Hlboké svaly (core svaly) sú jedným z najdôležitejších svalov v našom tele. Ich úlohou je pracovať na správnej stabilizácii postavy, ako aj na udržaní mnohých vnútorných orgánov na správnom mieste. Ale to sú len niektoré z dôležitých funkcií hlbokých svalov a existuje vyše štyridsať druhov hlbokých svalov. Zaujíma vás, ako precvičiť hlboké svaly? Zoznámte sa s najúčinnejšími cvikmi na hlboké svaly a zistite, akú dôležitú úlohu zohrávajú v našom tele.
Hlboké svaly je pomerne ťažké nájsť, pretože v prvom rade nie sú jasne viditeľné cez kožu (na rozdiel od povrchových svalov) a je ťažké ich napnúť bez zapojenia iných častí svalov. Nazývajú sa aj posturálne svaly.
Keď však pochopíme, ako cvičiť hlboké svaly a aké sú ich vlastnosti a funkcie, stabilizačný tréning alebo core tréning nám bude nielen príjemný, ale hlavne efektívny.
Typy hlbokých svalov sú rozdelené do rôznych častí svalov, ktoré sú často navzájom prepojené rôznymi štruktúrami nachádzajúcimi sa v našom tele, ako sú väzy, fascie a kĺby. Preto je ich lokalizácia a určenie, ktoré svaly sú skutočne hlboké svaly, pomerne komplikované. Správna znalosť anatómie vám umožní oceniť úlohu hlbokých svalov a ich správny tréning.
Hlboké svaly - definícia
Hlboké svaly sú jednou z najdôležitejších svalových skupín v našom tele. Sú zodpovedné predovšetkým za účinnú stabilizáciu tela, takže zabraňujú okrem iného pádom a zraneniam. Stojí za to si uvedomiť, že tréning hlbokých svalov je vlastne základom každého dobrodružstva so športom a tieto svaly sú základom našej postavy.
Hlboké svaly sa nazývajú aj posturálne svaly, stabilizačné svaly a tonické svaly. V ich názvosloví je obľúbený aj anglický výraz „core“, ktorý možno preložiť ako kmeň alebo kmeň, ako aj prídavné mená – najdôležitejšie, kľúčové. Niet divu, pretože hlboké svaly a ich jednotlivé typy tvoria svalnatý korzet, ktorý stabilizuje našu postavu.
Tento typ svalov pozostáva hlavne z veľkého množstva myoglobínu a sarkoplazmy a ich štruktúru tvoria predovšetkým červené vlákna.Vyznačujú sa vysokou odolnosťou, pokiaľ ide o hmotnosť záťaže, ktorej sú vystavené, a dĺžku trvania fyzickej námahy.
Hlboké svaly sú inervované cez zadné vetvy miechových nervov. Sú umiestnené po celej dĺžke chrbtice, obopínajú náš trup a siahajú od samotnej lebky až po panvu.
hlboké svaly – funkcia
Hlboké svaly hrajú v našom tele množstvo dôležitých funkcií, z ktorých najdôležitejšie sú:
- stabilizácia tela
- udržiavanie správneho držania tela
- správny zostatok
- ochrana vnútorných orgánov
- podpora práce ostatných svalov tela, vrát. povrchové svaly
- podpora udržiavania správnej techniky cvičenia
- odstránenie bolesti kĺbov
- prevencia zranení, napr. väzov a kĺbov
- zvýšenie svalovej vytrvalosti tela vo všeobecnosti (hlboké svaly majú dlhší pracovný čas a môžu byť vystavené väčšej záťaži)
Hlboké svaly - typy
Hlboké svaly sú veľká skupina svalov. Skladá sa až zo 40 svalov, ktoré sú pripevnené k chrbtici a panve. Najdôležitejšie a najhlbšie hlboké svaly sú
1. Multisekčný sval
Nachádza sa v dolnej bedrovej oblasti chrbtice. Plní veľmi dôležitú funkciu, pretože spája susedné stavce navzájom, to znamená, že riadi ich správny pohyb. Tento sval vďaka opačnému usporiadaniu svalových vlákien obklopuje všetky štruktúry v zadnej časti chrbtice. Jeho tvar pripomína písmeno A - začiatok viacrezového svalu sa nachádza po stranách trupu a jeho koncový úpon je pripevnený k tŕňovým výbežkom stavcov pozdĺž chrbtice.
2. Priečny brušný sval
Toto je najhlbší sval v skupine brušných svalov. Má tvar I a jeho vlákna prebiehajú zhora nadol v priamke. Priečny brušný sval interaguje s bránicou a má priamy vplyv na stabilizáciu driekovej chrbtice zvýšením tlaku vo vnútri brušnej dutiny a tým odľahčením stavcov a väzov.
3. Vnútorný šikmý sval
Šikmé brušné svaly sa delia na vonkajšie šikmé svaly a vnútorné šikmé svaly, a hoci to nie sú najvnútornejšie brušné svaly, majú veľmi dôležité stabilizačné funkcie pre mnohé kľúčové štruktúry v našom tele.
Vonkajší šikmý sval je tvorený vláknami smerujúcimi diagonálne nadol z vonkajšej strany do vnútornej strany bokov. Pripevňuje sa na hrebeňbedra, inguinálneho väzu a bielej čiary a je súčasťou prednej steny priameho brušného svalu. Medzi jeho funkcie patrí ohýbanie chrbtice, rotácia trupu, dvíhanie panvy, nakláňanie sa do strany, sťahovanie hrudníka dole (výdychový sval).
Šikmý sval vo vnútri brucha leží pod vonkajším svalom a smer jeho vlákien vo vnútornom svale je opačný. Pripája sa na lumbosakrálnu fasciu, hrebeň bedrovej kosti a inguinálne väzivo. Medzi jeho úlohy patrí spúšťanie rebier, ohýbanie trupu, predkláňanie trupu dopredu (výdychový sval).
4. Membrána
Je to sval, ktorý oddeľuje brucho a hrudník a je jedným z najdôležitejších hlbokých svalov v tele! Bránica sa pripája k hrudnej kosti, rebrám a stavcom driekovej chrbtice. Bránica je teda priamo zodpovedná za správnu prácu našej chrbtice.
5. Svaly panvového dna
Svaly panvového dna sú povrchové svaly hrádze, urogenitálna bránica a najvnútornejšia panvová bránica (levator ani, coccyx), kde sa nachádzajú najmä ženám známe Kegelove svaly. Svaly panvového dňa hrajú mimoriadne dôležité funkcie, vrátane chránia naše reprodukčné orgány pred „vypadnutím“, stabilizujú panvu a sú zodpovedné napríklad za zadržiavanie moču pri fyzickej námahe.
Zaujíma vás, ako precvičiť hlboké svaly? Na ich správne posilnenie, precítenie a aktiváciu stačí pár jednoduchých cvikov!
Hlboké svaly - cvičenia
1. Multisekčný sval
- Superman. Cvičenie zahŕňa zdvíhanie narovnaných rúk a nôh v ľahu pred vami. Pri tomto cviku je dôležité nezakláňať hlavu a držať chrbticu v rovnej línii.
- Bird dog, t.j. striedavé dvíhanie ruky a nohy v prednej opore. V tomto cvičení by sa končatiny mali narovnať.
2. Priečny brušný sval
- Board. Toto je pravdepodobne najobľúbenejší cvik na hlboké svaly! Predné podpery je možné vykonávať na rukách aj na lakťoch. Je dôležité správne zatiahnuť brucho a zadok a podsunúť panvu.
- Horský bicykel. Horský bicykel vyrábame s prednou oporou na rukách a nohy by mali spočívať na nohách. Potom by ste mali striedavo ohýbať nohy smerom k hrudníku bez toho, aby ste zmenili polohu chrbtice.
3. Brušné šikmé svaly
- Zdvíhanie bokov v bočnej opore. Cvičenie vykonávame vpodpora na lakte a pre pokročilejších - na ruke. Nohy môžu byť narovnané alebo ohnuté, všetko závisí od stupňa obtiažnosti, ktorý preferujete. Keď si pre seba vyberieme vhodnú variantu cviku, zdvihneme boky čo najvyššie nahor a stiahneme brucho čo najtesnejšie.
- Bočná doska so zdvihom nôh. Predpokladáme polohu planku v opore na lakte a kolenách alebo na ruke a chodidlách. Potom zdvihneme nohu, pokrčíme ju v kolene a priblížime ju k hlave.
3. Membrána
- Dýchanie s knihou na bruchu. V polohe na chrbte si položte knihu na brucho a zhlboka sa nadýchnite a pomaly dýchajte nosom. Vzduch vydychujeme ešte pomalšie, aby sme váhu udržali na bruchu.
- Zadržiavanie vzduchu. Postavíme sa mierne od seba a zhlboka sa nadýchneme nosom. Snažíme sa zadržať vzduch na niekoľko sekúnd, potom pomaly vydýchneme ústami a na pár sekúnd sa zastavíme.
4. Svaly panvového dna
- Pohodlne sa usaďte na stoličke a zaujmite správnu polohu tela. Položte ruky pod zadok, až kým neucítite sedacie hrče - dva vyčnievajúce body kostí. Potom sa ich pokúste priblížiť. Počas tohto cvičenia nenapínajte zadok a brucho.
- Ľahnite si na podložku s nohami na šírku bokov. Nádory sedacieho nervu pritlačte k podlahe vďaka zakriveniu driekovej chrbtice. Pokúste sa stiahnuť lonovú kosť smerom k pätám a natiahnuť hlavu opačným smerom. Vašou úlohou je čo najviac sa dostať chrbtom k zemi. Keď to urobíte, napnite a uvoľnite svoje sedacie hrbole.