Kegelove cviky zahŕňajú striedavé napätie a uvoľnenie svalov okolo vagíny a hrádze. Nie sú ťažké, len treba vedieť, ktoré svaly sú myslené a pustiť sa do toho. Naučte sa najúčinnejšie cvičenia pre Kegelove svaly.
Kegelove svaly , t.j.svaly podlahy - prečo sa vôbec oplatí cvičiť ? Keďže dobre cvičia, uľahčujú pôrod a urýchľujú zotavenie po pôrode, zvyšujú sexuálnu spokojnosť (oboch partnerov) a výrazne znižujú riziko ochorení, ako je inkontinencia moču alebo strata močového mechúra.
Kegelove cvikysú veľmi účinné, ak sa robia systematicky a správne. Dr. Kegel odporučil cvičiť trikrát denne po dobu minimálne 5-10 minút.
Pre správne cvičenie by ste mali:
- napnite svaly panvového dna (obklopujúce vagínu, močovú rúru a konečník), ale bez napnutia zadku a brušných svalov
- vyhýbajte sa cvičeniu pri močení, pretože to sťažuje vyprázdnenie močového mechúra, čo môže spôsobiť infekciu
- dýchajte normálne (nezadržiavajte dych).
Poznámka: účinky cvičení budú viditeľné až po niekoľkých týždňoch, ale určite sa dostavia, ak ich skutočne cvičíte pravidelne.
Kde sú Kegelove svaly?
Kegelove svaly spoznáte tak, že počas močenia prerušíte tok moču – o to v týchto svaloch ide. Ich utiahnutím súčasne stiahnete análny, uretrálny a vaginálny zvierač.
Pamätajte si tento pocit, aby ste pokračovali v cvičení „na sucho“. Lekári neodporúčajú cvičiť pri močení, pretože potom nebude močový mechúr úplne prázdny, čo môže viesť k zápalu močových ciest.
Ďalším spôsobom, ako cítiť svoje Kegelove svaly, je vložiť dva prsty do vagíny (najlepšie v ľahu). Keď napínate svaly, budete cítiť, ako sa vám napínajú okolo prstov. Spočiatku môže byť tlak slabý, ale postupne bude silnejší.
Ako trénovať Kegelove svaly?
Keď už viete, ktoré svaly sú zapojené, ľahnite si na chrbát alebo sa postavte mierne od seba. Napnite túto skupinu svalov, počítajte do 5 a pomaly ich uvoľňujte. Chvíľu si oddýchnite a cvičenie zopakujte. Najprv urobte sériu 5 kontrakcií a uvoľnení a zopakujte to 3-krátza deň.
Po týždni zvýšte počet kontrakcií na 10-15 a urobte niekoľko sérií každý deň. Kegelove cviky môžete upraviť, napríklad predĺžením kontrakcie na 10 sekúnd, alebo čo najrýchlejším stiahnutím a uvoľnením svalov. Existuje veľa variantov. Je dôležité cvičiť pravidelne a čo najviac.
Pri Kegelove cvikoch by vaše brušné svaly nemali byť napnuté, preto je na začiatku najlepšie cvičiť poležiačky, ruku si položiť na brucho a kontrolovať, či ho nesťahujete. Tiež nezadržiavajte dych.
Predstavte si, že vaše panvové dno je výťah a vytiahnite ho čo najviac hore. Keď výťah ide do ďalších poschodí, napínajte svaly silnejšie a silnejšie, až kým nebudú úplne napäté. A ako to pôjde dole kopcom, postupne uvoľňujte svaly, kým sa nedostanete na prízemie.
Na prvý pohľad sa tieto cviky môžu zdať ako drina, no ak ich budete robiť systematicky, umenie si rýchlo osvojíte a potom ich môžete robiť v rôznych polohách tela (sed, stoj) a v rôznych situáciách, napríklad pri pozeraní televízie, státí v rade alebo čakaní na zelenú počas jazdy autom.
Kegelove cviky majú tú výhodu, že sú pre okolie nepostrehnuteľné, takže ich možno vykonávať kdekoľvek. A nenechajte sa odradiť, hoci účinky nebudú viditeľné okamžite.
- Rez v rozkroku. Bolí rez hrádze?
- Kegelove cvičenia pre mužov na posilnenie erekcie
- Cvičenie Kegelových svalov počas tehotenstva a po pôrode
"M jak mama" mesačne