Čo trénovať v zime, aby ste zlepšili svoju efektivitu a pripravili sa na beh v sezóne? Dobrou alternatívou sú kardio cvičenia, ktoré sa dajú využiť doma aj v posilňovni. Bežecký pás, plávanie alebo stacionárny bicykel zvýši efektivitu a pomôže vám vybudovať si formu pred novou bežeckou sezónou.

Keďzimapočasie za oknom nepodporujebehanie , stojí za to sa udržiavať v kondícii pomocou alternatívytréningy kardio. Nenahradia síce tradičné bežecké tréningy, ale udržia vás vo forme. Je to tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť celkovú telesnú silu a kondíciu, čo sa vám bude hodiť pri behaní v teplejších dňoch.

1. Tréning pre zimných bežcov: bežecký pás

Tréning na bežeckom páse, či už doma alebo v posilňovni, vám môže pomôcť zostať fit aj v zime. Treba však pripomenúť, že táto forma behu sa v niekoľkých ohľadoch líši od trailového behu, čo môže mať vplyv na efektivitu tréningu.

Akákoľvek vzdialenosť na bežiacom páse bude menej namáhavá ako beh na rovnakú vzdialenosť vonku. Vplyv na to majú podmienky v uzavretej miestnosti: bezvetrie (netreba prekonávať odpor vzduchu), optimálna teplota, vlhkosť a aj to, že nám samotná cesta „padá pod nohy“ a vy nemusíte prekonávať ďalšie prekážky v tvar kopcov, nerovností atď. Výsledkom je, že svaly musia urobiť menej práce ako pri tréningu vonku.

Ako teda behať na bežiacom páse, aby bol váš tréning efektívny a dobre pripravený na trailový beh? Pomôcť môže uhol 1-1,5 stupňa bežiaceho pásu, ktorý zvýši funkciu svalov. Oplatí sa využiť aj tréningy na krátke vzdialenosti, napríklad 10 x 400 m, aby beh nebol monotónny. Dlhé behanie na bežiacom páse rovnakým tempom môže rýchlo omrzieť, stratiť koncentráciu a mať negatívny vplyv na výkon.

2. Tréning pre bežcov v zime: aqua running

Plávanie zvyšuje výkonnosť dýchania, vytrvalosť, posilňuje srdce a uľavuje kĺbom. Ide teda o skvelú alternatívu pre bežcov nielen v zimnom období. Tréning v bazéne rozvíja svaly ramien a trupu, ktoré bežci často zanedbávajú. Taktiež riziko zranení a zranení pri plávaní je oveľa nižšie ako v iných disciplínach.

Oplatí sa plávať nielen tradičnými štýlmi, ako je žaba alebo kraul, ale vyskúšať aj aqua running, teda beh vo vode. Pri aqua behu napodobňujeme pohyby vykonávané ako pri bežnom behu, no bez toho, aby sme sa nohami dotýkali dna. Vodeodolnosť umožňuje efektívny tréning svalov zapojených pri trailovom behu a zároveň uvoľňuje a nezaťažuje kĺby.

3. Tréning pre bežcov v zime: stacionárny bicykel

Rotoped vám môže pomôcť udržať si kondíciu v zime, najmä bežcom na dlhé trate. Vďaka cyklistickému tréningu si udržíte rovnakú kondíciu a vytrvalosť ako v bežeckej sezóne. Len treba pamätať na podobnú záťaž ako pri behu, teda neustále sledovať pulz a tréningový čas, aby námaha vložená do pedálovania bola podobná ako pri behu. Ďalšou výhodou tréningu na stacionárnom bicykli je, že nezaťažuje kĺby ani chrbticu, takže môžeme pedálovať bez strachu zo zranenia.

4. Tréning pre bežcov v zime: veslársky ergometer

Veslovací trenažér je jedným z najuniverzálnejších cvičebných strojov, ktoré môžete v telocvični nájsť. Zapája až 95 % svalov tela a zvyšuje výkonnosť organizmu. Vďaka tomu je ergometer dobrou tréningovou alternatívou pre bežcov, ktorí chcú zostať vo forme v zime a počas obdobia rekonvalescencie po zranení.

Veľkým prínosom, ktorý môžu bežci z veslovacieho tréningu získať, je sila trupu, zlepšené držanie tela, budovanie sily svalov nôh a zvyšovanie kondície. Jedinou podmienkou je použitie správnej techniky, ktorá je v prípade ergometra obzvlášť dôležitá. Veslovací trenažér sa odporúča aj ľuďom, ktorí sa počas tréningových prestávok obávajú zranenia alebo hľadajú cviky, ktoré sú bezpečné v prípade preťaženia a zranení kolien.

Kategórie:

Beh