Menopauza, teda zastavenie menštruácie, môže nastať tak pred 40. rokom života (vtedy hovoríme o tzv. skorej menopauze), ako aj po 55. roku života. 60 percent žien v menopauze výrazne priberá. Ide o fyziológiu spojenú s poklesom hladiny hormónov – progesterónu a estrogénov. Existujú však spôsoby, ako prekabátiť prírodu.

Menopauzaje obdobie, v ktorom môže každá žena dostať nadváhu. Dôvodom sú hormóny, presnejšie výrazne znížené hladiny akoprogesterónu , tak estrogénu. Najväčším vinníkom sú estrogény, pretože ich nízka hladina zvyšuje chuť do jedla, a tým zvyšuje množstvo skonzumovaného jedla a hromadenie telesného tuku. No priberanie podporuje aj vyššia hladina androgénov (mužských hormónov). Práve vďaka nimobezita , tzv. viscerálny, alebo brušný. Pri tomto type obezity sa tukové tkanivo hromadí nielen pod kožou, ale aj medzi vnútornými orgánmi.

Hladiny hormónov klesajú po menopauze

V období menopauzy prudko klesá hladina estrogénových hormónov a medzi nimi sa stáva dominantným estrón, ktorý pôsobí v neprospech žien. Práve on ovplyvňuje centrálny nervový systém (CNS) tak, že produkuje menej serotonínu. To znamená pokles nálady a telo sa snaží „zachrániť“ väčšou chuťou na sacharidy, napríklad na sladké. Tým sa však zmätok nekončí. Príliš nízka koncentrácia sérotonínu v krvi stimuluje neuropeptid Y – hormón, ktorý sa rýchlo uvoľňuje už po miernej fyzickej námahe, výrazne zvyšuje chuť do jedla a zvyšuje vstrebávanie živín, ale aj tukov a cukrov obsiahnutých v potrave. Hladina cholecystokinínu vylučovaného gastrointestinálnym traktom závisí aj od množstva estrogénov. Tento hormón je zodpovedný za pocit sýtosti. Bohužiaľ, nedostatok estrogénu spôsobuje nedostatok cholecystokinínu. Mozog nedostáva informáciu, že telo dostalo správne množstvo jedla a vysiela signál, že je hladné.

Chuť na kalorické jedlá sa zvyšuje počas menopauzy

Ďalším vinníkom ženských problémov s nadváhou je galanín – vzťah, ktorý sprostredkúva prenos informácií medzi neurónmi. Keď estrogény neovládajú jeho prácu, zvyšuje sa túžba po tukoch a iných kalóriáchpotravín. Zvyšuje sa aj chuť na alkohol, ktorý poskytuje dostatok prázdnych kalórií. Z tohto dôvodu sa galanín považuje za páchateľa zneužívania alkoholu ženami v menopauze. Na konte má ďalšie „hriechy“. Spomaľuje tráviaci trakt a stimuluje vylučovanie glukagénu, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. A to má negatívny vplyv na metabolizmus sacharidov v tele a spôsobuje hromadenie energetických zásob v podobe tukového tkaniva. Rýchle skoky v hladinách inzulínu, ktoré vedú k rozvoju cukrovky 2. typu, tiež podporujú priberanie.

Hormonálna terapia môže zmierniť symptómy súvisiace s menopauzou

Možno si myslíte, že pre komplexné endokrinné systémy neexistuje žiadne riešenie. Ako ich ovládať, keďže práca jedného závisí od úrovne toho druhého? Problémy vyrieši cvičenie, diéta a… hormonálna terapia. Mnohé ženy sa jej stále boja, no neprávom. Moderná hormonálna terapia vám umožňuje pokojne prejsť menopauzou a udržať si primeranú telesnú hmotnosť. Mnohé štúdie ukazujú, že už po 3 mesiacoch užívania terapie až 90 percent. ženy schudnú asi 2 kg.

Bez pohybu sa však nezaobídete. Nezáleží na tom, akú formu pohybovej aktivity si zvolíme – gymnastiku, plávanie alebo chôdzu s pružným krokom. Dôležité je cvičiť 3x týždenne aspoň pol hodinu. Pohyb poskytuje ďalšie výhody. Fyzicky aktívne ženy sa menej často sťažujú na návaly horúčavy, poruchy koncentrácie, pamäti a spánku. Majú tiež lepšiu náladu a väčšiu chuť na sex. Už po niekoľkých mesiacoch cvičenia sa výkonnosť tela výrazne zlepšuje.

Diéta prispôsobená potrebám ženy počas menopauzy

Čo a koľko jesť, aby ste zabránili nadmernému hromadeniu tuku v tele? Množstvo kalórií, ktoré potrebujete za deň zjesť, závisí od mnohých faktorov. Predpokladá sa však, že priemerná denná energetická potreba žien s miernou fyzickou aktivitou je približne 2000 kcal.

Na ochranu žien pred osteoporózou by strava mala obsahovať 1 200 mg vápnika a 320 mg horčíka denne.

Dbať treba aj na správnu dávku vitamínu D, ktorý uľahčuje vstrebávanie vápnika z potravy.

Vitamíny skupiny B, najmä B1, B2, B6, sú priaznivé pre metabolizmus. Ich dobrým zdrojom sú napríklad krúpy, fazuľa, biely syr, ryby, tmavozelená zelenina.

Problém

Menu pre ženy v menopauze

1. raňajky cca 450 kcal mliečna polievka: pohár 1,5% mlieka, 3 polievkové lyžice ovsených vločiek, sendvič: roláda zo sójových bôbov (50 g), 2 plátky (40 g) morčacej šunky, malá (50 g) ) čakanka, čaj bez cukru

2. raňajky okolo 180kcal pohár cmaru, 2 plátky (20 g) krehkého chleba

Obed, cca 630 kcal, karfiolová krémová polievka: karfiol (100 g), 3 lyžice mlieka 1,5%, polievková zelenina (50 g), lyžička oleja, toast z parížskych rožkov (20 g), pečený bravčové karé: bravčové karé (100 g), 2 lyžičky oleja, 3 zemiaky (150 g) z vody, špenát (100 g), šalát: malá (50 g) paradajka, 1/4 strednej papriky (50 g), dezert : malý (100 g) ) banán

Popoludňajší čaj cca 180 kcal pohár ananásovej šťavy

Večera cca 360 kg šalát: varená fazuľa (200 g), 1/4 strednej papriky (50 g), 1/2 jablka (70 g), 2 lyžičky olivového oleja, citrónová šťava a horčica podľa chuti , krajec niklového chleba (30 g), minerálna voda

Diéty prispôsobené potrebám ženy v menopauze vyvinul Food and Nutrition Institute. Vzorové menu na jeden deň je uvedené v rámčeku.

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

Diéty