činky- podobne ako bitúmenové činky, pozostávajú z tyče, svoriek a platní. Disky sú vyrobené z liatiny
Prečítajte si tiež:
- Cvičenie s činkami pre ženy. Cvičenie doma
- Mel B .: cvičenie pre krásne ruky [10 min tréning]
- Cvičenie s činkami na zlepšenie vzhľadu poprsia
Činky pre ženy – s akými činkami začať?
Ak plánujete svoj tréning s činkami na konkrétny účel, ako napríklad spevnenie rúk alebo zhodenie pár kíl, vyberte si neoprénové, mäkké, vinylové alebo gumené činky. Budú šikovnejšie a pohodlnejšie ako nastaviteľné činky, teda bitúmenové a liatinové činky.
Ak chcete svoj aeróbny tréning obohatiť o silové prvky, vyberte si činky srukoväť - budú vám bezpečnejšie ležať v ruke.
Úplní začiatočníci, ktorí nikdy nepoužívali silový tréning, by mali začať s najmenšou váhou, teda 0,5 kg. Tí zdatnejší môžu skúsiť začať s 2 kg. Aby ste skontrolovali, či ste váhu činky správne prispôsobili svojim schopnostiam, urobte cca 13 zdvihov so závažím. Ak sa cítite unavení, ale ruky sa vám netrasú, zvolili ste správnu váhu.
Ako čas plynie, vaše svaly budú silnejšie a pevnejšie. Malé záťaže 0,5 alebo 1 kg môžu zastaviť pozitívne účinky tréningu. Keď máte pocit, že svaly pri zdvíhaní činiek nepracujú tak intenzívne ako na začiatku, vymeňte činky za ťažšie - napríklad o 0,5 kg. Ak chcete iba tónovať konkrétne partie tela, no nechcete ich zvýrazniť, zvoľte závažia do 5 kg.
Bitúmenové a liatinové činky budú užitočné pre ľudí, ktorí plánujú pravidelný tréning za účelom budovania viditeľnej svalovej hmoty. Nákup tanierov s rôznou hmotnosťou vám uľahčí postup na ďalšiu úroveň pokročilosti a bude lacnejší ako zakaždým kupovať samostatné závažia.