OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Zimné mesiace sú pre mnohých bežcov veľkou výzvou. Najmä začiatočníci sa pýtajú, či sa vôbec oplatí behať, keď sú teploty pod nulou. Ako sa obliecť na zimný beh? Čo robiť, aby vaše outdoorové aktivity neprechladli, no boli spojené s potešením?

Mnoho bežcov považuje zimu za najatraktívnejšie obdobie roka na behanie. Krásne, zasnežené lesy, všadeprítomný pokoj a ticho vám umožňujú odtrhnúť sa od každodenného života. Hoci to nie je optimálny čas na prekonávanie rýchlostných rekordov, na budovanie kyslíkovej základne je ako stvorený. Zimné mesiace nemusia znamenať prestávku v tréningu. Stačí sa dobre obliecť a vybaviť a zvládnete každý trail.

Ktoré časti tela mrznú najrýchlejšie?

Základnou chybou väčšiny začínajúcich bežcov je maximalizovať tepelnú ochranu tela, rúk a nôh. Na rozdiel od zdania však tieto časti tela mrznú ako posledné. Ak sa hýbete, vaše telo produkuje veľa tepla, pretože vaše svaly generujú energiu (čím viac svalov máte, tým teplo budete produkovať).

Hlava, ruky a nohy sa ochladzujú najviac a mali by ste sa o ne starať predovšetkým.

Nezabudnite sa obliekať príliš teplo

Zlaté pravidlo hovorí, že keď odchádzate z domu, mali by ste sa cítiť trochu chladne. Takto kompenzujete vzniknuté teplo a neprehrievate sa. Ak hneď na začiatku behu cítite, že sa začínate prehrievať, po asi desiatke minút behu sa začnete poriadne potiť. Ani dobré termoaktívne oblečenie v chladnom dni neudrží krok s odvodom vlhkosti a riskujete prechladnutie a prechladnutie tela.

Kedy je teplo príliš teplé? Rôzne zdroje poskytujú rôzne údaje. Zistíte, že ste oblečení, ako keby bolo vonku o 10 stupňov Celzia viac, ako v skutočnosti je, a s 15-stupňovým limitom. Vyskúšajte niekoľko možností a nájdite tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Noste niekoľko vrstiev oblečenia

Dve alebo tri vrstvy ľahkého oblečenia budú oveľa lepšie ako jedna hrubá mikina. Toto je obľúbené vrstvenie. Takto môžetelepšie zvládať telesnú teplotu a v prípade potreby si vyzliecť alebo obliecť vrstvu termoaktívnej bielizne.

Najmä na trailový beh sa oplatí zobrať si so sebou ľahký batoh, do ktorého si necháte extra tričko s dlhým rukávom alebo druhú bundu.

V praxi sa vo veľkých mrazoch najčastejšie používajú tri vrstvy oblečenia:

  • termoaktívne spodné prádlo (tzv. prvá vrstva), ktorej úlohou je odvádzať vlhkosť preč od tela,
  • izolačné oblečenie (tzv. druhá vrstva), ktoré je určené na udržanie správnych teplotných podmienok,
  • tretia vrstva ochrany, ktorá chráni pred dažďom, snehom alebo vetrom.

Veľa ľudí sa obmedzuje aj na jednu mikinu a hrubšiu bundu (vynechávajúc druhú vrstvu). V tomto prípade si však musíte starostlivo vybrať vrchný odev. Bežecké softshelly, ktoré sú teplé, odolné voči poveternostným vplyvom a zároveň flexibilné, budú drahé!

Čo si obliecť pri behaní v zime?

V obchodoch na behanie nájdete veľa rôznych druhov oblečenia. Široký výber môže byť na prvý pohľad odstrašujúci. Pomôžeme vám vybrať kompletný zimný tréningový outfit.

Cap

Hoci tvrdenie, že až 70 % tepla sa stráca hlavou, je mýtus, najnovšie výskumy stále ukazujú hodnoty rádovo 10 %. Je to stále veľa, takže teplá čiapka je nutnosťou. Keď je teplota okolo nula stupňov Celzia, stačí jednoduchá akrylová pokrývka hlavy.

Extrémne nízke teploty sú čas siahnuť po vlnených čiapkach. Tie z ovčej vlny merino sú mimoriadne hrejivé a mäkké a zároveň ľahké. V extrémnych podmienkach sa oplatí siahnuť aj po kuklách, ktoré okrem hlavy ochránia aj tvár

Ak nemáte radi čiapky, tak do -2-3°C môžete použiť aj bandana alebo buffa, teda multifunkčný šál. Tiež sa oplatí mať ich so sebou vo vrecku pre prípad, že by okolitá teplota náhle klesla.

rukavice

Termoaktívne bežecké rukavice vyzerajú nenápadne. Sú tenké a pružné, no napriek tomu zabezpečia tepelnú pohodu v tých najväčších mrazoch. Pozor na úpravu veľkosti - dobre zvolené bežecké rukavice by mali siahať za zápästie, aby nezostali odkryté prúžok kože pod manžetou mikiny alebo bundy.

Môžete si vybrať medzi obyčajnými rukavicami z termoaktívnej priadze, vodeodolnými a vetruodolnými modelmi, je to veľmi individuálna záležitosť. Dôležité je, aby boli dostatočne teplé, hoci v extrémne mrazivom počasí sú dva páry nasadené na seba.Látka by tiež nemala byť príliš hrubá, pretože zaviazanie šnúrky bude výzvou.

Oplatí sa vybrať aj rukavice kompatibilné s vaším smartfónom pre prípad, že by ste potrebovali privolať pomoc počas tréningu.

Ponožky

Ponožky na behanie by vám mali sadnúť na nohy ako druhá koža. Pri pohybe sa nesmú zvierať, odierať ani posúvať, pretože by mohli spôsobiť pľuzgiere. V predaji nájdete špeciálne ponožky pre športovcov, ktoré sa prispôsobia tvaru chodidla.

Čo sa týka materiálu, na zimu sa oplatí vybaviť ponožkami s prídavkom vlny. Rovnako ako v prípade rukavíc môžu byť optimálnym riešením dva páry ponožiek. Dobre fungujú aj vysoké podkolienky. Ak plánujete behať v teréne, môžete zvážiť aj nákup ponožiek s vodeodolnou membránou. Hoci sú oveľa drahšie ako tradičné, poskytnú komfort pri prechádzaní nespevnenými cestami.

V prípade membrán si však musíte uvedomiť, že to nie je dokonalé riešenie. Vlhkosť dnu neprepustí, no zároveň ju zle prepúšťajú von. V dôsledku toho sa noha môže potiť a rozmazávať. A čo viac, vlhkosť sa môže dostať do ponožky zhora (pokiaľ nepoužívate gamaše) a potom nepomôže žiadna membrána.

Gaiters

Na zimu určite zvoľte legíny s dlhými nohavicami. Krátke a ¾ ponechajte na teplejšie mesiace. Návleky by mali byť upravené tak, aby neobmedzovali pohyb pod kolenami a v bokoch. Modelom určeným na chladné obdobie jednoznačne dominujú:

  • polyamid,
  • polypropylén,
  • Špeciálne upravené akrylové vlákna.

Mnoho výrobcov používa vo svojom zimnom oblečení látky s vysokou hmotnosťou a pridáva špeciálne vetruodolné panely. Ponožky s Gore-Texom sa stali populárnymi aj v zahraničí, no v Poľsku sa stále ťažko kupujú.

Mikiny

Pri kúpe mikiny si v prvom rade vyberajte modely s dlhými rukávmi, priliehavé na telo a vyrobené bezšvovou technológiou. Niektoré modely majú špeciálne predĺženia zabudované do manžiet na ochranu zápästia a ruky.

Je dôležité, aby mikina na jogging siahala o niečo nižšie ako pás. Týmto spôsobom ochránite spodnú časť chrbta pred ochladením v prípade, že by sa látka počas behu zrútila.

V zime sa hodí aj vysoký golier so stojačikom, pokiaľ nepoužívate buff. Takto si ľahšie ochránite hrdlo pred vetrom.

Bežecká bunda

Zimné bežecké bundy by mali byť predovšetkým odolné proti vetru a do určitej miery nepremokavé (nie nevyhnutneúplne, aby sa neurýchlilo prehriatie organizmu). Uistite sa, že bunda je strihaná s plným rozsahom pohybu ramien.

Pokiaľ ide o technologické riešenia, dobre fungujú dodatočne podlepené švy, ktoré odvádzajú vlhkosť, a čiastočný zips (nie po celej dĺžke). Bunda tak lepšie chráni pred vetrom a je ľahšia.

Je dôležité, aby vaša bežecká bunda mala 2 alebo 3 vrecká, kam pohodlne dosiahnete bez toho, aby ste museli zastavovať alebo rozopínať popruhy vesty alebo batohu na behanie, ak ho používate. Môžete tam schovať energetické gély, vreckovky alebo malú čelovku.

Hľadajú sako, môžete sa rozhodnúť pre jednoduchšie riešenie. Ak sa vám nechce kupovať hrubé oblečenie, môžete si kúpiť tenšiu vetrovku a doplniť ju o základné vrstvy. Veľa závisí od toho, koľko a kde beháte a ako rýchlo mrznete. Každý kus oblečenia najlepšie otestujete dlhými, 1,5-2 hodinovými behmi v teréne, kde sa nemôžete schovať pred vetrom ani snehom.

Nielen oblečenie – nevyhnutné doplnky pre zimné behanie

Aj keď je správny výber zimného bežeckého oblečenia mimoriadne dôležitý, stojí za to pripomenúť si ešte niekoľko vecí, ktoré vám beh v zime uľahčia.

Použite krém proti mrazu

Počas obzvlášť silných mrazov sa oplatí použiť krém proti omrzlinám a pred odchodom von si ho natrieť na tvár. Kombinácia nárazového vetra, chladu a sneženia spôsobí, že pokožka na tvári veľmi rýchlo vysuší a popraská bez dodatočnej ochrany.

Hoci sa to môže zdať ako priveľká opatrnosť, zvýšené potenie počas cvičenia spôsobuje, že molekuly vody sa v silnom mraze okamžite premenia na kryštály, ktoré rozbijú vrchnú vrstvu epidermy. Môžete sa tak chrániť pred nepríjemnými následkami omrzlín.

Dávajte pozor na teplotu nápojov

Ak si so sebou na dlhé behanie beriete vestu s vodným vakom, uistite sa, že tekutina v nádrži je čo najteplejšia. Mnoho modelov hydratačných systémov umožňuje nasadiť špeciálny kryt na močový mechúr a hadičku, ktorá dodáva vodu do náustku. Výsledkom je, že teplota kvapaliny klesá pomalšie.

V zime sú perfektné aj zásobníky, ktoré umožňujú nalievať do nich horúcu vodu. Niektorí výrobcovia deklarujú odolnosť svojich výrobkov až do teploty 60°C. To postačuje na to, aby kvapalina nevychladla ani pri dlhšom jazdení v silnom mraze.

Oplatí sa nosiť gamaše?

Niektorí bežci, ktorí trénujú vv zime si navlečie nepremokavé návleky (veľa modelov topánok, najmä trailových, má aj špeciálne háčiky pre jednoduchú inštaláciu návleku). Ide o špeciálne chrániče, ktoré zabraňujú vniknutiu vody, snehu, kamienkov, lístia a blata do vnútra topánky. Okrem toho chránia vrchnú časť zvršku aj pred mechanickým poškodením.

Gamaše sú vo forme profilovaného kusu materiálu a fungujú obzvlášť dobre pri jazde v teréne. Na topánkach držia vďaka sťahovacím šnúrkam alebo zapínaniam v hornej časti a gumičkám či pásikom, ktoré sa prevliekajú pod topánkou. Oplatí sa ich nosiť najmä vtedy, keď na trase očakávate kašovité blato alebo hlboký sneh.

Kedy použijete úvodné kredity?

Čelovky sú určené predovšetkým tým bežcom, ktorí trénujú skoro ráno alebo po západe slnka a volia si trasy situované mimo mesta, kde im nepomôže pouličné osvetlenie.

Dnešné modely svetlometov sa nepodobajú na hrubé modely spred niekoľkých rokov. Väčšinu z nich ľahko vložíte do vrecka bundy. Jednotlivé modely sa od seba líšia najmä:

  • zdroj energie (batérie alebo dobíjacie batérie),
  • prevádzkový čas (niekoľko až niekoľko desiatok hodín),
  • jas (od niekoľkých desiatok až po viac ako 5 000 lúmenov),
  • šírka svetelného lúča,
  • dostupné prevádzkové režimy (niekoľko úrovní intenzity, núdzové červené svetlo, stroboskopický režim),
  • stupeň vodotesnosti (štandard je IPX5).

V jednotlivých modeloch nájdete patentované technológie, ako napríklad reaktívne svetlo, ktoré automaticky prispôsobuje výkon osvetlenia vzdialenosti od objektu alebo možnosť naprogramovať si individuálny pracovný program v mobilnej aplikácii. Najpokročilejšie modely čeloviek možno použiť aj na cyklistiku - montujú sa na prilbu, volant alebo rám dvojkolesového tátoša.

Najvyspelejšie modely čeloviek možno použiť aj na cyklistiku - montujú sa na prilbu, riadidlá alebo rám dvojkolesového tátoša.

Pamätajte, že pri veľmi nízkych teplotách sa skracuje pracovný čas elektronických zariadení (hodinky, ale aj svetlomety)! Vždy si naplánujte trasu tak, aby ste sa mohli vrátiť domov skôr, ako sa vybije batéria.

Kategórie:

Beh