Zimné bežecké tréningy sa premietnu do dobrej formy v jarnej a letnej sezóne a pohody v zimnom chladnom a šedom počasí. Budú tiež skvelou gymnastikou pre náš imunitný systém a udržia jeho účinnosť na najvyššej úrovni.
Zasnežená a studená zima si vynúti úpravu existujúcich tréningových plánov a návykov. Kde teda začať? V závislosti od zimných podmienok je najlepšie urobiť si rozcvičku doma alebo o niečo dlhšiu intenzívnu rozcvičku na vzduchu.
Objem a intenzita zimného bežeckého tréningu
V zime a skoro na jar je najlepšie zamerať sa na objemový tréning s miernym akcentom na rýchlosť a bežeckú vytrvalosť, ak samozrejme podmienky umožňujú zrýchlenie. Klzký povrch a hlboký sneh znemožňujú rýchly beh.
Na bežeckej sile môžete pracovať inak: v posilňovni (aeróbne cvičenia a kruhový tréning), v tréningovej miestnosti (funkčný tréning vrátane cvikov na posilnenie chrbtových a brušných svalov, balančné cvičenia - propriocepcia, zlepšenie flexibility svalov a šliach), v bazéne (vodný beh), v hale (preskoky, prekážky, bežecké rytmy).
Za zváženie stojí aj tréning na mechanickom páse ako doplnok k dlhým voľným behom alebo alternatíva tréningu v teréne v extrémne nepriaznivom počasí - fúka, námraza, mráz presahujúci -15 stupňov Celzia. Len nezabudnite nastaviť sklon bežiaceho pásu na 3-5 percent. Pri tomto usporiadaní sú kĺby menej namáhané
Správna technika zimného behu
V zimných podmienkach beháme s viac pokrčenými nohami a znižujeme ťažisko, aby sme sa vyhli prevráteniu na menej priľnavých povrchoch. Ak je to veľmi šmykľavé, dodatočne vykrútime holeň v snahe udržať rovnováhu. Táto technika istenia je nepríjemná pre kĺby, pretože sa rýchlejšie cítime unavení, je pre nás ťažšie bežať dlhodobo v dobrej kondícii a ľahšie sa preťažujeme a zraňujeme. Najčastejšími problémami je preťažovanie oblasti „husej nohy“ (miesto na mediálnej strane kolena) a vykrúcanie členkového kĺbu. O to dôležitejšie je zaradiť strečing do rozcvičky a povinný strečing po behu. Urobme ich nie hneď po tréningu, ale hneď po návrate domov. Innízka teplota, svaly rýchlo strácajú teplo a naťahovanie „studených“ svalov ich môže poškodiť.
Oplatí sa nájsť si čas aj na balančné cvičenia – najskôr statické, potom dynamické. Vďaka nim sa ľahšie ochránite pred prevrátením a zakopnutím, ktoré často vedie k zraneniam a nepredvídaným prestávkam v tréningu.
Regenerácia po behaní v mraze
Zimné tréningy podporujú regeneráciu. Nepracujeme na rýchlosti. V našom pláne dominuje objemový tréning vykonávaný v zóne komfortu behu. Takže telo má čas na odpočinok a obnovu. Môžete však popremýšľať o využití sauny alebo kryokomory. To nás určite posilní a dodatočne zocelí.
Máte nejaké otázky? Opýtajte sa ich v sekcii komentárov pod článkom.