OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Pravidelná fyzická aktivita prináša veľa dobrého pre naše zdravie. Donedávna sa nevedelo, koľko naozaj musíme trénovať, aby sme znížili riziko civilizačných chorôb a mohli si užívať pohodu. Výskum publikovaný začiatkom marca v British Journal of Sports Medicine vrhol nové svetlo na tento problém. Prečítajte si, čo ukazujú.

Čo bolo východiskovým bodom výskumu?

Podľa súčasných smerníc WHO by dospelí mali vykonávať odporové úsilie aspoň dvakrát týždenne v pravidelných intervaloch. Táto frekvencia zaisťuje udržanie svalovej sily na konštantnej úrovni a robí organizmus efektívnejšie brániť sa vzniku a rozvoju čoraz častejších civilizačných chorôb (NCD), akými sú rakovina alebo choroby postihujúce obehový systém. Vo vyspelých krajinách sú jedným z hlavných faktorov, ktoré skracujú dĺžku ľudského života.

Vedci z tímu Haruki Mommy, pod ktorého dohľadom bola štúdia vypracovaná, uvádzajú, že príkladom odporového tréningu môžu byť cvičenia v telocvični vykonávané s prídavnými závažiami. Dá sa však predpokladať, že podobnú funkciu budú plniť aj crossfitové tréningy a dokonca (pravdepodobne v menšej miere) cvičenia s odporovými gumami.

Doteraz sa vedecký výskum zameriaval oveľa viac na typicky aeróbne ako na anaeróbne cvičenie (napr. beh, bicyklovanie), takže medzi silovým tréningom a očakávanou dĺžkou života nebola zistená žiadna významná korelácia.

Jediný výskum ukázal:

  • všeobecný vzťah medzi odporovým cvičením a úmrtnosťou na choroby životného štýlu,
  • vzťah medzi odporovým cvičením a výskytom rakoviny obličiek.

V niektorých krajinách, ako napríklad v Japonsku, prebieha diskusia o tom, či by mal byť odporový tréning vôbec zahrnutý do všeobecných smerníc pre fyzickú aktivitu.

Väčšina pokynov sa zameriava na účinky silového tréningu na silu, svalovú hmotu a ďalšie parametre súvisiace s prácousystém, ale nerieši vzťah medzi tréningom v telocvični a celkovým zdravím.

Túto medzeru vypĺňa spomínaný výskum spočívajúci v prehľade a vývoji existujúcej literatúry – t.j. metaanalýze. Analýzou zdrojov sa výskumníci pokúsili preukázať vzťah medzi silovým tréningom a úmrtnosťou v dôsledku chorôb NCD. Štúdia zahŕňala dva rôzne modely správania:

  • vykonávanie silových cvičení bez predchádzajúcej aktivity (vrátane aeróbnej),
  • silové cvičenia pri aeróbnej aktivite.

Cieľom výskumu bolo zhromaždiť údaje, ktoré by mohli slúžiť ako vecný základ pre ďalšie usmernenia určené spoločnostiam.

Predpoklady výskumu

Zdroje pre metaanalýzu boli prevzaté z databáz Embase a MEDLINE. Boli vybrané len štúdie, ktoré ukazujú, že:

  • účastníci majú 18 rokov alebo viac a neboli zistené žiadne vážne choroby ani dysfunkcie,
  • prebieha nepretržite najmenej 2 roky,
  • označujú účinky implementácie silového tréningu súbežne s aeróbnym tréningom a bez neho.

Celkovo bolo analyzovaných 16 prác a viac ako 1 200 výsledkov výskumu. Čo z nich vyplynulo?

Silové cvičenia vykonávané bez aeróbneho tréningu

Vedci zistili, že športovci, ktorí sa venujú iba silovému cvičeniu, majú o 10 až 20 percent nižšie celkové riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí sú úplne pasívni, ako aj znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Stačí vykonať 30 až 60 minút odporového cvičenia týždenne.

Tento typ aktivity pomáha pracovať na svalovej vytrvalosti a sile tým, že ju konfrontuje s vonkajším odporom, aj keď je to len sila gravitácie a nie ťažké váhy.

Silové cvičenia vykonávané spolu s aeróbnym úsilím

Doplnenie 30-60 minút silového tréningu týždenne ľubovoľným počtom kardio tréningov znižuje riziko predčasnej smrti o 40 % a tiež znižuje riziko srdcových príhod o 46 %.

Riziko rakoviny v tejto kombinácii faktorov je znížené o 28%. Zaujímavé je, že táto metaanalýza je prvou štúdiou, ktorá tiež rozoberá vzťah medzi odporovým tréningom a rizikom cukrovky.

Podľa vedúcej tímu Haruki Momma: „Mnoho predchádzajúcich štúdií spájalo silové cvičenie so zníženou mierou NCD, takže sme očakávali podobný výsledok. Chceli sme však integrovať existujúci výskum.“

Analýza prác s celkobjem pokrýval takmer pol milióna účastníkov vo veku 18-98 rokov, z ktorých veľká väčšina žila v Spojených štátoch. Ich zapojenie do fyzického cvičenia sa meralo dvoma spôsobmi:

  • na základe zaslaného výpisu,
  • na základe údajov zadaných do formulára.

Predpoklady o cvičení sa všeobecne považujú za spoľahlivé a poskytujú spoľahlivé výsledky. Profesor William Roberts z oddelenia rodinného lekárstva a sociálneho zdravia na University of Minnesota poznamenal, že 60 minút silovej aktivity týždenne je v skutočnosti 5 až 15 minút cvičenia denne. Každý z nás by mal byť schopný ušetriť toto množstvo času.

Lekár dodáva, že tieto výsledky sú skvelou správou pre už aktívnych ľudí a ešte lepšie pre tých, ktorí sa s pohybom ešte len plánujú. Investovaním veľmi malého množstva času môžeme mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Je však dôležité realizovať každú aktivitu postupne, bez toho, aby ste sa zaplietli do náročného a rozsiahleho tréningového plánu, ktorého realizácia môže priniesť viac škody ako úžitku.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom. Môže si objednať ďalšie kardiologické alebo ortopedické vyšetrenia.

Treba tiež zdôrazniť, že začať svoje dobrodružstvo so športom s plánmi pre pokročilých športovcov nikdy nebude dobrý nápad a čoskoro to povedie k zraneniu alebo pretrénovaniu.

Ako rastúca sila ovplyvňuje zdravotné riziká?

Zástupcovia lekárskej komunity upozorňujú na potrebu ďalšieho výskumu tohto typu. Doktorka Nieca Goldberg, riaditeľka Atria New York City a akademická lektorka, zdôrazňuje, že výskum Haruka Mommy neodpovedá na otázku, prečo nás silový tréning vlastne spôsobuje, že trpíme a menej zomierame na civilizačné choroby. Poukazuje tiež na to, že mnohí ľudia s nadváhou a obezitou majú zvýšené riziko:

  • ochorenie srdca,
  • inzulínová rezistencia,
  • vybrané novotvary

V ich prípade realizácia aktivity prinesie ešte lepšie výsledky ako v prípade zdravých ľudí.

Niet pochýb o tom, že implementácia cvičebného programu znižuje hladinu telesného tuku, zvyšuje množstvo čistej svalovej hmoty a reguluje hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory sa premietajú do lepšej pohody a zdravia.

Okrem toho v mnohých prípadoch pokračovanie fyzickej aktivity znamenáformovanie mnohých ďalších zdravých návykov týkajúcich sa motivácie k zdravej výžive, hydratácii či zdraviu prospešnej suplementácii. Všetky tieto faktory sa spolu premietajú do lepšieho zdravia, no nie vždy je možné odpovedať na otázku, ktorý z nich funguje najlepšie a či by bol taký účinný, keby nebolo ostatných faktorov.

Verí sa, že kombinácia dvoch druhov námahy – silovej a aeróbnej – je najefektívnejším mixom aktivít, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť zdravie. Oba typy stimulov sa navzájom dopĺňajú a prinášajú oveľa väčší účinok ako každý z nich samostatne.

Mnohí predstavitelia vedy uvádzajú, že silovo-vytrvalostný tréning čo najpresnejšie simuluje životný štýl našich predkov. Netreba zabúdať, že práve lovecký životný štýl, a teda založený na rôznych aktivitách, formoval naše gény a predispozície.

Výskumníci medzi typické aeróbne úsilie zaraďujú:

  • prechádzky,
  • tanec,
  • beží,
  • cyklistika,
  • plávanie.

Anaeróbne cvičenia zase zahŕňajú vykonávanie cvičení s vonkajším zaťažením, ako sú mŕtve ťahy, stláčanie tyče v sede alebo v stoji, zdvíhanie s činkami alebo veslovanie v páde. Všetky tieto pohybové vzorce aktivujú hlavne ramenné a chrbtové svaly

. Drepy, výpady a iné cviky na spodnú časť tela poslúžia rovnako dobre.

Anaeróbna aktivita znižuje riziko cukrovky?

Autori štúdie naznačujú, že znížené riziko vzniku a rozvoja cukrovky u ľudí, ktorí trénujú silové športy, môže byť spojené s vyššou úrovňou svalovej hmoty.

Ukazuje sa, že zdvíhanie závažia pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Krátke a intenzívne úsilie aktivuje hlavne rýchle vlákna, pre ktoré je najdôležitejším palivom glykogén, teda glukóza napumpovaná do svalov.

Hoci sprievodná inzulínová rezistencia môže narúšať prirodzený cyklus výroby energie, pracujúce svaly môžu tento cukor, ktorý cirkuluje v krvi ako voľná glukóza, využiť ako palivo.

Dôležité je, že zvyšovanie svalovej hmoty spôsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a zlepšuje sa svalová odpoveď na hormón inzulín. To však nie je všetko – čím viac svalovej hmoty, tým viac glykogénu dokážu uložiť, takže v krvi cirkuluje menej voľnej (a škodlivej) glukózy.

Vedecké výskumy tiež ukazujú, že viac svalov znamená viac energie a ľahšie spaľovanie tukov, čo je napr. zodpovedný za výskytcukrovka 2. typu, t.j. cukrovka vyplývajúca z nadváhy a súvisiaceho zápalu.

Znamená viac vždy lepšie?

Aj keď všeobecný záver štúdie vedie k záveru, že väčšina cvičencov nezaznamená pri tréningu dlhšom ako 60 minút žiadne ďalšie zlepšenie zdravotného stavu, každý prípad treba analyzovať individuálne. Zistilo sa, že mnohí cvičenci majú väčší úžitok z jednotiek trvajúcich viac ako hodinu. Môže to byť spôsobené:

  • tréningová úroveň,
  • podľa veku a pohlavia,
  • od individuálnych stavov (hormonálna rovnováha, stavba svalového systému, proporcie svalových vlákien).

Vzťah medzi lepším zdravím a tréningom trvajúcim dlhšie ako 60 minút však nie je jasný.

Kombinované analýzy, spočívajúce v spojení výsledkov mnohých iných štúdií, umožňujú vyvodiť ďalekosiahle všeobecné závery. Aby sme však mohli poskytnúť konkrétne odpovede, je potrebné pripraviť ďalšie štúdie

Súčasný stav medicínskych poznatkov naznačuje potenciálnu škodlivosť dlhodobého a intenzívneho tréningu pre hormonálnu ekonomiku. Ukazuje sa, že mnoho bežcov na dlhé trate trpí napríklad neustále zvýšenou hladinou kortizolu. Hoci je v malom množstve nevyhnutný pre fungovanie, jeho nadbytok spôsobuje poruchy regenerácie, brušnú obezitu, zvýšený krvný tlak či oslabenú imunitu.

Kardio tréningy sa zdajú byť prospešnejšie, keď sa vykonávajú vo forme HIIT (High Intensity Interval Training). V praxi to znamená, že obdobia intenzívnej práce sú oddelené odpočinkom alebo aktivitou s veľmi nízkou intenzitou.

Existuje zlatá stredná cesta pre naše zdravie?

Pre ľudí, ktorí hľadajú jednoduché riešenie, ktoré si nevyžaduje použitie osobného trénera alebo zložitého cvičebného náčinia, môžeme poskytnúť crossfitové tréningy.

Najčastejšie kombinujú silové a vytrvalostné prvky, no zároveň nevydržia dostatočne dlho na to, aby mali negatívny dopad na našu hormonálnu ekonomiku

Začať s crossfitovým tréningom nie je zložité. Na začiatok všetko, čo potrebujete, je pár kettlebellov, plyometrický box, švihadlo a hrazda. Na malom priestore urobíte veľa cvičení, ktoré budú zahŕňať:

  • rýchle svalové vlákna,
  • pomalé zášklby svalových vlákien,
  • kardiovaskulárny systém,
  • dýchací systém.

Aký je záver diskutovaného výskumu? Nemusíte trénovať pár hodín týždenne ani dodržiavať maratónsky bežecký plán,užite si blahodarné účinky fyzickej aktivity! V skutočnosti stačí 5 až 10 minút silového tréningu denne a polhodinová prechádzka väčšinu dní v týždni na drastické zníženie rizika civilizačných chorôb.

Kategórie:

ABC cvičení