Srdce je sval, ale je jedinečný. Iní pracujú a dávajú si prestávku a nikdy sa to ani na sekundu nezastaví – striedavo sa sťahuje a uvoľňuje, pričom pumpuje krv. Hoci bije bez ohľadu na našu vôľu, oplatí sa mu túto prácu uľahčiť, najmä keď už nie je taký mladý. Ako na to?
Obsah:
- Ako sa starať o svoje srdce – ovládať svoj tep
- Ako sa starať o svoje srdce - bojovať s hypertenziou
- Ako sa starať o svoje srdce - vyberte si zdravú výživu
- Ako sa starať o svoje srdce - buď aktívny
- Ako sa starať o svoje srdce – liečiť infekcie
- Ako sa starať o svoje srdce - skontrolujte štítnu žľazu
Srdce nie je izolovaný orgán – srdce je jedným z dvoch centier (vedľa mozgu), ktoré určujú fungovanie organizmu. Správne fungovanie mozgu závisí práve od práce srdca, ktoré ako centrum obehovej sústavy pumpuje krv obsahujúcu kyslík a živiny do seba a do všetkých ostatných orgánov. Preto je stav srdca a krvných ciev taký dôležitý pre naše zdravie a pohodu.
Stav srdca je do značnej miery ovplyvnený naším životným štýlom, stravou a dokonca aj povahou: či sa ľahko rozhneváme, vieme odbúrať stres a rozumne odpočívať, všímame si signály prichádzajúce z tela a sme schopný na ne správne reagovať. Svojimi každodennými návykmi „programujeme“ režim svojho srdca, prispievame k tomu, aby fungovalo bezchybne a dobre zvládalo stresy, prípadne spôsobujeme nepriaznivé zmeny. Najjednoduchší spôsob, ako to zistiť, je zmerať si tep.
Ako sa starať o svoje srdce – ovládať svoj tep
Cítime ich zreteľne, napr. po behu alebo vo chvíľach vzrušenia – srdce „bije ako kladivo“ a v spánkoch pulzuje. Je normálne, že vaše srdce bije rýchlejšie, keď sa cítite alebo cvičíte – ale malo by sa vrátiť do pokojného, pomalého rytmu, keď odpočívate.
Počet úderov za minútu, keď odpočívame, teda pokojová srdcová frekvencia, nám veľa napovie o stave srdca. Zistilo sa, že najprospešnejšia je srdcová frekvencia 60-70 úderov za minútu.
Srdce je počas svojej životnosti naprogramované na približne 3 miliardy úderov a hodnoty vyššie ako 80 úderov/min skracujú očakávanú životnosť. Bolo tiež pozorované, že ľudia s rýchlym srdcovým tepom trpia infarktom ťažšie ako ľudia s nižšou srdcovou frekvenciou.
Príliš rýchlotep v situácii, keď odpočívame a – ako sa nám zdá – sme úplne pokojní, môže vyplývať napríklad z toho, že žijeme v neustálom, podvedomom napätí, ktoré nedokážeme uvoľniť. Čo robiť, aby bolo srdce voči takejto záťaži imúnne a spomalilo tep?
Je to jednoduché - musíte začať trénovať svoje srdce ako každý sval, aby ste si zvykli na tvrdšiu prácu; Vďaka tomu bude vo chvíľach oddychu biť pomalšie. Ďalším benefitom takéhoto tréningu je uvoľnenie nahromadeného napätia a zníženie hladiny stresových hormónov - adrenalínu a kortizolu.
Stimulujú kardiovaskulárny systém v období stresu, ktorý mozog interpretuje ako hrozbu. Ak sa to stáva príliš často, dostáva to telo do stavu neustálej pripravenosti, unavuje srdce, nadmerne zvyšuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a – nie bez významu pre srdce – krvný tlak.
Kedy je cholesterol škodlivý?Bolo pozorované, že aterosklerotické zmeny v cievach sú spojené s vysokými hladinami cholesterolu. Lumen tepien pokrytých zvnútra aterosklerotickými plátmi z oxidovaného cholesterolu sa zužuje, čo navyše zvyšuje krvný tlak v tepnách. Steny ciev sa potom navyše stávajú menej pružnými a náchylnejšími na prasknutie, čo pri vysokom krvnom tlaku zvyšuje riziko mŕtvice, ale nie je pravda, že samotný cholesterol je škodlivý
Táto organická zlúčenina je stavebným kameňom bunkových membrán, zúčastňuje sa mnohých biochemických procesov, je potrebná napr. na tvorbu žlčových kyselín a niektorých hormónov. Preto príliš nízka hladina nie je prospešná.
Všeobecné hladiny cholesterolu nepresahujúce 190 mg/dl sa považujú za bezpečné. Ale pomery jeho frakcií sú pre zdravie kľúčové. Vysoká úroveň tzv zlý cholesterol, t.j. LDL frakcia - by nemala presiahnuť 100-130 mg/dl. Ak je však zároveň hladina dobrého cholesterolu (frakcia HDL) dostatočne vysoká (viac ako 45-50 mg/dl), riziko aterosklerózy klesá, pretože HDL odstraňuje prebytočný cholesterol z krvi, čím zabraňuje jeho vysokým koncentráciám a vznik nebezpečenstva.-ne nánosy. Skutočný obraz o situácii preto poskytuje test hladiny cholesterolu rozdelený na zlomky.
Ako sa starať o svoje srdce - bojovať s hypertenziou
Optimálne hodnoty krvného tlaku sú systolický 120 mmHg a diastolický 80 mmHg. O hypertenzii hovoríme, ak tieto hodnoty neustále prekračujú 140/90. Prečo je to nebezpečné? V dôsledku trvalého preťaženia príliš vysokým krvným tlakom môže časom dôjsť k hypertrofii ľavej komory,okrem toho sa rozvinie ateroskleróza, hlavne v karotických tepnách, obličkách a tepnách dolných končatín
To zvyšuje riziko infarktu myokardu, mŕtvice a poškodenia obličiek. Príčiny hypertenzie nie sú vždy známe, ale je s určitosťou známe, aké faktory k nej prispievajú. Okrem chronického stresu, o ktorom už bola reč, medzi rizikové faktory patrí fajčenie, nadmerné požívanie alkoholu, sedavý spôsob života, nadváha a abdominálna obezita (celkom bežná u ľudí v strednom veku) a strava s vysokým obsahom živočíšnych tukov a trans-tukov. Takže, aby ste pomohli svojmu srdcu, musíte byť fyzicky aktívni, prestať fajčiť, znížiť spotrebu alkoholu a zmeniť stravu.
Účinky fajčenia cigariet na zdravie
Účinky zneužívania alkoholu na zdravie - reverzibilné a nezvratné zmeny v tele
Domáce lieky na vysoký krvný tlak. Ako znížiť krvný tlak bez liekov?
Ako sa starať o svoje srdce - vyberte si zdravú výživu
Diéta ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, pretože pomáha predchádzať obezite a vyhýbať sa nadmernému zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Udržiavanie si zdravej hmotnosti vám pomôže dbať na to, aby ste počas dňa nejedli viac, ako vaše telo spáli, a aby ste jedli 4-5 ľahkých jedál denne. Ale to nie je všetko.
Pri zvýšenej hladine cholesterolu, najmä LDL frakcie, by malo byť prvým krokom pokúsiť sa ju regulovať zmenou zloženia stravy (lieky znižujúce cholesterol v krvi, užívané trvalo, nie sú úplne zdravotne ľahostajné, môžu mať okrem iného nepriaznivý vplyv na funkciu pečene). Hladiny cholesterolu v krvi nebezpečne stúpajú, ak naša strava obsahuje príliš veľa živočíšnych tukov, ktoré sú prítomné v mnohých živočíšnych produktoch (mäso, masť, tučné mliečne výrobky, maslo).
Škodí aj nadbytok nasýtených transmastných kyselín, ktoré sú bohaté na vysoko spracované produkty, ako sú lupienky, hranolky a hotové cukrovinky. Musíte ich vylúčiť zo stravy alebo obmedziť ich konzumáciu.
Je však chybou používať beztukovú diétu. Mali by ste voliť zdravé formy tukov, obmedziť tie živočíšneho pôvodu v prospech rastlinných (oleje, orechy), pretože obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny omega-6 a omega-3, ktoré chránia srdce a obehový systém. .
Nenasýtené mastné kyseliny – akú úlohu zohrávajú v tele?
Omega-3, 6, 9 mastné kyseliny: účinky a zdroje v potravinách
To druhésú prítomné aj v mastných morských rybách, ktoré sú ich najbohatším zdrojom. Strava, ktorá prospieva srdcu, by mala byť bohatá aj na antioxidanty, ako je vitamín C, foláty, polyfenoly, lykopén, karotenoidy a vitamín E.
Antioxidanty neutralizujú pôsobenie voľných radikálov, ktoré prispievajú k tvorbe aterosklerotického plaku v cievach. Najbohatším zdrojom je zelenina a ovocie, ako aj oleje (vitamín E). Zvýšiť by ste mali aj množstvo vo vode rozpustnej vlákniny, ktorá viaže cholesterol už v tráviacom systéme a pomáha ho odstraňovať z tela skôr, ako sa dostane do krvného obehu.
Jeho najlepším zdrojom je zelenina a ovocie, ale aj orechy, krúpy, nečistené obilniny a výrobky z nich (hnedá ryža, celozrnný chlieb, obilniny). Dôležitý je aj draslík a vápnik – prvý sa nachádza v zelenine a ovocí, najlepším zdrojom druhého sú odstredené mlieko a jogurt.
12 produktov pre srdce1. Morské ryby (losos, makrela, sleď, treska) – obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Majú antiaterosklerotické, antikoagulačné, protizápalové vlastnosti a zabraňujú arytmiám.
2. Zelený čaj – zdroj silných antioxidantov, ktoré neutralizujú účinky voľných radikálov.
3. Zelená listová zelenina (špenát, ružičkový kel, brokolica, šalát, petržlen) – foláty, ktoré obsahuje, majú antiaterosklerotické vlastnosti.
4. Červené hrozno – semená a šupka sú mimoriadne bohaté na polyfenoly. Tieto antioxidanty zlepšujú zdravie endotelu ciev a srdcových komôr, znižujú krvný tlak a pôsobia proti zrážaniu krvi. Červené víno má podobný účinok (pohár denne s jedlom!).
5. Med - poskytuje acetylcholín, ktorý posilňuje výkonnosť srdcového svalu.
6. Repkový olej - obsahuje vitamín E, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v najlepšom pomere pre telo (2:1) a rastlinné steroly, ktoré udržujú správnu hladinu cholesterolu v krvi.
7. Pohánka – dobrý zdroj vlákniny, ktorá znižuje cholesterol, a horčíka, ktorý prispieva k rytmickej práci srdca.
8. Paradajky – obsahujú lykopén. Tento silný antioxidant rozširuje cievy, stará sa o stav ich endotelu a zabraňuje zvyšovaniu koncentrácie zlého cholesterolu.
9. Cesnak – poskytuje cenný alicín, ktorý pôsobí ako antikoagulant, pretože zabraňuje zlepovaniu krvných doštičiek. Alicín tiež pomáha znižovať krvný tlak.
10. Vlašské orechy – dobrý zdroj horčíka a omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
11. Ľanové semienko - obsahuje omega-3 mastné kyseliny podporujúce obehový systém, lignany a vlákninu
12. Voda – pitná pravidelne (8 pohárov denne) zabraňuje prílišnému zahusteniu krvi. Pre srdce je najlepšia stredne mineralizovaná voda, bohatá na horčík a vápnik.
Ako sa starať o svoje srdce - buď aktívny
Pre vaše srdce je dôležité trénovať pravidelne, najlepšie denne, aspoň 30 minút. Môže to byť napríklad rýchla chôdza alebo jogging, bicyklovanie, plávanie - tieto športy nútia srdce pracovať rovnomerne a trénovať vytrvalosť.
Počas cvičenia by vaša srdcová frekvencia nemala presiahnuť 130 úderov/min. Tento vytrvalostný tréning sa najlepšie robí v druhej polovici dňa; Ľuďom v strednom veku a starším ľuďom sa neodporúča behať najmä ráno, pretože po nočnom odpočinku sú kĺby uvoľnené a ľahšie sa zrania.
Oplatí sa začať deň štvrťhodinovým strečingovým cvičením spojeným s hlbokým okysličujúcim dýchaním na čerstvom vzduchu. Nezabudnite vždy prispôsobiť typ aktivity vašej aktuálnej kondícii a preferenciám – aby bol tréning efektívny, mal by vám prinášať potešenie, nemali by ste sa „týrať“.
Cvičenie ľahkého každodenného cvičenia je prospešné, ale príliš veľa cvičenia raz týždenne môže byť škodlivé. Takzvané pondelkové srdcové záchvaty sú často výsledkom prevažnej časti víkendu.
Poznámka: mladí ľudia, ktorí športujú intenzívne, súťažne, by po skončení kariéry nemali prestať s pravidelným tréningom. Náhla zmena životného štýlu na menej aktívny má negatívny vplyv na obehový systém a je často príčinou infarktu.
Ako sa starať o svoje srdce – liečiť infekcie
Zanedbaný zápal môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca a obehového systému a čím častejšie sa k nám infekcie dostávajú, tým je väčšia pravdepodobnosť komplikácií. Otužovať sa, dať sa zaočkovať proti chrípke, dbať na oddych a zdravú vyváženú stravu sa oplatí – telo sa tým posilní a stane sa odolným voči chorobám.
A ak predsa len ochorieme, nepodceňujte zdanlivo banálnu nádchu, reagujme okamžite a nesnažme sa ňou „prejsť“. Choroby ako chrípka a angína oslabujú srdce a ak sa nevyliečia, môžu viesť k zápalu srdcového svalu a následne k jeho zlyhaniu.
Iné zápalové ochorenia, ako je reumatoidná artritída, môžu mať tiež negatívny vplyv na srdce. Reumatoidné uzliny typické pre toto ochorenie sa môžu nachádzať nielen v kĺboch, ale aj v srdci, poškodzujú ich a narúšajú činnosť chlopní.
Aj zanedbaný kaz a paradentóza môžu mať nebezpečné následky. Baktérie z ústneho kazu sa ľahko dostávajú do krvného obehu, poškodzujú steny ciev a produkujú látkyzvýšenie zrážanlivosti krvi, čo zvyšuje riziko tvorby plakov a krvných zrazenín.
Ako sa starať o svoje srdce - skontrolujte štítnu žľazu
Správna činnosť štítnej žľazy je dôležitá aj pre stav srdca. Pri hypertyreóze nadbytok hormónov vylučovaných touto žľazou urýchľuje prácu srdca, čo môže viesť k jeho poškodeniu, čo sa prejavuje arytmiou, fibriláciou predsiení, záchvatmi dýchavičnosti
Neliečená hypotyreóza môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Príznaky ako búšenie srdca, nadmerné potenie a chuť do jedla, pocit horúčavy alebo naopak pocit chladu, nechutenstvo a suchá pokožka by nás mali podnietiť k konzultácii s endokrinológom.
Zostaňte v strehu po menopauzeKeď prestanú fungovať vaječníky, v ženskom tele klesne hladina estrogénov, ktoré doteraz chránili obehový systém a srdce pred aterosklerózou a znižovali riziko krvných zrazenín a hypertenzie.
Po menopauze si preto pravidelne kontrolujte krvný tlak, cholesterol, triglyceridy a hladinu glukózy – jej nadbytok v krvi môže naznačovať rozvoj cukrovky, ktorá je jednou z príčin ischemickej choroby srdca. Záťažové EKG je dobré si urobiť raz ročne.
Bdelosť by mala vyvolať záchvaty dýchavičnosti, búšenie srdca a dokonca aj silnú bolesť v epigastriu. Infarkt u žien vyzerá inak ako u mužov. U žien sa zriedkavo prejavuje bolesťou za hrudnou kosťou, necitlivosťou ľavej ruky a bolestivou dýchavičnosťou. Omnoho častejšia je bolesť ramena, hrtana, bolesti v hornej časti brucha zvyčajne spojené s grganím, nevoľnosťou alebo vracaním, dýchavičnosť bez bolesti, nepravidelný tep srdca. Sprevádza ho celková únava, studený pot na čele a hornej pere.