- Rozchodový tréning - najlepšie cvičenia
- Rozchodový tréning - tréningový plán
- Tréning po rozchode - benefity pre telo a psychiku
Namiesto plaču po rozchode s priateľom a sedenia doma a zúfalého jedenia sladkostí si radšej poriadne zacvičte! Nálada sa vám zlepší nielen vďaka endorfínom po cvičení, ale aj preto, že v zrkadle uvidíte, aká krásna ste vy a vaša postava.
Stalo sa - rozišli ste sa. Určite je to pre vás ťažké a striedavo pociťujete všetky negatívne emócie: hnev, frustráciu, bezmocnosť, strach, nenávisť, smútok. Chceli by ste nájsť východisko pre tieto emócie, prežiť sa a načerpať novú energiu, no neviete, čo so sebou. Vieme! Začnite cvičiť.
Tréning po rozchode sa môže na prvý pohľad zdať smiešny – ako sa mi rúca svet a mám teraz cvičiť? Správne!
Fyzické cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa, zabudnúť na skľučujúce zážitky, znovu uveriť vo svoje schopnosti a urobiť vaše telo štíhlejším a ešte atraktívnejším. Čas sa nedá vrátiť a strachom strácaš silu. Dostanete len tu a teraz, tak rozložte podložku a dajte si šancu cítiť sa lepšie s naším dokonalým cvičením po vašom rozchode!
Rozchodový tréning - najlepšie cvičenia
Tréning po rozchode by mal spĺňať niekoľko podmienok: posilniť vás psychicky aj fyzicky, upokojiť rozbúrené nervy, uvoľniť napäté telo a cítiť sa lepšie vo svojom tele. Na tento účel poslúži silový tréning, ktorý spája všetky tieto zásady dohromady! Tu je súbor cvičení na rozchod.
1. Kravská mačkaZaujmite opretý kľačmo: kolená dajte od seba na šírku bokov, ruky si položte pod ramená, panvu podsuňte mierne pod seba a otočte hlavu nadol tak, aby ste sa pozerali na podložku. Potom ohnite chrbticu smerom nadol, priblížte žalúdok k podložke, pričom ho držte mierne napätý. Pridajte k tomu pohyb hlavy a prehnite aj krčnú chrbticu. Držte túto pozíciu 3 sekundy. Potom sa pevne odtlačte z podložky, vtiahnite brucho a pritiahnite chrbticu k stropu, aby ste vytvorili mačací chrbát. Aj tu vydržte asi 3 sekundy a vráťte sa do neutrálnej polohy. Zahrňte hlboké bránicové dýchanie – keď ohýbate chrbticu, nadýchnite sa a keď ohýbate chrbticu nahor, vydýchnite silou.
2. Vták-pesZaujmite polohu na kolenách s opretou, ako v cvičení 1. Jemne napnite brucho a natiahnite ruku pred seba, ale ešte ju nedávajte dole z podložky. Stiahnite lopatku a jemne napnite zadok. K tomu priložíme opačnú dolnú končatinu a obe končatiny zdvihneme nahor tak, aby boli v jednej línii s chrbticou. Chvíľu v tejto pozícii vydržte a zopakujte ju na druhú stranu.
3. KrokyPostavte sa mierne od seba, chodidlá majte rovnobežné, panvu jemne podsuňte pod seba a znížte rebrá, pričom napínajte brušné svaly. Navštívte končatinu dozadu, takže v kolenách je uhol 90 stupňov. Uistite sa, že koleno prednej nohy je nad chodidlom a smeruje mierne von. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, uistite sa, že panva je stabilná a nekývajte bokmi do strán. Opakujte cvičenie pre obe nohy.
4. Skok squatPostavte sa o niečo širšie ako je šírka bokov, narovnajte sa a stiahnite brucho. Potom urobte drep v minimálnom uhle 90 stupňov a vyskočte zo všetkých síl, pričom prehýbajte zadok a prudko nakláňate panvu. Pomôžte si rukami vykonávaním energetických švihov počas skoku. Uistite sa, že kolená neklesnú dovnútra. Ak je to tak, trochu znížte uhol ohybu kolena.
5. BurpeesPostavte sa mierne od seba, zohnite sa a položte dlane pred seba, potom urobte kop dozadu. Ak môžete, môžete urobiť aj push-up. Potom skočte smerom k dlani, narovnajte sa a vyskočte ďaleko nahor s natiahnutými rukami. Pri tomto cviku nezabúdajte mať neustále napnuté brucho a v spodnej polohe pevne stiahnite zadok. Ak máte bolesti v driekovej chrbtici, zmeňte skok dozadu na abdukciu zadnej nohy a pozíciu planku.
6. BoxZaujmite správnu polohu v stoji, mierne pokrčte kolená, pokrčte ruky a položte ich pred hrudník. Zatnite ruky v päste a začnite boxovať do vzduchu. Uistite sa, že pohyb je vedený cez lopatku a rameno. K tomu môžete pridať silný poklus na mieste. Nezabúdajte mať neustále napäté brušné svaly.
7. Dámske klikyZaujmite pozíciu planku a oprite sa o svoje kolená. Položte ruky trochu širšie ako je šírka ramien a lakte nasmerujte von. Hlava by mala byť predĺžením chrbtice – nehrabte sa v nej a nehrbte sa. Potom nasmerujte hrudník na podložku a urobte klik. Pokúste sa pomaly zostúpiť a rýchlo odtlačiť podložku. Nezabudnite držať brucho a lopatky pevne stiahnuté.
8. Pes hlavou doleOdpočívaj na podložke v rukách anohami a pevne sa odtlačte od podložky bokmi nahor. Odsuňte ramená od uší a lakte smerujte von. S každou ďalšou sekundou cvičenia sa snažte narovnať nohy v kolenách a spustiť chodidlá ešte viac. Nezabúdajte však, že kolená ani lakte nesmiete preťažovať. Hlava by mala byť pri tomto cviku uvoľnená. Snažte sa zhlboka dýchať a zároveň nepovoľujte brušné svaly – mali by byť počas cvičenia jemne napäté
Rozchodový tréning - tréningový plán
Tréning pozostáva z jedného okruhu. Ak sa na to cítite, v jednom tréningu zvládnete 2 až 3 okruhy. Medzi jednotlivými okruhmi si určite urobte niekoľkominútovú prestávku a po tréningu sa krátko ponaťahujte a uvoľnite. Cvičte 3 až 5-krát týždenne.
| Cvičenie | Počet opakovaní | Trvanie |
| Kravská mačka | 10 | |
| Vtáčí pes | 10 opakovaní na stranu | |
| Zakroki | 10 opakovaní na nohu | |
| Przysiad z jumpok | 10 | |
| Burpees | 12 | |
| Box | 3 | 30 sekúnd + 5 sekúnd zľava |
| Dámske kliky | 12 | |
| Dog Head Down | 1 minúta |
Tréning po rozchode - benefity pre telo a psychiku
O tom, že šport môže byť liekom na mnohé psychické a fyzické neduhy, sa vie už dlho. Rozchod s milovanou osobou môže byť pre nás veľkou záťažou a spôsobiť stres a depresiu. Pri športe sa uvoľňujú hormóny šťastia, naše telo relaxuje, mozog si oddýchne a celé telo sa zregeneruje a naberie novú energiu.
Rozchodový tréning môže byť formou, ako sa vyrovnať s touto ťažkou skúsenosťou. Hlavné výhody pre telo a dušu, ktoré môžete získať fyzickou aktivitou po rozchode, sú:
1. Uvoľníte negatívne emócieNič nefunguje lepšie na negatívne emócie ako cvičenie! Keď trénujete, môžete zo seba dostať všetku svoju agresivitu, hnev a frustráciu pozitívnym spôsobom. Prípadne boxovať do vzduchu s niekým konkrétnym na mysli, ale je to aj - príjemné s užitočným
2. Posilníte si telo aj psychikuPo rozchode tréning posilní telo a silné telo je silná psychika. Vedľajším efektom bude práve štíhla, vyšportovaná postava a to vám dodá ešte viac odvahy začať nový a lepší život. V zdravom tele, zdravýduch!
3. Dodáte si energiuRozchody môžu byť pre nás naozaj ťažké a môžu nám vziať všetku energiu a chuť žiť. Tréning vám určite dodá nielen silu, ale aj novú energiu a váš život naberie farby. Ktovie, možno práve šport bude vašou novou vášňou, v ktorej sa úplne stratíte!
4. Uvoľníte svoje napäté teloFyzická aktivita po rozchode vám určite pomôže uvoľniť sa a lepšie sa okysličiť. Takéto stresujúce zážitky vytvárajú v našom tele veľké napätie, ktoré sa neskôr prejaví na našom fyzickom zdraví. Správne cvičenie pomôže nielen posilniť ochabnuté svaly, ale aj uvoľniť napäté a boľavé miesta vo vašom tele.
5. Zresetujete si hlavuTréning po rozchode vám pomôže vyčistiť hlavu od prebytočných myšlienok, najmä tých zdrvujúcich a depresívnych. Športovanie okysličuje mozog a je formou meditácie, ktorá vás zameriava na tu a teraz.
6. Získate zdravý návykBez ohľadu na to, aký bol váš život predtým, rozchod ho určite trochu rozrušil. Cvičenie vás môže vrátiť k systematickosti a pravidelnosti na ceste k vašim cieľom. Fyzická príprava je tiež samoúčelná a začlenenie zdravého športového návyku, keď zažívate ťažšie chvíle v živote, vám ich pomôže nielen prežiť, ale aj pozrieť sa na ne z trochu inej, sviežejšej perspektívy.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora.