- Cvičenie pre každého – prečo by ste mali robiť jednoduché cvičenia každý deň
- Cvičenie pre každého – ako dlho to trvá
- Cvičenia pre každého - 6 povinných cvičení
- Cvičenie pre každého - tréningový plán
Denná fyzická aktivita nie je len zodpovednosťou každého človeka, ale aj návykom vedúcim k zdraviu a vitalite. V dnešnej dobe vedú ľudia vo väčšine prípadov sedavým spôsobom života, ktorý má na náš organizmus devastujúci vplyv. Týchto 6 povinných denných cvičení, ktoré vám odporúčame, vám však prinesie výsledky, o ktorých snívate!
Hovorí sa, že na udržanie tela stačí 30 minút miernej fyzickej aktivity denne. Tieto predpoklady však dnes nie sú celkom pravdivé. Priemerný človek dnes sedí v práci okolo 8 hodín. Okrem toho je čas strávený sedením na ceste do práce, pri návrate z práce a pri každodenných činnostiach.
Aké je týchto 30 minút dennej aktivity v porovnaní s týmto sedavým životným štýlom? Nemám čo povedať. Určite sa musíme viac hýbať a nie je to o komplikovanom vysokointenzívnom tréningu, ale jednoduchej, miernej fyzickej aktivite. Preto sme pre vás pripravili okamžitý tréning pozostávajúci iba zo 6 cvikov, ktoré prinesú prekvapivé výsledky pre vašu postavu a celé telo, ak ho budete robiť každý deň!
Cvičenie pre každého – prečo by ste mali robiť jednoduché cvičenia každý deň
Každodenný tréning pozostávajúci z niekoľkých základných cvikov určite priaznivo ovplyvní kondíciu nášho tela a prinesie nám mnohé zdravotné benefity! Jednoduché cvičenia, ktoré sa denne vykonávajú, pomôžu udržať nízku hladinu telesného tuku a znížiť riziko vzniku určitých chorôb, ako je cukrovka, obezita, osteoporóza a srdcové choroby.
Niekoľkominútový denný tréning navyše podporí imunitný systém, zlepší krvný obeh, okysličí organizmus a priaznivo pôsobí na pohodu. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkciu serotonínu - hormónu šťastia, znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, zlepšuje našu vitalitu a dodáva energiu! Tak na čo čakáte?
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by mal každý človek vykonávať miernu fyzickú aktivitu minimálne 30 minút denne. Severské odporúčanie pre výživu, na druhej strane, odporúčalo 60 minút denneaktivity strednej intenzity.
Všetko závisí od nás samých, no musíme si uvedomiť, že zdravie máme len jedno a musíme si ho vážiť. Preto by asi tucet minút jednoduchých cvikov vykonávaných každý deň malo byť našou povinnosťou a určite to bude tá najpríjemnejšia povinnosť na svete!
Cvičenie pre každého – ako dlho to trvá
Tréning pozostávajúci z nasledujúcich šiestich cvičení môže trvať 10 až 30 minút alebo viac. Všetko závisí od toho, koľko času dokážeme venovať tréningu a samozrejme od našej ochoty a nasadenia. Avšak aj tým, že tento tréning robíme 10 minút, ale každý deň, dokážeme vybudovať proporčnú postavu a udržať telo zdravé a v dobrej kondícii.
Nasledujúce cviky sú viackĺbové, takže vám umožnia spáliť veľké množstvo kalórií za pomerne krátky čas. Ich vykonávaním sa navyše postaráte o každú časť tela z rôznych uhlov pohľadu – vizuálneho, zdravotného aj vývojového. Cvičenia sú vyberané tak, aby ich mohol využívať každý a starať sa o svoje telo bez rizika zranenia.
Cvičenia pre každého - 6 povinných cvičení
1. Pes s hlavou dole
Pes so sklonenou hlavou je jednou z jogových póz a ak sa vykonáva denne, dokáže s našou postavou skutočné zázraky! Pes so sklonenou hlavou naťahuje sedaciu a holennú skupinu, bedrá, chrbtové svaly a svaly hrudníka, pričom posilňuje svaly chrbta, brucha a nôh. Toto cvičenie je povinné najmä pre tých, ktorí veľa sedia alebo majú málo dennej práce. Pes so sklonenou hlavou tiež zlepšuje krvný obeh, okysličuje telo a upokojuje nervový systém. Pravidelným vykonávaním tejto jogovej pozície sa postaráme o pohyblivosť nášho tela, zlepšíme proporcie postavy, znížime napätie v tele a posilníme svaly a kĺby.
Zaujmite polohu na kolenách a odtlačte ruky od podložky, pričom zdvihnite boky a narovnajte nohy. Ruky majte na šírku ramien a chodidlá na šírku lona. Nohy nemusia byť v kolenách vystreté, ale dôležité je silno sa tlačiť rukami k podložke a čo najviac predĺžiť chrbticu. Nezabudnite stiahnuť lopatky a držte ramená v dostatočnej vzdialenosti od uší. Brucho držte mierne napnuté. Postupom času môžete začať narovnávať kolená.
Nezabudnite dýchať bránicu a zhlboka dýchať. Vzduch by mal cestovať cez celé brucho, až po bedrá. Dokonale tak okysličíte telo a postaráte sa o správne dýchanie, na ktoré každý deň najmä pri sedení často zabúdame.
Niekoľko v galériiodsekoch nižšie nájdete správne vykonanú polohu psa so sklonenou hlavou.
2. Doska
Plank je vynikajúce cvičenie na posilnenie hlbokých svalov tela. Sú zodpovedné za dobrú stabilizáciu kĺbov a kostí a zmysel pre rovnováhu. Plank je cvičenie zapájajúce takmer všetky svalové skupiny, od ramien, chrbta, hrudníka až po svaly brucha, zadku a stehien. Doska je navyše pre naše telo dosť náročná pozícia, vďaka ktorej môžeme pri cvičení spáliť veľa kalórií. Plank je možné vykonávať na rukách aj lakťoch, no druhá možnosť je oveľa náročnejšia a určite prinesie viac výhod našej postave.
Ak chcete plankovať, položte si telo na lakte a chodidlá a zdvihnite sa. Pamätajte, že lakte sú priamo nad ramenami a chodidlá sú blízko seba a paralelne. Majte panvu podtiahnutú a brušné svaly majte pod neustálym napätím! Ak ju neutiahnete, okamžite to pocítite v driekovej chrbtici, ktorá bude silne zaťažená. Nezabudnite napnúť zadok a stiahnuť lopatky. Vaše telo by malo byť v jednej horizontálnej línii od hlavy po končeky prstov na nohách.
3. Vtáčí pes
Bird dog je cvičenie prevzaté z jogových ásan. Blahodárne pôsobí na našu chrbticu a svaly, ktoré stabilizujú postavu. Je to strečingové aj silové cvičenie. Vtáčí pes sa často používa pri rehabilitácii ľudí po úrazoch a na preventívne účely. Toto cvičenie je výbornou profylaxiou proti poraneniam chrbtice a predchádza akýmkoľvek bolestiam kĺbov a svalov. Vtáčí pes by sa mal vykonávať každý deň!
Zaujmite polohu na kolenách, potom zdvihnite ruku a opačnú nohu, narovnajte ich a natiahnite, ako keby ste ich chceli predĺžiť. Chrbticu držte v línii, brucho „napnuté“. Potom dajte lakeť a koleno k sebe (netreba sa navzájom dotýkať), držte chrbticu rovno a natiahnite končatiny späť nahor. Cvik vykonávajte vždy rovnomerne na oboch stranách tela.
Pozrite sa, ako vyzerá pes so sklonenou hlavou, vtáčí pes a iné jednoduché jogové pozície.
Pozrite si galériu 8 fotografií
4. Przysiad
Drep je nevyhnutné cvičenie pre každého, kto si chce udržať svoje bedrá a kolená zdravé a fit. Drep zapája najväčší sval nášho tela – veľký gluteusový sval! Zodpovedá za množstvo dôležitých funkcií a predovšetkým odľahčuje driekovú chrbticu, bedrá a kolená. Okrem toho drepyvybudujte svaly stehien, predné aj zadné svaly a ponaťahujte boky. Drepy tiež zvyšujú pohyblivosť a funkčnosť bedrových, kolenných a členkových kĺbov.
Ku všetkým týmto pozitívnym stránkam sa oplatí dodať aj to, že správne prevedený drep zapája aj brušné svaly a je výborným spaľovacím cvikom! Drep využíva prirodzené vzorce ľudského pohybu, oplatí sa mu venovať väčšiu pozornosť a obyčajné drepy nahradiť hlbokými drepmi.
Umiestnite chodidlá od seba o niečo širšie, ako je šírka bokov, jemne vytočte kolená smerom von, pričom chodidlá pevne priskrutkujte k podlahe. Napnite zadok, vytiahnite panvu a stiahnite ramená nadol. Potom začnite drep zatlačením bokov dozadu a potom za ne pokrčte kolená. Snažte sa nezachádzať príliš ďaleko za líniu prstov na nohách, ale každý človek má iný pomer stehennej kosti k holennej kosti a tento genetický stav určí charakteristiku polohy kolien vo vzťahu k chodidlám.
Nezabúdajte na to, aby ste mali stiahnuté brucho a neskrčený chrbát. Choďte dole do bodu, kedy sa vám podarí udržať správnu polohu tela. Ak pozorujete alebo cítite, ako sa vaša drieková chrbtica ohýba alebo panva stráca svoju predchádzajúcu polohu, opravte svoju polohu a skúste to znova.
5. Čerpadlo
Push-up je cvičenie, ktoré funguje podobne ako plank, ale svaly na hrudníku a chrbte pracujú viac pri tlačení. Cvičenie klikov zabezpečuje zdravie a pohyblivosť ramenného pletenca a lakťového kĺbu. Kliky u mužov efektívne budujú svaly hrudníka a u žien dokonale ovplyvňujú pevnosť a nadvihnutie poprsia. Toto cvičenie je skutočnou výzvou pre našu postavu, preto bude mať dobrý vplyv na kondíciu tela a rýchlosť metabolizmu.
Vykonajte prednú podporu. Položte ruky trochu širšie ako je šírka ramien a nohy dajte k sebe. Potom priblížte hrudník k podložke a odsuňte ju. Nezabudnite držať lopatky pevne stiahnuté a ramená nevyčnievať príliš dopredu. Udržujte svoju chrbticu v súlade s hlavou a nohami. Táto poloha vám pomôže udržať brucho stiahnuté a panvu vtiahnutú.
6. Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je nesprávne spájaný len s ťažkým silovým tréningom, a napriek tomu toto cvičenie nie je nič iné ako obnovenie prirodzeného vzoru ľudského pohybu! Mŕtve ťahy sú inými slovami predklon a extenzia bedra. Nemusí sa vykonávať s veľkou váhou, aby bol uspokojivýzdravie! Mŕtvy ťah posilňuje svaly chrbtice, gluteálne svaly a svaly zadnej skupiny stehna. Je to vynikajúce preventívne cvičenie a chráni našu chrbticu pred zraneniami.
Každý deň sa veľa ohýbame a dvíhame ťažké bremená z podlahy úplne nevedome. Mŕtvy ťah nás učí nielen správnu techniku flexie a extenzie v bedre so záťažou, ale zároveň pripravuje naše kĺby na každodennú prácu bez toho, aby sme riskovali zranenia a pomliaždeniny. Mŕtve ťahy sa najlepšie robia s činkou, ale ak ju práve nemáme po ruke, môžeme úspešne uchopiť kettlebell, činku alebo dokonca balíček vody!
Pozri: Posilňovací tréning s činkami
Mŕtve ťahy je možné vykonávať s rovnými alebo pokrčenými nohami, ale technika tohto cviku zostáva rovnaká. Váha by mala byť medzi nohami v prípade kettlebell alebo činky, alebo tesne nad nohami v prípade činky. Chodidlá sa musia pevne držať podlahy a keď sa vznesú, musíme mať dokonca pocit, že sú našou hnacou silou. Chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov a mali by byť navzájom rovnobežné.
Cvičenie začína zdola. Pred zdvíhaním bremena vytočte ramená smerom von ťahaním lopatiek smerom k sebe a dole. Hlavu poriadne natiahnite pred seba tak, aby tvorila líniu s bedrovou chrbticou. Silne zatlačte boky dozadu a jemne ohnite kolená. Keď ste pripravení, vstreknite vzduch do brušného lisu, stiahnite brušné svaly a pritlačte chodidlá k podlahe a zdvihnite váhu. Mal by vám takmer kĺzať po stehnách a ak používate kettlebell, mal by byť presne medzi nohami. Dávajte pozor, aby ste panvu netlačili príliš dopredu, kým sa boky natiahnu. Mŕtvy ťah končí vo východiskovej polohe, vráťte sa do východiskovej polohy, pričom po celú dobu udržiavajte správne držanie tela, s váhou držanou blízko trupu.
Vyberte si hmotnosť v závislosti od úrovne pokročilosti a individuálnych schopností. Aj päť kíl stačí na to, aby ste pocítili pozitívne aspekty tohto cvičenia!
Cvičenie pre každého - tréningový plán
Môžete použiť nasledujúci vzorový tréningový plán. 6 cvikov vykonávaných po sebe tvorí jeden okruh. Odporúča sa tréning pozostávajúci z dvoch alebo troch takýchto okruhov, ale aj jeden prinesie pozitívne výsledky! Trvanie jedného okruhu je maximálne 10 minút.
| Cvičenie | Počet opakovaní | Trvanie |
| Dog Head Down | 45 sekúnd / 1 minúta | |
| Board | 20/30 sekúnd | |
| Vtáčí pes | 8/10 opakovaní na stranu | |
| Przysiad | 10/12 opakovaní | |
| Pumpa | 8/10 opakovaní | |
| Mŕtvy ťah | 8/10 opakovaní |