Cieľom vytrvalostného tréningu je zlepšiť vašu výkonnosť, rýchlosť a obratnosť. Na dosiahnutie tohto efektu by ste mali vykonávať vysoko intenzívne kardio cvičenia (beh, skákanie, skákanie) s krátkym odpočinkom medzi sériami. Pozrite si príklad vytrvalostného tréningu, vďaka ktorému si zlepšíte kondíciu a zvýšite úroveň motorickej koordinácie

Ovytrvalostný tréningsa najčastejšie hovorí v súvislosti s behom – pretože tento druh námahy pomáha telu zvyknúť na prekonávanie dlhších vzdialeností za kratší čas. Na vytrvalosti sa však oplatí popracovať, aj keď nebeháme maratóny a nezáleží nám na prekonávaní rýchlostných rekordov.

Ľudia s vyššou fyzickou kapacitou sú jednoducho zdravší, štíhlejší, menej často trpia kardiovaskulárnymi chorobami a neunavujú sa pri vykonávaní každodenných činností. Napríklad stúpanie po schodoch na šieste poschodie alebo beh na autobus im nevydýchajú. Navyše sa lepšie okysličujú, takže majú viac energie a menej sa unavujú.

Zistite o výhodách vytrvalostného tréningu a o tom, ako cvičiť, aby ste efektívne zlepšili svoju vytrvalosť.

Vytrvalostný tréning – čo robí?

Vytrvalosť je schopnosť tela vykonávať intenzívnu fyzickú námahu počas dlhého časového obdobia a s tým spojená odolnosť voči únave. Dosahuje sa vykonávaním cvičení, ktoré zvyšujú prácu celého obehového systému (zvyšujú pulz) a aktivujú veľké svalové skupiny. V praxi vedie pravidelný vytrvalostný tréning k množstvu adaptačných zmien v tele:

  • VO2max sa zvyšuje,
  • pokojová srdcová frekvencia klesá,
  • sa zvýši objem zdvihu,
  • objem krvi cirkulujúcej v žilách je zvýšený,
  • sa zvyšuje počet mitochondrií vo svaloch, t.j. buniek, v ktorých prebieha produkcia energie,
  • kĺby, šľachy a väzy sú posilnené, čím sa znižuje riziko zranenia.

Vytrvalostný tréning rozvíja aj motorické zručnosti, ako je obratnosť, rýchlosť, flexibilita a manévrovateľnosť. Vďaka tomu získame lepšiu kontrolu nad telom a naše pohyby sú efektívnejšie. Vedľajším účinkom cvičenia je aj to, že stratíte veľa kalórií – jednupribližne 10 minútový tréning vám umožní spáliť až 150 kcal.

Vytrvalostný tréning – aké cviky sú najlepšie?

Najlepším typom cvičenia pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju vytrvalosť, sú krátke série intenzívnych kardio cvičení s krátkymi prestávkami na odpočinok. Je to tréningová metóda podobná intervalom, ale počas prestávky sa nevykonáva žiadne cvičenie strednej intenzity.

Dĺžka série a doba regenerácie bude závisieť od vašej úrovne kondície. Nasledujúce školenie je určené minimálne pre mierne pokročilých. Začiatočníkom odporúčame skrátiť série a predĺžiť prestávky (podrobný návod nájdete ďalej v článku).

Vytrvalostný tréning – ako často cvičíte?

Ak chcete efektívne zlepšiť svoju vytrvalosť, potrebujete aspoň 6 týždňov tréningu. Ľudia, ktorí pravidelne nešportujú, môžu absolvovať 3-4 tréningy týždenne (s jednodňovou prestávkou na regeneráciu). Bežci a iní pokročilejší športovci by mali trénovať 2-3 krát týždenne v rámci prípravy na súťaž a potom raz týždenne, aby si udržali výsledky.

Pravidlá tréningu sú veľmi jednoduché: pozostáva z 8 cvikov, z ktorých každý (okrem posledného) opakujeme 16-krát v jednej sérii (v cvikoch na jednu stranu tela vykonáme 16 opakovaní na ľavej a pravej strane). Medzi jednotlivými sériami si dávame 10-sekundovú prestávku. Pokročilí hráči vykonávajú dve kolá za sebou (t.j. 2 x 16 cvikov prerušovane), začiatočníci by mali začať jedným kolom.

Ak počas tréningu zistíte, že ho nedokážete dokončiť, znížte počet opakovaní na 10-krát. Ako postupujete, zvyšujte počet opakovaní pre každé cvičenie o 2.

Pamätajte, že tréningový režim nezahŕňa rozcvičku ani strečing, takže to musíte robiť sami.

  • Cooperov test, 12-minútový test odolnosti. Skontrolujte si svoju kondíciu Cooperovým testom
  • HIIT tréning – čo to je?
  • Tabata - štvorminútový metabolický tréning

Vytrvalostný tréning

1. Skákanie do strany na jednej nohe

Postavte sa na pravú nohu, druhú nohu ohnite do pravého uhla a nasmerujte ju dozadu. Skočte doľava a doprava rýchlym, meraným tempom. Snažte sa skákať čo najširšie. Vykonajte 16 opakovaní. Potom vymeňte nohu a urobte to isté.

2. Skoky do drepu

Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien. Pokrčte nohy a urobtehlboký drep (v záverečnej fáze pohybu by mal byť uhol medzi lýtkom a predkolením cca 90 stupňov). Spojte ruky pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Keď narovnáte nohy, vyskočte skokom do výšky a potom si hneď znova drepnite. Skočte tak vysoko, ako môžete. Opakujte 16-krát.

3. Skákanie dopredu a dozadu na jednej nohe

Postavte sa na jednu nohu a skáčte tam a späť tak rýchlo, ako len dokážete. Pokúste sa skočiť čo najďalej. Urobte 16 opakovaní pre každú nohu.

4. Burpees

Vykonajte klasické burpee: postavte sa vzpriamene, podrepte, rukami sa dotknite podlahy (nekrčte sa!) A jedným dynamickým skokom vyhoďte nohy dozadu, prejdite do pozície planku. Potom sa rovnakým spôsobom vráťte do drepu a keď vstanete, vyskočte. Urobte 16 burpees bez prestávky (ak je to pre vás príliš ťažké, môžete znížiť počet opakovaní na 10 alebo sa vzdať skákania hore).

5. Kroky v polovičnom drepe

Nohy spojte, trup mierne predkloňte a kolená mierne pokrčte. Držte ruky pred sebou. Pri vykonávaní skoku prejdite na nohy a potom nohy znova spojte skokom. Spojte a roztiahnite nohy, pričom zostaňte na pokrčených kolenách. Pamätajte na napäté brušné svaly. Opakujte 16-krát.

6. Skoky so zmenou nohy

Postavte sa rovno, pravú nohu dajte ďaleko dopredu a ľavú za seba. Pokrčte kolená a zostúpte dostatočne nízko, aby koleno zadnej nohy zostalo približne 2-3 centimetre nad zemou. Urobte skok dynamickým pohybom pravej nohy dozadu a položením ľavej nohy dopredu. Skákajte týmto spôsobom, striedajte nohy a vždy zostaňte na pokrčených kolenách. Nezabudnite mať vystretý chrbát a stiahnuté brucho. Urobte 16 opakovaní.

7. Lezenie (horolezci)

Presuňte sa na oporu smerom dopredu na narovnaných rukách. Zdvihnite kolená zo zeme tak, že sa opriete len o prsty na nohách. Rytmicky pritiahnite pravé a ľavé koleno k hrudníku, napodobňujte horolezecký pohyb. Pri vyťahovaní nohy sa snažte nedotýkať prstami zeme. Nezabudnite počas cvičenia držať ruky pevne na podlahe. Nedvíhajte boky príliš vysoko. Opakujte 16-krát.

8. Rýchle nohy

Postavte sa s nohami od seba, predkloňte trup mierne dopredu, pokrčte kolená. Robte malé, dynamické kroky na mieste, rýchlo zdvihnite nohy zo zeme a okamžite ich položte späť. Pri tomto cviku je najdôležitejšie urobiť čo najviac krokov za krátky čas, preto tentoraz nepočítajte opakovania, ale cvičte nepretržite 20 sekúnd

Kategórie:

ABC cvičení