Existujú 3 typy postavy: ektomorfy, mezomorfy a endomorfy (takzvané somatotypy). Vyriešte test, ktorý vám umožní zistiť, aký typ predstavujete. Rozpoznanie vášho somatotypu je dôležité, pretože vaša telesná štruktúra určuje efektivitu cvičenia a stravovania. Ostatné tréningy sú určené pre malé dievčatá s ektomorfnou stavbou a iné pre endomorfnú postavu, náchylnú na priberanie. Pozrite sa, aký typ postavy máte a vyberte si k tomu vhodný tréning.

Rozdelenie natelesné typy( somatotypy ) zaviedol americký psychológ William Sheldon. U ľudí rozlíšil 3 typy stavby tela (ide o tzv. Sheldonovu typológiu):

  • ektomorf- vysokí, malí, štíhli ľudia;
  • mezomorfy- ľudia s množstvom svalového tkaniva, dobre stavaní;
  • endomorfy- ľudia, ktorí sú často nízkej postavy, so sklonom k ​​hromadeniu tukového tkaniva.

Klasifikácia navrhnutá americkým vedcom bola založená na pomere v štruktúre tela subjektov. Na to, aby ste zistili, aký typ zastupujete, si však nemusíte merať obvody. Stačí vyriešiť krátky test pozostávajúci zo 4 otázok o vzhľade vášho tela a jeho fyzických predispozíciách. Toto je jednoduchý spôsob, ako zistiť svoj somatotyp.

Prečo je to také dôležité? Pretože každá postava reaguje inak na daný typ tréningu a stravy. Napríklad ektomorf má geneticky naprogramovanú chudosť a malé množstvo svalového tkaniva, čo mu sťažuje vypracovanie svalov v posilňovni. Na druhej strane, endomorfy majú zvyčajne problém zhodiť zbytočné kilogramy. Vďaka znalostiam o vašom telesnom type realisticky zhodnotíte svoje tréningové ciele a prispôsobíte im cvičenie a stravu, čo vám pomôže dosiahnuť tie najlepšie výsledky.

Bude to pre vás užitočné

TEST: aký typ tela máte?

1. Čo vidíš, keď sa pozrieš do zrkadla?

a) Mám jemnú postavu, som štíhla, slabo osvalená, veľmi sa hrbím, nemám veľké prsia.

b) Napriek tomu, že málo cvičím, svaly mám dosť vyrysované, mám ženskú postavu, často chodím vzpriamene.

c) Moje svaly nie sú viditeľné, mám tendenciu hromadiť tuk, nemám pás.

2. Ako vaše telo reagujena fyzickú aktivitu?

a) Mám veľký problém s budovaním svalov, ale nerobí mi problém zhodiť zbytočné kilogramy. Mojou slabou stránkou je silový tréning - nemám silu robiť drepy s činkou, nemám rada činky.

b) Mám rád šport a jeho praktizovanie je pre mňa ľahké. Účinky cvičenia vidím rýchlo – nemám problém schudnúť ani vybudovať svalovú hmotu.

c) Aj keď cvičím, je pre mňa ťažké schudnúť. Môžem budovať svaly, ale z mojej strany to vyžaduje veľa času a pravidelnosti.

3. Aká je tvoja stavba tela?

a) Mám malú postavu a dobrý metabolizmus. Aj keď z času na čas zjem nezdravé jedlo, nemám problém udržať si váhu.

b) Mám štruktúru v tvare presýpacích hodín. Ak chcem zlepšiť vzhľad svojho tela a začať chudnúť a cvičiť, výsledky vidím rýchlo.

c) Nemám ploché brucho a napriek všetkému úsiliu sa mi to nedarí vyriešiť. Po snahe schudnúť sa mi často dostaví jojo efekt a mám problém s kilami navyše.

4. Ktorá veta ťa najlepšie vystihuje?

a) Chronický stres a únava mi spôsobujú spánok a je pre mňa ťažké sa uvoľniť.

b) Som pevný a tvrdohlavý. Často som neoblomný.

c) Mávam zriedkavé zmeny nálady. Spravidla som veselá a mám rada spoločnosť iných ľudí.

VÝSLEDKY TESTU

Najviac odpovedí a) - ste typektomorf .

Najviac odpovedí b) - ste typmezomorf .

Najviac odpovedí c) - ste typendomorfný .

Typ tela: ektomorf

Ľudia charakterizovaní týmto typom postavy sú zvyčajne malí a štíhli. Na jednej strane môžu byť ektomorfy radi, že dostali takéto gény do vienka – majú rýchly metabolizmus, ktorý im umožňuje zostať štíhlymi. Vďaka tomu u nich častejšia konzumácia nezdravého jedla ako u ľudí s inou stavbou tela nespôsobuje rýchle priberanie. To, že pod oblečením nevidíte tuk, však neznamená, že tam žiadny nie je!

U ektomorfov sa často vyskytuje efekt „skinny fat“, alebo voľne preložené „skinny fat“. Plánované tréningové efekty dosahujú pomerne pomaly. Ak sa im vyvinú viditeľné svaly, môžu byť oveľa kratšie, ak prestanú cvičiť a držať sa stravy ako u mezomorfov a endomorfov.

Tip:Ste predisponovaní k silovému tréningu s ťažkými záťažami. Mali by ste však zvýšiť počet kalórií, ktoré jete, a stanoviť si pomer bielkovín asacharidy – to všetko preto, že rýchlo spaľujete kalórie. Ak budete jesť príliš málo, vaše svaly nebudú viditeľné.

Typ tela: mezomorf

Mezomorfy sú ľudia so svalovou štruktúrou tela. To znamená, že v ich telách svaly výrazne prevažujú nad tukom. V prípade žien je silueta v tvare presýpacích hodín a u mužov je obdĺžniková.

Mezomorfy, ktoré si chcú udržať zdravú postavu, by mali dodržiavať diétu založenú na bielkovinách a sacharidoch – ingredienciách, ktoré prispievajú k rozvoju svalov. Mezomorfný organizmus má neuveriteľnú schopnosť regenerácie – preto sú ľudia s týmto typom postavy často skvelí športovci: neboja sa ani namáhavého tréningu!

Mezomorfy sa samozrejme nemôžu vzdať systematickej práce – to, že sme správne stavaní a rýchlo dosahujeme výsledky, ešte neznamená, že môžeme jesť, čo chceme a občas trénovať. Nekonzistentnosť znamená, že ani tie najlepšie gény nám nedokážu pomôcť.

Tip:Ste predisponovaní k rozvoju veľkej svalovej hmoty. Môžete to urobiť správnou stravou a pravidelným tréningom. Nezabudnite to však nepreháňať – vaše svaly potrebujú regeneráciu.

Typ tela: endomorf

Endomorfy majú mohutnú stavbu tela. Majú tendenciu priberať a čo je horšie, tuk sa im ukladá okolo vnútorných orgánov. To ich robí obzvlášť náchylnými na srdcové choroby a cukrovku. Endomorfy sú ľudia, ktorí majú najčastejšie nadváhu. Sú tiež obeťami jo-jo efektu.

Nepriaznivé gény však nemusia znemožniť dosiahnutie vysnívanej postavy. Endomorfizmus je len prekážkou, ktorú možno prekonať sebazaprením, ťažkým a systematickým tréningom a držaním diéty.

Tip:Ste predisponovaní k silovým športom a tréningom s veľkou záťažou. Ak je však vaším cieľom schudnúť, len systematický tréning podporený vhodnou stravou prinesie uspokojivé výsledky. Používajte kardio cvičenia, najlepšie intervalové. Kvôli pomalému metabolizmu by ste mali obmedziť sacharidy. Konzumujte na to viac bielkovín – zrýchli vám to metabolizmus.

Vyberte si cvičenie podľa tvaru tela

Dievčatá s ektomorfnou stavbou majú jemné kosti a kĺby, takže disciplíny, ktoré vyžadujú strečing, sú pre ne vhodné. Ektomorfy majú tiež tendenciu podávať dobré výkony vo vytrvalostných športoch, ako je beh. Ak ste štíhly, ale chcete nabrať svaly,použite silový tréning, napr. kettlebells.

Mesomorphs môžu trénovať takmer čokoľvek – od jemných dychových cvičení, cez kardio a intervaly, až po intenzívne silové cvičenia. Pre ešte krajšie tvarovanie tela a modelovanie strategických partií používajte súčasne silové a aeróbne cvičenia.

Pre endomorfov budú najlepšie tréningy s vysokou intenzitou, pretože zvyšujú metabolizmus a zintenzívňujú procesy spaľovania tukov.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jóga: ásany pre začiatočníkovInsanity - cvičenia na kondíciu a posilnenie svalovTréning na redukciu tuku
Pilates s Ola ŻelazoPole dance: základné figúry pre začiatočníkovIntervalový tréning
Beh - tréningový plán pre začiatočníkovTelocvičňa: Tréningový plán pre začiatočníkov pre ženyEliptické
Kettlebell: cvičenia so závažímCrossfit tréningFocus T25

Vyberte si stravu, ktorá vyhovuje vášmu tvaru tela

Ak už viete, ako cvičiť, aby ste dosiahli požadované výsledky, skontrolujte, ktorá diéta je pre vás najlepšia. V tabuľke nájdete tipy na živiny a produkty, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička alebo ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Mezomorfy sú tými skutočnými šťastlivcami spomedzi troch spomínaných typov - môžu zjesť prakticky čokoľvek a ani kalorický cheat meal negatívne neovplyvní ich postavu.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jedzte veľa:

komplexné sacharidy(celozrnný chlieb a cestoviny, krúpy, hnedá ryža – uľahčujú priberanie);zdravé tuky(morské ryby, olivový olej, ľanový olej, avokádo, orechy);ovocie a zelenina .

bielkoviny(aj vo forme červeného mäsa - má veľa železa);zelenina a ovocie ;zdravé tuky ;komplexné sacharidy .

bielkoviny(hydina, chudé ryby, strukoviny, napr. fazuľa, fazuľa – zrýchlite metabolizmus, uľahčíte spaľovanie tukov);vláknina (zelenina, otruby, ľanové semienko, semená a jadierka - urýchľujú metabolizmus a vylučovanie toxínov).

Jedzte s mierou:

proteín(pretože zvyšuje metabolizmus a chudnete);sacharidyjednoduché(biely chlieb, sladkosti – prispievajú k efektu „skinny fat“ a spôsobujú inzulínové skoky).

jednoduché sacharidy(bez ohľadu na typ postavy zvyšujú riziko cukrovky).

zdravé tuky(potrebné pre správne fungovanie tela, ale vysoko kalorické);ovocie(majú veľa vitamíny, ale aj veľa cukru) ;orechy(hoci zdravé, obsahujú veľa tuku);komplexné sacharidy ;červené mäso .
Vyhnite sa:

trans nasýtené tuky(rýchle občerstvenie, lupienky, hotové jedlá z obchodu, práškové polievky atď.)

trans nasýtené tuky .

jednoduché sacharidy(spôsobujú ukladanie tukového tkaniva);trans nasýtené tuky .
Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viac

Tréning na chudnutie pre endomorfa

Nižšie nájdete ukážkový tréning trénera Ady Palka, ktorý je založený na metóde Train My Way: 3x3x30. Spočíva v prevedení 3 sérií po 3 cviky, z ktorých každý by mal trvať 30 sekúnd. Tréning zoštíhľuje a spevňuje telo, a preto je ideálny pre ľudí s endomorfnou štruktúrou, ktorí chcú spaľovať kalórie. Pred spustením nezabudnite urobiť krátke zahriatie.

V článku sú použité materiály z knihy "fitRewolucja w 4 steps", ktorú pripravila Magdalena Derewecka, vydavateľstvo Sine Qua Non.

Pozrite si vzorové cvičenia!

Pozrite si galériu 3 fotografií

Kategórie:

ABC cvičení